Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiemJust In
-
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme -
- Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
- Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
- Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme Nepalaid garām
- BSNL noņem uzstādīšanas izmaksas no ilgtermiņa platjoslas savienojumiem
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble no tiesas iet prom COVID-19 dēļ
- Trīs zvejnieki baidījās miruši, kad kuģis saduras ar laivu pie Mangaluru krastiem
- Pēc pozitīva koronavīrusa testa Medvedevs izstājas no Montekarlo meistariem
- Indijā tika palaists Kabira Mobility Hermes 75 ātrgaitas komerciālais motorollers
- Zelta cenas kritums nerada lielas bažas par NBFC, bankām jābūt piesardzīgām
- CSBC Biharas policijas konstebla galīgais rezultāts ir 2021. gads
- 10 labākās apskates vietas Maharaštrā aprīlī
Biotīns, saukts arī par B7 vitamīnu vai H vitamīnu, ir ūdenī šķīstošs vitamīns un ir viens no B kompleksa vitamīniem, kas palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā. Biotīnam ir galvenā loma matu, nagu un ādas veselības uzturēšanā, tas atbalsta smadzeņu darbību un palīdz regulēt imūnās funkcijas [1] .
Tā kā biotīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to neglabā, tāpēc jums tas jāsaņem no pārtikas produktiem, kas bagāti ar biotīnu. Pievienojot uzturā ar biotīnu bagātu pārtiku, tas palīdzēs uzturēt pietiekamu vitamīna līmeni.
Biotīna deficīts var izraisīt neiroloģiskas un ādas patoloģijas. Neiroloģiskas novirzes ir krampji, nejutīgums, hipotonija, intelektuālā invaliditāte un bērnu attīstības kavēšanās. Un ādas novirzes ir matu izkrišana un sarkani izsitumi ap acīm, degunu un muti [divi] . Tomēr biotīna deficīts ir reti sastopams cilvēkiem, kuri lieto pārtiku, kurā ir daudz biotīna.
Lai novērstu biotīna deficītu, apskatīsim dažus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar biotīnu.
1. Olu
Olas ir labs olbaltumvielu un citu būtisku vitamīnu un minerālvielu avots. Bet olu dzeltenumā ir daudz biotīna, un tā lietošana palīdzēs apmierināt ikdienas biotīna prasības. Neapstrādātas olšūnas satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, kas saistās ar biotīnu un novērš biotīna uzsūkšanos organismā. Olu vārīšana palīdz labāk absorbēt biotīnu [3] . 100 g liela olu dzeltenuma satur 45,9 ug biotīna.
Kā to pievienot uzturā: Lietojiet cieti vārītas vai olu kulteni.
2. Aknas
Gaļas aknas, piemēram, vistas un liellopa gaļas aknas, satur lielu daudzumu biotīna. Bez biotīna gaļas aknas ir arī labs olbaltumvielu, dzelzs, vara, A vitamīna un B12 vitamīna avots. 74 g vārītu liellopa aknu satur 30,8 ug biotīna un 74 g vārītu vistas aknu satur 138 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Baudiet vistas vai liellopa aknas, apcepot tās ar sīpoliem, pievienojiet tās burgeros vai sasmalciniet makaronu ēdienos.
3. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas satur arī labu daudzumu biotīna, kā arī nodrošina citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. 30 g grauzdētu, sālītu mandeļu satur 1,32 ug biotīna, 30 g valriekstu satur 0,78 ug biotīnu un 31 g saulespuķu sēklu satur 2,42 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Jūs varat vai nu patērēt neapstrādātus riekstus un sēklas, vai pievienot maisot ceptiem ēdieniem.
4. Lasis
Lasis, kā mēs visi zinām, ir bagāts ar omega 3 taukskābēm, taču šī treknā zivs ir arī labs biotīna avots. Laša lietošana palīdzēs veicināt sirds un smadzeņu darbību, nodrošinās enerģiju un kontrolēs iekaisumu [5] . 63 g laša satur 3,69 un biotīnu [4] .
Kā to pievienot uzturā: Jūs varat cept vai cept lasi.
5. Sēne
Visu veidu ēdamās sēnes satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un selēnu. Tajos ir arī augsts biotīna saturs, un pētījumi ir parādījuši, ka biotīna klātbūtne sēnēs aizsargā tos no plēsējiem un parazītiem [6] . 120 g konservētu sēņu satur 2,59 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Pievienojiet grilētas sēnes salātiem vai lieciet tos sautēt.
6. Banāns
Banāns ir viens no populārākajiem un patērētākajiem augļiem visā pasaulē. Tā kā mēs zinām, ka banāni ir pazīstami ar augstu kālija un šķiedrvielu saturu, tajos ir arī daudz biotīna. Ir zināms, ka 103 g svaigu banānu satur 0,14 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Gatavus banānus bieži ēd neapstrādātus, tomēr tos varat pievienot kokteiļiem un augļu salātiem.
7. Brokoļi
Brokoļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem bioaktīviem savienojumiem, kas padara šo dārzeņu par vienu no uzturvielām bagātajiem dārzeņiem. Ir zināms, ka 113 g svaigu brokoļu satur 1,07 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Lieciet to tvaicēt, grauzdēt vai sautēt.
8. Avokado
Avokado augļi ir plaši pazīstami ar augstu uzturvielu vērtību. Tas satur dažādas barības vielas, piemēram, K vitamīnu, folātus, B vitamīnus, kāliju un C vitamīnu. 37 g svaigu avokado satur 0,36 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Uz grauzdiņiem izklājiet biezeni avokado, pievienojiet to kā salātu piedevu vai arī varat pagatavot avokado zupu.
9. Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi satur labu daudzumu biotīna un citus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, A vitamīnu, kalciju, C vitamīnu, magniju un citas uzturvielas. 125 g vārītu saldo kartupeļu satur 2,4 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Jūs varat cept saldos kartupeļus vai arī pagatavot to kā zupu.
10. Piena produkti
Piena produkti, piemēram, piens, siers un vienkāršs jogurts, satur labu daudzumu biotīna. Tie ir arī lielisks kalcija, fosfora, A vitamīna, D vitamīna, olbaltumvielu uc avots. 28 g Čedaras siera satur 0,40 ug biotīna, 170 g vienkāršā jogurta satur 0,14 ug biotīna un 236 g pilnpiena satur 0,22 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Brokastīs lietojiet pienu un vienkāršu jogurtu un pievienojiet sieru brokastu grauzdiņiem vai salātiem.
11. Auzas
Auzas ir parasti ēst brokastu pārslas. Tas ir pilngraudu ēdiens, kas bagāts ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, piemēram, biotīnu, mangānu, magniju, dzelzi, varu, cinku un fosforu. 190 g auzu pārslu satur 0,36 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Ir auzas upma, auzu pankūkas vai pagatavojiet auzas uz nakti ar žāvētiem augļiem.
12. Spināti
Spināti ir zaļš lapu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, A vitamīna, C vitamīna, dzelzs, šķiedrvielu un biotīna [7] . 83 g saldētu spinātu satur 0,58 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Pievienojiet spinātus kokteiļos, salātos un karijos.
13. Oranža
Apelsīns ir viens no visvairāk patērētajiem augļiem visā pasaulē. Tas ir labs biotīna, C vitamīna, folātu, tiamīna un šķiedrvielu avots. 258 g svaigu apelsīnu satur 0,13 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Augļu salātiem, brokastu pārslām pievienojiet apelsīnu un pagatavojiet to sulas formā.
14. Aveņu
Avenes ir lielisks C vitamīna, E vitamīna, biotīna, A vitamīna un citu uzturvielu avots. Aveņu lietošana uztur jūsu sirdi un smadzenes veselīgu, pārvalda diabētu un uzlabo gremošanu. 140 g svaigu aveņu satur 0,25 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Pievienojiet tos auzu pārslām, kokteiļiem vai salātiem.
15. Zemene
Zemenes ir pildītas ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, mangānu, C vitamīnu, folātu, biotīnu un kāliju. Ēdot zemenes var samazināt daudzu hronisku slimību risku. 111 g svaigu zemeņu satur 1,67 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Pievienojiet zemenes kokteiļos, augļu salātos vai ievārījumos.
16. Tomāts
Tomāti ir lielisks biotīna, C vitamīna, K vitamīna, kālija un folātu avots. 43 g tomātu satur 0,30 ug biotīna [4] .
Kā to pievienot uzturā: Ir tomātu zupa vai sasmalciniet dažus un pievienojiet to vistas salātiem.
