Ja esat kaut kas līdzīgs mums, Google Mišela Obama apbruņojas vismaz reizi mēnesī. Un, lai gan jūs varētu domāt, ka šādas definīcijas sasniegšanai ir nepieciešams personīgais treneris vai dalība sporta zālē, mēs esam šeit, lai pateiktu citādi: jūs varat izveidot spēcīgas un seksīgas rokas mājās, izmantojot kombināciju vieglas hanteles un savu ķermeņa svaru.
Lai palīdzētu mums veikt šo uzdevumu, mēs vērsāmies pie fitnesa instruktora un dibinātāja Xtend Barre , Andrea Rodžersa ( kuru Instagram ir motivējoša skaistuma lieta ). Izmantojot savu pieredzi dejā, pilates un barre, Rodžersa izveidoja trīs daļu sēriju, kas pilna ar mērķtiecīgiem roku treniņiem sievietēm, kuru laikā jūsu bicepss, tricepss, pecs un pleci sajutīs apdegumu. Sāciet ar stāvošo roku sēriju, lai iesildītu šos plecus. Pēc tam pārejiet pie atspiešanās stāvus sērijā, lai palielinātu krūtis. Pēc tam plūst cauri grīdas roku sērijām, lai aizdedzinātu tricepsu un serdi. Visbeidzot, satveriet hanteles un izmēģiniet savus astoņus atlikušos vingrinājumus rokām, kas konkurē ar O kundzi (un sasodīti labi izskatās mugurā).
SAISTĪTI: 10 pakāpju treniņš bez aprīkojuma visa ķermeņa apdegumam
Vingrinājumi stāvošām rokām
Veicot tālāk norādītos vingrinājumus, sāciet stāvus, kājas atstatas gurnu attālumā viens no otra, ceļi ir nedaudz saliekti un kodols ir nospiests. Lai pastiprinātu šo sēriju, Rodžerss iesaka to darīt, noliekot pārtikas preces. Zupas skārdene katrā rokā var pacelt šīs mazās, vienkāršās kustības pilnīgi jaunā līmenī.
Makenzija Kordela1. Waltzing Arms
Nostrādā jūsu bicepsu, tricepsu un plecus.
*Izmantojiet savu pretestību, lai piesaistītu muskuļus un izstieptos cauri pirkstu galiem.
1. darbība: Paceliet rokas virs galvas augstajā piektdaļā (tas ir baleta lingo plaukstām, kas vērstas uz iekšu ar nedaudz saliektiem elkoņiem, piemēram, ovāls).
2. darbība: Atveriet rokas V formā virs galvas, izspiežot caur roku mugurām. Atgriezties uz sākumu.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Makenzija Kordela2. V Nospiediet
Strādā jūsu tricepss, deltveida muskuļi, lati un pleci.
1. darbība: Paceliet rokas virs galvas V formā. Mainiet roku virzienu tā, lai plaukstas būtu vērstas uz āru.
2. darbība: Izspiediet tā, it kā jūs stumtu pret divām sienām.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Makenzija Kordela3. Roku apļi
Nostrādā plecus, slazdus, bicepsus un tricepsus.
1. darbība: Izstiepiet rokas taisni uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
2. darbība: Apvelciet rokas uz priekšu diviem desmit komplektiem.
3. darbība: Apgrieziet apli diviem desmit komplektiem.
Makenzija Kordela4. Pusroku apļi
Nostrādā jūsu bicepsus, tricepsus, plecus un deltveida muskuļus.
1. darbība: Izstiepiet rokas taisni uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
2. darbība: Paceliet rokas uz augšu un uz leju, paceļot plaukstas pret zemi, it kā zīmētu pusapli ar visu roku.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Makenzija Kordela5. Pinkie Lifts
Nodarbina tricepsus, bicepsus un deltveida muskuļus.
*Kad jūsu muskuļi nogurst, jūsu pleci var sākt slīdēt uz ausīm. Ja pamanāt, ka tas notiek, pielāgojieties tā, lai jūsu galva būtu pacelta, skatiens būtu uz priekšu un pleci būtu atslābināti.
1. darbība: Izstiepiet rokas taisni uz sāniem ar plaukstām atpakaļ, sārti uz augšu.
2. darbība: Paceliet rokas pret griestiem, vadot ar rozā pirkstiem.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Vingrinājumi atspiešanās stāvus
Iepazīstieties ar plank push-up daudz mazāk biedējošo brālēnu. Lai veiktu šādus vingrinājumus, sāciet stāvus stāvoklī. Piespiediet plaukstas pret sienu, margām vai leti, tad pacelieties uz pirkstiem un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir 45 grādu leņķī. Pagrieziet plaukstas uz iekšu, līdz pirksti ir vērsti viens pret otru un elkoņi ir vērsti uz āru. Turiet kājas taisnas un sasprindzinātu.
Makenzija Kordela6. Plati elkoņa atspiešanās
Nodarbina jūsu krūtis, plecus un bicepsus.
1. darbība: Iepriekš norādītajā pozīcijā nospiediet uz leju, līdz jūsu piere atrodas apmēram collas attālumā no sienas.
2. darbība: Spiediet atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Makenzija Kordela7. Statiskā push-Up Hold
Nodarbina jūsu krūtis, plecus un bicepsus.
1. darbība: Iepriekš norādītajā pozīcijā nospiediet uz leju, līdz jūsu piere atrodas apmēram collas attālumā no sienas.
2. darbība: Turiet šo pozīciju desmit sekundes.
3. darbība: Izpildiet šo vingrinājumu desmit reizes.
Makenzija Kordela8. Plats elkoņa atspiešanās pulss
Nodarbina jūsu krūtis, plecus un bicepsus.
1. darbība: Iepriekš norādītajā pozīcijā nospiediet uz leju, līdz jūsu piere ir pusceļā pret sienu.
2. darbība: Turot šo pozīciju, veiciet mini impulsus ar rokām, nospiežot uz leju vienu collu un atpakaļ uz augšu.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Tālāk norādītajiem vingrinājumiem atrodiet pietiekami lielu zonu, lai jūs varētu ērti novietot sevi četrrāpus. Ja jums ir jutīgas plaukstas, satveriet a jogas paklājiņš vai pārcelties uz zonu ar paklāju savā mājā.
Makenzija Kordela9. Tricep Dips
Nostrādā jūsu tricepsu (duh), krūškurvja un plecu stabilizatorus.
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām ar krūtīm uz augšu, rokām taisnām un pirkstiem un kāju pirkstiem vienā virzienā.
2. darbība: Turot kodolu ieslēgtu un muca paceltu, salieciet elkoņus, cik vien iespējams. Nospiediet caur plaukstām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
3. darbība : lēni plūst cauri vienam desmit komplektam (divas sekundes, lai nolaistu, divas sekundes, lai paceltu atpakaļ).
Makenzija Kordela10. Četrkājains Plank to Down Dog
Nostrādā jūsu tricepsu, plecus un serdi.
*Lēnām plūst cauri vienam desmit komplektam. Kad esat pabeidzis, plūstiet cauri vienam desmit komplektam ātrākā tempā.
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām ar krūtīm pret zemi, rokas tieši zem pleciem. Savelciet kāju pirkstus un paceliet ceļus tā, lai jūsu apakšstilbi būtu nedaudz virs zemes.
2. darbība: Paceliet savu mucu un iztaisnojiet kājas pret suni, kas vērsts uz leju.
3. darbība: Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot ceļus paceltus.
Makenzija Kordela11. Četrkājainā dēļu turēšana ar pulsu
Nodarbina jūsu tricepsus, plecus, serdi, kvadraciklus un teļus.
* Brīdinājums par izaicinājumu! Tas uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu.
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām ar krūtīm pret zemi, rokas tieši zem pleciem. Savelciet kāju pirkstus un paceliet ceļus tā, lai jūsu apakšstilbi būtu nedaudz virs zemes.
2. darbība: Turot šo pozīciju, salieciet elkoņus un pulsējiet tā, it kā veiktu mini atspiešanos.
3. darbība: Plūst cauri diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
Makenzija Kordela12. Pilns dēlis ar mainīgiem plecu pieskārieniem
Nostrādā plecus, šķērsvirziena vēdera un slīpās daļas.
*Piesaistiet kājas un serdi, lai sērijas laikā saglabātu pareizu dēļu stāvokli.
1. darbība: Sāciet ar dēlīšu stāvokli, rokas tieši zem pleciem, kājas izstieptas atpakaļ, pēdas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu.
2. darbība: Paceliet labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam. Atgriezties uz zemes.
3. darbība: Paceliet kreiso roku, lai pieskartos labajam plecam. Atgriezties uz zemes. Plūst caur šiem mainīgajiem plecu piesitumiem divos desmit atkārtojumu komplektos (pieci katrā pusē).
MCKENZIE CORDELL13. hanteles Āmurs CURL + PLECA PRESES ĶEMME
Nostrādā jūsu bicepsu, tricepsu un plecus.
* Jums būs nepieciešams hanteles priekš šī! Izmantojiet jebkuru svaru, kas jums patīk, bet, ja esat iesācējs šajā vingrinājumā, sāciet ar 2–5 mārciņām.
1. darbība: Sāciet stāvus, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos, katrā rokā turot hanteli. Pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru tā, it kā jūs turētu āmuru.
2. darbība: Turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet hanteles līdz pleciem, nedaudz apstājoties un saspiežot bicepsu. Pēc tam nospiediet hanteles uz augšu virs galvas, līdz rokas ir taisnas.
3. darbība: Kontrolētā kustībā nolaidiet svarus tādā pašā secībā un atkārtojiet.
Makenzija Kordela14. HANELES KURŠU PRESE
Nodarbina krūšu muskuļus, deltveida muskuļus, bicepsus un tricepsus.
1. darbība: Apgulieties uz muguras ar taisnām vai nedaudz saliektām kājām, katrā rokā turot hanteli tieši līdz plecu malām. Jūsu plaukstām sākuma stāvoklī jābūt vērstai pret pēdām.
2. darbība: Nospiediet svarus uz augšu virs krūtīm, pagarinot elkoņus, līdz rokas ir taisnas. Nelieciet muguru. Iesaistiet savu serdi, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana pret zemi.
3. darbība: Kontrolējot, lēnām nolaidiet svarus atpakaļ, līdz tie pārsniedz plecus, un atkārtojiet.
Makenzija Kordela15. PĀRLIEKTAS RINDAS
Darbojas jūsu lati, slazdi, rombīdi (muguras augšdaļa) un rotatora aproces.
1. darbība: Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli. Nedaudz saliekot ceļgalus un taisnu muguru, noliecieties uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir vērsts pret grīdu.
2. darbība: Virziet elkoņus uz augšu un atpakaļ aiz ķermeņa, līdz svars ir vienāds ar rumpi vai nedaudz pārsniedz to. Savelciet lāpstiņas augšpusē, it kā jūs mēģinātu kaut ko izspiest starp tiem.
3. darbība: Kontrolētā kustībā lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Makenzija Kordela16. PĀRLIEKTA RINDA + TRICEPA SITS
Strādā jūsu lati, slazdi, rombīdi (muguras augšdaļa), rotatora aproces un tricepss.
1. darbība: Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli. Nedaudz saliekot ceļgalus un taisnu muguru, noliecieties uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir vērsts pret grīdu.
2. darbība: Salieciet rokas 90 grādu leņķī ar elkoņiem tuvu ķermenim. Paceliet hanteles uz augšu un atpakaļ, pieliekot eņģes pie elkoņiem, iztaisnojot rokas un paceļot, iesaistot tricepsu.
3. darbība: Kontrolētā kustībā nolaidiet svarus tādā pašā secībā un atkārtojiet.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITĀTES BUMLES SLUDINĀTĀJA LĪDZEKĻI
Nostrādā jūsu bicepsu un brahialis.
*Jums būs nepieciešams a stabilitātes bumba priekš šī! Pārliecinieties, ka pie rokas ir pareizā izmēra bumbiņa. Ja esat 5 5 cm vai mazāks, pieturieties pie 55 cm bumbiņas. Ja esat 5'6 vai garāks, sasniedziet 65 cm bumbu. Ja esat vecāks par 6 0, jums vajadzētu izmantot 75 cm bumbiņu.
1. darbība: Sāciet uz ceļiem, novietojot stabilitātes bumbu uz zemes sev priekšā. Noliecieties uz priekšu, ērti novietojot krūtis un vēderu uz bumbas. Pasniedzieties uz leju un satveriet divas hanteles.
2. darbība: Ar taisnām rokām un plaukstām uz āru iespiediet elkoņus bumbiņā un savelciet svarus uz pleciem. Īsi pauze augšpusē un muguras lejasdaļā, līdz rokas ir pilnībā taisnas.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITĀTES Bumbas Krūšu presēšanas lokomotīve
Nostrādā plecus, tricepsu, pecs un serdi.
1. darbība: Turot vienu hanteli katrā rokā ar kājām pret grīdu, nolieciet muguru uz bumbiņas, centrējot to starp plecu lāpstiņām. Saliekot rokas ar platiem elkoņiem, paceliet abus svarus, lai tie atbilstu pleciem.
2. darbība: Nospiediet caur krūtīm, lai paceltu labo roku, līdz tā ir iztaisnota, turot to vienā līnijā ar plecu. Ātri nolaidiet to atpakaļ un pārslēdziet, nosūtot kreiso roku uz augšu. Atkārtojiet šo kustību kontrolētā, bet ātrā tempā, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu un palielinātu krūtis.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITĀTES Bumbas SĒDĒŠANAS PLECA PRESE
Nostrādā plecus, deltveida muskuļus, pecs un serdi.
1. darbība: Atrodiet ērtu sēdus pozīciju uz stabilitātes bumbas, katrā rokā turot vienu hanteli. Paceliet svaru uz augšu un uz āru, līdz jūsu elkoņi ir 90 grādu leņķī.
2. darbība: Piesaistot kodolu, nospiediet abas rokas uz augšu, līdz tās ir iztaisnotas, un pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITĀTES Bumbas atspiešana
Nodarbojas ar tricepsu, pecs, pleciem, muguras lejasdaļu, kvadracikliem un serdi.
* Brīdinājums par izaicinājumu! Šī kustība ir solis uz priekšu salīdzinājumā ar parasto atspiešanos, tāpēc veiciet to lēni un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu tikai labā formā.
1. darbība: Sāciet spiešanās pozīcijā ar stabilitātes bumbu pie kājām. Novietojiet pēdu augšdaļas uz bumbiņas un pēc vajadzības noregulējiet, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.
2. darbība: Turot elkoņus tuvu krūtīm, atlaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju un nospiediet atpakaļ uz augšu, veicot tipisku push-up kustību. Veiciet to lēni un koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu pēc iespējas tuvāk zemei.
Vairāk roku treniņu, ko izmēģināt
- 12 bezmaksas svara vingrinājumi, ko varat veikt savā viesistabā
- 15 stabilitātes vingrinājumi ar bumbu, kas nodedzina visas lielākās muskuļu grupas (kā arī nedaudz kardio, tikai priekam)
- 8 pakāpju pretestības joslas treniņu rutīna, ko varat veikt gandrīz jebkurā vietā
SAISTĪTI: 10 atvēsinoši vingrinājumi, kas var padarīt jūsu treniņu efektīvāku