Vai vēlaties zaudēt augšstilba taukus? Izmēģiniet šos 6 vingrinājumus

Labākie Vārdi Bērniem

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

  • Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīmeČaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
  • adg_65_100x83
  • Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus! Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
  • Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
  • Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Diētas piemērotība Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Goša 2020. gada 28. jūlijā| Pārskatīja Sjūzena Dženifera

Vai jūsu džinsi ir pieguļoši? Vai jūs uztraucat augšstilbos uzkrāto papildu tauku daudzumu un domājat, kā tos efektīvi sadedzināt? Neuztraucieties vairs, šajā rakstā mēs runāsim par vingrinājumiem augšstilba tauku samazināšanai.



Ir ļoti normāli un veselīgi, ja jums ir ķermeņa tauki, un ķermeņa pareizai darbībai ir nepieciešams tikai noteikts to daudzums [1] . Bet tā pārmērība var radīt daudz veselības problēmu.



vingrinājumi augšstilba tauku samazināšanai

Gan vīriešiem, gan sievietēm ir ķermeņa tauki, un tiem parasti ir tendence uzkrāties augšstilbos, gurnos un sēžamvietā [divi] . Sievietēm it īpaši ir vairāk somu tauku, kas tiek uzglabāti augšstilbu ārējos, jo tām ir lielāks iegurnis, salīdzinot ar vīriešiem [3] .

Ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt samazināt augšstilba taukus. Bet kopā ar šiem vingrinājumiem ir nepieciešams ēst veselīgu uzturu un iekļaut noteiktas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu jums sasniegt labus ilgstošus rezultātus.



Mēs esam uzskaitījuši vingrinājumus, kas var palīdzēt samazināt augšstilba taukus.

Masīvs

1. Squats

Squats, kas pazīstams arī kā vingrinājumu karalis, galvenokārt ir vērsti uz četrgalvu un augšstilbu augšstilbiem un sēžamvietu. [4] , [5] . Šī vingrinājuma praktizēšana var palīdzēt tonizēt jūsu augšstilbus un samazināt augšstilba taukus.

Kā to izdarīt:



Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā.

● Lēnām salieciet ceļus, nospiežot sēžas muguru un turot taisnu muguru.

● Ej uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

● Turiet šo pozīciju 10 sekundes un lēnām piecelieties, atgriežoties normālā stāvoklī.

● Atkārtojiet procesu 10 komplektiem.

Padoms: Nepārslogojiet sevi, jo jūs varētu savainot celi.

Masīvs

2. Plaši pietupieni

Plašs pietupiens vai sumo pietupiens atšķiras no parastā. Regulārā tupējumā kājas ir novietotas gurnu platumā, un pirksti ir vērsti uz priekšu, turpretī plašā tupē kājas atrodas plašā pozīcijā ar pirkstiem 45 grādu leņķī. Plašs pietupiens ir vērsts uz augšstilba iekšējiem muskuļiem, sēžamvietu, četrgalvu muskuļiem, hamstringiem un gūžas locītājiem.

Kā to izdarīt:

Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā (apmēram trīs līdz četras pēdas), pirksti ir izrādījušies 45 grādi un turiet rokas pie sāniem.

● Turiet muguru taisnu, izskatieties taisni un krūtis uz augšu. Nolaidiet sevi, saliekot ceļus.

● Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pielieciet papēžiem spēku, lai nostātos vienā repā.

● Atkārtojiet vingrinājumu astoņiem atkārtojumiem.

Padoms: Pārliecinieties, ka nepārslogojat ceļus.

Masīvs

3. Sānu kājas pacelšana

Sānu kāju pacelšana ir vēl viens vingrinājums, ko var iekļaut jūsu treniņu rutīnā. Šis vingrinājums ietver kājas izstumšanu prom no ķermeņa viduslīnijas, kas tiek darīts, guļot uz sāniem. Sānu kājas pacelšana ir vērsta uz gluteus, augšstilbiem un gūžas muskuļiem. Tas var būt efektīvs vingrinājums augšstilba tauku samazināšanai [6] .

Kā to izdarīt:

Novietojiet paklāju uz grīdas. Nogulieties kreisajā vai labajā pusē, neatkarīgi no tā, kura pozīcija jums ir ērta.

● Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, izstieptas kājas un viena virs otras.

● Turiet vienu roku zem galvas, lai saņemtu atbalstu, un, lai iegūtu labāku atbalstu, ielieciet citu roku sev priekšā.

● Izelpojot, viegli paceliet vienu kāju uz augšu, cik vien iespējams. Nepārsniedziet kāju.

● Ieelpojiet un nogādājiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

● Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.

Padoms: Veicot sānu kājas pacelšanas vingrinājumu, izvairieties no kājas pacelšanas pārāk augstu un nedaudz pazeminiet to, kad jūtat slodzi uz muguras lejasdaļu.

Attēla atsauce: Youtube

10 labākie vingrinājumi nogurušām acīm

Masīvs

4. Muguras / sēžas sēžas kājas pacelšana

Kāju muguras / sēžas sēžas pacelšana ir lielisks vingrinājums iesācējiem. Tas darbojas uz sēžas un pakauša muskuļiem, kas var palīdzēt jums viegli sasniegt liesās augšstilbas mājās. Turklāt šī vingrinājuma veikšana palīdzēs tonizēt muskuļus.

Kā to izdarīt:

Novietojiet paklāju uz grīdas. Nogulieties, pavērsts pret paklāju, bloķējiet pirkstus un uzlieciet pieri uz tā.

● Lēnām paceliet labo kāju uz augšu un nolaidiet kāju uz leju sākuma stāvoklī.

● Atkārtojiet šo vingrinājumu un pēc tam pārslēdziet kājas.

● Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes.

Padoms: Veicot šo vingrinājumu, nelieciet muguru, lai izvairītos no slodzes muguras lejasdaļā.

Attēla atsauce: Healthline

Masīvs

5. Priekšējās kājas pacelšana

Priekšējo kāju pacelšana ir vēl viens vingrinājums, kas var palīdzēt iegūt slaidākas augšstilbas. Šis vingrinājums darbojas četrgalvu un gūžas locītavās. Jūs varat veikt priekšējās kājas pacelšanas vingrinājumu, stāvot un arī guļus.

Kā to izdarīt:

Stāvošs stāvoklis

Stāviet taisni un līdzsvarojiet ķermeni, visu svaru uzliekot uz vienas kājas.

● Turiet pirkstus un potītes vērstus uz augšu un paceliet otru kāju uz augšu un uz leju ķermeņa priekšā.

● Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka kājas ir taisnas.

● Tagad veiciet šo vingrinājumu, pārslēdzot kājas.

● Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 līdz 10 atkārtojumiem.

Padoms : Paceļot kāju uz augšu, nepārvietojiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Turiet to taisni.

Gulēšanas stāvoklis

Novietojiet paklāju uz grīdas. Nogulieties uz muguras un turiet labo kāju taisni uz priekšu sev priekšā un salieciet kreiso kāju ar rokām, kas novietotas pie sāniem.

● Lēnām paceliet labo kāju uz augšu, līdz tā sasniedz to pašu kreisās kājas augstumu.

● Tad lēnām nolaidiet kāju.

● Atkārtojiet to 10 atkārtojumus un dariet to pašu ar kreiso kāju.

Attēla atsauce: sporta klīnika, forcier fitness

Masīvs

6. Ēzeļa sitieni

Ēzeļa spēriena vingrinājums, kas pazīstams arī kā četrgalvu gūžas pagarinājumi un saliektu kāju atsitieni, ir labākais vingrinājums sēžas muskuļiem, trīs muskuļu grupai, kas atrodas sēžamvietā. Ēzelis piesitina toni, savelk un nostiprina sēžas sēklu, kas dod stingrāku sēžamvietu. Šis vingrinājums ir paredzēts gluteus maximus, kas ir lielākais un spēcīgākais no visiem trim sēžas muskuļiem.

Kā to izdarīt:

Novietojiet paklāju uz grīdas. Noliecieties uz plaukstām un ceļgaliem tā, lai rokas būtu zem pleciem un ceļi būtu tieši zem gurniem. Turiet kaklu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

● Saspiediet sēžamvietu un lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu pret griestiem, turot ceļgalu saliektu un kāju vērstu.

● Atgriezieties normālā stāvoklī.

● Atkārtojiet šo vingrinājumu 12 reizes vienā pusē un pēc tam pārslēdziet kājas un dariet to pašu.

Padoms: Paceļot kāju uz augšu, neizlieciet muguras lejasdaļu. Turiet muguras lejasdaļu taisni un koncentrējieties uz sēžamvietu.

Attēla atsauce: Youtube

Masīvs

Dzīvesveida izmaiņas augšstilba tauku samazināšanai

Uztura un fiziskās aktivitātes kombinācija ir nepieciešama, ja jūs ar nepacietību zaudējat ķermeņa tauku, ieskaitot augšstilba taukus. Šeit ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kas jums jāiekļauj ikdienas rutīnā kopā ar šiem vingrinājumiem.

● Iekļaut olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti piemēram, olas, pākšaugi, zivis, rieksti, piena produkti, liesa gaļa un mājputni.

● Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, piemēram, riekstus un sēklas, olīvas un olīveļļu, avokado utt.

● ir dažādas krāsaini augļi un dārzeņi .

● Labi atpūtieties naktī.

● Izvairieties no stresa.

● Ierobežojiet alkohola lietošanu.

● Izvairieties no smēķēšanas.

Bieži uzdotie jautājumi

J. Vai pietupieni samazina augšstilba taukus?

TO . Jā, pietupieni palīdz samazināt augšstilba taukus.

J. Vai skriešana sadedzina augšstilba taukus?

TO. Skriešana ir lielisks vingrinājums svara zaudēšanai. Tas sadedzina kalorijas un palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tas tonizē kājas un sēžamvietu, tādējādi piešķirot precīzāku formu jūsu sēžamvietām un augšstilbiem.

J. Kādi vingrinājumi atbrīvojas no augšstilba taukiem?

TO. Plaši pietupieni, ēzeļa sitieni, sānu kājas pacelšana, priekšējo kāju pacelšana ir daži no vingrinājumiem, kas var palīdzēt atbrīvoties no augšstilba taukiem.

J. Kādus pārtikas produktus man vajadzētu ēst, lai samazinātu augšstilba taukus?

TO . Ēdiet augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus, olbaltumvielām bagātu pārtiku un veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu un riekstu eļļas.

J. Ko man vajadzētu izvairīties, lai zaudētu augšstilba taukus?

TO. Izvairieties no neveselīgiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem, saldiem dzērieniem, baltmaizes, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, saldējuma un konfekšu batoniņiem.

J. Vai jūs varat zaudēt augšstilba taukus tikai vingrojot?

TO. Nē, vingrinājumi vien nepalīdzēs veselīgai barojošai diētai kopā ar vingrošanu palīdzēs samazināt tauku daudzumu jūsu augšstilbos.

Q. Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai zaudētu augšstilba taukus?

TO . Tas ir atkarīgs no ģenētiskā faktora, vielmaiņas ātruma, hormoniem un cilvēka dzīvesveida.

Sjūzena DženiferaFizioterapeitsMaģistranti fizioterapijā Zināt vairāk Sjūzena Dženifera

Jūsu Horoskops Rītdienai