12 LABĀKIE PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS IR BAGĀTI AR SEROTONĪNU, UN VEIDI, KĀ TO PALIELINĀT

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

Pirms 6 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 8 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 10 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 13 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Uzturs Uzturs lekhaka-Swaranim sourav Autors Swaranim sourav 2019. gada 3. janvārī

Serotonīns ir monoamīns ^[1] vai vienkārši sakot ķīmisku vielu, kas spēlē neirotransmitera lomu. Tas galvenokārt atrodas smadzenēs, bet arī nelielās devās kuņģa gļotādā un asins trombocītos. Zinātniski to sauc par 5-hidroksitriptamīnu vai 5-HT, bet vispārpieņemtai izpratnei to sauc par “laimīgo ķīmisko vielu”.

Serotonīna funkcijas

Tā kā tas pārraida ziņojumus no vienas smadzeņu daļas uz otru, tas ietekmē gandrīz visu veidu uzvedību ^[1] vai tas būtu bads, emocionālās vajadzības, kustības, kognitīvās un automātiskās funkcijas. Tas ietekmē arī personas miega ciklus. Iekšējais pulkstenis tiek sinhronizēts ar serotonīna līmeni. ^[divi] Šai ķīmiskajai vielai ir arī liela nozīme garastāvokļa regulēšanā - priecīgi, skumji, satraukti ir tikai daži tās temperamentīgās funkcijas aspekti.

Atrodoties kuņģī, tas palīdz ar vienkāršāku zarnu kustību un gremošanu. Tas palīdz asins trombocītiem savlaicīgi sarecēt, tādējādi palīdzot ātri sadzīt rētas un brūces. Tas kontrolē līmeni asinīs, lai caurejas vai sliktas dūšas laikā izspiestu jebkuru ļaundabīgu pārtiku. Tas veicina arī veselīgus un spēcīgus kaulus.

Serotonīnam ir svarīga loma mūsu seksuālajā dzīvē. Zems šī hormona līmenis uztur augstu libido.

Pārtika, kas paaugstina serotonīna līmeni

Mēs esam tas, ko mēs ēdam. Jo vairāk nevēlamu un ceptu ēdienu, neveselīgu priekšmetu mēs patērējam, jo lielākas ir izredzes justies nomāktas, gausas un negatīvas emocijas. Kad mēs uzņemam organisku, pilnvērtīgu pārtiku, kas mūs pilnībā baro, mēs labāk gaidām, ka būsim „labsajūtas” stāvoklī.

1. Tofu

Kaut arī tofu ^[5] nav tieša serotonīna, tas satur trīs savienojumus, proti, triptofānu, izoflavonus un sarežģītus ogļhidrātus, kuriem ir galvenā loma ķīmiskajā ražošanā. Tofu ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Vienā tasē tofu iegūst aptuveni 89 procentus triptofāna.

Izoflavoni palielina serotonīna pārvadātāja olbaltumvielu līmeni. Arī kompleksie ogļhidrāti ilgstoši paliek asinīs un viegli nesadalās. Ir zināms, ka tas veicina šī monoamīna ražošanu smadzenēs. Šie trīs savienojumi, kas darbojas kopā, ietekmē garastāvokļa ciklus un dzimumhormonus.

2. Lasis

Lasis ir viens no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem jūras veltes cienītājiem. Tas nodrošina izcilu izturību un ir pazīstams arī kā afrodiziaks. Tajā ir daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz serotonīna ražošanā. 5-HT izdalīšanās mūsu asinsritē palīdz regulēt libido.

3. Rieksti

Ir ļoti dažādi rieksti ^[8] viegli pieejami, piemēram, mandeles, makadāmijas un priežu rieksti. Tie satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju, kas palīdz serotonīna izdalīšanai asinīs. Saskaņā ar eksperimentu, kas veikts starp divām cilvēku grupām, indivīdiem, kuri astoņas nedēļas lietoja valriekstus, kopējais garastāvokļa traucējumu rādītājs uzlabojās. Tomēr dažādas šķirnes rada atšķirīgu 5-HT līmeni.

4. Sēklas

Tirgū ir daudz iespēju, kad runa ir par ēdamajām sēklām ^[7] . Daži no izplatītākajiem ir ķirbis, arbūzs, skvošs, lini, sezams, čia, bazilika sēklas utt. Visās šajās tajās ir labs omega-3 taukskābju līmenis, kas regulē serotonīna ražošanu. Arī melnajās sēklās vai melnajās ķimenēs ir daudz triptofāna, kas palielina smadzeņu 5-HT līmeni.

5. Turcija

Turcijā triptofāna līmenis ir vairāk nekā vistas vai cūkgaļas. Tam ir arī labs citu aminoskābju līmenis. Kad tītara gaļa ir savienota pārī ar kādu ogļhidrātu avotu, tā labāk darbojas, lai palielinātu serotonīna līmeni smadzenēs, tādējādi liekot mums justies laimīgiem, varbūt pat miegainiem.

6. Lapu dārzeņi

The ^[6] zaļumiem mūsu salātu šķīvī ir daudz priekšrocību. Tie ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām un minerālvielām, bet arī satur neaizstājamās taukskābes. Briseles kāpostiem, kāpostiem un spinātiem ir daudz alfa-linolēnskābes, kas palīdz serotonīna ražošanā.

7. Piens

Piens ^[9] un citi piena produkti satur alfa-laktalbumīnu, kurā ir daudz triptofāna. Tāpēc pirms gulēšanas tiek ieteikta jauka silta piena krūze, jo tā inducē serotonīnu, kas mūs padara ducīgus. Sievietes, kurām ir pirmsmenstruālā sindroms, var arī regulāri lietot pienu, lai uzlabotu garastāvokļa uzbudināmību, nepastāvīgu miegu un alku pēc ogļhidrātiem.

8. Olas

Olas ir lielisks tīru olbaltumvielu avots, un tās satur arī neaizvietojamās aminoskābes un taukskābes. Olas satur augstu triptofānu un ir lieliski piemērotas serotonīna līmeņa uzturēšanai mūsu ķermenī.

9. Siers

Siers ^[9] ir vēl viens piena produkts, kas satur alfa-laktalbumīnu. Triptofāna procentuālais daudzums nav ļoti augsts, taču tas noteikti veicina nelielu daļu, lai līdzsvarotu 5-HT līmeni.

10. Augļi

Banāni, plūmes, mango, ananāsi, kivi, medus rasa un greipfrūti efektīvi ražo serotonīnu, jo tiem ir augsta koncentrācija serumā. Augļi, piemēram, tomāti un avokado, ir barības vielu blīvi, kas palīdz attīstīt un līdzsvarot 5-HT līmeni.

11. Popkorns

Popkorns satur sarežģītus ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu. Šie ogļhidrāti regulē serotonīna plūsmu, kas savukārt uzlabo mūsu garastāvokli.

Saskaņā ar USDA, top 11 pārtikas produkti, kas satur augstu triptofānu ^[14]

Efektīvi veidi, kā līdzsvarot serotonīnu

1. Tējas lapu, piemēram, melnās, oolong vai zaļās tējas, lietošana palielina L-teanīna, kas ir aminoskābe, koncentrāciju. Tas paaugstina 5-HT līmeni smadzenēs, tādējādi izraisot relaksējošu un nomierinošu efektu. Zaļajā tējā ir vislielākais L-teanīna daudzums. Tāpēc ir ieteicams to lietot katru dienu, lai izraisītu mazāku stresu un garīgu sabrukumu.

2. Kurkuma satur kurkumīnu, aktīvu sastāvdaļu, kas palīdz serotonīnam ilgāk palikt aktīvam smadzenēs.

3. Magnija, cinka un D vitamīna piedevas palīdz neironiem ražot serotonīnu, tādējādi samazinot depresijas iespējas.

4. Rhodiola rosea ekstrakti atjauno normālu 5-HT līmeni un palīdz cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, hroniska stresa, bipolāriem traucējumiem un nestabilām emocijām.

5. Safrāns, magnolijas miza un ingvers ir efektīvi psihisko traucējumu ārstēšanā, palielinot serotonīna daudzumu smadzenēs.

6. Ēteriskās eļļas, piemēram, lavanda, rozmarīns, apelsīns, piparmētra, jojoba utt., Var izmantot matu un ādas masāžai. Tie palielina asinsriti un bloķē serotonīna atkārtotu uzņemšanu, tādējādi novirzot viņu antidepresantus, relaksācijas īpašības.

Dzīvesveida izmaiņas, lai palielinātu serotonīna līmeni ^[12]

1. Stresa samazināšana

Stresa laikā ķermenis atbrīvo kortizola hormonus. Ja persona ļoti bieži uztraucas, kortizols var krasi pazemināt serotonīna līmeni. Lai apkarotu trauksmes paradumus, mums katru dienu vajadzētu praktizēt meditāciju desmit līdz piecpadsmit minūtes. Pozitīvu domu reģistrēšana žurnālā arī palīdz mūsu stresu novirzīt radošākai pieejai. Zāļu tēju dzeršana, barojošu ēdienu lietošana ir daļa no mūsu veselīgā dzīvesveida izmaiņām.

2. Vingrojiet

Vingrinājumu izraisītais izsīkums var palielināt triptofāna līmeni, tādējādi regulējot serotonīnu smadzenēs. Ir svarīgi katru dienu trenēties pat vismaz pusstundu. Lieki teikt, ka mēs jūtamies iekšēji laimīgi un pārliecināti. Serotonīns uzlabo mūsu garastāvokli un pašcieņu. Cilvēki, kuri bieži vingro, ir mazāk pakļauti depresijai.

3. Joga un meditācija

Joga un meditācija palīdz atrast mūsu sakrālo čakru un līdzsvarot domas. Mēs iemācāmies uztvert lietas vieglāk un neuztraukties par maziem šķēršļiem. Tas palīdz apzināties sevi, risināt problēmas, pieskaņoties dabai utt. Tādējādi mēs lielāko daļu laika mācāmies palikt bez stresa. Tas ir efektīvs veids, kā palielināt serotonīnu un apkarot psiholoģisko nelīdzsvarotību.

4. Psihoterapija

Terapeitu konsultācijas garīgo traucējumu apkarošanas fāzē palielina serotonīna aktivitāti un samazina hroniskas depresijas iespējas.

5. Mūzikas un deju terapija

Ir novērots, ka pacilājoša mūzika, kas izraisa pozitīvas vibrācijas, palielina 5-HT līmeni. Deja palīdz ar triptofāna palielināšanos. Patiešām, jebkura veida radoša emociju izeja palīdz uzlabot mūsu garastāvokli.

Fiziskās procedūras serotonīna līmeņa paaugstināšanai

1. Neirofeedback

Neirofeedback ^[10] parasti lieto migrēnas, PTSS, fibromialģijas sindroma gadījumā. EEG viļņi tiek izmantoti, lai mākslīgi mainītu smadzeņu darbību, vienlaikus tiek ietekmēta arī mūsu uzvedība un izziņa. Pēc divām līdz trim ārstēšanas nedēļām pacients cieš mazāk trauksmes, noguruma un stresa.

2. Masāžas terapija

Masāža ar ēteriskajām eļļām, dažreiz pat parastā eļļa samazina kortizola hormonu un paaugstina serotonīna līmeni. Tas palīdz cilvēkam atpūsties un nomierināties. Regulāra lietošana ir produktīva cīņā pret depresiju.

3. Akupunktūra

Šī senā ķīniešu terapija palīdz atvieglot asinsriti un mazināt saspringtos muskuļus. Tas palielina serotonīna aktivitāti serumā, tādējādi veicinot labāku veselību ^{[vienpadsmit]} .

4. Gaismas terapija

Fotobiomodulācija ^[4] , kas pazīstams arī kā Bright Light Therapy, līdzsvaro serotonīna līmeni tikai dažās dienās. Tomēr ilgstošas lietošanas blakusparādības joprojām nav zināmas. Ja tos lieto īsu laiku, viņi noteikti var ārstēt bipolārus traucējumus.

Augsta serotonīna līmeņa blakusparādības

Pārmērīgs 5-HT līmenis ^[13] var izraisīt serotonīna sindromu, kas ir dzīvībai bīstams stāvoklis. To var izraisīt vai nu terapeitiskas zāles, vai nejauša atpūtas zāļu un zāļu sajaukšana. Tas var izraisīt hiper uztraukumu, garīgās disfunkcijas, deformētu kognitīvo stāvokli. Personai var rasties spēcīgs trīce un hiperrefleksija.

Pat autisti cieš no paaugstināta serotonīna līmeņa. Grūtnieces, kas cieš no hiperserotonēmijas, parasti dzemdē bērnus, kuriem ir autisms.

Tādējādi serotonīnam ir svarīga loma mūsu garastāvokļa traucējumu un emocionālās aktivitātes kontrolē. Pareiza šīs monoamīniem bagātās pārtikas deva ir laba, lai palielinātu mūsu enerģijas un pozitīvā līmeņa līmeni. Mums arī ir atbilstoši jāmaina dzīvesveids, lai tiktu galā ar depresiju, stresu un bezmiegu. Bet mums vajadzētu arī rūpēties, lai nepārsniegtu bortu. Svarīgi ir līdzsvars.

Skatīt rakstu atsauces

[1]Frazers A, Henslers JG. Serotonīns. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al., Redaktori. Pamata neiroķīmija: molekulārie, šūnu un medicīniskie aspekti. 6. izdevums.
[divi]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Triptofāna un serotonīna ietekme uz garastāvokli un izziņu ar iespējamo zarnu-smadzeņu ass lomu. Uzturvielas, 8. panta 1. punkts, 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ogļhidrātu uzņemšana un smadzeņu serotonīna sintēze: saistība ar domātu kontroles loku ogļhidrātu uzņemšanas regulēšanai un aspartāma patēriņa ietekme. 1. papildinājums, 35. – 41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. & Ribeiro, M. S. (2015). Gaismas terapija modulē serotonīna līmeni un asins plūsmu sievietēm ar galvassāpēm. Iepriekšējs pētījums. Eksperimentālā bioloģija un medicīna (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Sojas un veselības atjaunināšana: klīniskās un epidemioloģiskās literatūras novērtējums. Uzturvielas, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Spinātu (Spinacia oleracea L.) papildināšanas antioksidanta ietekme hiperlipidēmiskām žurkām. Profilaktiskā uztura un pārtikas zinātne, 19. panta 1. punkts, 19. – 26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Paaugstināts 5-HT līmenis pēc atkārtotas Nigella sativa L. (melno sēklu) eļļas ievadīšanas žurkām rada antidepresantus. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Serotonīna funkcija valriekstu sēklās. Fitoķīmija. 21 (4), 819-822.
[9]Audējs, Samanta un Laporta, Džimena un Mūra, Spensers un Ernandess, Laura. (2016). Serotonīna un kalcija homeostāze pārejas periodā. Mājas dzīvnieku endokrinoloģija. 56. S147-S154.
[10]Hamonds, D. (2005). Neirofeedback ar trauksmi un afektīviem traucējumiem. Bērnu un pusaudžu psihiatriskās klīnikas Ziemeļamerikā. 14. 105. – 23., Vii.
[vienpadsmit]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Akupunktūras ietekme uz serotonīna metabolismu. Eiropas Integratīvās medicīnas žurnāls. 8, (4).
[12]Lopresti, A. L., Huds, S. D. un Drummonds, P. D. (2013). Pārskats par dzīvesveida faktoriem, kas veicina svarīgus ceļus, kas saistīti ar smagu depresiju: diēta, miegs un fiziskā slodze. Afektīvo traucējumu žurnāls. 148. (10), 12. – 27.
[13]Krokets, M. J., Zīgels, Dž. Z., Kurts-Nelsons, Z., Ousdāls, O. T., Stāsts, G., Friebands, C., Grosē-Rueskamps, Dž. Serotonīna un dopamīna nedisocionālā ietekme uz kaitējuma novērtēšanu morālu lēmumu pieņemšanā. Pašreizējā bioloģija: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofāns, USDA Pārtikas sastāva datu bāzes. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienests.