18 labākie vingrinājumi, lai palielinātu augumu

Nepalaid garām

Mājas Veselība Diētas piemērotība Diēta Fitness oi-Amritha K By Amrita K. 2019. gada 26. jūnijā

Augt garam pēc parastā 18 gadu vecuma ir gandrīz neiespējami. Tomēr tas nenozīmē, ka tas nav iespējams! Jūsu augumu un augšanas procesu ietekmē vairāki faktori, piemēram, vide, hormoni, gēni un uzturs. Bet tas nenorāda, ka nav līdzekļu, kas palīdzētu jums augt garākiem.



piesegt

Vingrojumi ir pirmais un galvenais solis, kas palīdz iegūt papildu augstumu. Lai palielinātu augumu, jums jāpastiepj mugurkaula, kakla un kāju muskuļi, un to var viegli sasniegt, veicot vienkāršus stiepšanās vingrinājumus [1] .



Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas palīdzēs palielināt augumu [divi] .

Vingrinājumi auguma palielināšanai

1. Piekāršana

Izmantojot rokas kā atbalstu, pakārt savu ķermeni. Tas palīdz izstiept muskuļus, tādējādi veicinot auguma palielināšanu [divi] .



  • Pakavieties pie bāra, izmantojot rokas.
  • Turiet rokas un mugurkaulu taisni.
  • Palieciet stāvoklī 30 sekundes.
  • Atkārtojiet to pašu vismaz trīs reizes dienā.

2. Skriešana

Viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, lai palielinātu augumu, skriešana palīdz padarīt jūsu kājas garākas. Tas ir visefektīvākais, ja to veic uzreiz pēc pubertātes sasniegšanas, bet to var veikt jebkurā dzīves posmā [3] .

3. Izlaišana

Gan jautri, gan izdevīgi, izlaišana palīdz palielināt augumu, jo tas ietver lekt. Lecot, izlaižot virvi, jūsu kājas tiek nostiprinātas un tās kļūst garākas, galu galā palīdzot jums kļūt gariem [divi] .



Piezīme : Lecot un izlaižot, pārliecinieties, ka abas kājas vienlaikus atstāj un nolaižas uz virsmas.

4. Vertikāli līkumi

Vingrinot šo vingrinājumu, muskuļi jūsu teļa rajonā var paplašināties. Vertikālās robežas, kā norāda nosaukums, paplašina muskuļus vertikālā virzienā - tādējādi padarot jūs garākus.

  • Piecelieties kājās un turiet kājas nedaudz atsevišķi.
  • Noliecieties un mēģiniet pieskarties grīdai.
  • Nelieciet ceļus.
  • Atkārtojiet to 7-8 reizes.
vingrinājumi

5. Pirkstu pacēlāji

Šis vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms. Pieliekot spēku uz pirkstiem un sasniedzot roku, muskuļi jūsu rokās, kā arī kājas, iegarenas [4] .

  • Stāviet uz pirkstiem ar taisnu muguru.
  • Izstiepiet kāju muskuļus, vienlaikus sasniedzot.
  • Vienlaicīgi novietojiet rokas augstu, mēģinot sasniegt griestus.
  • Atkārtojiet to atbilstoši savām vēlmēm.

6. Kājas uz augšu

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt augumu, ir pacelt kājas. Veicot vingrinājumu ar kājām uz augšu, kājas iziet smagu izstiepšanās procesu, izraisot augstuma palielināšanos.

  • Nogulieties ar seju un plaukstām.
  • Novietojiet plaukstas uz krūšu sāniem.
  • Paceliet abas kājas pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot kājas taisnas un kopā.
  • Ja nepieciešams, atbalstiet muguru ar rokām.
  • Atkārtojiet to pašu apmēram 10 minūtes ar katru atkārtojumu, kas ilgst 60 sekundes.

7. Alternatīvs kāju sitiens

Izstrādāts no 'Tae Kwon Do', korejiešu cīņas mākslas formas, alternatīvs kāju sitiens palīdz paplašināt kāju muskuļus [divi] .

  • Stāviet taisni uz paklāja.
  • Izstiepiet ķermeni maksimāli, izstiepjot labo kāju uz augšu.
  • Turiet rokas cieši pie krūtīm un cieši pieguļiet dūrēm.
  • Sāciet spert debesis apmēram 30 sekundes un atkārtojiet šo procesu ar kreiso kāju.

8. Pārlēkt tupus

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat uzlabot ķermeņa lejasdaļas muskuļus un locītavas, kas savukārt palīdz uzlabot jūsu augumu [5] .

  • Sāciet ar normālu stāvēšanas stāvokli.
  • Nolaidieties tupus, nolaižot gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus saliekot ceļus.
  • Piespiest sevi ar kājām, lecot ārā no tupus.
img 2

9. Nāras stiepšanās

Šis vingrinājums ietver starpribu (vairākas muskuļu grupas, kas darbojas starp ribām) un plecu muskuļu izstiepšanu. Stāja prasa, lai ķermenis būtu taisns, un tas ietver plecu, kur muskuļu izstiepšana palīdz padarīt jūs garāku.

  • Apsēdieties, noliecot ceļus kreisajā pusē.
  • Turieties pie potītēm ar kreiso roku.
  • Paceliet labo roku, izvelciet un pastiepieties virs galvas.
  • Sajūtiet labu izstiepšanos gar ķermeņa labo pusi.
  • Turiet 20 līdz 30 sekundes.
  • Atkārtojiet arī otrajā pusē.

10. Sānu dēļi

Šis vingrinājums palīdz izstiept kāju muskuļus, tāpat kā lielākā daļa citu vingrinājumu, kas efektīvi palielina jūsu augumu. Tas arī palīdz padarīt jūsu kājas stiprākas un plānākas [divi] .

  • Nogulieties ar sāniem, turot plecus taisni zem kakla.
  • Izstiepiet kājas un novietojiet kreiso roku uz kreisā gūžas.
  • Atbalstiet vēdera izeju, vienlaikus paceļot vidukli no zemes un sasniedzot labās rokas līmeni.
  • Padariet savu ķermeni pa diagonāli pret grīdu.
  • Palieciet stāvoklī 30 sekundes.
img 3

Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai

11. Iegurņa nobīde

Šis vingrinājums palīdz palielināt mugurkaula lejasdaļas un muguras augšdaļas izliekumu, tādējādi palielinot augumu [divi] .

  • Apgulieties uz paklāja ar pleciem uz grīdas.
  • Turiet rokas izstieptas sānos ar plaukstām uz leju.
  • Salieciet ceļus un pievelciet kājas tuvu sēžamvietai.
  • Izvelciet muguru tā, lai iegurnis būtu pacelts.
  • Ielieciet sēžamvietu un ļaujiet kājām un pleciem atbalstīt jūsu svaru.
  • Turiet pozīciju vismaz 30 sekundes un atkārtojiet.

12. Sānu stiepšanās

Stāvēšana un stiepšanās šajā stāvoklī palīdz muskuļiem augt un pagarināties. Sānu stiepšanās izstiepj un stiprina starpribu muskuļus. Šis vingrinājums palīdz muskuļos izstiepties no muguras līdz pleciem [6] .

  • Stāviet taisni un turiet kājas kopā.
  • Satveriet rokas kopā, izstiepjoties pār galvu.
  • Salieciet ķermeņa augšdaļu pa labi.
  • Turiet stiept 20 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet stiepšanos divas reizes un pārslēdziet sānus.
vingrinājums

13. Zema ielēciena arka

Šis vingrinājums prasa, lai jūs noliecat muguru un ķermeņa augšdaļu, kas ir vistiešākais līdzeklis jūsu auguma palielināšanai. Ķermeņa augšdaļas izstiepšana ir diezgan sarežģīta, taču zemu ieliekšanās arku veikšana var palīdzēt kustināt muskuļus.

  • Bloķējiet plaukstas ar pirkstiem.
  • Izstiepiet rokas labās kājas priekšpusē.
  • Salieciet labo kāju un izstiepiet kreiso kāju.
  • Izstiepieties tik tālu, cik vien iespējams, un palieciet pozā 30 sekundes.
lla

14. Priekšējā mugurkaula stiepšanās

Koncentrējoties uz muguru, kāju locītavām un vēderu, mugurkaula priekšējā daļa var izstiepties un tādējādi pagarināt šīs ķermeņa daļas, palīdzot jums augt garākām [divi] .

  • Sēdies garš un turiet kājas taisnas.
  • Mazliet izpletiet kājas un sēdiet pēc iespējas augstāk no mugurkaula pamatnes.
  • Izstiepiet rokas un sniedzieties caur papēžiem, piesaistot kāju muskuļus.
  • Pozējiet tā, lai mugura veidotu C, koncentrējoties uz vēdera lejasdaļu.

15. Glutes un gurnu tilts

Šī vingrinājuma veikšana palīdz uzlabot jūsu elastību, kā arī palielināt augumu. Izstiepjot gūžas locītājus, muguras lejasdaļa kļūst iegarena kopā ar augšstilbu aizmuguri.

  • Apgulieties uz muguras un izvelciet rokas uz leju, lai satvertu potītes.
  • Paceliet ceļus un gurnus paralēli grīdai.
  • Pabeidziet, paceļot rumpi no gurniem, izstiepjot muguru.

16. Sauszemes peldēšana

Sauc arī par sauszemes apmācību, peldēšana pa sauszemi tiek veikta ar mērķi palielināt savu augumu un uzlabot ķermeņa muskuļu elastību.

  • Nogulieties uz līdzenas virsmas un pa vienai paceliet kājas uz augšu.
  • Izstiepiet rokas uz priekšu un atdariniet savu stāvokli līdz peldēšanai.
  • Dariet to 10-15 minūtes.

17. Sānu līkumi

Šis vingrinājums ir vērsts uz vidukļa muskuļu stiepšanu. Kopā ar to tas palīdz stiprināt jūsu vēdera sānu sienu, savelk serdi un uzlabo stāju, tādējādi palielinot jūsu augumu [divi] .

  • Nostājieties vertikāli, kājas stāvot uz grīdas.
  • Saliekt ķermeni uz sāniem un izstiepties, cik vien iespējams.
  • Turiet pozīciju 30 sekundes.
  • Atkārtojiet to ar otru ķermeņa pusi.
vingrinājums

Vingrojumi ķermeņa lejasdaļai

18. Vienu lepu lēciens

Jautrības un vingrinājumu kombinācija, vienas kājas lēcieni ir centralizēti, lai uzlabotu ķermeņa apakšējo daļu, tādējādi palīdzot palielināt jūsu augumu [7] .

  • Novietojiet rokas taisni uz augšu, norādot uz griestiem.
  • Desmit reizes lēkājiet uz kreiso kāju.
  • Desmit reizes lēkājiet uz labās kājas.
  • Atkārtojiet.
lecot Skatīt rakstu atsauces
  1. [1]Kam, H. T. S. G. H. (2016). Kā stimulēt augšanas hormonu, lai dabiski augtu garāks. Zvaigzne.
  2. [divi]Dekatalaons. (nd). 30 labākie vingrinājumi, lai palielinātu augstumu [emuāra ziņojums]. Iegūts no https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
  3. [3]Hermanussens, M. un Šeflers, C. (2019). Ķermeņa augstums kā sociālais signāls. Referāti par antropoloģiju, 28. panta 1. punkts, 47. – 60.
  4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Vai vingrinājumi ar lielu triecienu rada lielākus stilba kaula celmus nekā skriešana ?. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls, 34 (3), 195-199.
  5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Spēka treniņa ietekme kopā ar īpašiem plyometriskiem vingrinājumiem uz ķermeņa sastāvu, vertikālā lēciena augstumu un apakšējo ekstremitāšu spēka attīstību elites vīriešu kārtas handbolistiem: gadījumu izpēte. Cilvēka kinētikas žurnāls, 41 (1), 125-132.
  6. [6]Bobberts, M. F. un Van, A. S. (1994). Muskuļu stiprināšanas ietekme uz vertikālā lēciena augstumu: simulācijas pētījums. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 26 (8), 1012-1020.
  7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Lielas slodzes vingrinājumu, stiepšanās vingrinājumu un lielas slodzes plus stiepšanās vingrinājumu akūtā ietekme uz tupēšanas lēciena un pretkustīgā lēciena sniegumu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 23 (2), 472-479.