Visu vai neko domāšana ir destruktīva māksla ignorēt dzīves nianses. Vienkāršāk sakot, tā ir domāšana galējībās. Daži cilvēki to sauc par melnbalto domāšanu vai absolūtistisko domāšanu. Pacific CBT, organizācija, kas specializējas kognitīvās uzvedības terapijā, identificē to kā domāšanas modeli, kas sagrauj katru scenāriju. divas konkurējošās iespējas . Līdz ar to visu vai neko. Melns vai balts. Labs vai slikts. Tas neļauj cilvēkiem izpētīt pelēko zonu un var izraisīt trauksmi, depresiju un zemu pašcieņu.
Ja jūs domājat par visu vai neko, jūs neesat viens. Kognitīvās uzvedības terapija Losandželosā saka, ka domāšana 'visu vai neko' tiek klasificēta kā kognitīvi traucējumi vai secinājumi, kas izdarīti, pamatojoties uz maz vai bez pierādījumiem. Tā ir viena no visizplatītākie kognitīvie traucējumi cilvēki piedzīvo. Man pašai dažādi terapeiti ir teikuši, ka es pastāvīgi tiecos galējībās. Tātad jūs esat labā kompānijā.
Kāpēc domāšana 'visu vai neko' ir kaitīga?
“Visu vai neko” domāšana neļauj mums augt, pielāgoties un kopumā izbaudīt visu, kas nav ideāls. Tas pārlieku vienkāršo dzīvi, sadalot visu divās kategorijās: laba vai slikta, veiksme vai neveiksme, ideāla vai briesmīga. Tā kā burtiski neviens nav ideāls, domāšana par visu vai neko mēdz mūs iedalīt šajās negatīvajās kategorijās.
Absolūtu domātāji uzskata sevi par neveiksminiekiem, ja viņi pieļauj kaut nelielu kļūdu. Ešlija Torna no 4 punktu ģimenes terapija stāsta Psych Central, ka tādējādi tiek novērsta iespēja svinēt nelielus panākumus vai mācīties no kļūdām. Ja pozitīvais iznākums ir absolūts, piemēram, pilnība, viss negatīvais liek mums klasificēt visu darbību kā neveiksmi. Tāpēc melnbaltais domu modelis ir tik cieši saistīts ar trauksmi un depresiju (un līdz ar to arī zemu pašvērtējumu un motivācijas trūkumu).
Piemērs, ko bieži izmanto, lai ilustrētu domāšanu par visu vai neko, ir darba intervija. Domātājs, kas domā par visu vai neko, pametīs darba interviju, koncentrējoties uz vienu brīdi, kad viņš saskārās, secinot, ka visa pieredze bija sagrāve vienas ķibeles dēļ. Niansēts domātājs pametīs darba interviju, koncentrējoties gan uz pozitīvajiem brīžiem, gan aptuvenajām vietām, atzīstot visu epizodi kā mācību pieredzi. Protams, es ne pārāk labi tiku galā ar jautājumu par trūkumiem, taču es patiešām atbildēju uz jautājumiem par pagātnes pieredzi. Nav labi vai slikti, bet labi un slikti.
Ekstrēmas, absolūtistiskas domas ne tikai kavē mūsu personīgo izaugsmi; tie kavē mūsu spēju saskatīt sudraba oderi vai atlēkt pēc paklupiena. Turklāt viņi atņem mums skaisto, dīvaino un smalko dzīves veidu!
6 pazīmes, kas liecina par domāšanu 'visu vai neko'.
Ja pamanāt, ka savas iekšējās domas darāt kādu no tālāk minētajām darbībām vai sākat runāt šādās galējībās, iespējams, domājat par visu vai neko.
1. Jūs lietojat superlatives
Vārdi kā vienmēr un nekad nenoved tieši pie melnbaltiem secinājumiem. Es vienmēr to sabojāju, pretējā gadījumā neviens ar mani vairs nerunās, ir piemēri.
2. Tu viegli padodies
Mērķu noteikšana ir lieliski! Atpirkšana pēc vienas paslīdēšanas nav. Ja plānojāt Sauso janvāri, bet padevāties šampanieša glāzei, lai atzīmētu savas mammas aiziešanu pensijā, jūs nesabojājāt visu mēnesi.
3. Jūs piedzīvojat L ak, pašcieņa m
Ja jūs pastāvīgi redzat sevi kā ekspertu vai idiotu, iespējams, ka jūsu pašcieņa cietīs lielu triecienu. Mēs visi nevaram būt eksperti visā.
4. Jūs izjūtat trauksmi
Šeit tas pats darījums. Ja niecīga kļūda nozīmē absolūtu neveiksmi, plānošana vai gatavošanās jebkam vairo trauksmi. Turklāt pēc fakta nemiers pieaug, jo mēs koncentrējamies uz negatīvo.
5. Jūs vilcināties un/vai nejūtaties motivēts
Kāpēc vispār sākt, ja pastāv iespēja, ka kaut kas noies greizi? Visu vai neko domātāji bieži atsakās sākt, jo nav 100% pārliecināti, ka rezultāts būs 100% ideāls.
6. Jūs ignorējat labās lietas
Nespēja būt pateicīgam par to, kas jums ir, vai atpazīt gaišos mirkļus starp tumšajiem brīžiem ir melnbaltas domāšanas pazīme.
Kā atbrīvoties no ieraduma 'visu vai neko'.
Tāpat kā jebkurš kognitīvs ieradums, ir iespējams atradināt sevi no domāšanas 'visu vai neko'. Tas prasa laiku, bet, tiklīdz jūs vairs neredzat melnbaltu, pasaule atveras daudzām krāsainām iespējām. Galvenais ir pastāvīgi atgādināt sev, ka gandrīz jebkurai situācijai ir vairāk nekā divi rezultāti.
1. Ņemiet vērā
Atzīstiet katru reizi, kad parādās domāšana par visu vai neko. Jums pat nekas nav jādara uzreiz. Vienkārši pamāj ar galvu un sauc to kā tas ir.
2. Nomainiet vai ar un
Pieredze var būt laba un slikta (vai esat redzējis Ar iekšpusi uz āru ?). Tā vietā, lai apzīmētu pieredzi kā labu vai sliktu, mēģiniet atrast abas īpašības.
3. Identificējiet emocijas
Pēc pieredzes nosakiet visas emocijas, kuras jutāt tajā laikā. Tas var palīdzēt ilustrēt dažādību ikdienas mirkļos. Vienlaicīgi ir iespējams justies sajūsminātam, nobijies, cerīgam un lepnam – tas pierāda, ka dzīve nav tikai viena vai otra lieta.
Četri. Pierakstiet savas stiprās un vājās puses
Tāpat kā pieredze, jūs pats varat būt labs dažās lietās un slikts citās. Tas nenozīmē, ka esat guvis pilnīgus panākumus vai neveiksmi. Jūs varētu būt lielisks šefpavārs, bet ne pārāk lielisks Scrabble spēlētājs. Tas nenozīmē, ka katrs jūsu gatavotais ēdiens būs ideāls, kā arī tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt spēlēt Scrabble.
5. Pieņem kļūdas
Tas ir sarežģīti, it īpaši mums, perfekcionistiem, taču pārkalibrējiet savas smadzenes, lai tās interpretētu kļūdu kā mācību iespēju. Vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču tā ir patiesi stabila metode, kā uzlabot prasmes un būt laipnākam pret sevi.
6. Uzskaitiet faktus pret pieņēmumiem un iespējām
Pierakstiet to, ko zināt. Pierakstiet to, ko, jūsuprāt, zināt vai kas, jūsuprāt, varētu būt patiesība. Pēc tam pierakstiet, kas varētu būt patiesība. Izmantojiet šīs iespējas.
Ja šaubāties, ziniet, ka neesat viens, domājot par visu vai neko, un neļaujiet tam jūs atturēt!
SAISTĪTI: 16 veidi, kā saglabāt pozitīvu garīgo attieksmi, kad viss, ko vēlaties darīt, ir kliegt
