Ja esat jauna mamma, iespējams, ka pilnībā vai daļēji barojat bērnu ar krūti. Lai gan jaundzimušā bērna piena avota izvēle ir tikai jūsu prerogatīva, nevar noliegt, ka mātes pienam ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas ir visdabiskākais mazuļa pirmās barības avots, jo tas nāk no jūsu ķermeņa. Mātes piens ir bagāts ar antigēniem un antivielām, kas uzlabo bērna imunitāti, cīnoties pret vīrusiem un baktērijām. Izšķirošais pirmais sešs mēnesis nosaka toni mazuļa labklājībai visā bērnībā. Pētījumi liecina, ka mazuļiem, kuri pirmos trīs mēnešus tiek baroti tikai ar krūti, ir mazāk astmas lēkmju un citu elpošanas traucējumu, kuņģa slimību, piemēram, caurejas, alerģiju un iekaisumu. Tas ir ļoti svarīgi arī mazuļa smadzeņu attīstībai un samazina ADHD, leikēmijas un diabēta iespējamību. 
Barošana ar krūti ir laba ne tikai jūsu mazulim, bet arī mātei. Tie, kas baro bērnu ar krūti, mēdz ātrāk atveseļoties no tiem, kas to nedara, pat ja tas ir dzemdības pēc C-sekcijas. Sūkšanas darbība atbrīvo oksitocīnu, kas paātrina dzemdes atjaunošanos. Barošana ar krūti arī palīdz atbrīvoties no liekā svara pēc dzemdībām un samazina krūts vēža un olnīcu vēža risku. Tiek stiprināta arī kaulu veselība. Zīdīšanas priekšrocības nav tikai fiziskas – arī barojošā māte jūtas laimīgāka, pēcdzemdību depresijas iespējamība ir ievērojami samazināta, ir lielāka izturība pret stresu. Turklāt barošana ir rentabla (labas kvalitātes formulas kārbas ir dārgas, nemaz nerunājot par videi nedraudzīgām atkritumiem, ko atstājat!). Tā ir arī mazāka bagāža — jums nav jāiegulda pudelēs, sterilizatoros un jānēsā līdzi vesela mantu krātuve, kad dodaties ārā ar mazuli. 
Tomēr tas viss nozīmē, ka jums ir jānodrošina, lai piena kvalitāte un daudzums būtu vislabākā jūsu bērnam, kā arī lai jūs saņemtu pietiekami daudz uztura un enerģijas, lai apmierinātu zīdīšanas vajadzības. Vienīgais veids, kā to izdarīt, ir nodrošināt, ka ievērojat diētu, kas palīdz izpildīt šīs prasības. Pretēji izplatītajam uzskatam, jums nav jāēd par diviem ne grūtniecības, ne laktācijas laikā. Parasti mātēm, kas baro bērnu ar krūti, uzturā ir nepieciešams par aptuveni 500 kalorijām vairāk, ar līdzsvaru starp olbaltumvielām, ogļhidrātiem, dzelzi, vitamīniem un kalciju. Lūk, kas jums jāiekļauj savā uzturā. Ūdens
Tāpēc tas var nebūt saistīts ar uzturvielām, taču ūdens ir svarīgs mātēm, kas baro bērnu ar krūti, vairāk nekā viena iemesla dēļ. Pirmkārt, jums ir jādzer, lai pasargātu sevi no dehidratācijas un enerģijas rezervju izsīkšanas. Otrkārt, tas palīdz palielināt piena piegādi organismā. Dzeriet, lai apmierinātu slāpes, un neatlaidiet savu ķermeni, jo esat slinks vai jums ir kaut kas labāks. Citi mitrinoši pārtikas produkti, kas palīdz labāk laktēt, ir svaigas zupas, svaigas augļu un dārzeņu sulas un kokosriekstu ūdens. Pilngraudi
Veseli graudi, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu graudi, kvinoja, mieži, rudzi un tā tālāk, ir nozīmīgs B vitamīnu un salikto ogļhidrātu avots, kas uztur jūsu enerģijas līmeni, audzinot mazuli. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un palielina vielmaiņas līmeni. Tie pazemina cukura līmeni asinīs, kā arī uztur zarnas tīras un labā formā, kas savukārt nozīmē labāku piena kvalitāti jūsu mazulim. Sēklas
Sēklas ir labākie galaktogogi vai pārtikas produkti, kas veicina mātes piena ražošanu. Indijas mācība, kas tiek nodota no paaudzes paaudzē, lielā mērā balstās uz sievietēm, lai optimizētu laktācijas līmeni. Dažas sēklas, kas jāiekļauj savā uzturā, ir mātītes, sezama, ķimenes un magoņu sēklas. Iekļaujiet tos brokastu putrā, pievienojiet tos karija piedevām vai vienkārši norijiet pa karotei dienā. Varat arī tās grauzdēt vai pulverīt, lai pievienotu garšu un garšu ēdieniem, kuros tie tiek izmantoti. Uzliets ūdens ir vēl viens lielisks veids, kā izmantot sēklas, lai saglabātu hidratāciju un palielinātu laktāciju, vienlaikus nodrošinot savu un mazuļa gremošanas veselību. Izmantojiet kādu no šiem – ajwain (carom sēklas), jeera (ķimeņu sēklas) vai fenukgreek (methi) sēklas. Paņemiet divas tējkarotes jebkuras no šīm sēklām un vāriet 500 ml ūdens, līdz iegūst garšu un krāsu. Atdzesējiet, izkāš un ielejiet savā ūdens pudelē. Turpiniet malkot visu dienu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet katru no šīm sēklām vismaz vienu reizi dienā, lai pagatavotu ūdeni. Zaļie dārzeņi
Jūsu dzelzs uzņemšana ir saistīta ar jūsu enerģijas un hemoglobīna līmeni. Kamēr bērns barojas ar mātes dzelzs līmeni placentā, vēl atrodoties dzemdē, iespējams, ka jums ir dots ar dzelzi bagāts uzturs, kā arī uztura bagātinātāji, lai saglabātu hemoglobīna līmeni neskartu. Lai iegūtu maksimālu labumu un atjaunotu zaudēto dzelzs līmeni pēc dzemdībām, turpiniet šo diētu – liela daļa tās ir no zaļiem lapu dārzeņiem, piemēram, spinātiem, kāpostiem un portselāna zaļumiem (arī laktāciju veicinošs ēdiens). Savā uzturā varat izmantot arī gurķus, brokoļus un dažādus ķirbjus, piemēram, pudeļu ķirbi un rūgto ķirbi. Liesa gaļa un olas
Liesa gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa, ir ideāli piemērota olbaltumvielu veidošanai mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tomēr vista ir obligāti jācep, grilē vai vāra ar ādu, jo tajā ir daudz labu lietu. Garšojiet to ar pētersīļiem, ķiplokiem un nedaudz olīveļļas, un tas ir gatavs. Olas ir vēl viens labs olbaltumvielu avots, turklāt tās ir bagātas ar folātu un B12 vitamīnu. Ja nesaņemat pietiekami daudz vitamīna B12 ar uzturu, iespējams, ka jums būs jālieto uztura bagātinātājs, lai arī jūsu mazulim nepieļautu deficītu. Tāpēc olas ir ideāls veids, kā cīnīties ar šo vajadzību. Piens un piena produkti
Pilna tauku satura piens ir vislabākais veids mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Dzerot tikai divas glāzes dienā, tas palīdz palielināt olbaltumvielu un kalcija līmeni organismā. Tas satur arī 'labos taukus', kas nodrošina jūsu ķermenim tik ļoti nepieciešamo enerģiju, lai tiktu galā ar laktācijas vajadzībām. Silts piens vienmēr ir labāks par karstu vai aukstu pienu. Ja jums šķiet, ka govs piens ir pārāk smags, lai to sagremotu, izmēģiniet kazas pienu. Vegāni var izmēģināt riekstu pienu vai sojas pienu, kas var nodrošināt tās pašas uzturvielas mazākos daudzumos. Dzemdības un laktācija bieži ietekmē kaulu blīvuma līmeni, tāpēc pietiekams piena daudzums nodrošina stiprus kaulus un zobus mātei, kas arī nāk par labu bērnam, barojot bērnu ar krūti. Varat arī ēst jogurtu un sieru, kas ir labie tauki, lai nodrošinātu optimālu kalcija līmeni. Gī ir vēl viens piena blakusprodukts, kas jums jāsaņem saprātīgā daudzumā katru dienu. Pašdarināts gī ir DHA avots, kas ir Omega 3 taukskābe, kas ir būtiska mazuļa izziņas un smadzeņu attīstībai. Tā paša iemesla dēļ savā uzturā varat izmantot arī tīru bezpiedevu sviestu. Ko izvairīties no ēšanas, ievērojot laktācijas diētu
To pārtikas produktu saraksta augšgalā, no kuriem jāizvairās barojošām mātēm, ir alkohols. Smaga veiksme, bet viņam ir stingri nē, ciktāl tas attiecas uz barošanu ar krūti, jo tas var traucēt un ietekmēt kognitīvo attīstību. Tomēr, ja visu pārējo darāt pareizi, daži ārsti un pediatri ir uzskatījuši, ka nepāra glāze alkohola ne vienmēr ir slikta lieta, ja vien jūs pieļaujat vismaz 4 stundu pārtraukumu pirms lietošanas. atkal jābaro jūsu bērns. Pieturieties pie vīna, cik vien iespējams, jo tas ir mazāk riskants nekā citi alkoholiskie dzērieni. Atkal ir jāizvairās no kofeīna un cukura. Ierobežojiet tējas un kafijas uzņemšanu līdz 2 tasītēm dienā, vēlams bez cukura vai cukura aizstājējiem. Pilnībā jāizvairās no kolas dzērieniem ar kofeīnu! Lai gan tie nav kaitīgi, tie var padarīt jūsu mazuļus nemierīgus tāpat kā pieaugušiem cilvēkiem, tāpēc noteikti atstājiet 2–3 stundu atstarpi starp krūzi un bērna barošanu. Neēdiet zivis, kas ir bagātas ar dzīvsudrabu – tās ietver tādas šķirnes kā skumbrija un zobenzivis. Izvairieties no pārāk daudz fritētas pārtikas un pārtikas, kas var izraisīt skābumu un gremošanas traucējumus, jo šīs problēmas var ietekmēt jūsu mazuļa ļoti jutīgo gremošanas sistēmu. RECEPTES
Pudeļu pīrādziņi
Sastāvdaļas: 100g pudeļu ķirbja vai lauki, smalki sarīvēts
3 olas
50 g brokoļu ziediņu, smalki sagrieztu
3 ēdamkarotes rīsu miltu
2 ēdamkarotes eļļas
Metode:
1) No rīvēta pudeļu ķirbja noņemiet lieko mitrumu, spēcīgi saspiežot. Šeit ir ērts padoms — netērējiet sulu, izdzeriet to, lai iegūtu papildu mitrināšanu.
2) Bļodā sakuļ olas līdz viendabīgai masai. Pēc tam pievienojiet brokoļus un pudeļu ķirbi un labi samaisiet, līdz izveidojas vienmērīga masa.
3) Pievienojiet rīsu miltus un vēlreiz labi samaisiet, līdz tie ir vienmērīgi sadalīti.
4) Paņemiet nedaudz eļļas un uzkarsējiet to uz nepiedegošas pannas. Paņemiet lelli no maisījuma un uzmanīgi uzlieciet to uz pannas, lai tas vienmērīgi sadalītos apaļā formā. Kad pīrādziņi ir zeltaini brūni, apgrieziet tos un gatavojiet.
5) Atkārtojiet to ar pārējo mīklu. Visticamāk, jums būs apmēram 4-5 fritērus, kas ir ideāls daudzums vakara uzkodām.
6) Jūs varat izrotāt ar pētersīļiem vai dillēm un pasniegt kopā ar jogurta mērci (pēc izvēles)
Burkānu smūtijs
Sastāvdaļas: 3-4 burkāni, smalki sagriezti
1/3 tase bieza jogurta
1/3 tase pilna tauku satura piena
3-4 valrieksti, smalki sagriezti
2-3 mandeles, sagrieztas
1 tējk sezama sēklas
Metode:
1) Blenderī sablendē burkānus, jogurtu, pienu, valriekstus un sezama sēklas, līdz masa ir viendabīga.
2) Ielejiet augstā porcijas glāzē un ievietojiet ledusskapī uz stundu.
3) Izņemiet, izrotājiet ar sagrieztām mandelēm un dzeriet brokastīs.
Poondu kozhambu (Dienvidindijas ķiploku karijs)
Sastāvdaļas: 1 tējkarote sinepju sēklas
1 tējkarote ķimenes sēklas
1 ēdamkarote eļļas
1 tējkarote karija lapas
Asafoetida, šķipsniņa
1 sīpols, smalki sagriezts
1 liels tomāts, smalki sagriezts
1 tējkarote tamarinda
3 ēdamkarotes ķiploku
Sāls, pēc garšas
1 tējkarote čili pulvera (pielāgo pēc garšas)
1 tējkarote koriandra pulvera
Ūdens, cik nepieciešams konsistencei
Koriandra lapas, dekorēšanai
Metode:
1) Izšķīdiniet tamarindu ūdenī un paturiet malā.
2) Wok pannā uzkarsē eļļu, tad pievieno sinepju sēklas, ķimenes, karija lapas un asafoetida. Pagaidiet, līdz sinepju sēklas sprakšķ.
3) Pievienojiet ķiplokus un sasmalcinātus sīpolus un apcepiet līdz zeltaini brūnai.
4) Pievienojiet tomātu (ja vēlaties, noņemiet mizu) un samaisiet, līdz tomātu mīkstums ir mīksts un labi pagatavots. Šajā brīdī eļļa sāks atdalīties.
5) Pievieno čili pulveri un koriandra pulveri un maisa minūti, līdz pulvera smarža nomierinās.
6) Pievienojiet ūdeni atkarībā no nepieciešamā karija konsistences, pārklājiet un vāriet apmēram 2-3 minūtes uz lielas uguns.
7) Noņemiet vāku un pievienojiet karijam sāli pēc garšas.
8) Noņemiet vokpannu no liesmas un ielejiet kariju jūsu izvēlētā servēšanas traukā. Dekorē ar svaigām koriandra lapām.
9) Ēd, kamēr karsts, kopā ar dosām vai pilngraudu rīsiem. Tas labi darbojas kā pusdienu recepte, un tas ir garšīgi!
Purselāna zaļumu sautējums
Sastāvdaļas: 1 glāze purselāna zaļumu, nomazgāti un smalki sagriezti
¼ kauss toor dal
1 tējkarote sinepju sēklas
1 tējkarote sadalīta biroja dal
2 ēdamkarotes eļļas
Ūdens, pēc vajadzības
Sāls, pēc garšas
2 veseli sarkanie čili
1 ēdamkarote rīvētu kokosriekstu
1 tējkarote ķimenes sēklas
Kurkuma pulveris, šķipsniņa
Gī, 1 tējk
Metode:
1) Uzvāriet, pagatavojiet un samaisiet toor dalu kopā ar šķipsniņu kurkumas pulvera spiediena katlā. Pagaidiet, līdz atskan 3 svilpes, pēc tam paceliet no gāzes un novietojiet malā.
2) Wok pannā uzkarsē eļļu, pievieno pusi sinepju sēklu, šķelto uraddal, veselus sarkanos čili un vāra uz lēnas uguns minūti.
3) Pievienojiet rīvētu kokosriekstu, pagatavojiet vēl minūti un izslēdziet gāzi.
4) Pievienojiet nedaudz ūdens atbilstoši vajadzīgajai konsistencei un samaļiet to līdz pastai.
5) Pievienojiet ūdeni portselāna zaļumiem un vāriet, līdz atskan trīs svilpes. Nolejiet ūdeni, pēc tam samaisiet zaļumus un atstājiet malā.
6) Sasmalcinātajiem zaļumiem pievienojiet toordālu, sāli un pastu. Ielieciet visu maisījumu servēšanas traukā.
7) Mazā pannā pievieno ghee, atlikušās sinepju sēklas un ķimenes un sautē. Kad sinepju sēklas sprakšķ, izslēdziet liesmu un pievienojiet šo maisījumu trauka virspusē kā tadku.
8) Pasniedziet karstu kopā ar ragi roti vai bajra roti.
