Mūsu ķermenim ir dažādas formas un veidi. Jums varētu būt ideāla smilšu pulksteņa forma vai konusa ķermeņa forma ar lielām krūtīm un plānām kājām. Vai arī jums varētu būt ektomorfs ķermeņa tips un tāpēc jūs esat ļoti tievs, vai arī esat endomorfs, kuram ir tendence viegli pieņemties svarā. Bet neatkarīgi no jūsu ķermeņa formas vai veida, mēs esam nodrošinājuši jums plašu diētu un treniņu rutīnu, kas palīdzēs jums saglabāt formu. Tāpēc vienkārši nosakiet, kāda ir jūsu struktūra, un sāciet strādāt pie tā.
viens. Sieviešu ķermeņa formu veidi
divi. Smilšu pulksteņa ķermeņa forma
3. Taisnstūra ķermeņa forma
Četri. Konusa ķermeņa forma
5. Karotes ķermeņa forma
6. ķermeņa tipi
7. Ektomorfs ķermeņa tips
8. Mezomorfa ķermeņa tips
9. Endomorfs ķermeņa tips
Sieviešu ķermeņa formu veidi
Smilšu pulksteņa ķermeņa forma
Klasiskajā astotnieka ķermeņa formā ķermenis atgādina 8. figūru. Piemēram, Malaika Arora Khan. Malaikai ir raksturīgā smilšu pulksteņa figūra ar nelielu vidukli, kas saspiež viņas ķermeni vidū. Ja jums ir stundu stikla ķermeņa forma, jūsu krūtis un gurni ir aptuveni vienāda platuma, bet jums ir mazs viduklis. Tātad slidotāju kleitas ir jūsu labākais draugs, un labā ziņa ir tā, ka neliela vidusdaļa ir puse uzvaras. Sliktās ziņas ir tādas, ka jums ir tendence uzkrāties uz augšstilbiem, gurniem un augšdelmiem — šajās vietās ir visgrūtāk zaudēt svaru.
Treniņu rokasgrāmata smilšu pulksteņa ķermeņa formai
1. Ļaujieties daudziem sporta veidiem brīvā dabā.
2. Stundu peldēšana katru dienu ir ideāli piemērota šim ķermeņa tipam, tāpat kā citi augstas kardiosporta veidi, piemēram, riteņbraukšana un skriešana.
3. Neaizmirstiet savam treniņam pievienot dažus svarus.
4. Bicep un tricep cirtas ir obligātas, tāpat arī pamata ķermeņa svari, piemēram, pietupieni un pievilkšanās. Labā ziņa ir tā, ka varat viegli trenēties abs!
Diētas ceļvedis smilšu pulksteņa ķermeņa formai
Lai gan jūs, iespējams, varēsit uzņemt kalorijas bez vidukļa līnijas, tās nonāk tieši citās ķermeņa daļās!
1. Izvairieties no cieti saturošiem sakņu dārzeņiem, piemēram, bietēm, burkāniem un kartupeļiem.
2. Tā vietā izvēlieties zaļus dārzeņus, piemēram, brokoļus un cukini.
3. Ja jums ir jāmeklē dārzenis, kas nav zaļš, tā vietā izmēģiniet brinzu vai saldos kartupeļus.
3. Jūsu šķīvī ir jānonāk arī daudziem ar omega 3 bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, lasim.
4. Ja esat veģetārietis, sēklās, piemēram, linos, ir arī daudz omega-3 taukskābju.
Taisnstūra ķermeņa forma
Taisnstūra vai lineāla ķermeņa tips, tāpat kā Anushka Sharma's, rada taisnas formas izskatu. Aktierei nav pārāk daudz izliekumu, un viņas ķermeņa tauki ir vienmērīgi sadalīti, un viduklis nav daudz mazāks par gurniem un krūtīm. Tas var izklausīties nepievilcīgi, taču ar pareizu padomu tie, kuriem ir taisnstūra ķermeņa forma, var izmantot savas stiprās puses un iegūt formu burtiski.Treniņu rokasgrāmata taisnstūra ķermeņa formai
1. Pirmkārt, mēģiniet koncentrēties uz to, lai viduklis nedaudz pievilktos. Veiciet visus abs vingrinājumus.
2. Jums palīdzēs pilnas sēdvietas, tāpat kā kikbokss un pat tāda jautra nodarbe kā skrituļslidām! Hatha jogai ir arī daudz priekšrocību.
3. Praktizējiet asanas, piemēram, laivu (navasan) un arklu (haalasan) vismaz divas reizes dienā, lai redzētu redzamus ieguvumus.
4. Pranajama ir vēl viens fitnesa līdzeklis. Kapalabathi Pranayama palīdz tonizēt vēderu, vienlaikus sniedzot arī daudzas priekšrocības prātam un dvēselei.
5. Kamēr koncentrējaties uz šiem vēdera muskuļiem, neaizmirstiet uzturēt formu pārējā ķermeņa daļā, katru dienu 15–20 minūtes ātri pastaigājoties.
Diētas ceļvedis taisnstūra ķermeņa formai
1. Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un baltajiem ogļhidrātiem. Baltos rīsus aizstājiet ar brūnajiem vai sarkanajiem rīsiem.
2. Baltmaizi var aizstāt ar daudzgraudu, vai pat bezglutēna variantu.
3. Iekļaujiet savā uzturā sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, kā arī citus barojošus produktus, piemēram, avokado, sardīnes, riekstu un sēklu maisījumus.
4. Mēģiniet gatavot ēdienus olīveļļā vai auksti spiestā sezama vai kokosriekstu eļļā, lai iegūtu vairāk ieguvumu veselībai.
5. Saki nē saldumiem.
Konusa ķermeņa forma
Tradicionālāk pazīstams kā ābola ķermeņa tips, konusam ir liela krūtis un plati pleci, biezs viduklis, bet plāni gurni un šauras kājas, tāpat kā Sonakshi Sinha. Īsāk sakot, iedomājieties šo ķermeņa formu kā apgrieztu konusu. Lai gan šis ķermeņa tips patiesībā var nebūt liels, tie mēdz izskatīties smagāki nekā ir ķermeņa uzbūves un tauku sadalījuma dēļ. Tā kā lielākā daļa cilvēku mēdz uztvert cilvēka svaru, skatoties uz ķermeņa augšdaļu, tas ir īpaši grūti apģērbjams un ar to tikt galā.
Treniņu ceļvedis konusveida ķermeņa formai
1. Tā vietā, lai dotos uz regulāriem vingrinājumiem, izmēģiniet intervālu treniņus, pēkšņus augstas intensitātes vingrinājumu uzliesmojumus mijas ar zemas intensitātes treniņiem.
2. Ik pa laikam pārsteidziet savu ķermeni — neļaujiet tam iekrist rutīnā.
3. Efektīvi izmantojiet ķermeņa svarus tādiem vingrinājumiem kā spiešanās un pietupieni, taču izvairieties no pārāk daudz atspiešanās un pievilkšanās, jo tie mēdz palielināt ķermeņa augšdaļu.
Diētas ceļvedis konusveida ķermeņa formai
Šim ķermeņa tipam ir tendence uz vairogdziedzera un cukura līmeņa problēmām asinīs, ja viņu uzturs netiek kontrolēts.
1. Izmēģiniet bez lipekļa.
2. Pieturieties pie tādiem graudiem kā prosa, auzu pārslas un kvinoja, kā arī piena produktiem ar zemu tauku saturu un pupiņām un zirņiem.
3. Olas un kāposti ir citas labas iespējas, ko iekļaut savā uzturā.
4. Izvairieties no pārtikas, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs — rafinētus ogļhidrātus, cukuru un pat cieti saturošu dārzeņu pārpalikumu.
Karotes ķermeņa forma
Ileana D'Cruz ir karotes ķermeņa formas piemērs. Padomājiet par šo ķermeni kā vertikālu karoti ar platāko daļu uz leju. D'Cruz gadījumā viņas krūtis un viduklis ir mazākas, bet gurni ir lielāki nekā pārējais ķermenis. Šāds ķermeņa tips ir ļoti izplatīts indiešu ķermeņiem — tas mēdz būt sīks un mazs no augšas, bet iegūst rokturus, svaru un apkārtmēru — uz gurniem, augšstilbiem un vēderu, padarot kājas nepieklājīgas.
Treniņu rokasgrāmata karotes ķermeņa formai
1. Ar karotēm vajadzētu viegli izturēt svarus, jo tās mēdz palielināt ķermeņa lejasdaļas apkārtmēru.
2. Tā vietā dodieties uz visa ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, izlaišanu un ātru staigāšanu.
3. Lai palielinātu ķermeņa augšdaļas muskuļus, izmēģiniet spiešanu guļus vai atspiešanos.
4. Kāju pacelšana ir laba ideja, lai tonizētu kājas — gan viena, gan sānu kāja paceļ abas.
5. Aštanga joga ir tavs draugs.
6. Praktizējiet to vismaz stundu katru alternatīvu dienu.
Diētas ceļvedis karotes ķermeņa formai
1. Izslēdziet no uztura piesātinātos taukus un citas lietas, kas nonāk tieši vēderā.
2. Tā vietā izvēlieties dabiskus tauku avotus, piemēram, piena produktus, žāvētus augļus un ceptas uzkodas, nevis ceptas.
3. Liesās olbaltumvielas — baltā gaļa, lapu zaļie dārzeņi un lēcas — ir obligātas.
4 .Ēdiet daudz salātu, bet izvairieties no pārāk daudz saldu augļu; der tikai viena porcija dienā.
3 ķermeņa tipi
Ektomorfs ķermeņa tips
Ektomorfs būs vijīgs, ar gariem zariem un slaidiem kauliem, ar ļoti maz ķermeņa tauku un muskuļu, piemēram, piemēram, Sonam Kapūrs. Tāda ķermeņa forma kā viņai ir trausla un smalki veidota, un viņiem ir grūti pieņemties svarā vai pievienot muskuļus. Viņu ķermeņa uzbūve būs lineāra, ar maziem pleciem, krūtīm un sēžamvietām. Ektomorfiem ir ātra un efektīva vielmaiņa, un tie parasti ir hiperaktīvi.
Treniņu rokasgrāmata ektomorfa ķermeņa tipam
Ektomorfiem ir jātrenējas vairāk, jo viņu muskuļu augšana ir lēna. Sāciet ar svara treniņu un sekojiet tam ar iekštelpu kardio treniņu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties stundu katru dienu. Treniņiem jābūt īsiem un intensīviem, koncentrējoties uz lielām muskuļu grupām. Kardio var samazināt, jo pieņemties svarā ir pietiekami grūti. Koncentrējieties uz rokām, krūtīm, muguru, kājām un pleciem. Veiciet vingrinājumus, kas nodarbojas ar visām ķermeņa daļām. Dažādi vingrinājumi, kas strādā dažādām muskuļu daļām, sniegs jums labus rezultātus. Daži no labākajiem treniņiem ektomorfiem ir pamata pietupieni, rindas, pakāpšanās un atspiešanās. Varat arī izmēģināt skrejceliņu un nodarboties ar kikboksu.
Diētas ceļvedis ektomorfa ķermeņa tipam
Galvenais uzdevums, kas jāuzrauga ektomorfam jeb Ecto, ir veicināt muskuļu pieaugumu. Ecto ir tā tipiskā kalsna meitene, kura var ēst visu dienu, un viņas īpaši ātrā vielmaiņa to visu izdeg kā meža ugunsgrēks. Parasti ektosiem ir mazāka uzbūve ar mazām locītavām un liesiem muskuļiem. Parasti viņa ir ar garām ekstremitātēm un šauriem pleciem. Padomājiet par Deepika Padukone vai Kalki Kochlin; Abhišeks Bahčāns vai Farhans Akhtars. Ektomorfiem ir ļoti grūti pieņemties svarā.
Ektomorfam ir jāpalielina kaloriju daudzums savā uzturā, izmantojot sabalansētu ķermeņa veidošanas diētas plānu, lai iegūtu muskuļus. Viņai kā patiesi zilai ektomorfai ir jāiekļauj 1000 kalorijas, vai arī 750 kalorijas nebūtu pārāk nobriedušas, salīdzinot ar jūsu uzturēšanas līmeni. Jums nav jāuztraucas, vai tik liela kaloriju daudzuma uzņemšana palielina tauku daudzumu organismā. Faktiski šīs kalorijas palīdz ektos ātri augt muskuļiem un atjaunot tos, jo tiem ir augsts vielmaiņas ātrums.
Dietologs Shweta Prasad iesaka uztura bagātinātājus. Parasti ektomorfi var ļoti viegli zaudēt taukus, kas viņiem atvieglo muskuļu atgriešanos. Tāpēc neizlaidiet ēdienreizes kādu iemeslu dēļ, un jums būs jāēd daudz vairāk nekā parasti, brīdina Prasads. Ja un kad nepieciešams, izvairieties no neveselīgas un ceptas pārtikas. Ēdiet katru stundu, 30 minūtes (vismaz sešas ēdienreizes dienā), jo galvenais ir iegūt vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība kaloriju procentuālā izteiksmē var būt 40 procenti olbaltumvielu, 40 procenti ogļhidrātu un 20 procenti tauku. Saliktu ogļhidrātu, piemēram, makaronu, rīsu, graudu maizes un žāvētu augļu uzņemšana var palīdzēt sasniegt maksimālus rezultātus. Viņa secina, ka dzeriet daudz ūdens, lai jūsu muskuļi būtu hidratēti un pietiekami atpūsties, kas ir nepieciešams, lai iegūtu ideālu svaru un muskuļu spēku.
Mezomorfa ķermeņa tips
Sākumā mezomorfam ir liela kaulu struktūra, lieli muskuļi un dabiska atlētiska ķermeņa uzbūve. Tāpat kā Bipasha Basu. Tie ir lieliski sportisti, to dabiskā forma un spēja uzaudzēt muskuļus ir svētīgs. Lielākajai daļai no viņiem ir diezgan viegli iegūt un zaudēt svaru. Tie mēdz būt dabiski spēcīgi, kas ir ideāls pamats muskuļu veidošanai.
Treniņu ceļvedis mezomorfam ķermeņa tipam
Mezomorfiem vajadzētu regulāri nodarboties ar kardio, lai novērstu ķermeņa svara pieaugumu. Veiciet vieglu vai mērenu smaguma treniņu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā, lai veidotu un veidotu muskuļus. Apļa treniņi arī palīdzēs palielināt spēku un izturību. Jūsu ķermenis ātri pielāgojas treniņu rutīnai, tāpēc turpiniet mainīt savu treniņu režīmu.
Diētas ceļvedis mezomorfam ķermeņa tipam
Ja jūs katru dienu aizrautīgi apmeklējat sporta zāli, trenējaties pēc cepumu griešanas programmas no žurnāla vai sava trenera, ēdat labi, iespējams, neievērojat nelielu iezīmi, kurai var būt milzīgs rezultāts jūsu panākumiem sporta zālē — jūsu ķermeņa tips. Jūsu ķermeņa pamatformai un iezīmēm būs plusi un mīnusi, kad runa ir par svara pieaugumu vai zaudēšanu. Nezinātājiem ir trīs pamata ķermeņa tipi: Endomorfs — pilna ķermeņa dīva — arī TU; Ektomorfs — sliežu tieva sieviete, kas izlaiž tūkstoš zīmolu un visbeidzot — Mesomorph vai Meso — sportiste, kura atved mājās zeltu no olimpiskajām spēlēm.
Parasti mezo vislabāk izdodas ar diētu, kas sastāv no ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku maisījuma. Viņu patērētais pārtikas daudzums ir atkarīgs arī no viņu fiziskās aktivitātes līmeņa. Faktiski mezo ir jāsaglabā ogļhidrātu uzņemšana no 40 līdz 60 procentiem. Diētas ārste Šveta Prasada iesaka Mezo tipiskajai diētas daļai vajadzētu sastāvēt no ēdienreizēm, kas ir saspiestas dūres lielumā — tas burtiski ir vienas porcijas lielums. Piemēram, mezo sievietei katrā ēdienreizē ir jāiekļauj viena plauksta ar olbaltumvielām bagātu pārtiku; viena dārzeņu dūre; viena sauja ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku; vienu īkšķi tauku blīvu pārtiku. Prasads arī norāda, ka mezomorfam dienas laikā ēdienreizes jāsadala piecās vai sešās mazākās. Visbeidzot, viņa arī brīdina, ka mezo vajadzētu atcerēties ēst pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu savu muskuļu masu. Tāpēc nosakiet savas kalorijas, izvēloties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus, kas parasti satur daudz barības vielu un mazāk satur neveselīgus taukus, sāli un cukuru. Koncentrējieties uz dārzeņiem, kas nesatur cieti, svaigiem augļiem, liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem, piena produktiem ar zemu vai beztauku, kā arī riekstiem un sēklām.
Endomorfs ķermeņa tips
Endomorfiem parasti ir izliektas un pilnīgākas figūras, un ķermenis viegli uzglabā taukus. Padomājiet par Vidiju Balanu. Viņu vielmaiņa ir gausa. Muskuļi un tauki ir koncentrēti ķermeņa lejasdaļā. Šis ir arī visgrūtākais ķermeņa tips, ja vēlaties pārvaldīt savu svaru un vispārējo fizisko sagatavotību.
Treniņu rokasgrāmata endomorfa ķermeņa tipam
Endomorfiem vairāk jāieklausās savā ķermenī. Padariet vingrinājumus par daļu no savas rutīnas. Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) un CrossFit ir ideāli piemēroti tiem, kam ir endomorfs ķermeņa tips. Jums ir jāveic arī svara treniņi un mērena izturības treniņi. Ēdiet labas kvalitātes taukus un olbaltumvielas un ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, lai palielinātu ķermeņa sastāvu.
Diētas ceļvedis endomorfa ķermeņa tipam
Cilvēka ķermeņa tips ne tikai palīdz noteikt, cik viegli cilvēks zaudē vai pieņemas svarā, bet arī var diezgan lielā mērā ietekmēt to, kā un kāda veida pārtika vislabāk uzpilda ķermeni un palīdz zaudēt svaru. Piemēram, ektomorfs var ēst gandrīz jebko, nepieņemoties svarā, savukārt endomorfs ir jutīgs pret ogļhidrātiem. Diemžēl, atšķirībā no citiem ķermeņa tipiem, pēdējam arī ir grūti kompensēt sliktus uztura ieradumus ar vingrinājumiem. Viņai ir jāsakārto diēta, lai zaudētu svaru, justos enerģiski un būtu laba veselība.
Amerikas Medicīnas asociācijas pētījums liecina, ka, salīdzinot ar citiem ķermeņa tipiem, viens no iemesliem, kāpēc endomorfs vairāk cīnās ar savu svaru, ir tas, ka viņa ir ļoti jutīga pret pat mazāko pārmērīgu pārtikas patēriņu. Tulkojumā tas nozīmē, ka šīs papildu kalorijas, visticamāk, tiks uzkrātas kā tauki, salīdzinot ar ektomorfu, tādējādi palielinot tauku uzkrāšanos tendenci. Makroelementu attiecība (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība) ir svarīga svara zaudēšanai un fiziskās formas iegūšanai.
Endomorfi vislabāk darbojas uz paleo līdzīgas diētas; Vidējā makroelementu attiecība, kas darbojas endomorfiem, ir iekļaut uzturā 40 procentus ogļhidrātu, 35 procentus olbaltumvielu un 30 procentus tauku. Izslēdziet visus neveselīgos ogļhidrātu avotus, piemēram, cukurus, baltos makaronus un baltos rīsus. Tā vietā izvēlieties lapu zaļumus, nevis kartupeļus un kukurūzu. Iekļaujiet arī veselus graudus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brūnos un savvaļas rīsus; dod priekšroku liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm, vistas gaļai un tofu, un dod priekšroku veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, piemēram, olīveļļai un valriekstiem.
FOTOGRĀFIJAS: Jogens Šahs un Shutterstock
