Nacionālā uztura nedēļa 2020: 10 uztura un veselības padomi strādājošām sievietēm

Labākie Vārdi Bērniem

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

  • Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīmeČaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
  • adg_65_100x83
  • Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus! Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
  • Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
  • Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Uzturs Uzturs oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam 2020. gada 1. septembrī| Pārskatīja Karthika Thirugnanam

Nacionālā uztura nedēļa ir vērsta uz to, lai uzsvērtu jautājumus, kas saistīti ar uzturu un ar veselību saistītu uzvedību. To katru gadu svin no 1. septembra līdz 7. septembrim, lai izplatītu izpratni par veselības un labklājības nozīmi. Otrs galvenais ZNR aspekts ir nepietiekama uztura cēloņu, seku, kā arī pretpasākumu izcelšana.



1982. gadā Indijas centrālā valdība uzsāka kampaņu, lai izprastu uztura nozīmi un veicinātu veselīgu un ilgtspējīgu dzīvesveidu pilsoņu vidū. Nacionālās uztura nedēļas 2019 tēma valdībā vēl nav dalīta. Pagājušajā, 2018. gadā, Nacionālās uztura nedēļas tēma bija “Ej tālāk ar ēdienu” [1] .



ZNW fakti

Šajā Nacionālajā uztura nedēļā apskatīsim strādājošo sieviešu uztura vajadzības. Mēģinājumi līdzsvarot darba prasības, ģimenes pienākumus, vienlaikus tiekot galā ar sabiedrības spiedienu ēst noteiktu veidu vai izskatīties perfekti neatkarīgi no tā, ko viņi pārdzīvo emocionāli vai fiziski, reizēm var būt daudz. Visi šie faktori lielākajai daļai sieviešu var diezgan apgrūtināt veselīgu attiecību uzturēšanu ar pārtiku, svaru un vispārējo veselību [divi] .

Tātad, man ir jāatzīstas. Būt nozīmētajam “uztura ekspertam” lielākajā daļā istabu, kurās atrodos, vienlaikus var būt gan spēcinoša, gan stresa pilna. Bet pareizā izvēle var atbalstīt garastāvokli, palielināt enerģiju, palīdzēt svara kontrolē un palīdzēt apmierināt mūsu mainīgās uztura prasības. Tāpēc šogad es dalīšos ar dažiem padomiem, kā optimizēt savu ikdienas dzīvi kā strādājošām sievietēm.



1. Definējiet savus veselības mērķus

Pirmkārt, tāpat kā jebkuras citas kardinālas izmaiņas, ko veicat savā dzīvē, piemēram, izvēloties karjeras ceļu, dzīves partneri vai pareizo skolu savam bērnam, pirms izmaiņu veikšanas ēšanas paradumā vai pētījumā ir svarīgi veikt pētījumu un noteikt savu mērķi. dzīvesveids [divi] .

Vienmēr ir labi, ja jums ir skaidrība par to, pie kā strādājat. Piemēram, ja jūs esat māte, kas baro bērnu ar krūti, kurai jāoptimizē uzturs, vai sieviete menopauzes periodā, kuras mērķis ir iekļauties jūsu iecienītajos džinsu pāros un stiprināt kaulu stiprību vai pat ja jūs mēģināt novērst hronisku nogurumu - tas viss ir lieliski derīgi mērķi, kas var motivēt pārmaiņas.

2. Ēd pareizi

Uzturvielām bagāti pārtikas produkti nodrošina enerģiju un samazina slimību risku. Šeit ir ceļvedis par to, ko iekļaut dienā:



  • Vismaz 4-5 porcijas olbaltumvielu ar tādiem pārtikas produktiem kā pupiņas, lēcas, pākšaugi, tofu, zivis, mājputni, gaļa, rieksti un sēklas
  • Vismaz 3-4 tases krāsainu dārzeņu - svaigi vai saldēti
  • Apmēram 1-2 tases augļu [3]
  • Aptuveni 100 grami pilngraudu, piemēram, pilngraudu maize, auzas, brūnie rīsi vai rudzi
  • Apmēram 3 porcijas piena / augu izcelsmes alternatīvu, piemēram, pienu, jogurtu, sieru vai stiprinātu mandeļu / sojas pienu
  • Pamatojoties uz aktivitātēm, pietiekams daudzums šķidruma, galvenokārt nesaldināti dzērieni

3. Pievērsiet uzmanību mikroelementiem

Mikroelementi ir definēti kā būtiski elementi, kas mūsu ķermenim nepieciešami nelielos daudzumos visas dzīves laikā. Viņi veic virkni fizioloģisko funkciju, lai saglabātu veselību. Kad jums ir aizņemts grafiks un ēdiens ir prioritārs, aizmugurējā sēdeklī ir viegli aizmirst mikroelementu daudzumu, no kuriem daži ir svarīgi sievietēm [3] .

Dzelzs: Dzelzs ir viena no galvenajām uzturvielām, kas palīdz uzturēt enerģijas līmeni sievietēm pirms menopauzes. Pārtika, piemēram, sarkanā gaļa, vistas gaļa, zivis, lapu zaļumi, pupiņas, lēcas un rieksti, ir labi uztura dzelzs avoti. Ēdot bagātīgu C vitamīnu saturošu pārtiku kopā ar veģetāriem dzelzs avotiem, var uzlabot absorbciju [4] .

Folāts: Sievietēm reproduktīvā vecumā ir nepieciešams pietiekams daudzums folātu (folskābes), lai samazinātu iedzimtu defektu risku. Pietiekamu folātu uzņemšanu var panākt, iekļaujot tādus pārtikas produktus kā citrusaugļi, lapu zaļumi, pupas un zirņi, kas dabiski satur lielāku folātu daudzumu. Folātu prasības ir īpaši augstākas sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti. Tādējādi varētu būt nepieciešama papildināšana [5] .

Kalcijs un D vitamīns: Sievietēm katru dienu jālieto dažādi pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, lai sasniegtu un uzturētu spēcīgus kaulus un zobus. Sievietēm, kas sasniegušas menopauzi, tas ir svarīgāk, lai novērstu kaulu retināšanu, tāpēc palielinās vajadzība pēc abām šīm barības vielām [3] .

Daži pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju, ir piens, jogurts, siers, sardīne, tofu (izgatavots ar kalcija sulfātu), mandeles, čia sēklas un piena alternatīvas ar stiprinātu kalciju. Pietiekams daudzums D vitamīna ir arī svarīga kalcija absorbcijas un kaulu veselības sastāvdaļa. Labi D vitamīna avoti ir taukainas zivis, piemēram, lasis, olas un bagātināti pārtikas produkti [10] .

4. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Neatkarīgi no tā, kurā dzīves posmā jūs atrodaties, īpaši svarīga ir pārstrādātas pārtikas patēriņa samazināšana līdz minimumam. Tātad pirmais solis ir iztīrīt virtuvi, biroja galdu, iepakotu pārtikas produktu skapi, piemēram, cepumus, cepumus, kūkas, konditorejas izstrādājumus un saldumus, kā arī uzglabāt tikai veselus vai minimāli apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, pupas, sieru, jogurts, liesa dzīvnieku olbaltumviela, nesaldināti dzērieni un veselīgas eļļas utt. Tādā veidā lielākajai daļai ēdienu nebūs kaloriju saturoša, atkarību izraisoša, nevēlama pārtika, kas var kaitēt jūsu veselībai [3] .

Un jāsaskaras ar to! Lielākajai daļai no mums ir daudz saviesīgu pasākumu, piemēram, dzimšanas dienas, sapulces un konferences, lai apmierinātu neregulāru nevēlamo ēdienu, tāpēc viņiem tiešām nevajadzētu būt vietas mūsu pieliekamajos [6] .

ZRR

5. Ierobežojiet kofeīnu

Birojos mēdz būt pieliekamie vai kafejnīcas ar neierobežotu piekļuvi kafijai un tējai. Viegla piekļuve šiem kofeīna saturošajiem dzērieniem var izraisīt lielāku patēriņu. Pētījumos ir atklāts, ka sievietes, visticamāk, izstrādā neveselīgus pārvarēšanas mehānismus nekā vīrieši, piemēram, uzkodas, smēķēšanu vai pārmērīgu kofeīna daudzumu, strādājot ilgāk. Pētījumā konstatēts, ka stress var likt cilvēkiem izvēlēties arī neveselīgu uzkodu izvēli ar augstu cukura un tauku saturu.

Kaut arī nesaldināta kafija un tēja nesatur kalorijas, tām ir potenciāls samazināt citu patērēto pārtikas produktu barības vielu uzsūkšanos, palielināt šķidruma vajadzības un potenciāli traucēt miegu atkarībā no kofeīna uzņemšanas daudzuma un laika. Tāpēc ir ieteicams ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz 1–2 tasēm, kas ir dienas sākumā, neatkarīgi no ēdienreizēm [7] [8] .

6. Cik vien iespējams ņem līdzi mājās gatavotu ēdienu

Kaut arī mājās gatavotu ēdienu lietošana var būt arī kaloriju pilna, atkarībā no tā, ko jūs gatavojat, taču jums ir lielāka kontrole pār sastāvdaļām, kuras pievienojat maltītei, nekā tām, kuras ēdat restorānos un citās pārtikas vietās. [3] . Daži neirozinātnieki uzskata, ka ar hiperizētu pārtiku var daļēji izskaidrot aptaukošanās epidēmiju, ar kuru saskaras pasaule.

Paaugstināmi pārtikas produkti ir tauki, cukurs un sāls, kas ir neatvairāmi pievilcīgi un atkarīgi - arī masveidā ražoti pārtikas produkti. Tātad, atnesot mājās gatavotu maltīti, jūs varat samazināt pakļaušanu pārmērīgi garšīgiem ēdieniem un potenciāli samazināt pārtikas atkarības attīstības risku [5] [6] .

7. Iemācieties atšķirt emocionālo badu no patiesā bada

Lielākā daļa no mums apjūk starp abiem un galu galā ēd ēdienu, kas mūsu ķermenim nav vajadzīgs [9] .

Emocionālais izsalkums Īsts izsalkums
Attīstās pēkšņi Laika gaitā attīstās lēnām
Jūs alkstat tikai noteiktus “komforta ēdienus” Vienkārši vēlieties ēdienu vispār
Jūs varat ēst pārmērīgu daudzumu pārtikas, nejūtot pilnību Jūs izmantojat pilnību kā zīmi, lai pārtrauktu ēst
Pēc ēšanas jūs jūtaties kauns vai vainas sajūta Pēc ēšanas jūs nejūtaties slikti vai vainīgs

8. Atrodiet veselīgus pārvarēšanas mehānismus ar darbu saistītam stresam

Meditācija: Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka meditācija samazina stresu, palīdzot mums uzmanīgāk izvēlēties ēdiena izvēli. Izmantojot praksi, jūs, iespējams, varēsit pievērst lielāku uzmanību un izvairīties no impulsa, lai paķertu komfortablu ēdienu. Tāpēc ik pēc pāris stundām pavadiet vismaz 1-2 minūtes uzmanīgas elpošanas, lai palīdzētu pārvaldīt stresu [10] [vienpadsmit] .

ZRR

Sociālais atbalsts: Šķiet, ka draugiem, kolēģiem un citiem sociālā atbalsta avotiem ir pozitīva ietekme uz stresa mazināšanu. Šķiet, ka cilvēki labāk tiek galā ar stresu, ja viņiem ir sociālais atbalsts un atbildība. Tātad, dodieties paņemt dzērienu vai maltīti kopā ar draugiem un ģimeni, lai izlaistu tvaiku!

9. Pārvietojiet savu ķermeni

Mēs visi zinām, ka vingrinājumi ir svarīga vispārējās veselības sastāvdaļa, taču lielākā daļa no mums cenšas veltīt laiku tikai tam. Visu dienu sēdēšana pie rakstāmgalda ar nelielu aktivitāti vai bez tās var kaitēt gan jūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai [12] . Runājot par fizisko veselību, ilgstoša sēdēšana var palielināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, sirds slimību un pat vēža, risku.

Pastaigas līdz galam vistālākajā vannas istabā vai ātri pāriet pie darba biedra galda, lai apspriestu, nevis izmantotu iekšējo e-pasta / tērzēšanas funkciju, vai pat izmantojiet galda sēdēšanai, lai stāvētu, nevis parasto galdu. veidi, kā iekļaut lielāku kustību savā darba dienā [13] .

10. Esiet uzmanīgs pret kalorijām

Sievietēm parasti ir mazāka muskuļu masa un lielāka tauku masa, un sievietes ir mazākas nekā vīrieši. Tā rezultātā sievietēm parasti ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru un aktivitātes līmeni. Tādēļ ir vienlīdz svarīgi kontrolēt patērēto pārtikas produktu skaitu, ņemot vērā kvalitāti [12] [13] .

Karthika Thirugnanam ir klīniskais uztura speciālists / dietologs Tucker Medical, Singapūrā. Kā praktizējoša klīniskā diētas ārste Thirugnanam kundze strādā ar dažādiem dietoloģijas aspektiem, piemēram, konsultācijām par uzturu, izglītību un prezentāciju, recepšu izstrādi un kultūrai atbilstošu uztura iejaukšanos.

Skatīt rakstu atsauces
  1. [1]Indija svin. (nd). VALSTS UZTURA NEDĒĻA. Iegūts vietnē https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
  2. [divi]Gejs, Dž. (2018). Sieviešu veselība: globāla perspektīva. Routledge.
  3. [3]Willett, W. (2017). Ēd, dzer un esi vesels: Hārvardas Medicīnas skolas veselīga uztura ceļvedis. Saimons un Šusters.
  4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Pārskats par dzelzi un tā nozīmi cilvēku veselībai. Medicīnas zinātņu pētījumu žurnāls: Isfahanas Medicīnas universitātes oficiālais žurnāls, 19 (2), 164.
  5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Paaugstinātu pārtikas produktu atkarības potenciāls. Pašreizējie pārskati par narkotiku lietošanu, 4 (3), 140-145.
  6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Jūsu izjūtu barošana: emocionālās ēšanas pašnovērtējums. Procedia-Sociālās un Uzvedības zinātnes, 15, 2074-2077.
  7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Iedzimtu malformāciju un citu nelabvēlīgu grūtniecības iznākumu novēršana, lietojot 4,0 mg folijskābes: kopienas randomizēts klīniskais pētījums Itālijā un Nīderlandē. BMC grūtniecība un dzemdības, 14 (1), 166.
  8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Pārskats par dzelzi un tā nozīmi cilvēku veselībai. Medicīnas zinātņu pētījumu žurnāls: Isfahanas Medicīnas universitātes oficiālais žurnāls, 19 (2), 164.
  9. [9]O'Konors, D. B., Džonss, F., Konners, M., Makmilans, B. un Fergusons, E. (2008). Ikdienas problēmu un ēšanas stila ietekme uz ēšanas uzvedību. Veselības psiholoģija, 27 (1S), S20.
  10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalcijs, D vitamīns, piena patēriņš un gūžas kaula lūzumi: prospektīvs pētījums sievietēm pēc menopauzes. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 77 (2), 504-511.
  11. [vienpadsmit]Kattermans, S. N., Kleinmans, B. M., Huds, M. M., Nackers, L. M. un Korsika, J. A. (2014). Mindfulness meditācija kā iejaukšanās ēšanas, emocionālas ēšanas un svara zaudēšanas gadījumā: sistemātisks pārskats. Ēšanas uzvedība, 15. panta 2. punkts, 197. – 204.
  12. [12]Hallam, J., Bosvelam, R. G., DeVito, E. E. un Koberam, H. (2016). Fokuss: dzimums un dzimumu veselība: ar dzimumu saistītas atšķirības pārtikas tieksmē un aptaukošanās. Yale bioloģijas un medicīnas žurnāls, 89 (2), 161.
  13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sēdes laiks un tā saistība ar saslimstības, mirstības un hospitalizācijas risku pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Iekšējās medicīnas annals, 162 (2), 123-132.
Karthika ThirugnanamKlīniskā uztura speciāliste un diētas ārsteMS, RDN (ASV) Zināt vairāk Karthika Thirugnanam

Jūsu Horoskops Rītdienai