Jēdziens a sabalansēta uztura diagramma ir pastāvējusi ilgi pirms uztura speciālisti un dietologi sāka izskaidrot tās tikumus. Mūsu senči tradicionāli ēda, liekot uzsvaru uz visu uztura elementu un pārtikas grupu sabalansēšanu, kas ir atšķaidīts ar laika un dzīvesveida izmaiņām. Tātad, ko īsti nozīmē sabalansēts uzturs? Vārdnīca to definē kā diētu, kas satur dažādus pārtikas veidus un nodrošina pietiekamu daudzumu uzturvielu, kas nepieciešamas laba veselība . Tātad atslēgas vārds šeit ir līdzsvars – viss ir jāpatērē līdzsvarā un proporcionāli organismam nepieciešamajam.
Ir četras galvenās uzturvielas, kas veido sabalansētu uzturu. Saraksta augšgalā ir augļi un dārzeņi, kas katru dienu ir jāuzņem lielos daudzumos. Olbaltumvielas, šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti un labie tauki veido trīs pārējās sabalansēta uztura sastāvdaļas. Apskatīsim katra no tām priekšrocības un labākos veidus, kā katru no tiem iekļaut savā uzturā.
viens. Augļi un dārzeņi
divi. Must-haves
3. Olbaltumvielas
Četri. Ogļhidrāti
5. Tauki
6. FAQ:
Augļi un dārzeņi
Vismaz četrdesmit procentiem no jūsu ikdienas uztura ir jābūt caur augļiem un dārzeņiem . Ideāli ir nodrošināt, lai katrā ēdienreizē būtu iekļauts krāsains dārzeņu un augļu sortiments, taču, ja to ir grūti īstenot, varat to pagatavot nedēļas laikā. To darot katru dienu, jūs saņemat pietiekamu vitamīnu piegādi , minerālvielas, kālijs, folāts, antioksidanti un tā tālāk, nezaudējot kvantitāti vai kvalitāti.
Ogas:
Ogas, īpaši mellenes un kazenes, ir bagātinātas ar antioksidantiem, ko sauc par antocianīniem, kas ir ārkārtīgi noderīgi ķermenim. Šie antocianīni cīnās pret brīvajiem radikāļiem jūsu sistēmā, uzlabo šūnu veselību un nomierina iekaisumu, kas ir galvenais veselības problēmu cēlonis. Tie var novērst dažādus vēža veidus, kā arī sirds problēmas, piemēram, asinsspiedienu, cīnīties ar aptaukošanos un novērst sliktā holesterīna līmeni. Tie var arī uzlabot aknu veselību un novērst urīnceļu infekcijas (UTI).
Pro veids: Ēdiet bagātīgu ogu daļu brokastu laikā, lai sāktu savu dienu ar antioksidantiem.
Lapu zaļie dārzeņi:
Kad vecmāmiņa tev lika ēst savus zaļumus, viņa noteikti zināja, par ko runā! Zaļie dārzeņi ir labākās detoksikācijas sastāvdaļas, kas izvada no ķermeņa, uzkrājas stresa un ar dzīvesveidu saistīti toksīni. Tie ir arī bagāti ar hlorofilu, kas ir tikai viņiem raksturīga īpašība – ar to nevar lepoties neviena cita pārtikas krāsviela. Hlorofils ir dabas veids, kā cīnīties oksidanti asinsritē un efektīvi neitralizē tos. Brokoļi ir īpaši labs avots, tāpēc noteikti iekļaujiet savā uzturā labu daudzumu vismaz divas reizes nedēļā. Zaļumi arī lepojas ar barības vielu dārgumu – kalciju, magniju, kāliju, omega 3 taukskābes , vitamīni un minerālvielas. Tie ir arī lielisks sārmains (domājiet par gurķi, pudeļu ķirbi, spināti ), kas līdzsvaro ķermeņa pH līmeni un samazina skābumu. Iekļaut spinātus, avokado , kāposti, rukola, sparģeļi, Briseles kāposti, kāposti, pupiņas, selerijas, gurķi, cukini, pudeļu ķirbis, rūgtais ķirbis, zirņi, zaļie pipari, puravi, salāti, dažādi garšaugi, piemēram, pētersīļi, piparmētra, baziliks un timiāns.
Pro veids: Katru dienu ēdiet bļodu ar zaļiem dārzeņiem, lai attīrītu un padarītu sārmainu ķermeni.
Ar karotinoīdiem bagāti dārzeņi:
Mēģinot tos iekļaut savā diēta var uzlabot jūsu garīgās labsajūtas līmeni un esiet tūlītējs garastāvokļa uzlabotājs! Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un aiztur vēzi izraisošās šūnas. Dzeltenā un sarkanā paprika ir īpaši piemērota šim nolūkam, tāpat kā Saldie kartupeļi , ķirbji un citi ķirbji.
Pro veids: Vismaz trīsreiz nedēļā ēdiet dažādus ar karotinoīdiem bagātus dārzeņus, lai uzlabotu garastāvokli.
C vitamīnu bagāti augļi:
Tas ir svarīgi, jo tas ir vienīgais vitamīns, ko organisms dabiski neražo, un tāpēc tam ir nepieciešams ārējs avots. Papildus tam viņi palīdz acu veselība , novērš kataraktas veidošanos un makulas deģenerāciju. Tas ir saistīts ar augstu zeaksantīna līmeni. Tie veicina organisma kolagēna, svarīgas pretnovecošanās sastāvdaļas, ražošanu, kā arī līdzsvaro ķermeņa pH līmeni. C vitamīns palīdz organismam labāk absorbēt dzelzi, un detoksē gremošanas sistēmu , metabolizē žulti aknās, izraisot oksidāciju organismā. To izmanto arī ķermeņa audu un muskuļu dziedināšanai. Tas metabolizē brīvos radikāļus, izvadot tos no organisma un novērš svara pieaugumu. Lai iegūtu maksimālu labumu, ēdiet apelsīnus, nektarīnus, persikus, laimu, citronu un greipfrūtus.
Pro veids: Nepārtrauciet novecošanos, iedziļinoties nelielā C vitamīna porcijā reizi dienā.
Must-haves
Tādos augļos kā necilais banāns satur kāliju, kas ir galvenā uztura uzturviela, savukārt ābols dienā attur ārstu, pateicoties tā daudzajiem ieguvumiem veselībai! Granātāboli ir labvēlīgi gandrīz visam — no antioksidantiem bagātības līdz vielmaiņas veicināšanai un tomāti satur likopēns, kas novērš vēzi un ir sirdij veselīgs. Lai gan zaļie lapu dārzeņi ir vislabākie, neignorējiet citus, piemēram, bietes, brinzas, sīpolus, ķiplokus un tā tālāk.
Pro veids: Iekļaujiet savā uzturā plašu augļu un dārzeņu klāstu, pārliecinoties, ka vismaz reizi nedēļā saņemat nepieciešamos augļus un dārzeņus.
Olbaltumvielas
Ideālā gadījumā divdesmit piecus procentus no jūsu ikdienas uzturvielu daudzuma vajadzētu iegūt no veselīgas olbaltumvielas atrasts dabiski (lūdzu, bez kokteiļiem vai pūderiem!). Sākumā sapratīsim TEF jeb pārtikas termisko efektu, kas rodas ēšanas laikā. Ķermenis izmanto savas papildu kalorijas, lai apstrādātu un sagremotu šo pārtiku. No visām pārtikas produktu grupām olbaltumvielas satur visaugstāko TEF, potenciāli palielinot to līdz 30 procentiem, kas ir desmit reizes vairāk nekā maksimālie 3 procenti, ko piedāvā tauki.
Olbaltumvielas ir arī uzpildīšanas iespēja, jo īpaši dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti, tāpēc tas novērš neveselīgu produktu pārēšanās un nodrošina, ka jūsu vēders jūtas apmierināts. Olbaltumvielas ir arī galvenā barības viela muskuļu veidošanā, tāpēc, kad jūs lietojat olbaltumvielām bagātu diētu, tas palīdz pārvērst taukus muskuļos, kas savukārt palielina vielmaiņu . Tātad jūs ēdīsit mazāk, sadedzināsit vairāk un paliksit stiprs — abpusēji izdevīga situācija no jebkura leņķa.
Piena produkti:
Viens no visizplatītākajiem un pieejamākajiem olbaltumvielu avotiem ir piena produkti. Tas ietver pienu, dažādus siera šķirnes (ieskaitot paneeru), sviestu, jogurtu un tā tālāk. Piena produkti ne tikai sniedz jums olbaltumvielu priekšrocības , bet tas arī nodrošina jūsu ķermeņa bagātināšanu ar kalciju un D vitamīnu. Piens satur divu veidu olbaltumvielas – sūkalas (20 procenti) un kazeīnu (80 procenti), kas satur neaizvietojamās aminoskābes. Piena produkti faktiski tiek uzskatīti par vienu no kvalitatīvākajiem olbaltumvielu avotiem. Ja govs piens jums nepiekrīt, izmēģiniet kazas pienu, kas ir vieglāks.
Pro veids: Ieteicams lietot vismaz trīs tases dienā piena produktu dažādos veidos, piemēram, pienā, sierā vai jogurtā.
Gaļa un jūras veltes:
Ja jūs ēdat gaļu vai jūras veltes saturošus proteīnus, dienā uz vienu pieaugušu sievieti ir jāuzņem vidēji 40–50 g. Labākie avoti ir olas, vistas gaļa, tītara gaļa, zivis (menca, skumbrija, forele), jūras veltes (garneles, garneles, krabji). Cūkgaļa un jēra gaļa ir arī labs gaļas avots. Neaizmirstiet iegūt gaļu no uzticama pārdevēja, labi pagatavot to un izvairieties no tās cepšanas.
Pro veids: Patērējiet 50 g gaļas vai jūras velšu dienā, lai pievienotu pietiekami daudz proteīnu savā uzturā .
Vegānu olbaltumvielu avoti:
Visu veidu pupiņas, pākšaugi un lēcas ir lieliski augu olbaltumvielu avoti, kas piedāvā tādas pašas priekšrocības kā dzīvnieku olbaltumvielas. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir ļoti svarīgas gremošanai un tādējādi ļauj efektīvi sadalīt pārtiku. Pākšaugi satur aminoskābi, ko sauc par arginīnu, kas palīdz organismam sadedzināt vairāk ogļhidrātu un tauku nekā citādi. Tikai puse tasi tofu satur apmēram 20 g olbaltumvielu, kas ir gandrīz puse no jūsu ikdienas uztura nepieciešamības.
Lai gan pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu avoti (aunazirņi, dīgļi, pupiņas un tā tālāk), pākšaugu saimē bieži neievēro, ka tie ir svaigi. Zaļie zirnīši . Faktiski tasē zirņu ir gandrīz tāds pats olbaltumvielu saturs kā tasē piena! Uzkodas ar sēklām jūs iepakojat daudz barības vielu no dabas, tostarp olbaltumvielām un šķiedrvielām. Čia, ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas ir dažas no proteīniem bagātākajām šķirnēm, kuras var izmantot kā mērci jebkuram ēdienam, sablenderēt sojas piena smūtijā vai vienkārši paņemt no kastes! Ēdamkarotei ir aptuveni 10-20 procenti no jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības.
Pro veids: Iekļaujiet savā uzturā pupiņu, pākšaugu, lēcu un sēklu maisījumu, jo tie ir lieliski vegānu olbaltumvielu avoti.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti mūsdienās nav neviena radara, jo lielākā daļa cilvēku tos pilnībā izslēdz! Bet tie ir svarīgi, jo tie ir jūsu enerģijas avots. Ir trīs veidu ogļhidrāti – cukuri, ciete un šķiedrvielas. Veselais saprāts nosaka, ka jums jāsamazina cukuri (ja vien tie nav dabiski sastopami augļos, medū utt.), ēdiet cieti ar mēru un pēc iespējas vairāk patērējat šķiedrvielas! Izvēlieties veselus graudus, piemēram, auzu pārslas, griķus, kvinoju, miežus, rudzus un tā tālāk, kas ir svarīgs B vitamīnu un salikto ogļhidrātu avots, kas uztur jūsu enerģijas līmeni. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un palielināt vielmaiņas līmeni . Tie pazemina cukura līmeni asinīs, kā arī uztur zarnas tīras un labā formā. Vai vēlaties veselīgas uz ogļhidrātiem balstītas pusdienas? Noskatieties šo video, lai uzzinātu par veselīgu kvinojas biryani recepti!
Banāni, batātes un bietes ir cieti saturoši, bet labā ciete – sastopama dabā!
Pro veids: Ēdiet ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai iegūtu maksimālu labumu un veicināt labu veselību .
Tauki
Lai gan taukiem ir slikta ietekme uztura aprindās, ir svarīgi saprast, ka tie ir būtiska sastāvdaļa, kas palīdz organismam uzkrāt enerģiju un izlietot uzturvielas. Tie ir lieliski piemēroti vispārējai kauliem, muskuļiem un ādas veselība . Bet jums arī jāatceras, ka ne visi tauki ir labi; tāpat ne viss ir inde. Tauki ir mikroelementi, un katra molekula sastāv no vienas glicerīna molekulas un trīs taukskābes . Tās var būt piesātinātas, monopiesātinātas vai polinepiesātinātas atkarībā no dubultsaišu skaita. Transtaukskābes dabā nav sastopamas un ir atsevišķa kategorija.
Piesātinātie tauki
Tie ir tauki bez dubultsaitēm, kas nozīmē, ka visi oglekļa atomi ir piesātināti ar ūdeņraža atomiem. Pārtika, kas bagāta ar piesātinātajiem taukiem ietver treknu gaļu, pilna tauku satura piena produktus, kokosriekstu un kokosriekstu eļļu, palmu eļļu un tā tālāk. Lai gan zinātnieki ir atklājuši saikni starp sirdsdarbības traucējumiem un palielinātu piesātināto tauku uzņemšanu, joprojām nav konkrētu pierādījumu, ka tas ir iemesls. Piesātināto tauku galvenā priekšrocība ir tā, ka tie ir lieliski piemēroti ēdiena gatavošanai. Tā kā tiem nav dubultsaišu, tie ir izturīgi pret karstuma bojājumiem. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tā ir cepšana vai kāda cita gatavošanas metode, kas saistīta ar augstu karstumu, jums nav jāuztraucas par šo komponentu, ja izmantojat piesātinātos taukus.
Pro veids: Ēdienu gatavošanai izmantojiet eļļas, kas bagātas ar piesātinātajiem taukiem, jo tās ir izturīgas pret karstuma bojājumiem.
Nepiesātinātie tauki
Tie ir veselīgākie tauki tirgū, kas iedalīti divos veidos – mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Mononepiesātinātajiem taukiem ir viena dubultsaite, un tie dabā ir atrodami olīveļļā, Avokado , rieksti un sēklas. Tie paaugstina enerģijas līmeni, palīdz zaudēt svaru, mazina sirds slimības un mazina kuņģa iekaisumu. Viņi palīdz vielmaiņas sindromam, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un triglicerīdi, pazemina asinsspiedienu, dod labumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un var pat samazināt vēža gadījumu skaitu, piemēram, prostatas vēzi, krūts vēzi un tā tālāk. Parasti pārtikas produkti, kas satur mononepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļa, istabas temperatūrā ir šķidri, savukārt tie, kas satur piesātinātos taukus, piemēram, sviests, istabas temperatūrā ir cieti. Iegūstiet savu devu caur sauju riekstu un sēklas katru dienu – Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, pistācijas, olīvas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un tā tālāk. Olas ir vēl viens lielisks mononepiesātināto tauku avots, tāpat kā cūkgaļa.
Ar polinepiesātinātajiem taukiem molekulām, kā norāda nosaukums, ir divas dubultās saites. Jūras veltes – īpaši treknas zivis – ir viens no bagātākajiem avotiem. Ja esat veģetārietis, izvēlieties zemesriekstu eļļu, sojas pupu eļļu, saulespuķu eļļu, nesaldinātu zemesriekstu sviestu, rapšu eļļu, valriekstus, sezama sēklas, jūraszāles un pat pilngraudu kviešus. Omega 3 taukskābes un Omega 6 taukskābes lielos daudzumos ir atrodamas polinepiesātinātajos taukos, kas ir būtiska ādas veselības, kaulu veselības, sirds veselības un neiroloģisku traucējumu sastāvdaļa. Izmēģiniet šo ēdienu, kurā apvienoti arī veselīgie tauki, olbaltumvielas un dārzeņi!
Pro veids: Izmantojiet riekstus (indijas riekstus, mandeles, pistācijas, zemesriekstus), auksti spiestas eļļas, avokado, gī, zivis, olas, kokosriekstus, sēklas un piena produktus kā tauku avotus.
Trans tauki
Uzturs ir bieži diskutējams temats, taču visi piekrīt, ka transtaukskābes (vai transtaukskābes) ir kaitīgas. Dabā nav īpaši sastopami, transtaukskābju ogļūdeņražu ķēdēs ir dubultsaites, savukārt piesātināto tauku gadījumā dubultsaites nav. Tie galvenokārt ir mākslīgie tauki, kurus jūsu ķermenis neatpazīst. Tie paliek jūsu asinīs neapstrādāti, un to attīrīšana parasti nozīmē ABL vai augsta blīvuma lipoproteīna izmantošanu. Ņemot vērā to, ka ABL ir labie tauki, kurus mēģināt nezaudēt, šīs ir sliktas ziņas. ABL holesterīns darbojas kā savācējs, attīrot citus kaitīgie tauki un nosūtot tos uz aknām. Tas uztur asinsvadu iekšējās sienas tīras. Tātad, izlietojot lieko ABL, pazeminātais līmenis var izraisīt sliktu holesterīnu un asinsspiedienu.
Pro padoms: izvairieties no pārtikas produktiem ar transtaukskābēm kā mēris – apstrādāta pārtika, nevēlamā pārtika un tie, kas satur daudz pārstrādātu cukuru, ir vissliktākie pārkāpēji!
FAQ:
J. No kādiem pārtikas produktiem man vajadzētu izvairīties, lai uzturētu sabalansētu uzturu?
UZ. Lielākā daļa no tā ir veselais saprāts! Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, noteikti ir ēdieni ar zemu uzturvielu un augstu tauku saturu — ar cukuru bagāti deserti un saldie saldumi, fritēti ēdieni, alkohols, fasēti pārtikas produkti, pārtikas produkti, kas bagāti ar transtaukskābēm, rafinēti graudi, pārmērīga sarkanās gaļas uzņemšana, pārmērīga sāls uzņemšana. un tā tālāk.
J. Vai man ir jādzer ūdens?
UZ. Ūdens bieži tiek ignorēts, jo tajā nav īstu uzturvielu. Bet, dzerot pietiekami daudz ūdens, jūs hidratējat un izvadāt no jūsu sistēmas tauku blakusproduktus. Tas ir lielisks vielmaiņas paātrinātājs, kontrolē nieru veselību, novērš tādas slimības kā urīnceļu infekcija (UTI) un samazina nierakmeņu veidošanās risku . Tas līdzsvaro gremošanas veselību, uztur sirds veselību un novērš skābes refluksu, neitralizējot pH līdzsvaru organismā. Var novērst arī saaukstēšanos un klepu, alerģiju, piemēram, astmu un citas ar putekļiem un pārtiku saistītas alerģijas. Vidējai Indijas sievietei ideālā gadījumā vajadzētu patērēt 2,5-3 litrus ūdens dienā.
J. Ko vēl es varu darīt, lai papildinātu sabalansētu uzturu?
UZ. Sabalansēts uzturs ir jāpapildina ar veselīgu dzīvesveidu, lai tas būtu patiesi efektīvs. Tāpēc sāciet mazināt stresu, guliet 7–8 stundas dienā, ēdiet laicīgi un, pats galvenais, iekļaujiet savā grafikā pietiekami daudz fiziskās aktivitātes.
