Vai tu esi bijis f eeling izsmelts visu laiku? Vai jūtat, ka pamostaties noguris? Ja jūs saskaraties ar jaunu uzdevumu, vai jūsu pirmā reakcija ir tāda, ka jūs domājat, ka man vienkārši nav enerģijas? Visi šie simptomi liecina par būtiskā vitamīna B12 deficītu, kas ir lielākais un sarežģītākais vitamīns no astoņiem B vitamīniem. B12 vitamīns ir nepieciešams daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp sarkano asins šūnu veidošanai un sadalīšanai, nervu sistēmas aizsardzībai, sintezējot DNS, nodrošinot enerģiju jūsu ķermenim, cita starpā. Ja nesaņemat pietiekami daudz vitamīna ar uzturu, tas var izraisīt anēmiju un ārkārtēju nogurumu. No otras puses, vitamīns sniedz neskaitāmas priekšrocības matiem un ādai, izņemot nervu sistēmas veselību. Tas stimulē matu folikulu augšanu un veicina melanīna ražošanu, kas palīdz saglabāt sākotnējo matu krāsu. B12 vitamīns var arī cīnīties ar simptomiem, kas izraisa ekzēmu un citas ādas slimības. Tas saglabā ādas mitrumu un pasargā to no izžūšanas. Lai gan apjoms B12 vitamīnu bagāti pārtikas produkti Jums ir nepieciešams katru dienu nav ļoti augsts, jums ir jānodrošina, ka regulāri lietojat pārtiku, kas bagāta ar B12 vitamīnu. Speciālisti pieaugušajiem iesaka apmēram 2,4 mikrogramus B12 vitamīna dienā. Tāpēc speriet soli atpakaļ, pirms sākat lietot šīs tabletes!
B12 vitamīnu ražo baktērijas un tas ir daudz atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieki ēd pārtiku, kas ir bagāta ar B12 vitamīnu. Veģetāriešiem ir arī daži labi vitamīnu avoti. Uzziniet vairāk par pārtikas produktiem, kas bagāti ar B12 vitamīnu, noskatoties šo video.
viens. Piens un piena produkti
divi. Olas
3. Uztura raugs
Četri. Nori
5. Šitaki sēnes
6. Stiprināti graudaugi
7. Gliemenes
8. Zivis
9. Krabji
10. Garneles
vienpadsmit. Bieži uzdotie jautājumi: B vitamīniem bagāti pārtikas produkti
1. Piens un piena produkti
Mēs visi zinām, ka pienā un citos piena produktos ir augsta kalcija koncentrācija, taču tie ir arī lieliski B12 vitamīna avoti. Veģetāriešiem tas kļūst par svarīgu avotu, jo daudzi citi dabiskie avoti ietver gaļu, zivis un olas. Produkti, piemēram, tīrs piens, tīrs jogurts un siers, ir ne tikai viegli pieejami tirgū, bet arī tos var patērēt jebkurā diennakts laikā. Tos var kombinēt ar citiem ēdieniem brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Alternatīvi, tos var lietot atsevišķi, kā pusdienas uzkodu vai vakara dzērienu. Tirgū ir pieejami daudz dažādu sieru veidu, un ir zināms, ka tajos Šveices sieram ir visaugstākais B12 vitamīna saturs. Savienojiet šķēli ar augļa gabalu, lai iegūtu sātīgu uzkodu, kas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un nedaudz tauku. Citi sieri ir mocarella, rikota, parmezāns un biezpiens (paneer). Interesanti ir tas, ka daži pētījumi liecina, ka cilvēka ķermenis labāk absorbē B12 vitamīnu no piena un piena produktiem nekā no gaļas, zivīm un olām.
PADOMS: Ja jums ir laktozes nepanesamība, mēģiniet pagatavot paniņas, sajaucot vienādās daļās parastā jogurta un ūdens, kas var neizraisīt problēmas.
2. Olas
Olas ir ne tikai daudzpusīgas, tās ir būtisku uzturvielu spēkstacija, un tās ir bagātas ar B12 vitamīnu. Lai gan ar vienu olu dienā nepietiek, lai nodrošinātu nepieciešamo B12 vitamīna dienas devu, varat tās kombinēt ar citiem ar šo vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, lai iegūtu nepieciešamo daudzumu. Pētījumi arī liecina, ka dzeltenumos ir augstāks B12 vitamīna līmenis nekā baltumos, un arī tas, kas ir dzeltenumos, ir vieglāk uzsūcas. Šī iemesla dēļ ir ieteicams ēst veselas olas, nevis ēst tikai olu baltumus. Olas ir viegli pieejamas neatkarīgi no tā, vai vēlaties tās iegādāties neapstrādātas vai vārītas. Tos ir arī viegli pagatavot. Tāpēc ej un izvēlies — vārītu, kulteni, omleti vai benedikta olas! Ja jums tie nepatīk, iemetiet tos salātos, ielieciet sviestmaizē vai vienkārši iemērciet mērcē!
PADOMS: Mēģiniet visas dienas garumā iekļaut savā uzturā vismaz vienu olu.
3. Uztura raugs
Šis ir neaktīvs raugs, kam ir riekstu garša un kas pazīstams arī kā “nooch”, ko tautā sauc par vegānu sieru. Dzelteno pulveri, kas iegūts no cukurniedru vai biešu melases, var iegādāties tirgū. To var uzkaisīt uz karstiem un aukstiem ēdieniem, lai palielinātu to garšas dziļumu. Pievienojiet popkornam, apkaisiet to uz maizes smērējuma vai iemaisiet mērcē vai makaronos. Tas kļūst par labu B12 vitamīna avotu veģetāriešiem, jo tas parasti ir bagātināts ar vitamīnu. Tas ir arī labs olbaltumvielu un minerālvielu avots. Noteikti iegādājieties stiprināto uztura raugu.
PADOMS: Tie, kuri nevar lietot sieru piena satura dēļ, to var viegli aizstāt ar uztura raugu, lai jūsu ēdieniem nodrošinātu sieram līdzīgu garšu.
4. Nori
Nori ir ēdamas jūraszāles, kuras izmanto populārajā japāņu ēdienā suši. Jūs to varat iegādāties sausas, trauslas lapas veidā. To var izmantot mērču pagatavošanai vai pārvērst pulverī, lai to uzkaisītu uz sviestmaizes vai pār salātiem. Tas ir kraukšķīgs, un tam ir sāļa garša. Papildu priekšrocība ir tā, ka tajā ir maz kaloriju un tas ir labs veģetārietis B12 vitamīna avots.
PADOMS: Iemērciet nori lapas ūdenī un izmantojiet ekstraktu kā pamatu zupai, kas jums garšo.
5. Šitaki sēnes
Tāpat kā nori, arī dažas sēnes, piemēram, šitake, ir bagātas ar B12 vitamīnu. Tā kā šis vitamīns ir ļoti reti sastopams augu izcelsmes pārtikā, var gadīties, ka tas nesagādās visu nepieciešamo B12 devu dienā. Bet tajā ir arī citas uzturvielas, un to var viegli apvienot ar citiem ēdieniem brokastīs, pusdienās, vakariņās vai uzkodās.
PADOMS: Lielākoties šitaki sēnes ir pieejamas sausas, tāpēc pirms lietošanas iemērciet tās siltā ūdenī.
6. Stiprināti graudaugi
Ja saprātīgi izvēlaties rīta pārslu, jūs varat saņemt B12 vitamīna devu līdz brokastu beigām! Šim nolūkam jums ir obligāti jāizvēlas labība, kas bagātināta ar vitamīns B12 . Pievienotā B12 vitamīna klāsts atšķiras no graudaugu pārslām un dažādiem zīmoliem. Izlasi, pirms izdara izvēli! Visticamāk, ka jūsu ķermenis labi uzsūks vitamīnu no bagātinātās labības, jo vitamīns, iespējams, nav jāsadala jūsu ķermenim, lai tas varētu uzsūkties. Ja izvēlaties izmantot bagātinātus graudaugus, lai palielinātu B12 vitamīna uzņemšanu, noteikti izvēlieties zīmolu ar zemu pievienotā cukura saturu un augstu šķiedrvielu saturu vai veselus graudus.
PADOMS: Ja jūs no rīta apvienojat graudaugus ar pienu, jūs palielināsit B12 vitamīna uzņemšanu.
7. Gliemenes
Šajos mazajos, košļājamajos vēžveidīgajos ir daudz vairāku uzturvielu un B12 vitamīna. Papildus B12 tie kalpo kā labs cinka, vara, fosfora un dzelzs avots. Tas ir arī liess olbaltumvielu avots, pievienojot jūsu ķermenim antioksidantus. Jūs varat tos patērēt dažādos veidos, tostarp gatavojot biezzupu vai buljonu un makaronu mērces. Tos var iegādāties svaigus, saldētus vai konservētus.
PADOMS: Labākais veids, kā pagatavot gliemenes, ir tās vienkārši tvaicēt.
8. Zivis
Ir zināms, ka dažādas zivis ir bagāti B12 vitamīna avoti, tostarp siļķes, lasis, sardīnes, tuncis un forele.
Siļķes: Tās ir mazas zivis, kas piedāvā B12 vitamīnu un ir arī labs avots omega 3 taukskābes . Viņi ir atbildīgi par veselīgu, mirdzoša seja un spīdīgi mati.
Lasis: Pat viena laša fileja ir bagāta ar B12 vitamīnu. Tas satur arī daudz aminoskābju un omega 3 taukskābju.
Sardīnes: Tās ir mazas sālsūdens zivis, kurām ir mīksti kauli. Pārsvarā tos varēs iegādāties kārbās, vai nu uzglabātus ūdenī vai eļļā. Dažās vietās tos var iegādāties svaigus. Sardīnes ir īpaši barojošas, jo tās satur gandrīz visas uzturvielas lielos daudzumos. Tie ir lielisks omega-3 taukskābju avots.
Tuncis: Šī ir populāra zivs, kurā ir daudz barības vielu, tostarp olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. B12 vitamīna koncentrācija tunzivī ir tieši zem ādas. Tas satur arī labu daudzumu olbaltumvielu, fosfora, selēna un vitamīnu A un B3.
Forele: Šī saldūdens zivju suga ir pazīstama kā viena no veselīgākajām zivju šķirnēm, un tā ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un B vitamīnu avots, tostarp B12, omega-3 taukskābes un minerālvielas, piemēram, mangāns, fosfors un selēns.
PADOMS: Gatavojiet zivis pēc iespējas mazāk laika, lai saglabātu maksimālo uzturvērtību.
9. Krabji
Vēl viens lielisks avots, kas bagāts ar vitamīnu B12, krabji ir labs zema tauku satura olbaltumvielu, niacīna un cinka avots, kā arī piegādā folātus, dzelzi un lielu daudzumu antioksidanta, ko sauc par minerālu selēnu. Tas satur ļoti daudz B12 vitamīna, tāpēc tie, kas to ēd, gūs lielu labumu. Krabju gaļā ir arī omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas holesterīnam un sirdij. Turklāt krabju gaļā ir maz piesātināto tauku.
PADOMS: Krabjus var pasniegt ceptus, tvaicētus vai karija veidā.
10. Garneles
Garneles tiek uzskatītas par vēžveidīgo karali, un tajās ir milzīgs daudzums B12 vitamīna, kas ir gandrīz 80% no ikdienas nepieciešamības. Turklāt tas ir lielisks liesu olbaltumvielu avots. Maisot apcep ar dārzeņiem, pievieno salātiem, pagatavo garneļu kokteili vai vienkārši apcep.
PADOMS: Sadarbojieties ar citu zivi, lai palielinātu B12 saturu.
