Jūs, iespējams, vēlēsities atkal apmeklēt sporta zāli, lai zaudētu dažas no šīm grūtniecības mārciņām, taču vingrošana pēc dzemdībām nav tikai ideāla ķermeņa sasniegšana pēc bērna piedzimšanas (neskatoties uz slavenību tabloīdu teikto). Pēcdzemdību vingrinājumi sniedz ieguvumus veselībai, piemēram, stiprina un tonizē vēdera muskuļus, palielina enerģiju, palīdz labāk gulēt un mazina stresu. Taču vāju muskuļu, sāpīga ķermeņa un vienkārša izsīkuma dēļ jūs, iespējams, nejūtaties gatavs vai varbūt pat mazliet baidāties atsākt trenēties. Lai palīdzētu jums piecelties un skriet, tālāk ir norādīts, kas jums jāzina par pēcdzemdību vingrošanas rutīnas sākšanu.
1. Kad es varu sākt vingrot pēc dzemdībām?
Tā kā katras sievietes pēcdzemdību atveseļošanās ir atšķirīga, Dr. Huma Farids no Bostonas Beth Israel Deaconess medicīnas centra saka, ka laiks, kad jāuzsāk vingrošana pēc dzemdībām, ir atkarīgs no tā, cik daudz sieviete vingroja grūtniecības laikā, kāda veida dzemdības viņai bija un vai tās bijušas. komplikācijas dzemdību laikā.
Arī jūsu fiziskās sagatavotības līmenis pirms grūtniecības var būt noteicošais faktors. Ja pirms grūtniecības iestāšanās regulāri vingrojāt un bijāt labā fiziskā stāvoklī, jums, iespējams, būs vieglāk atgriezties tajā pēc dzemdībām. Bet nemēģiniet darīt visu, ko darījāt iepriekš, vai sāciet saspringtu jaunu rutīnu vismaz pāris mēnešus, saka Dr Felice Gersh , Irvine Integrative Medical Group dibinātājs un direktors un autors PCOS SOS: ginekologa glābšanas līnija, lai dabiski atjaunotu jūsu ritmus, hormonus un laimi .
Parasti sievietes, kurām ir nekomplicētas maksts dzemdības, var sākt vingrot pakāpeniski, tiklīdz jūtas gatavas, saka Dr Farids. Lielākā daļa sieviešu var atsākt vingrot apmēram četras līdz sešas nedēļas pēc nekomplicētām dzemdībām. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par vingrošanas rutīnas sākšanu (parasti standarta sešu nedēļu pēcdzemdību pārbaudes laikā), īpaši, ja esat dzemdējis ar ķeizargriezienu vai citas komplikācijas. Sievietēm, kurām ir bijusi C sekcija, šo [sākuma laiku] var pagarināt līdz sešām nedēļām pēc dzemdībām. Sievietes var droši atgriezties sporta zālē sešas nedēļas pēc dzemdībām, taču viņu locītavas un saites var atgriezties stāvoklī, kāds bija pirms grūtniecības, ātrāk kā trīs mēnešus pēc dzemdībām.
Tas ir saistīts ar relaksīnu, hormonu, kas atbrīvo jūsu locītavas, gatavojoties dzemdībām. Tas var palikt jūsu ķermenī arī pēc piedzimšanas, kas nozīmē, ka jūs varētu būt nestabilāks un piedzīvot vairāk sāpju. Tāpēc paturiet to prātā, uzsākot pēcdzemdību treniņus. Dr Farids iesaka sākt ar ātru pastaigu pa kvartālu, lai sniegtu priekšstatu par to, kā jūsu ķermenis ir atveseļojies. Kopumā jūs vēlaties sākt pakāpeniski un maigi. Neviena jaunā māmiņa nebūs gatava uzreiz skriet maratonu, bet jūs varat justies kā tu tikko skrēji vienu.
Es iesaku saviem pacientiem klausīties savu ķermeni un vingrot tik daudz vai tik maz, cik viņiem šķiet saprātīgi, saka Dr Farids. Ja vingrošana izraisa sāpes, iesaku viņiem nogaidīt vēl vienu līdz divas nedēļas pirms atsākšanas. Vingrojumu apjoms jāpalielina pakāpeniski, un sievietēm, kurām ir bijusi C sekcija, es iesaku sešas nedēļas izvairīties no smaguma celšanas (piemēram, svara treniņa). Es ieteiktu sākt pakāpeniski ar straujām pastaigām apmēram 10 līdz 15 minūšu garumā un pakāpeniski palielināt.
Dr Gersh arī iesaka veikt pareizu pastaigu pēc katras ēdienreizes un sākt ar vieglu svaru sešas nedēļas pēc dzemdībām maksts dzemdībām un astoņas nedēļas pēc C-sekcijas. Varat arī veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pievilkšanos un pietupienus.
Citas zemas ietekmes aerobikas aktivitātes, kas jāapsver, ir peldēšana, ūdens aerobika un maiga joga vai vienkārši stiepšanās. Trenažieru zālē uzkāpiet uz stacionāra velosipēda, elipsveida vai kāpņu kāpēja.
2. Kas notiek ar My Core?
Grūtniecības laikā, vēderam izplešoties, vēdera saistaudi tiek izstiepti, un taisnais abdominis (muskuļi, kas atrodas vertikāli gar vēdera sāniem) tiek izvilkti un atdalīti pa vidu. To sauc par diastasis recti, un lielākā daļa grūtnieču to piedzīvo. Dažām sievietēm plaisa ātri izzūd, savukārt citām var būt šķiršanās līdz sešiem mēnešiem pēc dzemdībām. Ja jūsu vēders joprojām izskatās grūts mēnešus pēc bērna piedzimšanas, iespējams, jums ir taisnās diastāze. Un tāpēc šīs sešpakas atgriešana (vai pirmo reizi) būs izaicinājums.
Tā vietā, lai veiktu miljonus gurkšņu, kas faktiski var pasliktināt stāvokli, nospiežot muskuļus tālāk viens no otra, mēģiniet veikt dēļi un koncentrējieties uz dziļāko vēdera muskuļu (pazīstamu kā šķērsenisko vēdera muskuļu vai TVA muskuļu) nostiprināšanu, lai atgūtu savu galveno spēku un stabilitāti. Bet pirms vēdera vingrinājumu veikšanas jautājiet savam ārstam, jo atkarībā no taisnās diastāzes smaguma jums var būt nepieciešams apmeklēt fizioterapeitu, kas specializējas pēcdzemdību apmācībā.
3. Veiciet Kegela vingrinājumus
Bez izstieptiem ab muskuļiem arī jūsu iegurņa pamatne būs vāja. Lai palīdzētu stiprināt urīnpūšļa muskuļus, kas var tikt bojāti grūtniecības un dzemdību laikā, Dr Farid iesaka praktizēt Kegela vingrinājumus. Papildus staigāšanai Kegels ir viens no pirmajiem vingrinājumiem, ko iekļaujat savā pēcdzemdību rutīnā. Lai to izdarītu, izliecieties, ka mēģināt apturēt urina plūsmu, sasprindzinot iegurņa pamatnes muskuļus no priekšpuses uz aizmuguri. Turiet un atlaidiet. Dariet to apmēram 20 reizes desmit sekundes katru reizi, piecas reizes dienā. Tas palīdzēs kontrolēt urīnpūsli un zarnas, kā arī sagatavot maksts pēcdzemdību seksam.
4. Cik daudz man vajadzētu vingrot?
Saskaņā ar ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas biroja fizisko aktivitāšu vadlīnijām pieaugušajiem ir jāsaņem vismaz 150 minūtes vingrošanas nedēļā (apmēram 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai trīs desmit minūšu pastaigas katru dienu). Bet reāli daudzām sievietēm, kurām ir jauni bērni, ir grūti atvēlēt laiku vingrošanai, saka Dr Farids. Ja sieviete nevar atrast laiku vingrošanai un ir tikko dzemdējusi, es aicinu viņu dot sev atpūtu un vingrot, kad vien iespējams. Pastaigas ar mazuli ratiņos vai pārvadāšanai ir lielisks vingrošanas veids. Un, kad viņai ir laiks, viņa var atsākt enerģiskākas fiziskās aktivitātes sporta zālē. Dažās sporta zālēs pat tiek piedāvāti bērnu pieskatīšanas pakalpojumi, vai arī jūs varat izpētīt mammas un manis fitnesa nodarbības, piemēram, mazuļu nometnes programmu, kad jūsu mazais ir pietiekami vecs. Ņemiet vērā arī to, ka dažas nodarbības, piemēram, spinings, var ietvert kustības, kas ir pārāk intensīvas pēcdzemdību māmiņām, tāpēc informējiet instruktoru, ka esat nesen dzemdējusi, un viņi vajadzības gadījumā var piedāvāt korekcijas.
5. Ko darīt, ja baroju bērnu ar krūti?
Pētījumi liecina, ka mērena fiziskā slodze neietekmē piena piegādi un piena sastāvu. Taču, tā kā zīdīšanas laikā tiek sadedzinātas kalorijas (līdz 500 dienā), jums, iespējams, būs jāpalielina kopējais kaloriju patēriņš, lai to ņemtu vērā, kā arī jebkādas papildu fiziskās aktivitātes. Tāpat, iespējams, vēlēsities pabarot savu bērnu pirms treniņa (vai izteikt pienu ), lai izvairītos no diskomforta, ja jūsu krūtis ir piesātinātas. Turklāt valkājiet atbalstošu sporta krūšturi (vai divus papildu atbalstam), lai padarītu vingrošanu patīkamāku un mazāk sāpīgu. Un noteikti palieciet hidratēts.
6. Atcerieties klausīties savu ķermeni
Lai gan garīgi jūs varētu būt gatavs atgriezties pirms bērna treniņu rutīnas, jūsu ķermenis var nebūt gatavs. Tāpēc noteikti atpūtieties un ļaujiet ķermenim atveseļoties un atgūties, un nedariet pārāk daudz, pārāk ātri. Ja pēc treniņa esat noguris un novērojat ilgstošu muskuļu sāpes vai trīci, paņemiet pārtraukumu un konsultējieties ar savu ārstu.
SAISTĪTI: Visām jaunajām māmiņām, kas nodarbojas ar matu izkrišanu pēcdzemdību pirmajā vietā
