Pēcdzemdību vingrinājumi sniedz ieguvumus veselībai, piemēram, stiprina un tonizē vēdera muskuļus, palielina enerģiju, palīdz labāk gulēt un mazina stresu. Bet vāju muskuļu, sāpīga ķermeņa un vienkārša izsīkuma dēļ jūs, iespējams, nejūtaties gatavs vai varbūt pat nedaudz baidāties atsākt trenēties. Turklāt vienmēr pastāv laika problēma. Protams, jūs varētu trenēties, kamēr mazulis guļ, bet jūs varat arī iesaistīt savu pavisam jauno mazuli darbībā ar šiem septiņiem mammas un mazuļa vingrinājumiem.
SAISTĪTI : Kad mazuļi sāk apgāzties? Lūk, kas jāsaka pediatriem un īstām māmiņām
Mckenzie Cordel1. Baby Overhead Press
Sēdiet sakrustotām kājām, turot mazuli krūtīm priekšā ar saliektiem elkoņiem un piespiežot to pie ribu loka. Iztaisnojiet rokas uz augšu, nenofiksējot elkoņus. (Tam vajadzētu izskatīties kā tajā brīdī Karalis Lauva kad Simba tiek prezentēta dzīvnieku valstībai.) Pauzējiet, tad nolaidiet mazuli sākuma stāvoklī. Veiciet desmit atkārtojumus, atpūtieties un pēc tam veiciet vēl divus komplektus.
Mckenzie Cordel2. Walking Lunges
Turiet mazuli ērtā pozā, stāvot augstu un skatoties taisni uz priekšu. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet abus ceļus par 90 grādiem. Turiet priekšējo ceļgalu virs potītes, kad aizmugurējais ceļgalis tuvojas grīdai, papēdis pacelts. Nospiediet aizmugurējo kāju un salieciet kājas kopā. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
Mckenzie Cordel3. Pietupieni mazuļa svaram
Stāviet ar galvu uz priekšu un krūtīm uz augšu un uz āru. Turiet mazuli ērtā pozā. Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platāk, pēc tam spiediet gurnus atpakaļ un uz leju, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā. Jūsu augšstilbiem jābūt pēc iespējas paralēlākiem grīdai, un jūsu ceļgaliem jābūt pāri potītēm. Nospiediet atpakaļ uz augšu, lai pieceltos. Veiciet desmit atkārtojumus, atpūtieties un pēc tam veiciet vēl divus komplektus.
Mckenzie Cordel4. PeekaBoo atspiešanās
Noguldiet mazuli uz polsterētas virsmas un ieņemiet atspiešanās pozīciju (uz ceļiem tas ir pilnīgi labi). Turot elkoņus cieši pie ķermeņa, nolaidieties uz leju, lai nonāktu aci pret aci ar savu mazuli. Nostiprinot savu kodolu, piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet desmit atkārtojumus, atpūtieties un pēc tam veiciet vēl divus komplektus. Šo var arī pārvērst par dēli, turot atspiešanās pozīcijas augšējo daļu. (Piezīme. Ja jūsu mazais, piemēram, mūsu burvīgais modelis, nevēlas sēdēt uz vietas, viņš var vienkārši klīst apkārt, kamēr jūs veicat atkārtojumus.)
Westend61/getty attēli5. Baby Bench Press
Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Līgumu jūsu abs. Turiet mazuli droši uz krūtīm. Nospiediet rokas taisni uz augšu, pauzējiet un pēc tam nolaidiet mazuli sākuma stāvoklī. Veiciet desmit atkārtojumus, atpūtieties un pēc tam veiciet vēl divus komplektus.
Maskot/getty attēli6. Pastaigas ar...ratiņiem
Šķiet pašsaprotami, taču bērna ratiņu stumšana pa bloku ir lielisks vingrinājums un attaisnojums, lai izkļūtu no mājas. Kad esat saņēmis ārsta atļauju veikt intensīvākas darbības, varat to pārvērst arī par vieglu skriešanu.
7. Mazuļu joga
Labi, tāpēc šis ir mazliet vairāk paredzēts mazulim, nevis mammai, taču tas ir tik jauki, ka mums tas bija jāiekļauj. Namaste, bebe.
Westend61/getty attēli4 lietas, kas jāzina par pēcdzemdību vingrošanu
1. Kad var sākt vingrot pēc dzemdībām?
Tā kā katras sievietes pēcdzemdību atveseļošanās ir atšķirīga, Huma Farid, MD, Bostonas Beth Israel Deaconess Medical Center, saka, ka laiks, kad sākt vingrot pēc dzemdībām, ir atkarīgs no tā, cik daudz sieviete vingroja grūtniecības laikā, kāda veida dzemdības viņai bija un vai dzemdību laikā radās kādas komplikācijas.
Arī jūsu fiziskās sagatavotības līmenis pirms grūtniecības var būt noteicošais faktors. Ja pirms grūtniecības iestāšanās regulāri vingrojāt un bijāt labā fiziskā stāvoklī, iespējams, jums būs vieglāk atgriezties tajā pēc dzemdībām. Bet nemēģiniet darīt visu, ko darījāt iepriekš, vai sāciet saspringtu jaunu rutīnu vismaz pāris mēnešus, saka Felisa Gērša, M.D. Irvine Integrative Medical Group dibinātājs un direktors un autors PCOS SOS: ginekologa glābšanas līnija, lai dabiski atjaunotu jūsu ritmus, hormonus un laimi .
Parasti sievietes, kurām ir nekomplicētas maksts dzemdības, var sākt vingrot pakāpeniski, tiklīdz jūtas gatavas, saka Dr Farids. Lielākā daļa sieviešu var atsākt vingrot apmēram četras līdz sešas nedēļas pēc nekomplicētām dzemdībām. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par vingrošanas rutīnas sākšanu (parasti standarta sešu nedēļu pēcdzemdību pārbaudes laikā), īpaši, ja jums ir ķeizargrieziens vai citas komplikācijas. Sievietēm, kurām ir bijusi C sekcija, šo [sākuma laiku] var pagarināt līdz sešām nedēļām pēc dzemdībām. Sievietes var droši atgriezties sporta zālē sešas nedēļas pēc dzemdībām, taču viņu locītavas un saites var atgriezties stāvoklī, kāds bija pirms grūtniecības, ātrāk kā trīs mēnešus pēc dzemdībām.
Tas ir saistīts ar relaksīnu, hormonu, kas atbrīvo jūsu locītavas, gatavojoties dzemdībām. Tas var palikt jūsu ķermenī arī pēc piedzimšanas, kas nozīmē, ka jūs varētu būt nestabilāks un piedzīvot vairāk sāpju. Tāpēc paturiet to prātā, uzsākot pēcdzemdību treniņus. Dr Farids iesaka sākt ar ātru pastaigu pa kvartālu, lai gūtu priekšstatu par to, kā jūsu ķermenis ir atveseļojies. Kopumā jūs vēlaties sākt pakāpeniski un maigi. Neviena jaunā māmiņa nebūs gatava uzreiz skriet maratonu, bet jūs varat justies kā tu tikko skrēji vienu.
Es iesaku saviem pacientiem klausīties savu ķermeni un vingrot tik daudz vai tik maz, cik viņiem šķiet saprātīgi, saka Dr Farids. Ja vingrošana izraisa sāpes, iesaku viņiem nogaidīt vēl vienu līdz divas nedēļas pirms atsākšanas. Vingrojumu apjoms jāpalielina pakāpeniski, un sievietēm, kurām ir bijusi C sekcija, es iesaku sešas nedēļas izvairīties no smaguma celšanas (piemēram, svara treniņa). Es ieteiktu sākt pakāpeniski ar straujām pastaigām apmēram desmit līdz 15 minūšu garumā un pakāpeniski palielināt.
Dr Gersh arī iesaka veikt pareizu pastaigu pēc katras ēdienreizes un sākt ar vieglu svaru sešas nedēļas pēc dzemdībām maksts dzemdībām un astoņas nedēļas pēc C-sekcijas. Iespējams, vēlēsities veikt arī ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pievilkšanos un pietupienus.
Citas zemas ietekmes aerobikas aktivitātes, kas jāapsver, ir peldēšana, ūdens aerobika un maiga joga vai vienkārši stiepšanās. Trenažieru zālē uzkāpiet uz stacionāra velosipēda, elipsveida vai kāpņu kāpēja.
2. Cik daudz jums vajadzētu vingrot pēc dzemdībām?
Saskaņā ar ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas biroja fizisko aktivitāšu vadlīnijām pieaugušajiem ir jāsaņem vismaz 150 minūtes vingrošanas nedēļā (apmēram 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai trīs desmit minūšu pastaigas katru dienu). Bet reāli daudzām sievietēm, kurām ir jauni bērni, ir grūti atvēlēt laiku vingrošanai, saka Dr Farids. Ja sieviete nevar atrast laiku vingrošanai un ir tikko dzemdējusi, es aicinu viņu dot sev atpūtu un vingrot, kad vien iespējams. Pastaigas ar mazuli ratiņos vai pārvadāšanai ir lielisks vingrošanas veids. Un, kad viņai ir laiks, viņa var atsākt enerģiskākas fiziskās aktivitātes sporta zālē. Dažās sporta zālēs pat tiek piedāvāti bērnu pieskatīšanas pakalpojumi, vai arī jūs varat izpētīt mammas un manis fitnesa nodarbības, piemēram, mazuļu nometnes programmu, kad jūsu mazais ir pietiekami vecs. Ņemiet vērā arī to, ka dažās nodarbībās, piemēram, iekštelpu riteņbraukšanā, pēcdzemdību māmiņām var būt pārāk intensīvas kustības, tāpēc informējiet instruktoru, ka esat nesen dzemdējusi, un viņš var piedāvāt korekcijas pēc vajadzības.
3. Vai Kegels tiešām ir vajadzīgs?
Bez izstieptiem ab muskuļiem arī jūsu iegurņa pamatne būs vāja. Lai palīdzētu stiprināt urīnpūšļa muskuļus, kas var tikt bojāti grūtniecības un dzemdību laikā, Dr Farid iesaka praktizēt Kegela vingrinājumus. Papildus staigāšanai Kegels ir viens no pirmajiem vingrinājumiem, ko iekļaujat savā pēcdzemdību rutīnā. Lai to izdarītu, izliecieties, ka mēģināt apturēt urina plūsmu, sasprindzinot iegurņa pamatnes muskuļus no priekšpuses uz aizmuguri. Turiet un atlaidiet. Dariet to apmēram 20 reizes pa desmit sekundēm katru reizi piecas reizes dienā. Tas palīdzēs kontrolēt urīnpūsli un zarnas, kā arī sagatavot maksts pēcdzemdību seksam.
4. Kā ir ar pamatdarbu?
Grūtniecības laikā, vēderam izplešoties, vēdera saistaudi tiek izstiepti, un taisnais vēders (muskuļi, kas iet vertikāli gar vēdera sāniem) var tikt atdalīti un atdalīti pa vidu. To sauc par diastasis recti, un lielākā daļa grūtnieču to piedzīvo. Dažām sievietēm plaisa ātri izzūd, savukārt citām var būt šķiršanās līdz sešiem mēnešiem pēc dzemdībām. Ja jūsu vēders joprojām izskatās grūts mēnešus pēc bērna piedzimšanas, iespējams, jums ir taisnās diastāze. Un tāpēc šīs sešpakas atgriešana (vai pirmo reizi) būs izaicinājums.
Tā vietā, lai veiktu miljonus gurkšņu, kas faktiski var pasliktināt stāvokli, nospiežot muskuļus tālāk viens no otra, mēģiniet veikt dēļi un koncentrējieties uz dziļāko vēdera muskuļu (pazīstamu kā šķērsenisko vēdera muskuļu vai TVA muskuļu) nostiprināšanu, lai atgūtu savu galveno spēku un stabilitāti. Bet pirms vēdera vingrinājumu veikšanas jautājiet savam ārstam, jo atkarībā no taisnās diastāzes smaguma jums var būt nepieciešams apmeklēt fizioterapeitu, kas specializējas pēcdzemdību apmācībā.
SAISTĪTI : Vai man vajadzētu dot savam mazulim probiotikas? Vai arī tā ir naudas izšķiešana?
