Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiemJust In
-
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme -
- Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
- Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
- Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme Nepalaid garām
- Amerikāņu treneri vada angļu valodas kursus Indijas pedagogiem
- IPL 2021: Es strādāju pie mana vatelīna pēc tam, kad tas tika aizmirsts 2018. gada izsolē, saka Harshal Patel
- Zelta cenas kritums nerada lielas bažas par NBFC, bankām jābūt piesardzīgām
- AGR saistības un jaunākā spektra izsole var ietekmēt telekomunikāciju nozari
- Gudi Padva 2021. gads: Madhuri Dixit atgādina, ka ar ģimeni svinam labvēlīgos svētkus
- Mahindra Thara rezervējumi šķērso 50 000 pagrieziena punktu tikai sešos mēnešos
- CSBC Biharas policijas konstebla galīgais rezultāts ir 2021. gads
- 10 labākās apskates vietas Maharaštrā aprīlī
Fizisko aktivitāšu trūkums un sedimentāls dzīvesveids kopā ar dažādiem citiem faktoriem veicina tauku nogulsnēšanos organismā, īpaši ap vēderu. Saskaņā ar pētījumiem liekais tauku daudzums ap vēderu tiek uzskatīts par kaitīgāku nekā liekais svars. No šiem spītīgajiem taukiem nav viegli atbrīvoties. Pētījumi atklāj, ka vēdera tauki var palielināt 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību, insulta, asinsspiediena un pat vēža risku.
Reverious sauc par 'mīlestības rokturiem', vēdera taukus parasti novērtē, izmērot apkārtmēru ap vidukli. Mērījumi virs 40 collām (102 cm) vīriešiem un 35 collas (88 cm) sievietēm ir pazīstami kā vēdera aptaukošanās. Vēdera tauku zaudēšana dod iespaidīgu labumu jūsu veselībai un var palīdzēt dzīvot ilgāk. Lai gan tauku zaudēšanai ir daudz līdzekļu, vēdera tauku gadījumā darbojas tikai daži [1] [divi] .
Un šeit ir daži no visefektīvākajiem, zinātnes atbalstītajiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt samazināt vēdera tauku saturu [3] . Mēs izpētīsim dažādus gurķu veidus, kas ir izdevīgi šim mērķim. Paskaties.
Krīzes vēdera tauku zaudēšanai
Vēdera tauki sastāv no zemādas taukiem, kas atrodas zem ādas, un viscerālajiem taukiem, kas pastāv dziļi bagāžnieka iekšpusē un ieskauj jūsu iekšējos orgānus. Viscerālie tauki izdala savienojumus, kas palielina iekaisumu un veicina lielāku slimību risku, ieskaitot sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabētu un dažus vēža veidus.
Vēdera tauki faktiski ir lieko kaloriju glabātava. Tauki tiek uzglabāti tauku šūnās triglicerīdu veidā, kas tiek sadedzināti, kad nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm. Un, sadedzinot pietiekami daudz kaloriju un neaizstājot tās, jūs galu galā zaudēsiet vēdera tauki .
Veicot gurkstēšanu, kā arī veselīgu uzturu un citas fiziskas aktivitātes, jūs varat atbrīvoties no liekajiem un nevēlamajiem taukiem, kas uzkrājušies ap jostasvietu. Mēs esam apkopojuši dažas efektīvas krīzes, kas varētu palīdzēt sadedzināt dažus no šiem vēdera taukiem.
1. Regulāra gurkstēšana
Pamata vai regulāra gurkstēšana ir viens no visizplatītākajiem vēdera vingrinājumu veidiem un ir efektīva spēka treniņu programmas sastāvdaļa. Kad esat gurkstējis, jums jābūt uzmanīgam pret savu formu, it īpaši, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu vai kaklu.
Kā
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja.
- Stādiet kājas uz zemes, gurnu platumā.
- Salieciet ceļus un ielieciet rokas pāri krūtīm.
- Noslēdziet līgumu ar abs un ieelpojiet.
- Izelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu, atbrīvojot galvu un kaklu.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Savīti gurkstēšana
Šāda veida vingrinājumi darbojas ne tikai uz vēdera augšējo un apakšējo daļu, bet arī uz vēdera slīpajiem muskuļiem. The savīti gurkstēšana darbojas uz muskuļiem jūsu vēdera pusē.
Kā
- Nogulieties uz grīdas paklāja uz muguras, ceļgaliem atrodoties 90 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm (iesācējiem tās jānovieto pāri krūtīm).
- Salieciet rumpi pret ceļiem, paceļot plecu lāpstiņas no zemes.
- Ritinot, pagrieziet tā, lai viens elkonis būtu vērsts uz jūsu ceļgaliem.
- Turiet saritināto stāvokli un saraujiet vēdera muskuļus 2 sekundes.
- Atkārtojiet to uz otru pusi.
3. Velosipēdu gurkstēšana
Viens no galvenajiem fiziskajiem ieguvumiem no velosipēdu gurkstēšana ietver svara zudumu. Regulāri veicot šāda veida vingrinājumus, muskuļi iegūst, palielina spēku, enerģiju un spēku. Kustība un kustības, kas saistītas ar velosipēda gurkstēšanu, arī palīdz iegūt saplacinātu un tonizētu kuņģi, noņemot nevajadzīgus tauku slāņus, kas liek jums izskatīties ļengani.
Kā
- Sāciet, guļot uz zemes, muguras lejasdaļu nospiežot līdzenu grīdā, un galva un pleci ir nedaudz pacelti virs tās.
- Viegli ielieciet rokas uz galvas sāniem, adīt pirkstus aiz muguras (uzmanieties, lai nenokratītu galvu ar rokām).
- Iztaisnojiet labo kāju apmēram 45 grādu leņķī pret zemi, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni kreisā ceļgala virzienā.
- Tagad pārslēdziet puses un veiciet to pašu kustību otrā pusē.
4. Double Crunch
Pareizi izpildot, dubultā gurkstēšana efektīvi iesaistīs vairāk pamata muskuļus nekā pats veicot vēdera krampjus. Šī kustība divi vienā būs vērsta uz jūsu slīpumiem, gūžas locītājiem un vēdera taisnās zarnas (saukta arī par sešpaku muskuļiem).
Kā
- Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un nedaudz saliektiem ceļiem.
- Salieciet augšējo abs, paceļot galvu un plecus pret kājām.
- Tajā pašā laikā lēnām paceliet un saritiniet ceļus uz augšu, pret krūtīm.
- Izelpojiet, saritinot ķermeņa daļas, un pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
5. Vertikāla kāju gurkstēšana
Šī vingrinājuma, tāpat kā klasisko gurkstēšanas, galvenais mērķis ir stiprināt un tonizēt vēdera muskuļi . Tas ir vienlīdz izdevīgi, atbrīvojoties no vēdera taukiem, un tam nav nepieciešams izmantot smagu vai dārgu aprīkojumu. Kāju vertikālās kraukšķēšana var stiprināt vēdera apakšējos, kā arī augšējos muskuļus.
Kā
- Apgulieties uz muguras uz paklāja un salieciet rokas aiz kakla.
- Paceliet kājas uz augšu, izlieciet tās perpendikulāri grīdai ar nedaudz saliektiem ceļiem un turiet mugurkaulu plakanu.
- Noslēdziet līgumu ar abs., Gatavojoties pacēlājam.
- Pēc tam sāciet lēnām saritināt ķermeņa augšdaļu, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un izelpojiet, virzoties uz augšu.
- Turiet kājas taisnas un vērstas uz augšu, neļaujiet tām šūpoties vai uzskaitīt uz vienu pusi.
- Turpiniet ķermeņa kērlingu uz augšu, izmantojot galvenos muskuļus.
- Kad jūsu plecu lāpstiņas ir no grīdas, pauzējiet un turiet pozīciju mirkli vai divas.
- Sāciet ķermeņa augšdaļas nolaišanu, lēnām atlokoties.
- Ieelpojiet kustību uz leju.
- Atkārtojiet 12 līdz 16 komplektus.
6. Slīpa gurkstēšana
Šis vingrinājums saista vēdera sienu un slīpumus (muskuļus, kas atrodas vēdera sānos) un palīdz veidot vidukli. Šis vingrinājums nostiprina muguru, savelk kodolu, tonizē abs un uzlabo līdzsvaru un elastību.
Kā
- Sāciet gulēt uz sāniem, apakšdelms uz leju, ceļi nedaudz saliekti.
- Ritiniet nedaudz atpakaļ uz glute, piemēram, sēžot zilo džinsu aizmugurējā kabatā, un paceliet kājas pāris collas no paklāja.
- Novietojiet augšējo plaukstu aiz galvas, lai arī elkonis būtu saliekts.
- Paceliet kājas, ceļgalus novedot pie elkoņa, tajā pašā laikā gurkstot elkoni uz ceļa.
- Saspiediet vidukļa līniju ar katru pacēlāju.
- Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu un pārslēdziet puses.
7. Paaugstināta kāju gurkstēšana
Paaugstinātas gurkstes ir visizdevīgākie, ja tos veicat lēni. To parasti veic, guļot uz grīdas vai piekaroties pie zoda uz augšu stieņa vai pacelta līknes stieņa. Katrs no tiem sniedz jums dažādas priekšrocības, taču tas viss palīdz palielināt izturību un definīciju, ko redzat vēdera lejasdaļas muskuļos. Paaugstinātas kāju sasitumi ir salīdzinoši grūti, un, pirms sākat redzēt rezultātus, var būt nepieciešami vairāki mēneši un daudzi atkārtojumi.
Kā
- Apgulieties uz muguras, gurni un ceļi saliekti 90 grādos.
- Jūsu augšstilbiem jābūt perpendikulāriem grīdai.
- Saliec rokas un novieto tās uz krūtīm.
- Samaziniet vēdera daļas, lai jūsu apakšējā mugurkaula daļa būtu līdzena grīdai.
- Pēc tam lēnām paceliet muguras augšdaļu un plecus no grīdas, turot rokas cieši pie krūtīm.
- Pārgrieziet savu ribu pret iegurni (cilvēka ķermeņa stumbra apakšējā daļa starp vēderu un augšstilbiem) un mēģiniet sasniegt elkoni līdz augšstilbiem.
- Kad esat gurkstējis, cik vien iespējams, noturiet pozīciju sekundi vai divas.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Reversā gurkstēšana
Viens no pamata kodoliem stiprināšanas vingrinājumi , reversās gurkstēšanas palīdz uzlabot stabilitāti visā muguras lejasdaļā, gurnos un mugurkaulā. Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir nodrošināt jūsu apakšējā muskuļa spēku un elastību.
Kā
- Nogulieties uz grīdas tradicionālā gurkstēšanas stāvoklī, kājas saliektas ceļos un rokas zem galvas, vai izstiepiet tās sānos.
- Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un paceliet kājas no zemes.
- Turiet ceļus kopā, saliekti 90 grādu leņķī.
- Izmantojot savu kodolu (vidusdaļa, kurā iesaistīti visi jūsu muskuļi šajā zonā, ieskaitot priekšpusi, aizmuguri un sānus), velciet ceļus pie krūtīm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai ar kājām.
Piezīme : Jauna vingrinājumu uzsākšana var būt sarežģīta. Tāpēc ir svarīgi saņemt trenera vai eksperta vadību, pirms jūs tos iekļaujat savā ikdienas darbā.
Pēc pēdējās piezīmes ...
Ir daudz dažādu fizisko aktivitāšu veidu, no kuriem izvēlēties. Atrodiet dažus, kas jums der, un noteikti sajauciet dažādus. Mērķis ir sākt lēnām un ļaut ķermenim pierast pie rutīnas. Steigšanās nav izdevīga, jo ķermeņa piepūle var radīt tikai negatīvus rezultātus.
Papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem mērķa sasniegšanai jums vajadzētu arī pieņemt veselīgu uzturu un sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Skatīt rakstu atsauces- [1]Lilija, R. (2018). Probiotikas un svara zaudēšana.
- [divi]Jērs, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Kā zaudēt vēdera taukus.
- [3]Ladons, J. (2017). Nedēļas galvenie treniņi neizdodas: sagraujoša gurkstēšana… POWER, 30 (2018).
