Vidējais pieaugušais tērē apmēram 6,5 stundas dienā ...sēžu. Tas ir 45,5 stundas nedēļā, 182 stundas mēnesī un 2184 stundas gadā... sēžot. Nav brīnums, ka mēs visi sūdzamies par saspringtiem gurniem, sasprindzinātu muguru un sāpošiem ceļiem. Visu šo laiku pavadīšana saspiestā stāvoklī var ārkārtīgi noslogot vienu no mūsu galvenajām muskuļu grupām: gūžas saliecējiem. Un, tā kā šī zona cieš no ikdienas ietekmes, sasprindzināti gurni var izraisīt vairākas citas sāpes. Par laimi, ir daudz vienkāršu gūžas saliecēju muskuļu stiepšanu, kas var mazināt sāpes, samazināt sasprindzinājumu, palielināt mobilitāti un pat palielināt spēku, ja tos pievieno jūsu fitnesa rutīnai un pastāvīgi uztur.
Vai jums šķiet, ka jūsu gurniem varētu noderēt nedaudz TLC? Lai jūs sāktu ceļu uz atvieglojumu, šeit ir 18 stiepšanās gurnu saliecēja muskuļiem, ko varat viegli veikt mājās ( vai sporta zālē ). Atrodiet savus favorītus, sāciet rutīnu un uz atvadām noskūpstiet nevēlamās muskuļu sāpes.
SAISTĪTI: Slavenības jogas skolotāja Kiršena Katza dalās 4 pozās, kas palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru
Lutināti cilvēki1. Stāvošs Quad Stretch
Ko tas stiepjas: četrgalvu muskuļi, gurni
1. darbība: Atrodoties stāvošā stāvoklī, salieciet kreiso ceļgalu un izstiepiet pēdu uz augšu un atpakaļ pret degli. Satveriet potīti un izmantojiet kreiso roku, lai pievilktu kāju tuvāk sēžamvietai. Lai izvairītos no pārmērīgas izstiepšanas, turiet ķermeņa svaru centrā, nedaudz noliecot iegurni uz priekšu.
2. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
3. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki2. Sānu guļus Quad Stretch
Ko tas stiepjas: četrgalvu muskuļi, gurni
1. darbība: Apgulieties uz labā sāna, izstiepjot abas kājas. Atbalstiet augšējo pusi uz augšu, saliekot elkoni un atbalstot galvu labajā rokā.
2. darbība: Salieciet kreiso ceļgalu un izstiepiet pēdu uz augšu un atpakaļ pret degli. Satveriet potīti un izmantojiet kreiso roku, lai pievilktu kāju tuvāk sēžamvietai. Lai izvairītos no pārmērīgas izstiepšanas, pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisnā līnijā.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
4. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. darbība: Apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki3. Guļus stiepšanās no ceļiem līdz krūtīm
Ko tas stiepjas: četrgalvu muskuļi, gurni, sēžas muskuļi, muguras lejasdaļa
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.
2. darbība: Paceliet labo kāju pret krūtīm, vienlaikus turot kreiso kāju taisni un muguras lejasdaļu stingri nospiestu zemē. Izmantojiet savu abs, lai saglabātu šo izlīdzināšanu.
3. darbība: Savietojot pirkstus, aptiniet abas rokas ap apakšstilbu un velciet labo kāju uz krūtīm.
4. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki4. Ceturtais attēls Izstiept
Ko tas stiepjas: gurni, sēžas muskuļi, muguras lejasdaļa
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.
2. darbība: Krustojiet kreiso potīti pāri labajam kvadraciklam un salieciet labo ceļgalu, līdz jūsu teļš ir paralēls zemei.
3. darbība: Salieciet pirkstus aiz labā augšstilba un viegli velciet uz krūtīm.
4. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki5. Butterfly Stretch
Ko tas stiepjas: augšstilba iekšpuse, gurni, cirksnis, muguras lejasdaļa
1. darbība: Sēžot vertikālā stāvoklī uz zemes, salieciet abus ceļus uz āru, līdz pēdu zoles saskaras. Pavelciet kājas uz centru, līdz jūtat stiepšanos gurnos.
2. darbība: Ievelkot vēderu, salokieties uz priekšu, cik vien varat droši, vienlaikus nospiežot elkoņus uz kājām, lai padziļinātu stiepšanos. Noteikti pagariniet mugurkaulu, virzoties uz priekšu. Jūsu mugurai jābūt taisnai, nevis izliektai.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes. Lai stieptos dziļāk, pievelciet kājas tuvāk vai izstiepiet rokas sev priekšā, turpinot salocīt uz priekšu.
4. darbība: Atlaidiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki6. Lunging Hip Flexor Stretch
Ko tas stiepjas: gurni, četrgalvu muskuļi
1. darbība: No stāvēšanas veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju tā, it kā jūs veiktu izstieptu izklupienu. Stingri novietojiet labo kāju uz zemes.
2. darbība: Viegli novietojiet rokas uz labā augšstilba un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos kreisajā gurnā. Turiet muguru un galvu vertikāli. Nenovietojiet pārāk lielu slodzi uz labo augšstilbu un nepārstiepiet ceļgalu gar labo potīti (tas var radīt nevajadzīgu slodzi jūsu ceļgalam).
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes. Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, aktivizējiet kreiso sēžas muskuļu, turpinot noliekties uz priekšu.
4. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki7. Lunging Hip Flexor Stretch ar rotāciju
Ko tas stiepjas: gurni, četrgalvu muskuļi, muguras lejasdaļa
1. darbība: No stāvēšanas veiciet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju tā, it kā jūs veiktu izstieptu izklupienu. Stingri novietojiet kreiso kāju uz zemes.
2. darbība: Novietojiet labo roku uz grīdas blakus kreisajai pēdai un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, izstiepjot kreiso roku pret griestiem.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes. Lai stieptos dziļāk, nolaidiet labo kāju pret zemi un turpiniet griezt ķermeņa augšdaļu.
4. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki8. Ceļgalu sānu saliekuma stiepšanās
Ko tas stiepjas: rumpja un mugurkaula sāni, paceles cīpslas, pleci
1. darbība: Nometieties ceļos uz grīdas, kājas kopā. Turiet mugurkaulu izlīdzinātu un kodolu sasprindzinātu.
2. darbība: Izstiepiet kreiso kāju uz sāniem, it kā veiktu šķelšanos. Turiet to perpendikulāri ķermenim (ne pārāk tālu priekšā vai aizmugurē).
3. darbība: Nolieciet kreiso roku uz kreisās kājas un izstiepiet labo roku virs galvas. Viegli salieciet ķermeņa augšdaļu un labo roku pa kreisi, vienlaikus turot gurnus vērstus uz priekšu, lai aktivizētu stiepšanu.
4. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki9. Cobra Press-Up Stretch
Ko tas stiepjas: muguras lejasdaļa, abs, cirksnis, gurni
1. darbība: Apgulieties uz vēdera ar saliektiem elkoņiem un plaukstām, kas atrodas plakaniski pret zemi abās plecu pusēs.
2. darbība: Ar rokām nospiediet zemē, lai paceltu galvu, krūtis un vēderu no grīdas. Vienlaikus aktivizējiet sēžas muskuļus, lai palīdzētu virzīt gurnus pret zemi. Piespiediet visu mugurkaulu uz augšu un atpakaļ.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
4. darbība: Atlaidiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki10. Glute Bridge Pose
Ko tas stiepjas: mugurkauls, četrgalvu muskuļi, gurni
1. darbība: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Iespiediet zemē ar papēžiem un saspiediet sēžamvietas, lai paceltu gurnus, līdz ceļi, gurni un pleci atrodas taisnā diagonālā līnijā. Turiet galvu un plecus uz zemes.
2. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes. Papildus stiepšanai tas arī palīdzēs stiprināt sēžas muskuļus, gūžas saliecējus un apkārtējos muskuļus.
3. darbība: Atlaidiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
* Šis ir mūsu rezidenta eksperta Džekija Vilsona iecienītākais. Lai pastiprinātu šo pozu, pievienojiet maisījumam dažus svarus. Mēģiniet turēt a viegls stienis pie gurniem, vienlaikus izmantojot sēžas muskuļus, lai nospiestu papēžus.
Lutināti cilvēki11. 90/90 Stretch
Ko tas stiepjas: gurni, glutes
1. darbība: Apsēdieties ar labo ceļgalu, kas ir saliekts sev priekšā 90 grādu leņķī ar pēdas zoli pa kreisi. Salieciet labo kāju, lai piesaistītu muskuļus.
2. darbība: Salieciet kreiso kāju pretējā virzienā tā, lai jūsu ceļgalis būtu vērsts pa kreisi un pēda būtu aiz muguras. Salieciet kreiso pēdu, lai piesaistītu muskuļus.
3. darbība: Jūsu kreisais dibens vaigs dabiski pacelsies no zemes, kad jūsu svars nokrīt uz labo pusi. Turot labo vaigu uz zemes, mēģiniet pārvietot kreiso pusi pēc iespējas tuvāk grīdai. Jūsu mobilitāte šeit būs atkarīga no jūsu elastības. Dari tikai to, ko vari; nepārstiepiet.
4. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki12. Atgāzta leņķa poza
Ko tas stiepjas: augšstilbu iekšpuse, cirksnis, ceļgali
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot kājas sev priekšā.
2. darbība: Salieciet kāju zoles kopā un ļaujiet ceļgaliem atvērties un virzīties uz grīdas.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
4. darbība: Atlaidiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki13. Piriformis Stretch
Ko tas stiepjas: augšstilbu ārējie, gurni, sēžas muskuļi, muguras lejasdaļa, pleci
1. darbība: Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā.
2. darbība: Sakrustiet labo kāju pār kreiso un novietojiet labo kāju stingri uz zemes blakus kreisajam ceļgalam.
3. darbība: Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un novietojiet labo roku aiz sevis.
4. darbība: Novietojiet kreiso elkoni uz labā ceļgala un nospiediet uz āru, lai padziļinātu stiepšanos, turpinot griezt.
5. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
6. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki14. Trīskājains suns Stretch
Ko tas stiepjas: gurni, sānu ķermenis, paceles cīpslas, ikri
1. darbība: Sāciet ar uz leju vērstu suni ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, rokas plecu platumā un gurnus paceļot gaisā.
2. darbība: Saglabājot šo pozīciju, paceliet kreiso kāju no grīdas un izstiepiet to pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot ceļgalu taisni. Lai padziļinātu izstiepumu, salieciet izstiepto kāju, pievelkot pēdu pie dibena un pagriežot kāju apli gurnā.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
4. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki15. Kliņģeris Stretch
Ko tas stiepjas: gurni, mugurkauls, sēžas muskuļi
1. darbība: Apgulieties uz kreisā sāna, izstiepjot abas kājas. Atbalstiet augšējo pusi uz augšu, saliekot elkoni un atbalstot galvu kreisajā rokā.
2. darbība: Salieciet labo ceļgalu, līdz varat ar labo roku satvert labo pēdu.
3. darbība: Salieciet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī un nolieciet kreiso gurnu uz priekšu, līdz tas ir perpendikulārs ķermenim.
4. darbība: Lēnām nolaidiet lāpstiņas atpakaļ uz zemes.
5. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
6. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki16. Baložu stiepšanās
Ko tas stiepjas: gurni, glutes
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām galda stāvoklī.
2. darbība: Izstiepiet labo kāju taisni aiz sevis, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu, līdz tas atrodas trīsstūrī tieši zem vēdera. Jūsu kreisā pēda būs vērsta aiz muguras vai pa kreisi atkarībā no jūsu elastības.
3. darbība: Ja jūtat stiepšanos gurnā un sēžamvietā, turiet šeit. Lai padziļinātu stiepšanos, salieciet uz priekšu, līdz krūtis atrodas uz kreisās kājas augšdaļas.
4. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki17. Double Pigeon Stretch
Ko tas stiepjas: gurni, glutes
1. darbība: Sēžot vertikālā stāvoklī uz zemes, salieciet kreiso ceļgalu, līdz teļš ir paralēls ķermenim.
2. darbība: Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to uz kreisās kājas, lai tie būtu sakrauti. Šī poza izstieps jebkuras pēdas gurnu, kas atrodas augšpusē. Lai padziļinātu stiepšanos, izvelciet rokas pēc iespējas tālāk, vienlaikus salokot krūtis un galvu uz leju pret kājām.
3. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
4. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lutināti cilvēki18. Twisted Reclined Pigeon Stretch
Ko tas stiepjas: gurni, sēžamvieta, augšstilba ārējā daļa, paceles kauls
1. darbība: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām stāvot uz grīdas un izstieptām rokām kaktusa formā.
2. darbība: Sakrustiet labo kāju pār kreiso augšstilbu un ļaujiet tai balstīties uz jūsu četrstūri. Paceliet kreiso kāju, līdz varat ar rokām satvert augšstilba aizmuguri. Ātri saspiediet krūškurvja virzienā, pēc tam ļaujiet labo kāju nokrist zemē, līdz pēda ir plakana, bet kreisā paliek saliekta un cieši piespiesta ķermenim.
3. darbība: Pārvietojiet skatienu pa kreisi, vienlaikus saglabājot gurnus un plecu lāpstiņas taisni pret zemi. Jūs sajutīsiet stiepšanos kreisajā pusē.
4. darbība: Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. darbība: Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. darbība: Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Tagad, kad esat pabeidzis darbu ar suni uz leju , apskatīsim sīkāk dažus simptomus, cēloņus un profilakses metodes, kas saistītas ar saspringtiem gūžas saliecējiem.
Kādi simptomi ir saspringtu gūžas saliecēju rezultāts?
Diskomforts no saspringtiem gurniem parasti būs jūtams cirkšņa augšdaļā, kur jūsu vēders saskaras ar augšstilbiem. Sāpes bieži var justies kā pārāk saspringta gumija, kas atsakās atbrīvoties. Papildus tiešajam diskomfortam, kas jūtams muskuļos, cieši gūžas saliecēji var izraisīt veselu virkni citu anatomisku simptomu. Biežas saspringto gūžas saliecēju pazīmes var būt vilkšanas sajūta ceļgala priekšpusē, sāpes muguras lejasdaļā, krampji kājās, muskuļu spazmas un ierobežota mobilitāte, saka sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma dibinātājs. JAUNS fitness , Džekijs Vilsons . Kad gūžas saliecēji ir saspringti, tie var ievilkt jūsu iegurni priekšējā slīpumā, kas var apgrūtināt pareiza gūžas pagarinājuma iegūšanu. Būtībā tas nozīmē, ka jūsu kājas fiziski nespēj izstiepties tālāk par noteiktu punktu, jo muskuļi to vienkārši neļauj. Mēģiniet ielauzties 100 jardu sprintā bez pienācīgas stiepšanās, un jūs redzēsit, ko mēs domājam (lai gan, lūdzu, patiesībā to nedariet).
Kas izraisa stingrus gūžas saliecējus?
Viss laiks, ko pavadāt sēžot darbā (vai uz dīvāna vai automašīnā), var būtiski ietekmēt jūsu gurnu saliecēju elastību. Ja neņem vērā sēdēšanas ieradumus, pastāv vairāki citi iemesli — daži, kurus jūs, iespējams, pat nenojaušat, ir kaitīgi. Vilsons skaidro, ka nepareiza forma treniņa laikā, slikta vingrinājumu izvēle un, protams, nespēja izstiepties, var būt faktori, kas veicina saspringtus gūžas saliecējus. Īpašas kustības, piemēram, noslogoti pietupieni mugurā vai pacelšana uz muguru, var arī izraisīt gurnu saliecējus, kas atrodas traucētā stāvoklī, īpaši, ja forma ir nepareiza vai svars ir pārāk smags.
Ko es varu darīt, lai novērstu stingru gūžas saliekšanu?
Stiepšanās ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi un novērstu spriedzi nākotnē. Statiskā vai stacionārā stiepšanās izolē atsevišķu muskuļu grupu, savukārt dinamiskā stiepšanās aktivizē vairākas muskuļu grupas, iekļaujot kustību. Pirms treniņa ir jāiekļauj dinamiska iesildīšanās ar aktivizētām kustībām, skaidro Vilsons. Sakiet, pirms nākamā Barry's Bootcamp klase . Dinamiskajai stiepšanai jābūt aktīvai un enerģiskai. Šeit nedomājiet par to, kā pieskarties kāju pirkstiem. Mēs runājam par sitieniem pa dibenu, sitieniem sānis un izklupieniem ar rumpja pagriezienu. Statiskā stiepšanās vislabāk ir paredzēta atvieglošanai un atveseļošanai pēc treniņa. Tagad varat pieskarties kāju pirkstiem... un turēt 30 sekundes. Papildus stiepšanai Vilsons kā profilakses līdzekli iesaka izmantot arī vingrojumus, lai stiprinātu gūžas saliecējus: Manas iecienītākās kustības gūžas saliecēju stiprināšanai ir ārstnieciskās bumbas sitieni, izlēcieni un pietupieni.
