INDIJAS DIĒTAS PLĀNS KULTŪRISMAM - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Diētas piemērotība Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Goša 2018. gada 3. septembrī

Kima Kardašjana Vesta, slavenā realitātes zvaigzne un trīs bērnu māte, nesen savā Instagram lapā dalījās ar ieskatu savā treniņu režīmā. Pēc gandrīz 140 mārciņu svara Kima Kardašjana nokrita līdz 116 mārciņām. Viņas tonētās kājas un ķermeņa augšdaļa ir tas, ko katra sieviete apskauž. Viņa ievēro kultūrisma diētu, kurā jūs pārvadājat iespaidīgu masas daudzumu un kurā ir zems ķermeņa tauku līmenis. Tas uzsver pārtikas produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem.

Kaut arī daudzi Indijas vīrieši un sievietes vēlas tādu ķermeni kā Holivudas slavenības, diēta, kuru ievēro slavenības, var būt nepraktiska, jo nav pieejami daži pārtikas produkti. Tomēr ir svarīgi saprast, ka jūs varat veidot savu ķermeni, izmantojot Indijā pieejamos pārtikas produktus, ja saprotat olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu Indijas pārtikas produktos. Šajā rakstā tiks runāts par Indijas diētu kultūrismam.

Kultūrisma diēta sievietēm ir no 1500 līdz 3000 kalorijām dienā un vīriešiem no 2500 līdz 5500 kalorijām dienā. Kaloriju daudzums ir pilnībā atkarīgs no vingrinājumu veidiem un līmeņiem. Ja jūs vēlaties veidot muskuļus un zaudēt ķermeņa taukus, apskatiet labākos Indijas ēdienus kultūrismam.

Diētu klasificēsim divās kategorijās - ne-veģetārā diēta un veģetārā diēta kultūrismam.

Indijas diēta, kas nav veģetārietis kultūrisms

Diēta, kas nav veģetārietis, spēlē galveno lomu muskuļu dabiskā veidošanā, jo tajā ir daudz olbaltumvielu. Šeit ir ne-veģetārie ēdieni, ko izmanto muskuļu veidošanai.

1. Olas

Olas ir galvenais ēdiens kultūrista ēdienreižu plānā. Vienā lielā vārītā olā ir 6 g olbaltumvielu. Olu baltumi ir lielisks olbaltumvielu avots, kurā ir visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tas ir arī bagāts ar holīnu, kas ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama muskuļu kontrolei. Arī olu dzeltenumi ir labs tauku avots, tie palīdz iegūt muskuļus. Ja jūs vēlaties ēst olas kā kultūrisma ēdienu, tad vislabāk ir lietot vārītas olas. Ēd vismaz 10-15 olas dienā.

2. Sarkanā gaļa

Nedaudz taukaina sarkanā gaļa ir galvenā muskuļu uztura sastāvdaļa. Sarkanā gaļa satur B3 vitamīnu vai niacīnu, kas, kā pierādīts, paplašina asinsvadus un palielina labo holesterīna līmeni. Turklāt sarkanā gaļa satur visas aminoskābes, kas ķermenim nepieciešamas muskuļu un saistaudu veidošanai. 3 oz (85 g) liellopa filejas satur 19,7 g olbaltumvielu, 100 g grauzdētas cūkgaļas porcija nodrošina 9 g tauku, 199 kalorijas un 27,6 g olbaltumvielu.

3. Krabju gaļa

Krabju gaļu kultūristi plaši ēd, lai iegūtu muskuļus. Krabju gaļa ir galīgais ēdiens kaulu veselībai, tā ir cinka un nepieciešamo minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija un magnija, krājums, kas veicina muskuļu spēku un fizisko imunitāti. Katrā 100 g krabju gaļā ir 18,1 g olbaltumvielu.

4. Vistas gaļa

Ja jums patīk ēst vistu, jūs varētu domāt, cik daudz vistas ēst dienā, lai palielinātu muskuļu masu. Nu, pietiek ar 400 līdz 500 g vistas krūtiņas bez ādas, ja jūs pilnībā esat atkarīgs no vistas olbaltumvielām. Bet, ja kultūrisma uzturā iekļaujat citus olbaltumvielu avotus, 300 g vistas ir pienācīgs daudzums, ko patērēt. Vistas ķermenim pievieno liesu muskuļu masu. 172 g vārītas vistas krūtiņas bez ādas satur 54 g olbaltumvielu.

5. Austeres

Austeres ir arī muskuļus stiprinoša pārtika, ko ēd gan svarcēlāji, gan kultūristi. Tie satur cinku, magniju un citas nepieciešamās minerālvielas, kas nepieciešamas olbaltumvielu sintēzei, padarot austeres par galveno pārtikas produktu muskuļu augšanai.

100 g vārītu austeru ir vairāk nekā 20 g olbaltumvielu ar tikai 5 g tauku.

6. Vistas aknas

Vistas aknās ir diezgan daudz olbaltumvielu, kas vienā uncijā (28,3 g) satur apmēram 7 g. Diemžēl vistas aknās ir augsts holesterīna līmenis, tāpēc tās jāēd ar mēru. Bez tam vistas aknas ir labs cinka, tiamīna, mangāna, riboflavīna, A vitamīna, B6 vitamīna, folātu uc avots.

7. Lasis

Lasis tiek uzskatīts par labu kultūrisma pārtiku, jo tajā ir daudz muskuļu veidojošu olbaltumvielu un lielisks sirdij veselīgu tauku avots. Lauksaimniecībā audzētu lašu vietā izvēlieties savvaļas lasi, jo tajā ir augsts toksīnu līmenis. 100 g laša porcija satur 19,84 g olbaltumvielu.

Veģetāriešu indiešu diēta kultūrismam

Visizplatītākais uzskats, ka cilvēkiem ir tas, ka olbaltumvielas lielos daudzumos atrodamas tikai pārtikā, kas nav veģetārietis. Bet veģetārie ēdieni ir arī labi olbaltumvielu avoti, un tie var kļūt par daļu no jūsu kultūrisma uztura.

1. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir ar zemu kaloriju daudzumu un pilni ar ogļhidrātiem, kas uzturēs augstu enerģijas līmeni smagas treniņa laikā. Tie ir bagātīgs uztura šķiedrvielu avots, kam ir izšķiroša nozīme apetītes kontrolē, tauku sadedzināšanā un muskuļu masas palielināšanā un muskuļu veselībā. Neskatoties uz to, ka saldie kartupeļi nav bagāti ar olbaltumvielām, tos var iegādāties kā ēdienus pirms treniņa. 100 g porcija satur 1,6 g olbaltumvielu.

2. Piens un piena produkti

Pienā ir augsts olbaltumvielu saturs, un sūkalu olbaltumvielas un kazeīna proteīni veido attiecīgi 20 un 80 procentus no kopējā olbaltumvielu sastāva. Sūkalu olbaltumvielas vairums kultūristu uzskata par labāko olbaltumvielu piedevu. Un kazeīnam ir lēns sagremojamības līmenis, kas palīdz sagremot sūkalu olbaltumvielas.

Bagātīgais kalcija saturs piena produktos palielina tauku zudumu, vienlaikus stiprinot kaulus, tādējādi palīdzot veidot ķermeni. Vienā tasītē piena (244 g) ir 8 g olbaltumvielu.

3. Kvinoja

Kvinoja ir Indijas veģetāro ēdienu saraksta augšgalā, kad runa ir par kultūrismu. Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un tāpēc šo superēdienu uzskata par labāko muskuļu augšanai. Kvinoja satur daudz sarežģītu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kas padara to par stabilu enerģijas piegādātāju garlaicīgu treniņu laikā.

Pētījumi rāda, ka kvinoja veicina IGF-1, augšanas hormona, kas ir būtisks muskuļu masas augšanai un stiprumam, sintēzi. 1 glāze vārītas quinoa (185 g) satur 8,14 g olbaltumvielu.

4. Pupas un pākšaugi

Pupās un pākšaugos ir daudz olbaltumvielu, kas padara tos par piemērotu pārtiku kultūrismam. Pupas un pākšaugi uzlabo zarnu kustību un palielina insulīna rezistenci, kas ietekmē muskuļu augšanu, palielinot ķermeņa spēju absorbēt barības vielas. 100 g pupiņu porcijā ir 21 g olbaltumvielu. Pākšaugos, piemēram, lēcās, ir 9 g olbaltumvielu 100 g.

5. Biezpiens

Biezpiens vai paneers uzlabo liesu muskuļu masu un satur kazeīnu, kas veicina lēnu un vienmērīgu aminoskābju līmeņa paaugstināšanos asinīs. Biezpiens atvieglo barības vielu sadalīšanos un absorbciju, kas atbalsta muskuļu pieaugumu. 100 g biezpiena porcijā ir 11 g olbaltumvielu.

6. Sēklas

Sēklas, piemēram, linu sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas un čia sēklas, ir bagāti ar neaizvietojamo taukskābju, olbaltumvielu un šķiedrvielu avotiem. Šīs taukskābes palīdz atjaunoties audiem pēc treniņa un mazina iekaisumu. Labākais laiks ēst sēklas kultūrismam ir tas, lai tās būtu kā uzkodas pirms un pēc treniņa. 100 g chia sēklu porcijā ir 17 g olbaltumvielu, 100 g flaxseeds satur 18 g olbaltumvielu, 100 g sezama sēklu satur arī 18 g olbaltumvielu un 100 g žāvētu saulespuķu sēklu satur 21 g olbaltumvielu.

7. Rieksti

Rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti, ir pildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, kas palīdz iegūt muskuļus. Labākais laiks ēst riekstus kultūrismam ir uzkodas pēc treniņa un agri no rīta ar pienu. 100 g mandeļu satur 21 g olbaltumvielu un 100 g indijas riekstu satur 18 g olbaltumvielu.

Padomi kultūrismam

Pirms kultūrisma diētas uzsākšanas ir svarīgi izprast nepieciešamību pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem atbilstoši ķermeņa svaram. Parasti, lai izveidotu muskuļus, pietiek ar 2500 kalorijām dienā, un, veidojot muskuļus, jūs varat iegūt dažus taukus, bet mēģiniet neuztraukties par to, kad jūs uzkrājat.
Koncentrējieties uz spēka pacēlājiem, piemēram, nogremdēšanu, stieņa pietupieniem, sēdošu stieņa militāro presi, stieņa čokurošanās un hanteles stenda presi, kā arī citiem svara celšanas treniņiem, lai vienlaikus veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus.
Jebkura veida kardio vingrinājumi, piemēram, vērpšana, riteņbraukšana, skriešana, peldēšana, sprints. Kultūristu kardio apmācības primārais mērķis ir palielināt viņu kaloriju patēriņu.
Izvairieties patērēt vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, un rafinētus produktus. Izvēlieties kompleksus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, sarkanos vai brūnos rīsus, auzas, miežus un šķeltos kviešus.
15 līdz 20 procentiem no mūsu kalorijām vajadzētu nākt no tādiem veselīgiem taukiem kā rieksti, sēklas, zivju eļļa, avokado, olīveļļa, saulespuķu eļļa, rīsu kliju eļļa utt.
Greipfrūti, lucerna un zivis satur lielāku daudzumu HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - aktīvo leicīna metabolītu, kas samazina muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos. Ķermenis ražo HMB, sadalot aminoskābi leicīnu, kas atrodas proteīniem bagātā pārtikā. HMB palielina svara treniņu priekšrocības.
Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai pēc smagās treniņa rutīnas sniegtu ķermenim nepieciešamo atpūtu.
Indijas muskuļu veidotājiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir vīrieši vai sievietes, kuri ir iesaistīti ekstremālā un rūpīgā treniņā, vajadzētu dzert daudz ūdens. Ūdens palielina izturību un muskuļu spēju trenēties.

Dalies ar šo rakstu!