KĀ SAMAZINĀT AUGŠSTILBA TAUKUS MĀJĀS

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Vienkārši iekšā

Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Diētas piemērotība Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Goša 2018. gada 10. decembrī

Labi nokrāsotas augšstilbi ir katra cilvēka sapnis, un kāpēc gan ne? Kurš gan nevēlas liesas kājas, ar kurām viņi var droši lepoties? Tātad, šajā rakstā mēs rakstīsim par to, kā samazināt augšstilba taukus mājās.

Nevēlami augšstilba tauki galvenokārt tiek novēroti sievietēm nekā vīriešiem. Tomēr vīriešiem mēdz būt arī augšstilbu tauki. Arī no dzimšanas brīža līdz sešu gadu vecumam tauku šūnu skaits un lielums palielinās gan meitenēm, gan zēniem, kā rezultātā proporcionāli palielinās ķermeņa tauku daudzums.

Bet, novecojot, hormoni izraisa tauku uzkrāšanos ap sieviešu augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām, kā arī vīriešiem vēdera rajonā. Sievietēm visā dzīves laikā ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jo pēc astoņu gadu vecuma meitenes sāk palielināt tauku masu, salīdzinot ar zēniem. Šis tauku paātrinājums galvenokārt tiek attiecināts uz sieviešu hormonu līmeņa izmaiņām.

Vēl viens trūkums, ar kuru sievietes saskaras ar augšstilba taukiem, ir celulīts, kas liek augšstilbu ādai izskatīties robainai un grumbuļainai. Tas notiek, kad tauku pārpalikumi izspiež saistaudus zem ādas. Vīriešiem celulīts nav daudz pamanāms, jo tas visbiežāk parādās jostasvietā vai vēderā.

Lai zaudētu taukus no augšstilbiem un citām ķermeņa daļām, ir nepieciešama diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija. Lūk, kā jūs varat samazināt augšstilba taukus.

1. Hidratējiet savu ķermeni

Ķermeņa mitrināšana ar ūdeni ne tikai novērsīs dehidratāciju, bet arī palīdzēs zaudēt taukus, jo tas palīdz izskalot kaitīgos toksīnus un transportē barības vielas uz šūnām utt. ^[1] . Labi nokrāsotām augšstilbiem katru dienu izdzeriet 7 līdz 8 glāzes ūdens.

Izvairieties no dzērieniem, enerģijas dzērieniem vai koncentrētām sulām, jo tie satur tukšas kalorijas un daudz cukura. Izdzeriet glāzi ūdens 30 minūtes pirms katras ēdienreizes, jo tas nomāks jūsu domas, uzskatot, ka vēders ir pilns un jums būs mazāk alku. Tas palīdzēs zaudēt arī augšstilbu taukus un ķermeņa kopējos taukus ^[divi] .

2. Samaziniet vienkāršos ogļhidrātus

Vienkāršie ogļhidrāti jums ir slikti, zaudējot augšstilba taukus. Tas ir tāpēc, ka tajos ir maz šķiedrvielu un tie tiek ātri sagremoti, kas izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un veicinās pārēšanās ^[3] . No otras puses, komplekso ogļhidrātu patēriņš jums ir labs, jo ķermenis tos absorbē lēnāk un augstā šķiedrvielu satura dēļ ilgāk uztur pilnu vēderu. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir veseli graudi, brūnie rīsi, pilngraudu kvieši, auzas utt.

3. Ir augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi tiek uzskatīti par labākajiem ēdieniem, zaudējot augšstilba taukus, jo tajos ir ļoti maz kaloriju, un, ēdot tos lielās porcijās, tas nekādā veidā neietekmēs jūsu ķermeni ^[4] . Tas ilgāk uzturēs jūs piesātinātu. Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, pievienojot tos zupām un salātiem, nevis lietojot tos kopā ar salātu mērcēm un mērcēm.

4. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielas ir makroelementi, kas var palīdzēt jums pilnīgāk patērēt mazāk kaloriju. Tas atvieglo augšstilbu tonēšanu un ķermeņa tauku sadedzināšanu. Saskaņā ar pētījumu, ko veica American Journal of Clinical Nutrition, cilvēki, kuri ievēro diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu, sadedzina vairāk kaloriju, un pēc ēdienreizēm viņi tos piesātina ^[5] . Arī uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu jūs saņemsiet liesu muskuļu masu, un tas ir svarīgi, kad mēģināt tonizēt augšstilbus.

5. Ēdiet vairāk Omega 3 taukskābju

Omega 3 taukskābes ir tādās zivīs kā lasis, skumbrija, siļķes utt. Šīs taukskābes organismam ir nepieciešamas gludiem audiem un ādai. Celulītu augšstilbos var noārdīt, izmantojot antioksidantus, kas atrodas šajās taukainajās zivīs, turklāt omega 3 taukskābju klātbūtne var atjaunot ādas audus ^[6] . Tāpēc tiecieties uz 4-5 porcijām eļļainu zivju katru nedēļu, lai veicinātu celulīta samazināšanos.

6. Samaziniet sāls uzņemšanu

Pārmērīga sāļa ēdiena lietošana izraisīs liekā ūdens aizturi, kas uzpūš vēderu, gurnus un augšstilbus. Jo vairāk sāls jūs patērējat, jo vairāk ūdens tiek uzkrāts jūsu ķermenī, nevis tiek filtrēts caur nierēm. Tas izraisa hipertensiju ^[8] . Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem cilvēkiem ir nepieciešams 2300 mg nātrija dienā, un vairāk nekā šis daudzums mērču, konservētu zupu un kartupeļu veidā sagrauj jūsu sistēmu.

7. Pastaigas (skrejceļš)

Vai staigāšana ir piemērota augšstilbu novājēšanai? Pastaiga darbojas abos virzienos - viens, tas kalpo kā ķermeņa apakšdaļas tonizējošs treniņš, un divi, tas palīdz sadedzināt kalorijas visā ķermenī. Jūs varat sākt, ejot normālā tempā, taču pārliecinieties, ka katrs jūsu solis ir spēcīgāks. Kad jūs pierodat staigāt, pamazām palieliniet tempu, tas izdarīs spiedienu uz augšstilbiem un sadedzinās taukus ^[7] . Mērķis ir 30 minūtes pastaigas dienā.

8. Dariet pietupienus

Squats ir ideāls vingrinājums tiem, kuriem ir papildu ķermeņa tauki augšstilbos, gurnos un dibens. Squats palīdz veidot liesu muskuļu masu un nodrošina mazāku, stingrāku un tonizētu augšstilbu. Tas var arī palīdzēt samazināt celulītu tikai tad, ja to apvienojat ar veselīgu uzturu. Atcerieties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, jo vairāk tauku jūs zaudējat no augšstilbiem un visa ķermeņa.

9. Lecamaukla

Saskaņā ar American Council on Exercise tauku zaudēšanu tikai vienā noteiktā ķermeņa zonā nav iespējams, jums ir jāzaudē tauki no visa ķermeņa, ieskaitot augšstilbus. Veicot vingrošanu ar lecamo virvi, var zaudēt kopējo ķermeņa svaru un apgriezt jūsu augšstilbus. Tas darbojas, aktivizējot ķermeņa apakšdaļas lielākos muskuļus un palielinot liesās muskuļu masu. Šis vingrinājums palielina jūsu muskuļu izturību, nevis muskuļu augšstilbus, kas ļaus jums redzēt kāju izmēra samazināšanos, zaudējot svaru.

10. Skriešana (skrejceļš)

Skrienot, jūs sadedzināt kalorijas, un tas veicina slaidāku augšstilbu veidošanos ^[9] . Tomēr, ja jūs skrienat vienu vai divas dienas un paņemat nedēļas pārtraukumu un atsākat dažas dienas, tas nedos jums lieliskus rezultātus. Lai efektīvi sadedzinātu augšstilba taukus, jums katru dienu jāskrien mērenā tempā. Mērķis ir 30 minūtes skriešanas dienā.

11. Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir sirds un asinsvadu vingrinājums, kas palīdzēs samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot augšstilbus ^[10] . Braukšana ar ciklu darbojas uz jūsu augšstilbiem, samazinot tauku daudzumu uz augšstilbiem. Turklāt riteņbraukšanas laikā jūs sadedzināsiet daudz kaloriju, kas būs atkarīgs no jūsu treniņa intensitātes un svara.

12. Joga

Noteiktas jogas pozas var palīdzēt sagriezt jūsu augšstilbus, piemēram, kareivju poza, pusmēness metiens, dievietes poza, sānu laupīšana, ērgļa poza, lidmašīnas poza, dejotāja poza un krēsla poza. Jebkura jogas poza, kas ļauj līdzsvarot uz vienas kājas, izaicinās jūsu augšstilbus. Tomēr šīs jogas pozas nav tieši vērstas uz jūsu augšstilbiem, tas darbojas arī ar ķermeņa tauku zaudēšanu.

Citi noderīgi padomi augšstilba tauku sadedzināšanai

Kad vien nepieciešams, kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu.

Maltīšu izsekošana ļaus jums saglabāt cilni par to, cik daudz jūs ēdat.

Izvairieties no taukainiem pārtikas produktiem, piemēram, cupcakes, hotdogiem, burgeriem utt.

Katru dienu pietiekami gulēt, jo ir zināms, ka miegs palīdz zaudēt svaru.

Skatīt rakstu atsauces

[1]Popkins, B. M., D’Anci, K. E. un Rozenbergs, I. H. (2010). Ūdens, mitrināšana un veselība. Uztura pārskati, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[divi]Vij, V. A. K. un Joshi, A. S. (2014). Pārmērīgas ūdens uzņemšanas ietekme uz dalībnieku liekā svara sieviešu ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu, ķermeņa taukiem un apetīti. Dabaszinātņu, bioloģijas un medicīnas žurnāls, 5 (2), 340.
[3]Ludvigs, D. S., Majzoubs, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Pārtika ar augstu glikēmiskā indeksa saturu, pārēšanās un aptaukošanās. Pediatrija, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Augļu un dārzeņu uzņemšana un ķermeņa masas indekss lielā vidēja vecuma Austrālijas vīriešu un sieviešu izlasē. Uzturvielas, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidija, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Olbaltumvielu loma svara zaudēšanā un uzturēšanā. American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. un Howe, P. R. (2010). Garo ķēžu polinepiesātinātās omega-3 taukskābes var būt noderīgas, lai samazinātu aptaukošanos - pārskats. Uzturvielas, 2 (12), 1212-1230.
[7]Raiens, A. S., Niklass, B. J., Bermans, D. M. un Deniss, K. E. (2000). Uztura ierobežošana un staigāšana samazina tauku nogulsnēšanos augšstilba vidū sievietēm ar aptaukošanos. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 72 (3), 708-713.
[8]Dāls, L. K. (1961). Hroniska liekā sāls patēriņa iespējamā loma būtiskas hipertensijas patoģenēzē. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Viljamss, P.T (2013). Lielāks svara zudums skriešanas laikā nekā staigāšana 6,2 gadu perspektīvā novērošanas laikā. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Aktīvas pārvietošanās un brīvā laika vingrinājumu ietekme uz tauku zudumu sievietēm un vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizēts kontrolēts pētījums. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, 42 (3), 469–478.