12 bezmaksas svara vingrinājumi, ko varat veikt savā viesistabā

(jā, jūs joprojām panākat), kad pēkšņi saprotat, ka visu nedēļu neesat strādājis. Uhh . Pirms pārdzīvojat garlaicību vēlu vakarā sporta zālē — ticiet mums, eliptiskais modelis jūs nepalaidīs garām, izlauziet hanteles, kas savāc jūsu skapī putekļus. Ar dažām vienkāršām kustībām jūs varat pabeigt visa ķermeņa treniņu (iesildīšanās un viss), pirms Kriss Harisons var pateikt: Šī ir šī vakara pēdējā roze. Lasiet tālāk par 12 labākajiem brīvā svara vingrinājumiem, ko varat viegli veikt savā viesistabā, kā arī padziļināti apskatiet to priekšrocības, to atšķirības no mašīnām un to, kā precīzi noteikt, cik lielu svaru jāpaceļ.

Kādas ir bezmaksas svara treniņu priekšrocības?

Lai palīdzētu mums ienirt brīvo svaru pasaulē, mēs konsultējāmies ar L.A. personīgo treneri Denijs lec , kuram ir vairāk nekā desmit gadu pieredze fitnesa telpā un strādā ar Instagram ietekmētāji piemēram, Džena Atkina, Kamila Koelju un Eimija Song. Brīvie svari piedāvā dažādas priekšrocības, viņš stāsta, piebilstot, ka tie ir viņa klienta ikdienas neatņemama sastāvdaļa. Tie ir daudzpusīgi un drošāki uz locītavām, un tie var nodrošināt labākus rezultātus nekā citi pretestības treniņu veidi. Pats galvenais, viņi ir jautri! Bez tonizēšanas, bezmaksas svara vingrinājumu iekļaušana ikdienas dzīvē var arī palīdzēt novērst traumas. Neatkarīgi no tā, vai skrienat, braucat ar velosipēdu, peldat vai vienkārši ejat pāri ielai, traumas var gūt, ja jūsu muskuļos ir nelīdzsvarotība. Tā kā brīvie svari ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām vienlaikus, tie spēj izaicināt un stiprināt tos mazos, stabilizējošos muskuļus, par kuriem jūs pat nenojaušat.

Ciktāl tas attiecas uz treniņu aprīkojumu, brīvie svari ir arī diezgan saprātīgs ieguldījums (mums patīk šis 28 $ komplekts no Amazon ). Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas kvadrātpēdas vietas, lai izpildītu desmitiem vingrinājumu. Turklāt, kad uzņēmums ierodas, ir jānovieto daži hanteles komplekti veidā vieglāk nekā paslēpt astoņas pēdas garu Bowflex 3000.



Kā brīvie svari atšķiras no mašīnu svariem?

Ak, lielās debates: brīvie svari pret mašīnu svariem. Kā tie atšķiras? Un kas dos jums labāku treniņu? Saltosam atbilde ir skaidra: brīvie svari, brīvie svari, brīvie svari. Viņš skaidro, ka mašīnas parasti darbojas vienā dimensijā. Viņiem ir fiksēts kustības modelis, kas darbojas tikai vienā kustības plaknē. Tomēr brīvie svari ir funkcionāli. Tas nozīmē, ka tie ļauj jūsu ķermenim pārvietoties telpā tāpat kā parastā dzīvē, piemēram, pārvietojot mēbeles, veicot darbus pagalmā vai noliekot pārtikas preces. Rezultātā tie ir labāki vispārējai sagatavotībai. Jūs izmantosit vairāk muskuļu, sadedzināsit vairāk kaloriju un uzlabosit muskuļu nelīdzsvarotību. Pētījums, ko veica Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls arī atklāja pierādījumus par lielāku muskuļu aktivitāti brīvā svara vingrinājuma laikā, salīdzinot ar vadāmu svaru mašīnu (abi simulē spiešanu guļus). Ņem to, Bowflex 3000.



Kā es varu izlemt, cik daudz svara pacelt?

Ja esat iesācējs brīvo svaru lietošanā un tikai sāciet to darīt, vieglas hanteles — jebkurā vietā no divām līdz piecām mārciņām — ļaus jums koncentrēties uz formu, vienlaikus izaicinot savu ķermeni. Ja esat nodarbojies ar hanteles pasauli, bet nekad nezināt, kuru svaru ķert, Saltoss iesaka ievērot šos divus vienkāršos noteikumus: Pirmkārt, pārliecinieties, ka jums ir pareiza forma. Ja jums nav piemērotas formas, jūs, visticamāk, ievainosit sevi un izveidosit sliktos ieradumus, no kuriem ir grūti atbrīvoties. Un, otrkārt, klausieties savu ķermeni. Ja svars sāk degt pie 9. vai 10. atkārtojuma un 11. un 12. atkārtojumi ir izaicinoši, taču izpildāmi, saglabājot pareizu formu, jums ir pareizais svars. Ja visus 12 atkārtojumus veicat viegli, ir pienācis laiks atrast kaut ko nedaudz smagāku.

Bet brīvo svaru patiesais skaistums? Lai iegūtu rezultātus, jums nav jāpaceļ neprātīgi liels svars, saka Saltoss. Zema svara un daudz atkārtojumu treniņi ļaus jums justies spēcīgi un stabili, garantēti. Vai esat gatavs pasvīst? Pabeidziet divus šīs trīsdaļīgo, 12 vingrinājumu ķēdes apļus (kā arī iesildīšanās!), lai ātri un jautri treniņu varētu veikt gandrīz jebkur.



SAISTĪTI: 12 roku treniņi sievietēm, kam nav nepieciešams aprīkojums

iesildīties 2x

Iesildīšanās vingrinājumi

Katrs lielisks treniņš sākas ar vēl labāku iesildīšanos. Esiet vienkārši, Saltoss iesaka. Iesildīšanai vajadzētu sastāvēt no kustībām, kas ir līdzīgas vingrinājumiem, kurus gatavojaties veikt, bet ar daudz mazāku intensitāti. Sekojiet tam, veicot apmēram desmit minūtes vieglas vai mērenas sirdsdarbības, un viss ir kārtībā.

Lai nodrošinātu asins plūsmu un sirdsdarbības ātrumu, pārvietojieties pa šo četru daļu roku sēriju, katrā rokā turot ne vairāk kā piecu mārciņu hanteles. Turiet pēdas gurnu platumā, nedaudz saliektus ceļgalus, noliecot krūtis uz leju un sasprindzinātu serdi. Pabeidziet divus piecu atkārtojumu komplektus, pēc vajadzības atpūtieties pēc katra komplekta.

bezmaksas svara vingrinājumi iesildīšanās Makenzija Kordela

Y-T-W-L

J: Ļaujiet rokām nokarāties pie sāniem. Turot elkoņus taisnus, izstiepiet rokas uz augšu virs galvas, līdz bicepss atrodas blakus ausīm, veidojot burtu Y. Nolaidiet un atkārtojiet piecas reizes.

T: Ļaujiet rokām nokarāties pie sāniem. Turot elkoņus taisnus, izstiepiet rokas uz sāniem, līdz tās ir vienādi ar pleciem, veidojot burtu T. Nolaidiet un atkārtojiet piecas reizes.



IN: Salieciet elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz iekšu, paralēli viens otram. Saglabājiet elkoņu saliekumu, izstiepiet rokas uz augšu un atpakaļ, veidojot burtu W. Saspiediet plecu lāpstiņas augšpusē, lai aktivizētu muguras muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet piecas reizes.

L: Ļaujiet rokām nokarāties pie sāniem. Pacelieties uz augšu caur pleciem ar izvērstiem elkoņiem, lai izveidotu 90 grādu leņķi, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Pieliekot eņģes pie elkoņiem, pagrieziet apakšdelmus uz augšu un atpakaļ, veidojot burtu L. Pagrieziet atpakaļ uz leju, atlaidiet rokas uz sāniem un atkārtojiet piecas reizes.

ķermeņa augšdaļa 2x

Vingrojumi ķermeņa augšdaļai

Šeit sākas jūsu treniņš. Paņemiet divas izaicinoša, bet paveicama svara hanteles un gatavojieties darbam. (Pilnīgs iesācējs? Sāciet ar piecu mārciņu svariem un turpiniet.) Pabeidziet 12 atkārtojumus no katra vingrinājuma, pirms pāriet uz nākamo. Atpūtieties starp tām pēc vajadzības.

bezmaksas svara vingrinājumi hanteles āmurs čokurošanās uz augšu Makenzija Kordela

1. Hanteles Hammer Curl + plecu presēšanas kombinācija

  1. Sāciet stāvus, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos, katrā rokā turot hanteli. Pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru tā, it kā jūs turētu āmuru.

  2. Turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet hanteles līdz pleciem, nedaudz apstājoties un saspiežot bicepsu. Pēc tam nospiediet hanteles uz augšu virs galvas, līdz rokas ir taisnas.

  3. Kontrolētā kustībā nolaidiet svarus tādā pašā secībā un atkārtojiet.

bezmaksas svara vingrinājumi krūtis prese Makenzija Kordela

2. Hanteles krūtis prese

  1. Apgulieties uz muguras ar taisnām vai nedaudz saliektām kājām, katrā rokā turot hanteli tieši līdz plecu malām. Jūsu plaukstām sākuma stāvoklī jābūt vērstai pret pēdām.

  2. Nospiediet svarus uz augšu virs krūtīm, pagarinot elkoņus, līdz rokas ir taisnas. Nelieciet muguru. Iesaistiet savu serdi, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana pret zemi.

  3. Kontrolējot, lēnām nolaidiet svarus atpakaļ, līdz tie pārsniedz plecus, un atkārtojiet.

bezmaksas svara vingrinājumi hanteles rinda Makenzija Kordela

3. Pārliektas rindas

  1. Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli. Nedaudz saliekot ceļgalus un taisnu muguru, noliecieties uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir vērsts pret grīdu.

  2. Virziet elkoņus uz augšu un atpakaļ aiz ķermeņa, līdz svars ir vienāds ar rumpi vai nedaudz pārsniedz to. Savelciet lāpstiņas augšpusē, it kā jūs mēģinātu kaut ko izspiest starp tiem.

  3. Kontrolētā kustībā lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

bezmaksas svara vingrinājumi tricep kickbacks Makenzija Kordela

4. Tricepsa atsitiens

  1. Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli. Nedaudz saliekot ceļgalus un taisnu muguru, noliecieties uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir vērsts pret grīdu.

  2. Salieciet rokas 90 grādu leņķī ar elkoņiem tuvu ķermenim. Paceliet hanteles uz augšu un atpakaļ, pieliekot eņģes pie elkoņiem, iztaisnojot rokas un paceļot, iesaistot tricepsu.

  3. Kontrolētā kustībā nolaidiet svarus tādā pašā secībā un atkārtojiet.

ķermeņa lejasdaļā 2x

Apakšējā ķermeņa vingrinājumi

Ir pienācis laiks uzmundrināt šos kvadraciklus, sēžamvietas un hammijus. Patveriet divas izaicinoša, bet paveicama svara hanteles un sagatavojieties sajust apdegumu. (Pilnīgs iesācējs? Lai sāktu, izmēģiniet desmit mārciņas smagus svarus.) Pabeidziet 12 atkārtojumus no katra vingrinājuma (ja nepieciešams, uz katru kāju), pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Atpūtieties starp tām pēc vajadzības.

bezmaksas svara vingrinājumi hanteles šūpoles Makenzija Kordela

5. Hanteles šūpoles

*Ja ir pieejams, šeit var izmantot arī tējkannu.

  1. Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, turot vienu hanteli ar abām rokām.

  2. Nenoapaļojot muguru, nedaudz salieciet ceļus, atspiežot gurnus atpakaļ un šūpojot hanteli starp kājām.

  3. Kad svars sāk šūpoties uz priekšu, savelciet paceles cīpslas un sēžas muskuļus, pabīdiet gurnus uz priekšu un pagrieziet hanteli līdz krūšu līmenim. Šī kustība pilnībā jāvada ar kājām. Jums nevajadzētu izmantot rokas vai plecus, lai palielinātu svaru. Šīs kustības augšpusē iedarbiniet savu kodolu, sēžamvietu un četrstūri.

  4. Ļaujiet svaram nogriezties atpakaļ starp kājām un atkārtojiet.

bezmaksas svara vingrinājumi vienas kājas RDL Makenzija Kordela

6. Vienas kājas RDL (Rumānijas pacelšana)

*Šī vingrinājuma grūtības pakāpe būs atkarīga no jūsu paceles cīpslu elastības. Ja jums ir nepieciešams krēsls (vai treniņu draugs), kas palīdzētu jums noturēties, dodieties uz to.

  1. Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, turot vienu hanteli kreisajā rokā augšstilba priekšā.

  2. Nedaudz saliekot labo kāju, virziet kreiso kāju atpakaļ un uz augšu, vienlaikus noliecot rumpi uz priekšu, it kā tie būtu vienā līnijā. Turiet kreiso kāju taisni un kreiso roku izvērstu, lai hanteles impulss virzītu jūsu krūtis pret zemi.

  3. Turpinot muguru plakanu, turpiniet saliekties jostasvietā, līdz hantele ir aptuveni apakšstilba vidusdaļā.

  4. Iesaistiet paceles cīpslas un brauciet cauri papēdim, lai virzītu gurnus uz priekšu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet un pārslēdziet puses.

bezmaksas svara vingrinājumi hanteles step ups Makenzija Kordela

7. Hanteles soļi

* Šim nolūkam jums būs jākļūst radošam ar savu aprīkojumu. Izmantojiet savu dīvānu, krēslu, zemu krēslu vai izturīgu kafijas galdiņu, lai uzkāptu. (Darbs arī otrais kāpņu pakāpiens.)

  1. Sāciet stāvus, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos, katrā rokā turot hanteli.

  2. Pakāpieties ar labo kāju, piespiežot caur papēdi, lai iztaisnotu kāju. Paceliet kreiso kāju uz augšu, lai augšpusē saskartos ar labo kāju.

  3. Salieciet labo ceļgalu un nokāpiet ar kreiso kāju. Nolaidiet labo kāju uz leju, lai tā saskartos ar kreiso kāju uz zemes. Atkārtojiet un pārslēdziet puses.

bezmaksas svara vingrinājumi kausa pietupiens Makenzija Kordela

8. Pietupieni ar kausu

  1. Sāciet stāvus ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu, un pirksti ir izliekti uz āru. Salieciet elkoņus un turiet vienu hanteli abās rokās krūškurvja centrā ar katras plaukstas pamatni abās hanteles gala pusēs.

  2. Lai izvairītos no nevēlama spriedzes mugurā, pievērsiet uzmanību un turiet skatienu taisni uz priekšu (neskatieties uz leju). Atspiediet gurnus atpakaļ un sāciet saliekt ceļus, lai sāktu tupēt. Koncentrējieties uz to, lai jūsu krūtis būtu augsts, krūšu kauls būtu vērsts uz priekšu, elkoņi vērsti uz āru, turpinot spiest gurnus atpakaļ. Zemākajā punktā jūsu gurniem vajadzētu būt nedaudz zem ceļgaliem.

    *Atvelciet elpu! Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar potītēm. Ja tie sniedzas pāri jūsu pirkstiem, nedaudz paplašiniet savu stāju.

  3. Nospiediet caur papēžiem, lai mainītu kustību un atgrieztos sākuma stāvoklī. Saspiediet sēžas muskuļus un augšpusē nospiediet gurnus uz priekšu.

  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

kodols 2x

Pamata vingrinājumi

Brīvie svari ir lielisks veids, kā pacelt savu standarta pamata treniņu uz nākamo līmeni. Paņemiet divas hanteles ar izaicinošu, bet paveicamu svaru — dažām no tām jums būs nepieciešama tikai viena. Pabeidziet 12 katra vingrinājuma atkārtojumus (ja nepieciešams, gan labajā, gan kreisajā pusē), pirms pāriet uz nākamo. Atpūtieties starp tām pēc vajadzības.

bezmaksas svara vingrinājumi malkas cirta Makenzija Kordela

9. Malkas cirta

  1. Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, turot vienu hanteli ar abām rokām. Turot muguru līdzenu, pieliecieties uz labo pusi, līdz hantele ir vienāda ar labo apakšstilbu un tā ārpusi.

  2. Pagrieziet rumpi pa kreisi un paceliet svaru uz augšu un pāri ķermenim ar taisnām rokām, līdz tas atrodas virs kreisā pleca. Paceļot, pagrieziet gurnus un rumpi pa kreisi, vienlaikus paceļoties uz labā pirksta un grozoties tā, it kā jūs izspiestu kukaiņu zem kājas. Izmantojiet galvenos muskuļus, lai kontrolētu kustības.

  3. Apgrieziet pagriezienu pretējā virzienā un nolaidiet svaru atpakaļ uz labā apakšstilba ārpusi, turot rokas taisni.
    *Nesteidzies šeit! Tas viss ir par kontroli.

  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

bezmaksas svara vingrinājumi krievu pagriezieni Makenzija Kordela

10. Krievu līkloči

  1. Sāciet sēdus stāvoklī, iztaisnot kājas, ar abām rokām turot vienu hanteli. Nedaudz noliecieties uz aizmuguri, lai rumpis un augšstilbi veidotu V formu, piesaistot jūsu kodolu, lai mugura, pleci un galva būtu pacelti. Sakrustiet kājas pie potītēm un turiet hanteli krūšu centrā.

  2. Līdzsvarojot, izmantojiet slīpumus, lai pagrieztu rumpi no vienas puses uz otru, līdz svars ir dažas collas virs zemes. Turiet kājas pēc iespējas nekustīgākas.

  3. Plūst cauri un atkārto.

bezmaksas svara vingrinājumi ābolu lasītāji Makenzija Kordela

11. Ābolu savācēji

  1. Sāciet sēdus stāvoklī, iztaisnot kājas, ar abām rokām turot vienu hanteli. Nedaudz noliecieties uz aizmuguri, lai rumpis un augšstilbi veidotu V formu, piesaistot jūsu kodolu, lai mugura, pleci un galva būtu pacelti. Sakrustiet kājas pie potītēm un turiet hanteli krūšu centrā.

  2. Līdzsvarojot, izmantojiet slīpumus, lai pagrieztu rumpi pa labi, paceliet svaru virs pleca, līdz rokas ir taisnas, it kā jūs no koka nolasītu ābolu. Pagriezieties pa kreisi un nolaidiet svaru atpakaļ uz kreiso gurnu, savelkot abs visas kustības laikā.

  3. Izplūst cauri, pārslēdz malas un atkārto.

bezmaksas svara vingrinājumi dēļu rinda Makenzija Kordela

12. Dēlis + hanteles rinda

  1. Sāciet uz četrām kājām dēļu stāvoklī ar hanteles katrā rokā un pēdas vismaz gurnu platumā.

  2. Iesaistiet vēdera muskuļus un kājas, lai ķermenis būtu pēc iespējas nekustīgāks. Sāciet rindu, virzot vienu elkoni uz augšu un atpakaļ aiz ķermeņa, līdz svars ir vienāds ar rumpi vai nedaudz pārsniedz to. Savelciet lāpstiņu augšpusē un mēģiniet pārāk nesaspiesties stāvošajā rokā.

  3. Kontrolētā kustībā lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
SAISTĪTI: 18 stiepšanās vingrinājumi gūžas locīšanas muskuļiem, ko varat viegli veikt mājās

Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:

Legingu modulis
Zella Live In Legingi ar augstu vidukli
59 USD
Pērc tagad gymbag modulis
Andi ANDI Tote
198 USD
Pērc tagad sneaker modulis
ASICS Sievietes's Gel-Kayano 25
120 $
Pērc tagad Korķa cikla modulis
Corkcicle izolēta nerūsējošā tērauda ēdnīca
35 $
Pērc tagad