Lēcieni domkrati , kā tos pazīst Amerikas subkontinentā, ir intensīvi fizisks lēkšanas vingrinājums. Kā norāda nosaukums, tas lielā mērā ietver lēkšanu – un tajā slēpjas izaicinājums! Nosaukums cēlies no izklaidējošās bērnu rotaļlietas lecošā domkrata, papīra rotaļlietas vai koka lelles, kas roku, kāju un ķermeņa kustības padara līdzīgas paša vingrinājuma kustībām. Mācības pirmo reizi sāka izmantot Pirmā pasaules kara laikā, ko veica ASV armijas virsnieks, kurš tos izstrādāja.
Kopš tā laika tas ir plaši izmantots militārajās mācībās visā pasaulē, un tas ir arī guvis popularitāti kā vingrinājums, kam ir vairākas priekšrocības. Lēcošais domkrats visā pasaulē ir pazīstams ar vairākiem nosaukumiem; piemēram, Sadraudzības valstis un Apvienotā Karaliste to dēvē par lēcieniem ar zvaigznēm, pateicoties unikālajai formai, kas veidojas, veicot lēcienu.
viens. Ievērojiet pareizo paņēmienu, lai veiktu lēcienu
divi. Iesildīšanās pirms lēciena Domkrati ir svarīgi
3. Lēcieni ir piemēroti svara zaudēšanai
Četri. Kaulu blīvums un veselība ievērojami uzlabo lēcienus
5. Lēciens paceļ muskuļu spēku
6. Sirds un plaušu kapacitātes palielināšanās, regulāri vingrojot ar domkratu
7. Lēcamie domkrati lieliski mazina stresu un novērš bezmiegu
8. Uzmanieties, lai izvairītos no savainojumiem, lecot ar domkratu
9. Bieži uzdotie jautājumi par džemperiem
Ievērojiet pareizo paņēmienu, lai veiktu lēcienu
Patīk visi vingrinājumi , strādājot ar domkratu, jums jābūt uzmanīgam un pareizai tehnikai. Lūk, kā sākt. Stāviet taisni, kājas kopā, mugura stāvus un rokas atrodas uz ķermeņa sāniem. Nedaudz saliekot ceļus, lec gaisā, kājas nolaižoties plecu attālumā viena no otras. To darot, jūsu rokas vienlaikus virzās virs galvas līdz galam. Pēc tam, saglabājot to pašu impulsu, pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī, saliekot kājas kopā un rokas nolaižot.
Uzmanieties, lai jūsu rokas nesaskartos pret ķermeņa sāniem. Tā vietā saglabājiet kontroli un viegli nolaidiet tos – gandrīz, bet ne gluži pieskaroties gurniem. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, lai iegūtu optimālu labumu. Iesācējs ideālā gadījumā var sākt ar aptuveni trim komplektā 10 lecamie domkrati katrs, kas sadalīts ar citiem zemas ietekmes vingrinājumiem. Pakāpeniski virzieties uz augšu, regulāri cenšoties veikt vismaz 25–30 atkārtojumus.
Pro veids: Koncentrējieties uz sava lēciena džeka tehnika pareizi, lai optimizētu ieguvumi veselībai .
Iesildīšanās pirms lēciena Domkrati ir svarīgi
Lai gan paši lecamie domkrati tiek ieteikti kā viens no labākajiem iesildīšanās vingrinājumiem pirms kardio, iesācējiem vislabāk tajos neienirt bez nelielas iepriekšējas iesildīšanās. Pirms lēcienu veikšanas veiciet 10-12 pietupienus, lai iedarbinātu augšstilbu un kāju muskuļus, pēc tam veiciet 5-6 izlēcienus uz sāniem un uz priekšu katrā pusē.
Pirms darba sākšanas varat arī veikt dažus augstus ceļgalus. Ja jūs esat a pilnīgs fitnesa iesācējs , vislabāk ir konsultēties ar profesionālu treneri, pirms iekļaujat lēcienus savā vingrinājumā. Jebkurā gadījumā klausieties savu ķermeni un pārliecinieties, vai tas ir atbilstoši sagatavots lecošo domkratu ietekme .
Pro veids: Sildiet roku un kāju muskuļus, pirms izmēģināt lēcienus.
Lēcieni ir piemēroti svara zaudēšanai
Viens no galvenajiem lēciena priekšrocības ir tas, ka viņi ir vislabākie kardio vingrinājums ! Tie ir daļa no vingrojumu plūsmas, ko sauc par 'plyometrics', ko sauc arī par lēcienu apmācību. Tas apvieno labāko kardio un pretestību. Šajā kategorijā ietilpst arī lielākā daļa lēkšanas vingrinājumu, piemēram, izlaišana, lēcieni, pietupieni un lēcieni.
Lēcamie domkrati iedarbojas uz visu ķermeni, padarot lielisku vingrinājumu, kas veicina svara zudumu visā pasaulē. Tas iedarbojas uz kājām, vēdera un vēdera apvidu un rokām, ļaujot zaudēt svaru šajās vietās. Viņi palielināt vielmaiņu un sadedzināt ļoti daudz kaloriju. Ja jūs varat nokļūt pusstunda džeku lēkāšanas katru dienu (pat ja tie ir sadalīti), jūs, iespējams, sadedzināsit pat 200 kalorijas!
Pro veids: Izmēģiniet lecot ar domkratiem, lai sadedzinātu kalorijas un zaudēt centimetrus visā ķermenī.
Kaulu blīvums un veselība ievērojami uzlabo lēcienus
Lēcieni domkrati ir lielisks veids, kā uzlabot kaulu blīvumu un veselību. Regulāri veicot šo vingrinājumu, kauli tiek saglabāti stiprāki, un kaulu masa tiek saglabāta neskarta. Lēcamie domkrati ir ideāli piemēroti lai novērstu osteoporozi un osteoartrītu. Tomēr, ja jūtat, ka lecot jūsu ceļgali ietekmē vairāk nekā var, turiet tos nedaudz saliektus un izmēģiniet maigākus lēcienus, lai samazinātu triecienu.
Pro veids: Novērsiet osteoporozi ar lecošiem domkratiem.
Lēciens paceļ muskuļu spēku
Papildus labam kardio treniņam, lecamie domkrati ir ideāli piemēroti arī spēcīgāku muskuļu veidošanai . Lai gan tie nav tik labi kā svari, tie joprojām ir viens no efektīvākajiem kardio vingrinājumiem. Jūsu rokas labi trenējas un veido muskuļus, tāpat kā sēžas, paceles cīpslas, kvadracikli, ikru muskuļi (patiesībā visi kāju muskuļi!). Tas lielā mērā arī iedarbina muskuļus uz jūsu pamata, tāpēc jūs esat soli tuvāk a plakans vēders !
Pro veids: Palieliniet muskuļu spēku ap rokām, kājām un serdi, izmantojot domkratus.
Sirds un plaušu kapacitātes palielināšanās, regulāri vingrojot ar domkratu
Tāpat kā lielākā daļa kardio vingrinājumu, lecamie domkrati piedāvā sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības . Tas līdzsvaro sirdsdarbību, palielina asinsriti visā ķermenī, kontrolē un uztur asinsspiedienu, palīdz novērst sliktā holesterīna līmeni organismā, novērš insulta vai sirdslēkmes rašanos.
Līdzās sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocībām piedāvā arī lecamie domkrati ieguvumi plaušām . Regulāri to darot, lēnām trenē plaušas, lai paplašinātu to kapacitāti, uzņemot vairāk skābekļa un palielinot fizisko aktivitāšu slieksni.
Pro veids: Izvairieties no sirds un asinsvadu problēmām, lecot domkratus.
Lēcamie domkrati lieliski mazina stresu un novērš bezmiegu
Citāds nekā fiziski ieguvumi , lecošie domkrati piedāvā arī emocionālus un garīgus ieguvumus. Šis intensīvais vingrinājums dabiski atbrīvo endorfīnus, kas ir hormoni, kas novērš stresu un depresiju. Tie arī nodrošina labu treniņu un novērš bezmiegu.
Pro veids: Izmēģiniet lecošie džeki emocijām un garīgie ieguvumi.
Uzmanieties, lai izvairītos no savainojumiem, lecot ar domkratu
Kamēr domkrati ir lielisks vingrinājums Tā kā ir daudz priekšrocību, ir ieteicams veikt dažus piesardzības pasākumus, lai pārliecinātos, ka tas ir pareizi. Izmantojiet plakanu, vienmērīgu servisu, nevis viļņainu, kas varētu traucēt triecienu. Ja iespējams, izvairieties no cementa. Valkājiet atbilstošus apavus , ar amortizatoriem.
Neļaujiet savai tehnikai atslābt, ja esat noguris – tā vietā paņemiet pārtraukumu un restartējiet, ja nepieciešams. Klausieties savu ķermeni un, ja jūtat, ka tas jums nelīdz sāpju vai traumu dēļ, pārtrauciet vingrinājumu un saņemiet palīdzību no kvalificēta trenera, kā to novērst.
Pro veids: Izmantojiet pareizos apavus un pareizo treniņu virsmu, lai veiktu lēcienus.
Bieži uzdotie jautājumi par džemperiem
J. Kā izvairīties no rotatora manšetes savainojumiem plecā, veicot lēcienus?
UZ. Vienkāršākais un labākais veids, kā izvairīties no plecu traumām (jo domkrati ir saistīti ar plašu roku un plecu izmantošanu), ir izmēģināt pusdomkratus. Tie ir tieši tādi paši kā parastie lecamie domkrati , bet jums ir atļauts sist ar rokām pret ķermeņa sāniem, kad tās nolaižas, un pacelt to tikai līdz pusei, nevis līdz galam virs galvas.
J. Vai jaudas domkrati ir intensīvāka lēciena domkratu versija?
UZ. Kas īsti ir barošanas ligzdas, un kāpēc tās atrodas vienu iecirtumu virs tradicionālie lecamie domkrati ? Strāvas ligzdas ir gandrīz vienādas ar papildu dimensiju. Šeit cilvēkam ir jāpietupjas līdz zemākajam iespējamajam līmenim, nolaižoties, un katra atkārtojuma laikā jācenšas uzlēkt pēc iespējas augstāk.
