viens. Vēdera tauku palielināšanās cēloņi
divi. Padomi vēdera tauku zaudēšanai
3. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lai atbrīvotos no vēdera taukiem
Četri. Pārtikas produkti, kas cīnās ar vēdera taukiem
5. Efektīvi vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
6. Bieži uzdotie jautājumi par vēdera taukiem
Vēdera tauki ne tikai liek jums justies pieguļošām drēbēm, bet arī ietekmē jūsu pašcieņu. Tauki, kas uzkrājas ap vēderu, tiek saukti par viscerālajiem taukiem un ir galvenais 2. tipa diabēta un sirds slimību riska faktors. Lai gan ir grūti iegūt tik ļoti vēlamo plakanu vēderu, noteiktas dzīvesveida izmaiņas kopā ar ikdienas vingrinājumiem var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.
Vēdera tauku palielināšanās cēloņi
5 iespējamie iemesli, kāpēc jūs pieņematies svarā vēdera rajonā
1. Mazkustīgs dzīvesveids
Tas ir identificēts kā cēlonis daudzām dzīvesveida slimībām, kas šobrīd nomoka pasauli. Aptauja ASV, kas aptvēra no 1988. līdz 2010. gadam, atklāja, ka neaktīvs dzīvesveids izraisīja ievērojamu svara pieaugumu un vēdera apkārtmēru vīriešiem un sievietēm. Tas arī liek jums atgūt vēdera taukus pat pēc svara zaudēšanas. Veiciet pretestību un aerobikas vingrinājumi lai saglabātu izliekumu.2. Diētas ar zemu olbaltumvielu saturu
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu liek jums justies sātai un paātrināt vielmaiņas ātrumu, bet diētas ar zemu olbaltumvielu saturu laika gaitā liks jums iegūt taukus vēderā. Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri patērē lielu daudzumu olbaltumvielu, ir mazāka iespēja saslimt ar lieko vēdera tauku daudzumu. Turpretim zems olbaltumvielu patēriņš palielina bada hormona, neiropeptīda Y sekrēciju.3. Menopauze
Iegūt ir ierasts vēdera tauki menopauzes laikā . Pēcmenopauzes periodā estrogēna līmenis ievērojami samazinās, izraisot iekšējo tauku uzkrāšanos vēderā, nevis gurnos un augšstilbos. Tomēr svara pieauguma apjoms dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs.4. Nepareizas zarnu baktērijas
Zarnu veselība palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu un izvairīties no slimībām. Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība, ko sauc par zarnu floru vai mikrobiomu, var palielināt tādu slimību risku kā 2. tipa diabēts, sirds slimības un vēzis. Pētījumi liecina, ka neveselīgs zarnu baktēriju līdzsvars veicina arī svara, tostarp vēdera tauku, pieaugumu. Cilvēkiem ar aptaukošanos viņu sistēmā ir lielāks skaits Firmicutes baktēriju, kas var palielināt no pārtikas uzņemto kaloriju daudzumu.5. Stress
Ir iemesls, kāpēc jums ir tendence ēd vairāk stresa situācijās . Stresa hormona kortizola pieaugums izraisa badu, kas savukārt izraisa svara pieaugumu. Tomēr tā vietā, lai liekās kalorijas tiktu uzglabātas kā tauki visā ķermenī, kortizols veicina tauku uzkrāšanos vēderā.Padomi vēdera tauku zaudēšanai
Izpildiet šos noteikumus un vērojiet, kā izzūd vēdera tauki
1. Ēd brokastis
Jūsu ķermeņa vielmaiņa palēninās, kad guļat, savukārt gremošanas process to vēlreiz stimulē. Tāpēc ēdot brokastis spēlē veiksmīgu lomu svara zaudēšanā.2. Pamosties agrāk
Mums tas var nepatikt, taču veselīgāka dzīvesveida nodrošināšanai ir jāceļas agrāk. Lūk, aiz tā slēpjas zinātne. Īsāki gaismas viļņu garumi no rīta spēcīgi ietekmē diennakts ritmu. Saules starus ieteicams iegūt no pulksten 8:00 līdz pusdienlaikam, jo spilgtas gaismas iedarbība no rīta korelē ar zemāku ĶMI jeb ķermeņa masas indeksu. Tāpēc izstiepies!
3. Paņemiet mazākus šķīvjus
Mazāki šķīvji padara porcijas lielākus un tādējādi mudina cilvēkus patērēt mazāk pārtikas. Pasniedzot ēdienu uz 10 collu šķīvjiem, nevis uz 12 collu šķīvjiem, tiek patērēts par 22 procentiem mazāk kaloriju!4. Košļājiet pārtiku ilgāk
Ir svarīgi ne tikai ēst ēdienu lēnām, bet arī labi sakošļāt! Košļājot ēdienu 40 reizes, nevis tikai 15, tiks sadedzināts vairāk kaloriju. Košļājamo reižu skaits tieši korelē ar smadzeņu ražoto hormonu ražošanu, norādot, kad jāpārtrauc ēst.
5. Ej gulēt laicīgi
Par katru nokavēto stundu, kad ejat gulēt vēlu, jūsu ĶMI palielinās par 2,1 punktu. Gulēt laikā regulē vielmaiņu. Lielāks kaloriju un tauku skaits tiek sadedzināts, ja ir vairāk stundu atpūtai, nevis mazāk miega stundu. Tāpēc guliet šīs astoņas stundas!Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lai atbrīvotos no vēdera taukiem
Saki nē šīm 8 lietām, ja vēlies plakanu vēderu
1. Cukurs
Rafinēts cukurs palīdz paaugstināt insulīna līmeni organismā, kas veicina tauku uzkrāšanos. Tas ietekmē arī imūnsistēmu un apgrūtina cīņu pret mikrobiem un slimībām. Tāpēc padomājiet par savu vidukļa līniju nākamreiz, kad ķeraties klāt pēc papildu kūkas šķēles.
2. Gāzētie dzērieni
Gāzētie dzērieni satur tukšas kalorijas, kas rada lieko svaru, nemaz nerunājot par lielo cukuru daudzumu. Šis cukurs nāk fruktozes un citu piedevu veidā. Šo konkrēto cukuru nav viegli nodedzināt, it īpaši vidējā daļā. Diētiskās sodas satur arī mākslīgie saldinātāji kas veicina sliktu veselību.3. Piena produkti
Gāzes parasti ir laktozes nepanesības simptoms, kas var būt viegla vai smaga. Ja jūtaties uzpūsts, ierobežojiet siera, jogurta un saldējuma patēriņu. Ja pamanāt atšķirību, izvēlieties pienu bez laktozes.
4. Gaļa
Ja nevarat izslēgt gaļu no uztura, tās uzņemšanas samazināšana ir ātrs veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.5. Alkohols
Alkohols palēnina vielmaiņu, nomācot centrālo nervu sistēmu. Lielbritānijā veikts pētījums atklāja, ka tad, kad maltītei ar augstu tauku saturu un kalorijām tika pievienots alkohols, tika sadedzināts mazāk uztura tauku un vairāk tika uzkrāts ķermeņa taukos. Tāpēc vislabāk ir nomazgāt maltītes ar ūdeni, nevis glāzi sarkanās.
6. Ogļhidrāti
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, maize, kartupeļi un rīsi, rada insulīna pieaugumu, kas savukārt samazina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Turklāt, kad cilvēki samazina ogļhidrātus, viņu apetīte samazinās un viņi zaudē svaru.7. Cepti ēdieni
Frī kartupeļi var būt jūsu iecienītākā uzkoda, taču tie ir taukaini un tajos ir ļoti maz vitamīnu un minerālvielu vai šķiedrvielu. Tā vietā cepta pārtika ir bagāta ar nātriju un trans-taukiem, kas izpaužas jūsu kuņģī.
8. Pārmērīgs sāls
Nātrijs, kas parasti ir izplatīts pārstrādātos pārtikas produktos, pateicoties tā spējai saglabāt un pievienot garšu, ir viens no lielākajiem vēdera noapaļošanas faktoriem. Tas izraisa ūdens aizturi un var izraisīt a uzpūsts vēders . Nātrijs var arī bīstami mainīt asinsspiedienu, ja to patērē pārmērīgi.Pārtikas produkti, kas cīnās ar vēdera taukiem
Šeit ir saraksts ar jūsu slepenajiem ieročiem, lai cīnītos pret šo izspiedumu
1. Banāni
Piepildīti ar kāliju un magniju, banāni ierobežo vēdera uzpūšanos, ko izraisa sāļi apstrādāti pārtikas produkti. Tie arī uzlabo vielmaiņu, regulējot ķermeņa ūdens bilanci.
2. Citrusaugļi
Tāpat kālijs citrusaugļos palīdz cīnīties ar vēdera uzpūšanos, un antioksidanti cīnās ar iekaisumu, kas saistīts ar vēdera tauku uzkrāšanos. Tā kā izciļņa pārvarēšanā galvenā sastāvdaļa ir pareiza hidratācija, laima vai apelsīna daiviņas pievienošana ūdenim var palīdzēt notievēt.3. Auzas
Auzas satur nešķīstošas šķiedras un dažus ogļhidrātus, kas palīdz mazināt izsalkumu, vienlaikus nodrošinot pietiekami daudz spēka labākam treniņam un samazina tauku saturu organismā. Tomēr pārliecinieties, ka iegādājaties auzas bez garšas, jo aromatizētās auzas satur cukuru un ķīmiskas vielas.
4. Pākšaugi
Tādā pašā veidā pākšaugi ir arī bagāti ar aminoskābēm, ar zemu kaloriju daudzumu un taukiem.5. Olas
Olas ir bagātas ar olbaltumvielām un maz kaloriju un tauku. Tie satur arī aminoskābi, ko sauc par leicīnu, kas darbojas kā katalizators papildu tauku sadedzināšanā. Viena vārīta ola dienā palīdzēs sadedzināt vēdera taukus.
6. Rieksti
Rieksti saglabā sāta sajūtu ilgāku laiku. Turklāt tie ir labie tauki, kas nepalielina jūsu kalorijas. Rieksti ir arī labs uzturvielu avots veģetāriešiem. Piesātināti ar omega-3 taukiem, tie palielina enerģiju un vielmaiņu.
Efektīvi vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
5 kustības, kas sniegs jums definētus abs
1. Dodieties ārā
Ar aerobiku ir salīdzinoši viegli atbrīvoties no vēdera taukiem. Āra vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkas cits, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, ātrāk izkausēs taukus. Saskaņā ar Djūka universitātes pētījumu, skriešana, kas atbilst 12 jūdzēm nedēļā, var palīdzēt jums zaudēt vēdera taukus.2. Joga
Jebkurš cits nomierinošs vingrinājums noderēs. Pētījums atklāja, ka sievietes pēc menopauzes, kuras nodarbojās ar jogu 16 nedēļas, zaudēja ievērojamu daudzumu vēdera tauku. Arī atpūtieties. Ja jūsu stresa līmenis ir zems, tas samazina kortizola daudzumu, kas ir saistīts ar viscerālajiem taukiem.
3. Intervālu treniņš
Trenējoties nelielās sērijās ar atpūtas periodiem starp tiem, jūs uzlabojat muskuļu kvalitāti un veidot izturību . Tāpēc skrieniet ar maksimālo ātrumu 20 sekundes, pēc tam samaziniet ātrumu līdz pastaigai. Atkārtojiet 10 reizes. Varat arī apsvērt iespēju kāpt pa kāpnēm vai doties ātrās pastaigās, lai tikai pārtrauktu vienmuļību.
4. Nodarbojies ar kardio
Veiciet vingrinājumus, kas ātri sadedzina kalorijas un palīdz zaudēt taukus no visa ķermeņa un galu galā arī no vēdera. Dodieties paskriet un laiku. Kad jūsu sirds un asinsvadu sistēmas izturība uzlabojas, jūdzes noskriešanai nepieciešamais laiks samazināsies. Kopumā veiciet kardio trīs reizes nedēļā.
5. Izvairieties no crunches
Kamēr ab crunches veidot muskuļus, tie kļūst paslēpti zem flab, un tie faktiski galu galā padara jūsu kuņģa izskatās lielāks, jo abs kļūst biezāka. Tā vietā nostipriniet muguras muskuļus. Tas uzlabos jūsu stāju un ievilks vēderu. Veiciet dēļus, pietupienus vai izstiepumus sānos.Bieži uzdotie jautājumi par vēdera taukiem
J
Kā iegūt plakanu vēderu bez avārijas diētas?
UZ Avārijas diētas ievērošana ir viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt savam ķermenim. Jā, tas sola ātrus rezultātus, taču šajā procesā tas sabojā jūsu sistēmu. Ja jūs badojat vai izslēdzat no uztura svarīgākās pārtikas grupas, jūsu ķermenis tiek apdraudēts, un tas izraisa neveselīgu svara zudumu. Lai iegūtu plakanu vēderu bez avārijas diētas, jums ir jāēd pareizi un jāvingro. Ievērojiet veselīga uztura plānu, kas ietver mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu. Ēdiet augļus, neapstrādātus dārzeņus un uzturiet savu ķermeni hidratētu, dzerot ūdeni un šķidrumus, piemēram, kokosriekstu ūdeni, citronu sulu un zaļo tēju. Tā vietā, lai badoties, ēdiet piecas līdz sešas nelielas maltītes dienā, lai paātrinātu ķermeņa vielmaiņu. Izslēdziet no uztura lieko eļļu, sāli un cukuru, un jūs, visticamāk, drīz redzēsit rezultātus.
J
Kā zaudēt vēdera taukus ar lēnu vielmaiņu?
UZ Ikvienam ir vielmaiņa, kas ir ātrums, ar kādu jūsu ķermenis sadedzina kalorijas un pārvērš pārtiku enerģijā, lai vadītu jūsu šūnu aktivitātes. Ikvienam ir atšķirīgs vielmaiņas ātrums, un ir daži laimīgie, kuri, neskatoties uz to, ka ēd daudz, nepieņemas svarā, pateicoties augstajam vielmaiņas procesam. Ja jums tomēr ir a lēna vielmaiņa , jums ir nepieciešams papildu spiediens, lai ātrāk sadedzinātu taukus. Jūs nevarat īpaši mainīt vielmaiņas ātrumu, taču varat pielāgot dažus padomus, kas palīdzēs ātrāk sadedzināt kalorijas. Neturiet ilgus pārtraukumus starp ēdienreizēm. Tas ir tāpēc, ka gremošanas process palīdz paātrināt vielmaiņu, tāpēc ir svarīgi ēst ik pēc dažām stundām. Izdzeriet trīs līdz četras tases zaļā tēja katru dienu, jo tas palīdz sadedzināt kalorijas un uzlabo vielmaiņu. Izvairieties ēst pārtiku ar augstu tauku saturu, lai jūsu ķermenis to neuzglabātu jūsu vēdera rajonā.
J
Kāda ir saistība starp hormoniem un vēdera taukiem?
UZ Hormoni ir atbildīgi par lielāko daļu funkciju mūsu organismā, un jebkura nelīdzsvarotība pat vienā no tām var negatīvi ietekmēt mūsu veselību. Tas pats attiecas arī uz vēdera taukiem. Kad jūsu ķermenis ražo vairāk insulīna un leptīna hormonu, jūs, visticamāk, uzkrāsit vairāk tauku vēdera rajonā un arī kļūsit par diabētu. Pēkšņs estrogēna līmeņa kritums vai paaugstināšanās arī izraisa vēdera izliekumu, tāpēc ir svarīgi, lai mūsu ķermenis uzturētu šo līmeni, izmantojot pareizu uzturu un vingrinājumus. Kortizola hormona palielināšanās, ko izraisa stress, ir arī atbildīga par vēdera taukiem, jo tas samazina mūsu vielmaiņu, kā arī kavē gremošanas procesu. Lai novērstu tauku uzkrāšanos, sievietēm ir jāēd pareizi un jātrenējas, lai saglabātu neskartu hormonālo līmeni.
J
Kā cīnīties ar tauku gēniem?
UZ Ja jūsu ģimenes anamnēzē ir aptaukošanās vai vēdera tauki, ir svarīgi laikus uzņemties atbildību, lai vēlāk izvairītos no veselības problēmām. Katru dienu jums ir jāvingro 30 minūtes, lai jūsu ķermenis būtu aktīvs un palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju. Bez tam jums ir jāēd veselīgs uzturs, lai jūsu ķermenis neuzglabātu viscerālos taukus, kas atrodas jūsu vēdera rajonā. Pareizi ēdot un regulāri vingrojot, jūs varat cīnīties ar gēniem, kas padara jūs uzņēmīgus pret tādiem apstākļiem kā aptaukošanās, diabēts utt.
J
Vai ir iespējams zaudēt taukus nedēļā?
UZ Tauki neuzkrājas vienas dienas laikā, tāpēc to visu zaudēt vienā piegājienā nav īsti iespējams. Lai gan ir diētas, kas sola īsā laikā atbrīvoties no taukiem, tās nodara vairāk ļauna nekā laba, un no tām vajadzētu izvairīties. Lai gan nedēļas laikā ir iespējams zaudēt zināmu daudzumu tauku, ar nepārtrauktām pūlēm jūs varēsit zaudēt vairāk vēdera tauku. Svara zaudēšana no viena līdz diviem kilogramiem nedēļā tiek uzskatīta par veselīgu, taču vairāk nekā tas var būt kaitīgs, tāpēc rīkojieties lēni. Mainiet savu diētu uz diētu ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu un dzeriet daudz šķidruma, lai nedēļas laikā zaudētu kādu tauku daudzumu. Turpiniet ievērot šo diētu, lai konsekventi zaudētu taukus.
Varat arī lasīt tālāk vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai .
