12 labākie ar dzelzi bagāti ēdieni veģetāriešiem

Labākie Vārdi Bērniem

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

  • Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīmeČaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
  • adg_65_100x83
  • Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus! Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
  • Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
  • Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Uzturs Uzturs oi-Neha Ghosh By Neha Goša 2019. gada 13. februārī Anēmija: 7 dzelzs bagāti pārtikas produkti: šie 7 superprodukti novērsīs asins zudumu pirms dzelzs tabletēm. Boldskis

Sabalansēts uzturs, kas sastāv no vienāda vitamīnu, olbaltumvielu, minerālvielu un barības vielu daudzuma, ir būtisks, lai uzturētu veselīgu ķermeni.



Piemēram, dzelzs ir viens no šādiem mikroelementiem, kas ir svarīgs hemoglobīna ražošanai, kas asinīs pārvadā skābekli. Lielākā daļa pārtikas, kas nav veģetārie ēdieni, satur labu dzelzs daudzumu. Tomēr tas nenozīmē, ka veģetārie ēdieni nesatur dzelzi. Šajā rakstā tiks aplūkoti veģetārie ēdieni, kas bagāti ar dzelzi.



pārtika ar dzelzi

Kāpēc ķermenim ir nepieciešams dzelzs?

Dzelzs ir būtisks minerālviela, kas nepieciešama organismam skābekļa transportēšanai visā ķermenī. Nepietiekams dzelzs daudzums organismā izraisa anēmiju, kurai raksturīgs nogurums, nespēks un imūnsistēmas nespēja cīnīties pret infekcijām. Dzelzs ir svarīgs arī veselīgas ādas, matu un naglu uzturēšanai.

Ir divas dzelzs formas - hēma dzelzs (gaļa, olas un jūras veltes) un bez hēma dzelzs (augu izcelsmes pārtika) [1] .



Tātad, ja esat veģetārietis, iekļaujiet šos veģetāros ēdienus, kas bagāti ar dzelzi.

Dzelzs bagāti ēdieni veģetāriešiem

1. Lēcas

Lēcas ir pākšaugi, kas ir piepildīti ar dzelzi un satur arī daudz olbaltumvielu, folātu, mangāna, kompleksos ogļhidrātus, B grupas vitamīnus, kāliju un šķiedrvielas. Tas padara lēcas par vienu no labākajiem ar dzelzi bagātajiem ēdieniem veģetāriešiem. The ieguvumi veselībai, lietojot lēcas vai tie samazina sirds slimību, vēža, aptaukošanās un diabēta risku [divi] .

  • Dzelzs 100 g lēcās - 3,3 mg

2. Kartupeļi

Kartupelis ir galvenais pārtikas produkts, ko ēd daudzās valstīs. Tas ir pazīstams ar savu daudzpusību, jo to var pagatavot vairākos veidos, piemēram, kartupeļu biezeni, kartupeļu zupu, ceptus kartupeļus utt.



Šis cieti saturošais dārzenis ir labs dzelzs, pārtikas šķiedrvielu, kalcija, kālija, C vitamīna, magnija un B6 vitamīna avots [3] . Tomēr cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, kartupeļus vajadzētu lietot ierobežotā daudzumā.

  • Dzelzs 100 g kartupeļos - 0,8 mg

3. Sēklas

Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, sezama sēklas, kaņepju sēklas un linu sēklas, ir bagātas ar dzelzi un satur daudz šķiedrvielu, magnija, cinka, kalcija, selēna, antioksidantu, augu olbaltumvielu un citu augu savienojumu. [4] . Šīs sēklas ir arī lielisks omega 3 taukskābju un omega 6 taukskābju avots, kas ir būtiskas sirds un smadzeņu veselībai [5] .

  • Dzelzs 100 g ķirbju sēklās - 3,3 mg
  • Dzelzs 100 g sezama sēklās - 14,6 mg
  • Dzelzs 100 g kaņepju sēklās - 13,33 mg
  • Dzelzs 100 g linšķiedrā - 5,7 mg

4. Rieksti

Rieksti un riekstu sviests ir vēl viens ar dzelzi bagāts augu avots, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, labu tauku, šķiedrvielu, vitamīnus un minerālvielas, antioksidantus un derīgus augu savienojumus. Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles, priežu rieksti, pistācijas un makadāmijas rieksti, satur ievērojamu daudzumu dzelzs, kas palīdzēs palielināt hemoglobīna līmeni [6] . Šie rieksti ir ļoti labs omega 3 un omega 6 taukskābju avots, kas novērš sirds slimību rašanos un pazemina asinsspiedienu.

  • Dzelzs 100 g Indijas riekstos - 6,7 mg
  • Dzelzs 100 g mandelēs - 3,7 mg
  • Dzelzs 100 g priežu riekstu - 5,5 mg
  • Dzelzs 100 g pistācijās - 3,9 mg
  • Dzelzs 100 g makadāmijas riekstu - 3,7 mg

ar dzelzi bagāti ēdieni veģetāriešiem

5. Zaļie lapu dārzeņi

Dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem, brokoļiem, Briseles kāpostiem, kāpostiem, bietēm utt., Ir augsts dzelzs saturs bez hēma. Tie ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas palielina dzelzs uzsūkšanos organismā [7] , [8] . Turklāt, ēdot šos dārzeņus, jūsu ķermenis tiks apgādāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.

  • Dzelzs 100 g spinātos - 2,7 mg
  • Dzelzs 100 g kāpostā - 1,5 mg
  • Dzelzs 100 g Briseles kāpostos - 1,4 mg
  • Dzelzs 100 g bietē - 0,8 mg
  • Dzelzs 100 g kāpostā - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu ražo, sarecinot sojas pupiņu pienu. Veģetāriešiem un vegāniem vajadzētu patērēt daudz tofu, jo tas satur ievērojamu daudzumu kalcija, dzelzs un olbaltumvielu, kas samazina prostatas vēzi, krūts vēzi un sirds slimību risku, liecina pētījums [9] . Tofu var atrast dažādās formās, piemēram, mīksts, zīdains un stingrs, un jūs varat tos vai nu grilēt, vai cept.

  • Dzelzs 100 g tofu - 5,4 mg

7. Stiprināti graudaugi

Brokastu pārslas, kurās ietilpst auzas, biezputra, kliju pārslas, musli, pilngraudu graudaugi utt., Satur dzelzi. Būtībā stiprinātās un zemu cukura labības, piemēram, auzu pārslas, tiek uzskatītas par vienu no labākajiem ar dzelzi bagātajiem pārtikas produktiem. Tās ir viegli pagatavojamas un vislabāk piemērotas vegāniem un veģetāriešiem. Auzas satur šķīstošās šķiedras, ko sauc par beta-glikānu, kas samazina holesterīna līmeni un uzlabo zarnu veselību [10] . Tomēr auzas ieteicams lietot mērenā daudzumā, jo augsts fitāta saturs kavē dzelzs uzsūkšanos [vienpadsmit] .

  • Dzelzs 100 g auzu pārslās - 6 mg
  • Dzelzs 100 g putrā - 3,7 mg

8. Nieru pupiņas

Nieru pupiņām ir augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs, kas padara tās par veselīgas pārtikas iespēju veģetāriešiem. To bagātīgais dzelzs saturs noteikti var palielināt hemoglobīna līmeni un samazināt anēmijas iespējamību. Bez tam, pupiņu pupiņas ir lielisks šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu, kālija, fosfora, mangāna, folātu un citu derīgu augu savienojumu avots.

  • Dzelzs 100 g pupiņās - 8,2 mg

9. Amarants

Amarants ir sens graudi bez lipekļa, kas ir pilnīgs olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu, piemēram, mangāna, magnija, dzelzs, šķiedrvielu un antioksidantu, avots. Saskaņā ar pārskata pētījumu, amaranta graudi samazina cukura līmeni asinīs, holesterīnu, uzlabo imūnsistēmas darbību un paaugstinātu asinsspiedienu un, pats galvenais, samazina anēmijas risku [12] .

  • Dzelzs 100 g amaranta - 2,1 mg

10. Sēnes

Dažas sēņu šķirnes satur lielu daudzumu dzelzs. Piemēram, austeru sēnēs ir līdz pat divreiz vairāk dzelzs nekā pogām, šitake un portobello sēnēm [13] . Sēnēs ir maz kaloriju un tajās ir šķiedrvielas, olbaltumvielas, B grupas vitamīni, selēns, varš, kālijs un D vitamīns. Tas viss palīdz veicināt sirds veselību, pazemināt asinsspiedienu, stiprināt kaulus utt.

  • Dzelzs 100 g austeru sēnēs - 1,33 mg
  • Dzelzs 100 g pogas sēnēs - 0,80 mg
  • Dzelzs 100 g šitake sēnēs - 0,41 mg
  • Dzelzs 100 g portobello sēnēs - 0,31 mg

11. Kvinoja

Kvinoja ir viens no pilngraudiem, kurā ir daudz dzelzs, un tas ir arī bagāts ar varu, mangānu, magniju, folātu un daudzām citām uzturvielām. Kvinoja ir ideāls ēdiens veģetāriešiem, jo ​​tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas ir pilns ar šķiedrvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām. Pētījums parāda, ka kvinojas antioksidanta īpašības samazina augsta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta risku [14] .

  • Dzelzs 100 g kvinoja - 4,57 mg

12. Saulē kaltēti tomāti

Saulē kaltēti tomāti ir nogatavojušies tomāti, kas kaltēti saulē. Tajos ir daudz antioksidantu, piemēram, likopēna, vitamīnu un minerālvielu, un pats galvenais, tie ir arī lielisks dzelzs avots. Ir zināms, ka antioksidants likopēns samazina vēža un ar vecumu saistītu slimību, piemēram, makulas deģenerācijas un kataraktas, risku.

  • Dzelzs 100 g saulē kaltētos tomātos - 2,7 mg

Kā palielināt dzelzs absorbciju no augu valsts pārtikas produktiem

Gaļā un olās esošais hēma dzelzs organismā ir viegli absorbējams, salīdzinot ar augos atrodamo dzelzs saturu bez hēma. Tātad, lai izvairītos no dzelzs deficīta, veģetāriešiem un vegāniem ir jāpalielina dzelzs patēriņš divreiz.

Lai palīdzētu labāk absorbēt dzelzi, kas nav hēma, varat rīkoties šādi:

  • Lai palielinātu ne-hēma dzelzs uzsūkšanos, lietojiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu.
  • Asnu un pākšaugu mērcēšana uzlabos dzelzs uzsūkšanos, kā arī samazinās fitātu daudzumu, kas kavē dzelzs uzsūkšanos.
  • Kvinoja un pākšaugu, kas bagāti ar aminoskābju lizīnu, lietošana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, palīdzēs palielināt dzelzs uzsūkšanos.
  • Izvairieties no kafijas un tējas dzeršanas ēdienreizēs, jo tas samazina dzelzs uzsūkšanos [piecpadsmit] .

Skatīt rakstu atsauces
  1. [1]Jauns, I., Pārkers, HM, Rangans, A., Prvans, T., Kuks, RL, Dongess, CE, Šteinbeks, KS, O'Dveijers, NJ, Čengs, HL, Franklins, JL,… O'Konors, HT (2018). Asociācija starp Haem un ne-Haem dzelzs uzņemšanu un seruma feritīnu veselām jaunām sievietēm. Uzturvielas, 10. panta 1. punkts, 81. lpp.
  2. [divi]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Ar polifenolu bagāti lēcas un to veselību veicinošie efekti. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 18 (11), 2390.
  3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Pētījumi par dzelzs pieejamību kartupeļos. Lielbritānijas uztura žurnāls, 50 (1), 15-23.
  4. [4]Karlsens, MH, Halvorsens, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Kopējais antioksidantu saturs vairāk nekā 3100 pārtikas produktos, dzērienos, garšvielās, garšaugos un piedevās, ko lieto visā pasaulē. Uztura žurnāls, 9, 3.
  5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Augu sēklu patēriņš un sirds un asinsvadu veselība: epidemioloģisko un klīnisko pētījumu pierādījumi. Tirāža, 128 (5), 553-65.
  6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Riekstu inhibējošā ietekme uz dzelzs absorbciju. American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
  7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C vitamīna loma dzelzs absorbcijā. Starptautiskais vitamīnu un uztura pētījumu žurnāls. Papildinājums = Starptautiskais vitamīnu un uztura pētījumu žurnāls. Papildinājums, 30, 103-108.
  8. [8]Linčs, S. R. un Kuks, Dž. (1980). C vitamīna un dzelzs mijiedarbība. Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, 355 (1), 32-44.
  9. [9]Messina M. (2016). Sojas un veselības atjaunināšana: klīniskās un epidemioloģiskās literatūras novērtējums. Uzturvielas, 8 (12), 754.
  10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Auzu pārslu biezputra: ietekme uz ar mikrofloru saistītām īpašībām veseliem cilvēkiem. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
  11. [vienpadsmit]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Auzu produktu inhibējošā ietekme uz dzelzs ne-hem absorbciju cilvēkam. Eiropas klīniskās uztura žurnāls, 44 (11), 783-791.
  12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. un Amaya-Farfán, J. (2012). Zināšanu stāvoklis par amaranta graudiem: visaptverošs pārskats. Pārtikas zinātnes žurnāls, 77 (4), R93-R104.
  13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. & Staniek, H. (2016). Dzelzs biopieejamība no graudaugu produktiem, kas bagātināti ar Pleurotus ostreatus sēnēm žurkām ar ierosinātu anēmiju. Lauksaimniecības un vides medicīnas gadagrāmata, 23 (2).
  14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P. & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kvinoja: uztura, funkcionālie un antinutritional aspekti. Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura jomā, 57 (8), 1618-1630.
  15. [piecpadsmit]Hurels, R. F., Redijs, M. un Kuks, Dž. D. (1999). Nehem dzelzs absorbcijas kavēšana cilvēkam ar polifenolu saturošiem dzērieniem. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289.-295.

Jūsu Horoskops Rītdienai