Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiemVienkārši iekšā
-
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme -
- Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
- Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
- Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis
Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme Nepalaid garām
- Jaunzēlandes kriketa balvas: Viljamsons ceturto reizi iegūst sera Ričarda Hadlē medaļu
- Indijā tika palaists Kabira Mobility Hermes 75 ātrgaitas komerciālais piegādes elektriskais motorolleris
- Amerikāņu treneri vada angļu valodas kursus Indijas pedagogiem
- Ugadi 2021. gads: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan un citas dienvidu zvaigznes sūta vēlmes saviem faniem
- Zelta cenas kritums nerada lielas bažas par NBFC, bankām jābūt piesardzīgām
- AGR saistības un jaunākā spektra izsole var ietekmēt telekomunikāciju nozari
- CSBC Biharas policijas konstebla galīgais rezultāts ir 2021. gads
- 10 labākās apskates vietas Maharaštrā aprīlī
2020. gada 24. martā premjerministrs pavēlēja visiem 1,3 miljardiem cilvēku valstī trīs nedēļas uzturēties savās mājās, lai apturētu koronavīrusa izplatīšanos, kas kopš tā parādīšanās 2019. gada decembrī Vuhānā ir atņēmusi 24 096 cilvēku dzīvības.
'Būs pilnīgs aizliegums iziet no jūsu mājām. Katrs štats, katrs rajons, katra josla, katrs ciemats būs slēgts, ”sacīja premjerministrs otrdienas vakarā, paziņojot pilsoņiem mazāk nekā četras stundas pirms rīkojuma stāšanās spēkā pulksten 12:01.
Cilvēkiem, kuriem pavēlēts palikt mājās visas stundas, ja vien nav nenovēršamas steidzamības, visa tauta atrodas ieslodzījumā. Līdztekus slēgto iestāžu skaitam tiek slēgta arī jūsu svētnīca - sviedru un smagā darba vieta. Jā, mēs runājam par jūsu sporta zāli. Iespējams, ka jūs nevarēsit vingrot zālē atsūknēt dažus svarus, lai uzturētu savu fizisko formu, bet vai zinājāt, ka ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt savās mājās?
Šodien mēs uzskaitīsim 12 vienkāršus vingrinājumus, kurus varat veikt mājās. Un arī tas, neizmantojot nekāda veida aprīkojumu.
1. Supermens
Viegli izpildāms vingrinājums, virscilvēks ir izdevīgs ikvienam, kam ir muguras sāpes [1] . Ņemot vērā ilgās stundas, kuras pavadīsit sēžot bloķēšanas laikā, šis vingrinājums var palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļu un augšējo daļu, kā arī galveno spēku [divi] .
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz vēdera uz paklāja ar izstieptām kājām un izstieptām rokām priekšā.
- Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas (10-15 cm no grīdas).
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī, kas atrodas vienā virzienā ar mugurkaulu.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Tad nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
2. Push-up
Viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem, atspiešanās ir lielisks vingrinājums, lai sniegtu jums izturību. Tas arī palīdz palielināt jūsu spēku, izturību, sadedzināt kalorijas un palielināt garīgo izturību [3] .
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz zemes un ielieciet plaukstas uz krūšu sāniem.
- Nedaudz saliekot elkoņus, pabīdiet ķermeni uz augšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, līdz elkonis ir saliekts līdz 90 grādiem, un nospiediet sevi atpakaļ.
- Veiciet 2-3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
3. Lecošais Džeks
Noderīgi visam ķermenim, džeki ir labākie kardio vingrinājumi. Regulāri veicot lekt domkratus, jūs varat stiprināt savu sirdi, stiprināt muskuļus un samazināt svaru [4] . Tas ir izdevīgi arī tūlītējai garastāvokļa paaugstināšanai un palīdz mazināt stresu.
Kā to izdarīt:
- Stāviet taisni, kopā turot kājas un rokas uz sāniem.
- Leciet kopā, paceļot rokas virs galvas un atdaliet kājas.
- Apgrieziet kustību atpakaļ un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Pēc tam sāciet to darīt ātrāk.
- Veiciet 45 līdz 60 sekundes, lai iegūtu labu vingrinājuma efektu.
4. Uz leju vērsts suns
Viena no visizdevīgākajām pozām, lai mazinātu aizcietējumus, suns, kas vērsts uz leju, izstiepj visu ķermeni un atbrīvo spriedzi. Vingrinot šo vingrinājumu, muskuļi tiks izstiepti, lai atvieglotu muskuļu sāpes [5] .
Kā to izdarīt:
- Nostājieties uz četrām ekstremitātēm, kas pazīstamas arī kā galda poza.
- Viegli paceliet gurnus, vienlaikus izelpojot un iztaisnojot ceļus un elkoņus.
- Rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem, bet kājām - gurniem.
- Pirksti jānovieto uz āru.
- Viegli iespiediet rokas zemē un tad izstiepiet kaklu.
- Pagrieziet skatienu uz nabu un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
- Nāciet sākotnējā stāvoklī, saliekot ceļus un atgriežoties galda stāvoklī.
5. Crunches
Veicot gurkstēšanu, kā arī veselīgu uzturu un citas fiziskas aktivitātes, jūs varat atbrīvoties no liekajiem un nevēlamajiem taukiem, kas uzkrājušies ap jostasvietu. Arī vēdera gurkstēšana ir paredzēta ķermeņa pamat muskuļu tonizēšanai [6] . Crunches ir dažāda veida.
Regulāra gurkstēšana:
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja.
- Stādiet kājas uz zemes, gurnu platumā.
- Salieciet ceļus un ielieciet rokas pāri krūtīm.
- Noslēdziet līgumu ar abs un ieelpojiet.
- Izelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu, atbrīvojot galvu un kaklu.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Savīti gurkstēšana:
- Nogulieties uz grīdas paklāja uz muguras ar ceļiem 90 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm (iesācējiem tās jānovieto pāri krūtīm).
- Salieciet rumpi pret ceļiem, paceļot plecu lāpstiņas no zemes.
- Ritinot uz augšu, pagrieziet tā, lai viens elkonis būtu vērsts uz pretējiem ceļiem.
- Turiet saritināto stāvokli un saraujiet vēdera muskuļus 2 sekundes.
- Atkārtojiet to uz otru pusi.
6. Dēlis
Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu kodolu, palielināt muskuļu definīciju un mazināt muguras sāpes. Tas arī palīdz izstiept jūsu kāju muskuļus, tāpat kā lielākā daļa citu vingrinājumu, kas ir efektīvi, lai palielinātu jūsu augumu [7] . Tas arī palīdz stiprināt jūsu kodolu, palielināt muskuļu definīciju un mazināt muguras sāpes.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz grīdas, vēršot leju.
- Novietojiet elkoņus zem pleciem un izstiepiet kājas.
- Ievelciet abs un paceliet sevi no zemes.
- Uzturiet taisnu līniju no galvas līdz papēdim, skatieties uz leju uz grīdas un veiciet normālu elpošanu.
- Palieciet stāvoklī 30 sekundes un sākotnēji veiciet 2 līdz 3 komplektus, vēlāk palieliniet turēšanas laiku līdz 60 sek.
7. Kobra
Vingrojuma poza iegūst savu nosaukumu, jo tā atgādina kobru tieši pirms uzbrukuma. Tā ir stāja, ko parasti iesaka dažādām veselības slimībām [8] . Kobras poza mazina muguras muskuļu stresu un uzlabo mugurkaula kustīgumu.
Kā to izdarīt:
- Nogulieties uz vēdera un turiet kājas cieši blakus un pirksti plakani uz zemes.
- Noliec plaukstas pie pleca un ļauj pierei balstīties uz zemes.
- Dziļi ieelpojiet un paceliet galvu uz jūras reģionu.
- Mēģiniet redzēt jumtu.
- Uzturiet pozīciju līdz 20 līdz 30 sekundēm.
- Visu laiku dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, vienlaikus dziļi izelpojot.
- Atkārtojiet procesu 4-5 reizes.
8. Squats
Šis vingrinājums tiek saukts par “vingrojuma karali”. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat stiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus un locītavas. [9] .
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar normālu stāvēšanas stāvokli, turot kājas gūžas platumā.
- Nolaidieties tupus, nolaidot gurnus uz priekšu un uz leju, un, saliekot ceļus, nevajadzētu šķērsot potītes un uz priekšu.
- Piespiediet sevi ar kājām, kad iznākat no tupus.
9. Plaušas
Efektīvs labs treniņš uz kodola, kas palīdz stiprināt ķermeņa lejasdaļu un kustīgumu gurnos [10] .
Kā to izdarīt:
- Turiet mugurkaulu neitrālu un galvu uz augšu, tad nolieciet rokas uz gurniem un ar vienu kāju virzieties uz priekšu, līdz augšstilbs ir paralēls zemei.
- Nometiet muguras celi uz leju un līdzsvarojiet muguras pirkstus.
- To darot, turiet muguru taisni vienā līnijā ar mūsu aizmugurējo celi un augšstilbu.
- Atgriezieties savā pozīcijā, atgrūžot priekšējo kāju un pastiprinot kājas kopā.
10. Gurnu rotācija
Šis vingrinājums palīdz sagatavot ķermeni darbībai. Gūžas parasti ir nedaudz stingrākas, jo garas sēdēšanas stundas, tāpēc tas palīdz uzlabot arī gūžas locītavas kustīgumu. [vienpadsmit] .
Kā to izdarīt:
- Nostājieties uz grīdas, atdalot kājas.
- Novietojiet abas rokas uz gurniem.
- Pēc tam 10 sekundes sāciet kustināt gurnus ar apļveida kustībām pa kreisi.
- Atkārtojiet to pašu pa labi.
11. Glute Bridge
Lieliski, lai uzlabotu gūžas kustīgumu un nostiprinātu muguras lejasdaļu, glute tilti ir ārkārtīgi izdevīgi strādājošajam, kurš ir saistīts ar galdu [12] .
Kā to izdarīt:
- Šim jums jāguļ uz muguras, jāsaliek ceļgali un jānovieto tie paralēli, turot zināmu attālumu.
- Pēc tam nospiediet kāju apakšā un, izstiepjot gurnus, paceliet sēžamvietu (dibenu) uz augšu.
- Turiet šo pozīciju labu 20 līdz 30 sek un atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
12. Vienkāju statīvs
Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums līdzsvara un potītes spēka uzlabošanai, vienas kājas statīvs var palīdzēt novērst kritienus, kas var izraisīt nopietnas traumas [13] .
Kā to izdarīt:
- Nostājieties vertikāli kopā ar kājām.
- Tuvumā ir stabils priekšmets, piemēram, krēsls vai virtuves lete, lai jūs varētu to satvert, ja sākat justies nedroši.
- Paceliet vienu kāju no zemes.
- Neļaujiet kājām pieskarties.
- Turiet pozīciju 30-60 sekundes.
Pēc pēdējās piezīmes ...
Tā kā lielākā daļa no mums covid-19 bloķēšanas laikā strādā mājās, iepriekšminētie vienkāršie, tomēr efektīvie vingrinājumi var palīdzēt izkustināt ķermeni un izvairīties no vairāku veselības traucējumu, piemēram, aptaukošanās, paaugstināta asinsspiediena, paaugstināta cukura līmeņa asinīs un paaugstināta holesterīna līmeņa, riska.
Tāpēc neuztraucieties par to, ka trenažieru zāle ir slēgta, bet esiet pateicīgs, ka jums ir vieta, kur sportot. Papildus tam noteikti ievērojiet veselīgu uzturu un nedaudz sauļojieties - protams, pa logiem vai durvīm. Jāapzinās un nekrīti panikā. Palikt mājās. Palieciet droši.
Sjūzena DženiferaFizioterapeitsMaģistranti fizioterapijā Zināt vairāk
