Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiemJust In
-
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme -
- Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
- Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
- Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Nepalaid garām
- Višnu Višals un Džvala Gutta sasien mezglu 22. aprīlī: sīkāku informāciju skatiet šeit
- Jaunzēlandes kriketa balvas: Viljamsons ceturto reizi iegūst sera Ričarda Hadlē medaļu
- Indijā tika palaists Kabira Mobility Hermes 75 ātrgaitas komerciālais motorollers
- Ugadi 2021. gads: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan un citas dienvidu zvaigznes sūta vēlmes saviem faniem
- Zelta cenas kritums nerada lielas bažas par NBFC, bankām jābūt piesardzīgām
- AGR saistības un jaunākā spektra izsole var ietekmēt telekomunikāciju nozari
- CSBC Biharas policijas konstebla galīgais rezultāts ir 2021. gads
- 10 labākās apskates vietas Maharaštrā aprīlī
Barojošs ēdiens pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīgs, lai uzturētu veselīgu ķermeni. Ja jūs plānojat uzturēties formā, vingrošanas sesiju laikā jūs noteikti pieliksiet daudz pūļu. Ļoti svarīga ir arī ne tikai treniņa sesija, bet arī maltīte pēc treniņa.
Tomēr ir novērots, ka cilvēki mēdz pielikt vairāk pūļu un domāt par maltītes pirms treniņa plānošanu. Gluži pretēji, maltītes pēc treniņa ir daudz svarīgākas un prasa rūpīgu plānošanu un sagatavošanu.
Pēc tam, kad esat reliģiski pabeidzis muskuļus un nogurdinājis sevi, lai sasniegtu vislabāko iespējamo rezultātu, nevajadzētu aizmirst apbalvot savu ķermeni ar veselīgu, enerģiju bagātinošu pārtiku.
Kāpēc ir svarīgi ēst pēc treniņa?
Pēc fiziskās aktivitātes mūsu ķermenis tiek ietekmēts vairāk nekā vienā veidā. Vingrojot, mūsu ķermenis izmanto glikogēna krājumus muskuļos kā degvielu treniņam. Tas izraisa muskuļu glikogēna samazināšanos. Tāpat ir iespējams, ka treniņa laikā jūsu ķermeņa muskuļos esošās olbaltumvielas var tikt bojātas [1] [divi] .
Kad esat ārpus mājas, jūsu ķermenis sadedzina degvielu no visa, ko esat ēdis pirms treniņa, kas noārda uzkrāto glikogēnu. Jūsu muskuļi dažu stundu laikā pēc treniņa sāk izmantot pieejamo olbaltumvielu audu atjaunošanai un labošanai.
Kā jūsu ķermenis darbojas pēc treniņa?
45 minūšu laikā pēc treniņa jūsu ķermenis īpaši labi absorbē ogļhidrātus un olbaltumvielas, par kurām jūs, iespējams, nezināt. Ja vēlaties veidot muskuļus, 15 minūšu laikā pēc treniņa jāēd 30 g olbaltumvielu un 30–35 g ogļhidrātu [3] .
Un, ja vēlaties saglabāt formu, zaudējot svaru, varat veltīt laiku un paēst 45 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas.
Pēc treniņa jūsu ķermenim ir nepieciešamas specifiskas barības vielas, lai atjaunotu muskuļus un stabilizētu cukura līmeni asinīs [4] . Tātad, ir svarīgi ēst tādu pārtikas produktu maisījumu, kas var uzlabot atveseļošanos pēc treniņa. Apskatiet dažus visizdevīgākos pārtikas produktus, kas jums jāpievieno ēdienreizei pēc treniņa.
1. grieķu jogurts
Grieķu jogurtā ir divkāršs olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums, salīdzinot ar parasto jogurtu. Jūs varat sajaukt jogurtu ar graudaugiem un augļiem, jo augļi satur mikroelementus, kas ir pierādījuši cīņu pret muskuļu sāpēm [5] .
2. Augļi
Augļi, kas pildīti ar veselīgiem un sagremojamiem ogļhidrātiem, kas palīdz organismam sadalīt barības vielas, ir būtisks papildinājums maltītei pēc treniņa. [6] . Augļiem, piemēram, ananāsiem, ir pretiekaisuma īpašības, kas palīdz atjaunot muskuļus un kivi palīdz gremošanu.
Jūs varat izvēlēties arī ogas un banānu, jo molekulas, kas atrodas banānos, var ātri sasniegt mūsu ķermeņa muskuļu audus un var papildināt tik nepieciešamo glikogēna līmeni, tādējādi stiprinot tos [7] . Banānu piena kokteilis ir labs risinājums.
3. Olas
Olas ir lielisks ēdiens pēc treniņa, jo tajās ir daudz olbaltumvielu un ir arī lielisks daudzu citu uzturvielu avots, kas palīdz jūsu ķermenim atjaunoties pēc intensīvas sporta zāles sesijas [8] . Jums var būt olas, kādā veidā vēlaties, neatkarīgi no tā, vai tā ir kulteni, mīcīta, vārīta vai saulaina puse uz augšu.
Dzeltenuma izmetšana un tikai olu baltumu lietošana ir arī laba izvēle, jo olu baltumi nesatur taukus un holesterīnu. Labākais veids, kā pēc treniņa iegūt olas, ir sajaukt piecus olu baltumus un vienu veselu olu - lai iegūtu maksimālu olu baltumu, kā arī vienas olas dzeltenuma priekšrocības [9] .
4. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir piemēroti ogļhidrātu nodrošināšanai, kas ir lieliska iespēja pēc intensīva treniņa. Šī superfood satur 26 gramus ogļhidrātu, lai atjaunotu glikogēna piegādi. Turklāt tas satur arī veselīgu šķiedrvielu devu, lai jūs būtu pilnvērtīgs ilgāku laiku [10] .
5. Pilngraudu brokastu pārslas
Pēc treniņa izvēlieties graudaugu ar augstu olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu un zemu cukura saturu. Bļoda ar pilngraudu graudaugiem ir lieliski piemērota muskuļu enerģijas krājumu pārkraušanai. Jūs varat arī doties uz auzu pārslu, kas papildināta ar mandeļu sviestu vai domuzīmi olbaltumvielu pulvera [vienpadsmit] . Jums var būt arī pilngraudu maize.
6. Rieksti
Ēdot nedaudz riekstu ir labākais risinājums, lai aizstātu izsmelto glikogēna līmeni muskuļos. Tie palīdz maksimāli palielināt enerģijas līmeni un veicina muskuļu sintēzi. Labas iespējas ir mandeles, žāvēti augļi, piemēram, rozīnes [12] .
7. Brokoļi
Zobu iegremdēšana šajā zaļajā dārzeņā var dot daudz laba nogurumam pēc vingrinājumiem. Brokoli, kas ir bagāti ar K vitamīnu un holīnu (makroelementu, kas ir vitāli svarīgs mūsu ķermeņa svarīgāko orgānu, piemēram, aknu, smadzeņu utt., Darbībai), veic ievērojamu darbu enerģijas līmeņa paaugstināšanā pēc vingrinājumiem [13] .
8. Asni
Lielisks enerģijas avotu avots, kāposti ir pildīti ar fermentiem, vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām. Tā kā dīgsti ir iepriekš sagremota ēdiena veidā, ķermenis tos viegli sagremo un uzkrāto enerģiju viegli pārnes uz mūsu sistēmu [14] .
9. Lasis
Lasis satur omega-3 taukskābes, kas palīdz mazināt muskuļu iekaisumu pēc treniņa, kas izraisa sāpīgumu. Ir zināms, ka šie veselīgie tauki veicina arī tauku sadedzināšanu. Jūs varat pievienot olīveļļu zivīm, lai palielinātu arī veselīgo tauku devu [piecpadsmit] .
10. Šokolādes piens
Šokolādes piens ir vēl viens dzēriens, ko var lietot pēc treniņa. Dzēriens satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas nepieciešami muskuļu atjaunošanai. Ūdens saturs arī aizstās šķidrumus, kas zaudēti sviedru un piena veidā, un nodrošinās kalciju, kas palīdzēs organismam ātrāk atjaunoties [17] .
Pēc pēdējās piezīmes ...
Vienmēr ieteicams lietot maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tūlīt pēc treniņa beigām. Lielākā daļa fitnesa ekspertu iesaka ēst maltīti 45 minūšu laikā pēc vingrošanas.
Paturiet prātā, ka pēc treniņa nevajadzētu palikt bez ēdiena ilgāk par 2 stundām. Labas, barojošas diētas ievērošana pēc treniņa palīdzēs jums daudz sasniegt fitnesa mērķus.
