Spēcīgi un formīgi pleci vienmēr ir vēlami. Taču, lai tos sasniegtu, mums ir jāpieliek pūles. Te ir daži plecu treniņi, kurus var viegli veikt mājās - tie var ne tikai padarīt jūsu plecus tonusu un seksīgu, bet arī var palīdzēt jums atbrīvoties no problēmām, kas saistītas ar pleciem.
viens. Vai mēs varam veikt plecu treniņus mājās, izmantojot hanteles?
divi. Vai mēs varam veikt plecu treniņus mājās ar tējkannām?
3. Vai ir kādas asanas, kuras var uzskatīt par efektīviem plecu treniņiem?
Četri. Bieži uzdotie jautājumi: citi plecu treniņu veidi mājās
1. Vai mēs varam veikt plecu treniņus mājās, izmantojot hanteles?
Protams, mēs varam. Šeit ir daži vienkārši, bet efektīvi plecu treniņi ko jūs varat darīt, kamēr palikt mājās bloķēšanas laikā :
Hanteles roku apļi: Tas ir godīgs viegli izdarāms plecu treniņš . Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Izpletiet rokas paralēli zemei, un plaukstām jābūt vērstām pret grīdu. Katrā rokā turiet hanteli. Sāciet ar vienu vai divus kilogramus svariem. Tagad sāciet griezt abas rokas ar hanteles - pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet 12 atkārtojumus katrā virzienā.
Neitrāla roktura plecu nospiedums: Tas var būt ļoti efektīvs plecu treniņš ka tiešām var stiprināt augšdelmus un pleciem. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles katrā rokā - iegūstiet svaru, kas jums patīk. Novietojiet rokas tieši pie krūtīm, kamēr hanteles atradīsies tieši zem zoda. Tagad piespiediet abas rokas virs galvas un turiet apmēram sekundi. Pēc tam lēnām nolaidiet tajā pašā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Arnolda prese: Tagad šī ir variācija neitrāla satvēriena plecu treniņš pieminēts virs. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Turiet katrā rokā hanteli – iegūstiet sev piemērotu svaru. Novietojiet rokas tieši pie krūtīm, kamēr hanteles atradīsies tieši zem zoda. Tagad atveriet elkoņus uz sāniem un pēc tam nolieciet rokas virs galvas. Un tad atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Dariet to 10 reizes.
Automašīnas vadīšana: Šis ir vēl viens vienkāršs plecu treniņš . Stāviet taisni ar kājām zem pleciem. Izstiepiet rokas uz priekšu un ar abām rokām turiet hanteles. Tagad sāciet griezt hanteli tā, lai varētu šķist, ka jūs braucat ar automašīnu. Līdz ar to nosaukums. Dariet to vismaz 40 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.
Padoms: Sāciet ar viena kilograma hanteli, ja to darāt plecu treniņi pirmo reizi . Un tad pakāpeniski palieliniet mērogu.
2. Vai mēs varam veikt plecu treniņus mājās ar tējkannām?
Kettlebells var ievērojami uzlabot plecu treniņus. Te ir daži viegli izpildāmi plecu vingrinājumi :
Plecu halo: Tas var būt lielisks plecs treniņš iesācējiem . Stāviet taisni, kājas nošķirtas. Turiet muguru nekustīgi. Elpojiet normāli. Paņemiet tējkannu abās rokās otrādi – lai satvēriens būtu stingrāks, turiet zvaniņu pie L stūriem. Noturīgi sevi. Tagad pagrieziet tējkannu ap galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Lūdzu, esiet piesardzīgs, griežot instrumentu ap galvu – nesavainojiet sevi. Dariet to 10 reizes. Pēc tam pagriezieties citā virzienā un atkārtojiet oreolu vēl 10 reizes. Eksperti saka, ka šis halo treniņš ar tējkannu var stiprināt jūsu plecus un rokas.
Vienas rokas tīrīšanas/militārā prese: UZ diezgan vienkāršs plecu treniņš ko var izdarīt mājās. Stāviet ar kājām plecu platumā. Noliecieties, lai paceltu tējkannu no zemes līdz krūtīm. Veiciet statīvu — citiem vārdiem sakot, pielieciet tējkannu ar vienu roku pie krūtīm, lai spiediens būtu pilnībā uz jūsu apakšdelma, un ielieciet elkoni pie sāniem. Turiet otru roku brīvu un cieši pievilktu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam ar roku paceliet tējkannu virs galvas. Un tad atnesiet to atpakaļ uz krūtīm un pēc tam atkal uz zemes. Cieši izrakt kājas zemē un turiet katru ķermeņa muskuļu saspringtu veicot šīs vienas rokas tīrīšanu. Atkārtojiet to ar otru roku. Sākumā vajadzētu pietikt ar desmit atkārtojumiem katrai rokai.
Padoms: Ja tējkannas lietojat pirmo reizi, sāciet ar 4 kg svaru. Ja iespējams, konsultējieties ar savu fitnesa treneri.
3. Vai ir kādas asanas, kuras var uzskatīt par efektīviem plecu treniņiem?
Ja jums ir problēmas, piemēram, nosalis plecs, šādas asanas var noderēt kā efektīvi plecu vingrinājumi :
Dhanurasana (priekšgala poza): Apgulieties uz vēdera, kājas gurnu platumā. Izstiepiet rokas atpakaļ, ieelpojiet un turiet potītes, paceļot kājas. Jūsu ķermenim ideālā gadījumā vajadzētu izskatīties kā izliektam lokam. Turiet šo pozu 15 sekundes, ilgi elpojot, un pēc tam novietojiet kājas un krūtis atpakaļ uz grīdas.
Ustrasana: Nometieties ceļos uz jūsu jogas paklājiņš , ar zolēm pret griestiem. Lēnām izlieciet muguru, ieelpojot, un mēģiniet noturēt kājas, turot rokas taisni. Nepārstiepiet un nesavainojiet muguru. Turiet šo pozīciju pāris elpas un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Purvottanasana: Šis reverss dēļu poza var būt a lielisks plecu treniņš . Apsēdieties uz paklāja, izstiepjot kājas uz priekšu. Izstiepiet rokas atpakaļ uz grīdas. Ieelpojot, paceliet sēžamvietu, turot rokas un kājas taisnas. Turiet pāris sekundes, un izelpojot sēžat atpakaļ uz zemes. Jūsu pleciem, rokām un kājām nevajadzētu saliekties.
Padoms: Nemēģiniet šīs pozas, vispirms nekonsultējoties ar jogas treneri.
FAQ: Cita veida plecu treniņi mājās
J. Vai elkoņu dēļus var uzskatīt par plecu treniņiem?
UZ. Elkoņu dēļi var ne tikai stiprināt abs bet var arī palīdzēt jūsu pleciem izskatīties spēcīgiem un formīgiem. Iegūstiet dēļu stāvokli - apgulieties ar seju pret grīdu un pēc tam spiediet ķermeni uz augšu, balstoties uz elkoņiem un pirkstiem. Turiet ķermeni taisni un turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Pakāpeniski mērogojiet līdz vienai minūtei. Atkārtojiet trīs reizes.
J. Vai pushups var uzskatīt par efektīviem plecu treniņiem?
UZ. Pushups neapšaubāmi ir daži no populārākie mājas vingrinājumu veidi kas var palīdzēt stiprināt ķermeņa un ķermeņa augšdaļas muskuļus. Citiem vārdiem sakot, tie ir lieliski kā plecu treniņi . Vienkārši atcerieties, ka jums tie ir jādara pareizi. Veicot atspiešanos mājās, paturiet prātā šos punktus:
- Neceliet gurnus pārāk augstu
- Vienmēr sāciet atspiešanos no zemes
- Turiet mugurkaulu taisni
- Rokām jābūt vairāk nekā plecu platumā
- Jūsu galvai jābūt saskaņotai ar ķermeni
