Just In
- Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
- Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
- Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
- Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Nepalaid garām
- IPL 2021: Es strādāju pie mana vatelīna pēc tam, kad tas tika aizmirsts 2018. gada izsolē, saka Harshal Patel
- Sharad Pawar tiks izrakstīts no slimnīcas 2 dienu laikā
- Zelta cenas kritums nerada lielas bažas par NBFC, bankām jābūt piesardzīgām
- AGR saistības un jaunākā spektra izsole var ietekmēt telekomunikāciju nozari
- Gudi Padva 2021. gads: Madhuri Dixit atgādina, ka ar ģimeni svinam labvēlīgos svētkus
- Mahindra Thara rezervējumi šķērso 50 000 pagrieziena punktu tikai sešos mēnešos
- CSBC Biharas policijas konstebla galīgais rezultāts ir 2021. gads
- 10 labākās apskates vietas Maharaštrā aprīlī
Olbaltumvielas, ko tautā dēvē par “ķermeņa pamatelementiem”, ir viena no vissvarīgākajām uzturvielām, kas nepieciešama cilvēkiem, lai uzturētu optimālu veselības līmeni. Olbaltumvielas galvenokārt sastāv no aminoskābēm, kas palīdz šūnu augšanai un atjaunošanai [1] .
Uztura speciāliste Karthika norāda, 'Divdesmit dažādas aminoskābes savienojas kopā, veidojot olbaltumvielu, no kuras vienpadsmit ražo mūsu ķermenis, bet pārējās deviņas ir jāiegūst no pārtikas, un tāpēc tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām aminoskābēm. Kad cilvēki runā par olbaltumvielām, viņi bieži lieto terminu, ko sauc par “pilnīgu olbaltumvielu”. Pārtikas avots tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu, ja tajā ir visas 9 neaizvietojamās aminoskābes . '
Olbaltumvielu sagremošana organismā prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, tādējādi nodrošinot sāta sajūtu un tādējādi palīdzot zaudēt svaru.
Pastāv kļūdains uzskats, ka tikai dzīvnieku izcelsmes avoti var nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu, kas nepieciešama cilvēkiem [divi] [3] . Pretstatā tam, augu izcelsmes avoti, kas tiek ēst pareizā kombinācijā un biežumā, var arī nodrošināt tikpat daudz olbaltumvielu kā dzīvnieku izcelsmes avoti [4] . Šie divi olbaltumvielu veidi mūsu organismā tiek sagremoti atšķirīgi. Olbaltumvielu dienas devu ir viegli iegūt no veģetāriešiem, ja vien jūs izvēlaties pareizo veģetāriešu vai vegānu avotu. [5] .
Šajā rakstā mēs sniegsim jums dažus no labākajiem un viegli pieejamajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, kas ir draudzīgi arī vegāniem. Apskatīsim.
1. Seitans
Seitan ir augu pārtika (izgatavota no kviešu hidratēta lipekļa), ko var izmantot kā aizstājēju veģetārietiskiem pārtikas produktiem un ir pildīta ar olbaltumvielām [6] . Tas vienā porcijā nodrošina vairāk nekā 25 procentus olbaltumvielu un ir labs augu olbaltumvielu avots muskuļu veidošanai [7] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 75 g (var atšķirties atkarībā no ražotāja).
2. Sojas pupas
Neapstrādātas sojas pupas ir viens no labākajiem un veselīgākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem [8] . Kaut arī sojas pupās parasti ir maz aminoskābes metionīna, tās joprojām tiek uzskatītas par pilnīgu olbaltumvielu. Šī iemesla dēļ no sojas pupām tiek ražoti vairāki produkti, piemēram, tofu, sojas piens, edamāms utt. [9] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 36 g.
3. Kaņepju sēklas
Šīm sīkajām sēklām ir augsts olbaltumvielu saturs, un tās satur arī veselīgus taukus un minerālvielas, kas baro ķermeni no iekšpuses [10] . E vitamīna saturs šajās spēcīgajās sēklās arī piešķir jauku mirdzumu sejas krāsai [vienpadsmit] . Kaņepju sēklas tiek izmantotas dažādās veģetārajās uzkodās, piemēram, olbaltumvielu batoniņos, kokteiļos un maizes izstrādājumos.
Olbaltumvielas uz 100 g = 31,56 g.
4. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem [12] . Zemesriekstus var lietot veselīgi un ar daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu saturu, neapstrādātus (pēc mērcēšanas ūdenī), ceptus vai grauzdētus.
Olbaltumvielas uz 100 g = 26 g.
5. Zemesriekstu sviests
Divas karotes zemesriekstu sviesta dienā nodrošina apmēram 8 g olbaltumvielu [13] . Augstu olbaltumvielu avotu, zemesriekstu sviestu var pievienot olbaltumvielu kokteiļiem vai kokteiļiem tiem, kuri to nevar patērēt tā, kā tas ir. Tomēr esiet piesardzīgs, ja ēdat pārāk daudz zemesriekstu sviesta, jo tas ir arī ļoti kaloriju blīvs un tādējādi var paplašināt jostasvietu, ja to patērē lielos daudzumos. [14] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 25 g.
6. Mandeļa
Tas ir ne tikai ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu, bet arī labs proteīniem bagāts ēdiens veģetāriešiem [piecpadsmit] . Šo veselīgo pārtiku vislabāk lietot pēc tam, kad to iemērc ūdenī. Mandeles satur arī daudz veselīgu tauku, magniju un E vitamīnu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu veselību [16] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 21,15 g.
7. Saulespuķu sēklas
Šīs garšīgās un veselīgās sēklas ir labs olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību. Saulespuķu sēklas ir arī bagātas ar linolskābi, polinepiesātinātiem taukiem un E vitamīnu [17] . Jūs varat to patērēt neapstrādātu vai sajaukt to tasē ūdens, atstāt uz 15 minūtēm un dzert labumu.
Olbaltumvielas uz 100 g = 21 g.
8. Paneers
Bieži vien šis piena produkts, salīdzinot ar tofu, ir labs olbaltumvielu avots. Paneer strādā, lai jūsu muskuļi būtu izturīgi, kā arī palīdz uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu [18] . Paneera lietošana divreiz nedēļā jums ir laba. Pārliecinieties, ka to lietojat ierobežotā daudzumā, jo paneeram ir augsts piesātināto tauku saturs [19] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 19,1 g.
9. Aunazirņi
Aunazirņi, kas pazīstami arī kā Channa, ir vēl viens veģetārs ēdiens, kas ir bagāts ar olbaltumvielām [divdesmit] . Tam ir arī augsts šķiedrvielu un zemu kaloriju saturs, kas ir labas ziņas visiem jums, kas apzinās veselību. Vai tas būtu populārais “Channa Batura” (varbūt mīnus batura) vai Vidusjūras reģiona delikatese “Hummus”, aunazirņi noteikti ir pelnījuši būt daļa no jūsu ikdienas uztura [divdesmitviens] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 19 g.
10. Čia sēklas
Čia sēklas ir labs olbaltumvielu avots, un tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tiek uzskatītas par pilnīgu olbaltumvielu [22] . Turklāt šo sēklu šķiedrvielu un tauku saturs padara tās ideāli piemērotas, lai jūs ilgstoši uzturētu pilnību, pat ja jūs vienkārši ēdat ēdamkaroti, kas sajaukta ar brokastu pārslām vai ikdienas kokteili. [2. 3] .
Piezīme : Čia sēklas ir higroskopiskas pēc būtības. Tas ir, tie absorbē ūdeni un kļūst par lielām želatīniskām lodītēm. Tāpēc pārliecinieties, ka nelietojat tos sausā veidā, un nomazgājiet to ar ūdeni, jo tas barības vadā radīs bloku, kura noņemšanai būs nepieciešama endoskopiska iejaukšanās.
Olbaltumvielas uz 100 g = 17 g.
11. Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi palīdz uzlabot mūsu imūnsistēmu, kā arī palīdz gremošanas procesā. Savvaļas rīsi arī stiprina kaulu, jo tajā ir bagātīgs minerālvielu daudzums [24] . Labs olbaltumvielu avots - savvaļas rīsi netiek noņemti no klijām, palielinot šķiedrvielu saturu [25] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 15 g.
12. Amarants
Indijas lielākajā daļā dēvēts arī par rajgiru, amarants ir viens no vecākajiem pārtikas graudiem uz Zemes. Izņemot to, ka tas pilnīgi nesatur lipekli, šis grauds ir pilns ar olbaltumvielām, ieskaitot neaizvietojamo aminoskābes lizīnu, kas parasti trūkst lielākajai daļai pārtikas graudu [26] [27] . Dažas citas svarīgas amaranta uzturvielas ir kalcijs un dzelzs [28] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 13,56 g.
13. Griķi
Griķi ir arī hindi valodā sauktie kuttu ka atta, un tie ir bezglutēna pārtikas graudi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un magniju [29] . Griķu ēšana var palīdzēt uzlabot sirds veselību un kontrolēt cukura līmeni asinīs [30] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 13,25 g.
14. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas var izmantot dažādās veģetāriešu receptēs, lai padarītu jūsu uzturu bagātu ar olbaltumvielām. Kopā ar olbaltumvielām melnās pupiņas satur arī antioksidantus, kas ir svarīgi jūsu veselības regulēšanā [31] [32] . Pievienojiet to savos salātos vai pagatavojiet pupiņu burrito, lai nu kā, jūsu dienas olbaltumvielu nepieciešamība tiek rūpēta.
Olbaltumvielas uz 100 g = 13 g.
15. Biezpiens
Lielisks olbaltumvielu avots, biezpiens ir labvēlīgs jūsu veselībai. Tajā ir maz kaloriju un tajā ir vairākas uzturvielas, piemēram, B grupas vitamīni, kalcijs, fosfors un selēns [33] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame ir sojas pupas, kas tiek novāktas agri un ir ļoti bagāts olbaltumvielu avots [3. 4] [35] . Šīs jaunās pupiņas bieži vārās vai tvaicē pākstī. Gatavi tie tiek izlobīti un pasniegti kopā ar citiem pamatēdienu ēdieniem.
Olbaltumvielas uz 100 g = 11 g.
17. Melnie acu zirņi
Zilo zirņu zirņi satur milzīgus 10 gramus olbaltumvielu uz vienu & frac14 tasi un palīdz tevi uzreiz piepildīt. Tie satur arī folātus, tiamīnu un šķiedrvielas, kas nepieciešami veselīgam gremošanas procesam [36] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 11 g.
18. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir vēl viens labs olbaltumvielu avots. Iepakots ar olbaltumvielām un pildīts ar dažādām uzturvielām, grieķu jogurts var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk [37] . Patērēšana ar regulāru, bet kontrolētu daudzumu var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Olbaltumvielas uz 100 g = 10 g.
19. Lēcas
Viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem veģetāriešiem, vienā glāzē lēcu zupas ir tikpat daudz olbaltumvielu kā 3 vārītas olas [38] . Daudzpusības dēļ lēcas var pievienot ēdienos, sākot no salātiem līdz zupām līdz karijam. Arī veselīgu ogļhidrātu avots, lēcas satur labu daudzumu antioksidantu un citu augu savienojumu, kas ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai [39] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 9 g.
20. Lima Beans
Tie satur daudz olbaltumvielu, un ar vienu glāzi tiek piegādāti 10 g muskuļus veidojoša makroelementa. Lima pupiņas satur arī pildvielu šķiedras un kāliju, kas lieliski palīdz sirds un asinsvadu veselībai [40] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, kas pazīstams arī kā “pupiņu biezpiens” (jo tas ir izgatavots no sojas pupām), piegādā gandrīz 15 līdz 20 gramus olbaltumvielu uz pusi tases. Bagāts ar polinepiesātinātām taukskābēm, ieskaitot omega-3 taukus, tofu ir veselīgs sirdij ēdiens, kas jāiekļauj ikdienas uzturā [41] [42] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 8 g.
22. Zaļie zirņi
Zaļie zirnīši ir niecīgas olbaltumvielu pildītas dārzeņi, kas var palīdzēt sasniegt jūsu dienas olbaltumvielu uzņemšanas mērķus. Zaļajos zirnīšos kopā ar olbaltumvielām ir daudz arī leicīna (alfa aminoskābes) un citu aminoskābju, kas ir nepieciešamas metabolismam [43] [44] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 5 g.
23. Kvinoja
Atšķirībā no citiem graudiem, kvinoja ir unikāla savā veidā, jo tajā ir aptuveni 8 grami olbaltumvielu vienā tasītē. Tas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir obligātas ķermeņa augšanai un atjaunošanai, un tāpēc tiek uzskatītas arī par pilnīgu olbaltumvielu [Četri. Pieci] [46] .
Turklāt kvinoja satur L-arginīnu, kas ir neaizvietojama aminoskābe, kas veicina muskuļu attīstību, nevis tauku ražošanu, un tāpēc tā ir lieliski piemērota vielmaiņas veicināšanai. Bonusa punkts ir tas, ka brokastīs to var lietot kā graudaugu pārslu vai sajaukt ar dārzeņiem, lai pagatavotu garšīgus un veselīgus salātus.
Olbaltumvielas uz 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Šis zaļais lapu dārzenis ir lieliski piemērots tiem, kas lieto svara zaudēšanas diētu [47] . Ir zināms, ka olu olbaltumvielu saturs ir lielāks nekā spinātu un sinepju zaļumos [48] . Tas ir arī labs kalcija avots, un tāpēc tas ir augsts olbaltumvielu daudzums, kas veģetāriešiem jāizvēlas.
Olbaltumvielas uz 100 g = 4,3 g.
25. Briseles kāposti
Briseles kāposti, krustziežu dārzeņu veids, ir vislabākais olbaltumvielu avots starp zaļajiem dārzeņiem [49] . Tā kā garša ir nedaudz līdzīga kāpostu garšai, Briseles kāpostu var dēvēt par kopējo veselības paketi [piecdesmit] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 3,4 g.
26. Es esmu Piens
Lieliski piemērots vegānu uzturam, sojas piens ir bagāts ar olbaltumvielām un veicina ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību [51] . Sojas piens nodrošina arī labu kālija daudzumu, kas ir noderīgs jūsu vispārējai veselībai [52] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 3,3 g.
27. Kukurūza
Pielietojams olbaltumvielu avots, kukurūzu var pievienot diētai, lai izbaudītu olbaltumvielu priekšrocības. Tomēr olbaltumvielu saturs var atšķirties atkarībā no kukurūzas šķirnes [53] . Vāriet tos, grauzdējiet vai sasmalciniet tos ēdienreizes laikā vai vienkārši kā uzkodu.
Olbaltumvielas uz 100 g = 3,2 g (Amerikas kukurūza).
28. Sēne
Garšīgs un veselīgs olbaltumvielu avots, šī sēņu šķirne ir lielisks papildinājums jūsu uzturam. Viņiem, iespējams, trūkst krāsas, bet uzturs nav mazāks [54] . Viena glāze sagrieztu sēņu var dot apmēram 3,9 g olbaltumvielu.
Olbaltumvielas uz 100 g = 3,1 g.
29. Spināti
Labs olbaltumvielu avots, spināti satur lielu daudzumu dzelzs, A vitamīna un K vitamīna [55] . Spinātu pievienošana diētai palīdzēs uzlabot imūnsistēmu, kā arī veicinās veselīgu smadzeņu darbību un veselīgus kaulus [56] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 2,9 g.
30. Brokoļi
Indijā brokoļi, iespējams, nav bijuši regulāri ēdienreizēs, bet ir viens no dārzeņiem ar labu olbaltumvielu saturu un mūsdienās noteikti ieņem vietu Indijas virtuvē. Tasei brokoļu katrā ir 2,5 grami šķiedrvielu un olbaltumvielu. Brokoļi ir arī lielisks fitovielu un C vitamīna vēža apkarošanas avots [57] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 2,8 g.
31. Gvajava
Viens no labākajiem augļu olbaltumvielu avotiem guava satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkurš cits auglis [58] . Augļi vienā reizē nodrošina četras reizes lielākas ikdienas vitamīna vajadzības [59] un var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību vairākos veidos.
Olbaltumvielas uz 100 g = 2,6 g.
32. Auzu pārslas
Auzu pārslu, ko parasti lieto kā brokastu ēdienu daļu, ir vēl viens olbaltumvielu avots, kas trīs reizes satur olbaltumvielas, kas atrodas brūnajos rīsos [60] . Pirms treniņa ieteicams arī patērēt auzu pārslu, lai saglabātu un turpinātu darboties enerģijas līmeni.
Olbaltumvielas uz 100 g = 2,4 g.
33. Žāvētas plūmes
Žāvētu plūmju ēšana var palīdzēt novērst olbaltumvielu trūkumu organismā, jo augļos ir daudz barības vielu [61] . Žāvētas plūmes ir vienlīdz izdevīgas arī jūsu kaulu veselībai un asinsspiedienam [62] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 2,2 g.
34. Sparģeļi
Sparģeļi, kas ir viens no veselīgākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu zaļajiem avotiem, satur sirds veselīgu folātu un insulīnu, lai atbalstītu gremošanas procesu un iegūtu veselīgu zarnu [63] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
Pienācīgs un veselīgs olbaltumvielu avots, avokado var pievienot jūsu ēdieniem, lai uzturā būtu daudz olbaltumvielu. Lai gan avokado porcija nodrošina mazāk nekā vienu gramu olbaltumvielu, veselīga patēriņš var būt noderīgs jūsu veselībai [64] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 2 g.
36. Kartupelis
Nevienam citam ēdienam patiešām nav mūsu iecienīto kartupeļu klāsta. Sākot no biezeni līdz vārītiem, kartupeļi ir pildīti ar olbaltumvielām, un tajos nav tauku [65] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 2 g.
37. Džekfrūti
Bagāts ar olbaltumvielām džekfrūti satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, A vitamīnu, C vitamīnu un daudz dažādu antioksidantu [66] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,72 g.
38. Saldais kartupelis
Dažādi kartupeļi, saldie kartupeļi satur dažādas uzturvielas, piemēram, ūdeni, šķiedrvielas, magniju un B6 vitamīnu, kas darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis. [67] . Saldie kartupeļi satur sporamīnu, unikālu olbaltumvielu veidu, kas veido vairāk nekā 80 procentus no to kopējā olbaltumvielu satura.
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,6 g.
39. Mulberry
Zīdkoka ir saldie augļi, kurus ļoti slavē par unikālo garšu un iespaidīgo uzturvielu sastāvu [68] . Zīdkoks bieži tiek patērēts žāvēts, līdzīgs rozīnēm un ar labu olbaltumvielu saturu, salīdzinot ar citām ogu šķirnēm [69] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,4 g.
40. Kazenes
Viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, kazenes satur augstu antioksidantu un šķiedrvielu līmeni [70] . Pētījumos ir apgalvots, ka kazenes ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, un tajā ir vairākas uzturvielas, kas ir labvēlīgas jūsu vispārējai veselībai [71] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,4 g.
41. Aprikoze
Vēl viens lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots - aprikozes ir labs papildinājums jūsu uzturam [72] . Bez olbaltumvielām aprikozēs ir ārkārtīgi daudz A un C vitamīna, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem [73] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,4 g.
42. Nektarīns
Nektarīni ir pildīti ar uzturvielām un antioksidantiem un ir viens no labajiem olbaltumvielu avotiem augļos [74] . Olbaltumvielu daudzums dažādiem veidiem un porciju izmēriem, bet ne daudz.
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,1 g.
43. Banāns
Labs olbaltumvielu avots, banāni ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai [75] . Banāni ir vienkāršs vajadzīgās šīs uzturvielas daudzuma avots, kas palīdz uzturēt veselīgu svaru un uzlabot gremošanu [76] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,1 g.
44. Kivi
Šis zaļās gaļas auglis, kas bagāts ar C vitamīnu, kāliju, fitoķīmiskajām vielām un vairākām uzturvielām, satur labu olbaltumvielu saturu [77] .
Olbaltumvielas uz 100 g = 1,1 g.
Piezīme : Lielākā daļa augļu un dārzeņu piedāvā olbaltumvielu daudzumu 1-3 g uz 100 g. Lai gan tie nav “bagātākais” olbaltumvielu avots, iekļaušana uzturā kopā ar citiem ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, bet jūsu ķermenis to prasa.
Augu izcelsmes olbaltumvielas vs dzīvnieku olbaltumvielas
Pirms iedziļināties divu veidu olbaltumvielu avotos, iepazīsimies ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas un zivis, ir vieni no labākajiem dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem [77] .
Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnīgi olbaltumvielas, tas ir, tie satur visas aminoskābes. Dzīvnieku un augu olbaltumvielu atšķirība slēpjas tajās esošo aminoskābju skaitā [78] . Tomēr lielākajai daļai augu produktu trūkst vai nu vienas, vai otras nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, kas padara to mazāk efektīvu pilnīgas olbaltumvielu uztura nodrošināšanā.
Runājot par dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu priekšrocībām, viedokļi atšķiras, cilvēki norāda, ka augu izcelsmes aminoskābju ir tik maz, ka ietekme gandrīz nav izdevīga [79] .
Tas ir, lai gan abi olbaltumvielu avotu veidi ir izdevīgi, pilnvērtīgam uzturam vienmēr jāsajauc dažāda veida barības vielas.
Pēc pēdējās piezīmes ...
Veģetārie olbaltumvielu avoti var būt lieliskas alternatīvas dzīvnieku izcelsmes avotiem, ja to izvēlas gudri. Varbūt šī attiecība ir nedaudz mazāka, salīdzinot ar gaļu, taču tā ir vienlīdz svarīga. Tomēr, runājot par olbaltumvielām, veģetārie ēdieni ir arvien izdevīgāki, jo tas ietekmē olbaltumvielu saturu, izmantojot fitoelementu saturu. [80] . Nepārtraucieties no mājputniem un visu laiku šķirnēm, sajauciet savu uzturu ar dažiem veselīgiem dārzeņiem.
Bieži uzdotie jautājumi
J. Kā veģetārieši iegūst pietiekami daudz olbaltumvielu?
TO. Patēriņš ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, iepriekš minētie, var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu veģetārajā vai vegāniskajā uzturā (izvairieties no piena produktiem).
J. Kā veģetārieši var iegūt 150 gramus olbaltumvielu dienā?
TO. Palīdzēt var patērēt ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, soju, lēcas, biezpienu, ķirbju sēklas utt.
J. Cik daudz olbaltumvielu man vajag dienā?
TO. DRI (uztura atsauces daudzums) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir, 56 g dienā vidēji mazkustīgam vīrietim un 46 g dienā vidēji mazkustīgai sievietei.
J. Vai olbaltumvielu trūkums var nogurdināt?
TO . Jā. Tas var izraisīt vājumu un nogurumu, un ar laiku olbaltumvielu trūkums var zaudēt muskuļu masu, kas savukārt samazina jūsu spēku, apgrūtina līdzsvara saglabāšanu un palēnina vielmaiņu.
J. Kurš Dal ir labs olbaltumvielu avots?
TO. Moong no
Q. Cik daudz tauku ir 100g paneer?
TO. 25 g
J. Kas notiek, ja jūs pacelat svaru, bet neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu?
TO. Ja ilgstoši neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, nedēļas laikā tas var izraisīt muskuļu zudumu.
J. Kas notiek, ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu?
TO. Lietojot tauku pārpalikumu, tos parasti uzglabā kā taukus, savukārt aminoskābju pārpalikums izdalās. Tas laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja jūs patērējat pārāk daudz kaloriju, mēģinot palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Neskatoties uz to, ka nevienā nozīmīgā pētījumā liela olbaltumvielu uzņemšana nav saistīta ar nieru bojājumiem veseliem cilvēkiem, olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt bojājumus cilvēkiem ar jau esošu nieru slimību. Tas notiek pārmērīga slāpekļa daudzuma dēļ, kas atrodams aminoskābēs, kas veido olbaltumvielas.
Q. Vai zemesriekstu sviests ir pilnīgs proteīns?
TO. Nē, bet jūs varat to izplatīt uz maizes gabala, lai tas kļūtu par pilnīgu olbaltumvielu.
J. Vai brokoļos ir vairāk olbaltumvielu nekā liellopu gaļā?
TO. Brokoļi satur vairāk olbaltumvielu vienā kalorijā nekā steiks, un vienā kalorijā spināti ir aptuveni vienādi ar vistu un zivīm.
J. Vai siers ir tauki vai olbaltumvielas?
TO. Tas ir tauki un olbaltumvielas. Proporcija mainās atkarībā no siera veida.
Karthika ThirugnanamKlīniskā uztura speciāliste un diētas ārsteMS, RDN (ASV) Zināt vairāk