Vai kādreiz ir bijis brīdis, kad tu tikai dari mājas darbus un pēkšņi sāp mugura? Vai varbūt, kad jūs guļat un mēģināt pagriezties, un pēkšņi muguras lejasdaļa sašaurinās ar sāpēm? Mēs visi esam tur bijuši: sāpes, kas mūs pārņem, kad cenšamies kaut ko pacelt. Tātad, kas mums šobrīd ir vajadzīgi, ir daži mājas vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm .
Koncentrēšanās uz muguras lejasdaļas, vēdera un gurnu muskuļiem nodrošinās lielāku pamata stabilitāti, ko palīdzēs šie mājas vingrinājumi. Pats labākais, kamēr mēs esam WFH, mēs varam mājas vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm mūsu sudraba odere. Viss, kas jums jādara, ir veltīt apmēram 20 minūtes līdz pusstundu tiem vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm mājās , un pirms došanās atpakaļ uz darbu, muguras sāpes būs ievērojami mazākas. Šeit ir saraksts ar mūsu WFH vingrinājumiem muguras lejasdaļas sāpēm.
viens. Kaķu un govju vingrinājumi
divi. Muguras pagarināšanas vingrinājumi
3. Glute Bridges palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā
Četri. Bieži uzdotie jautājumi: mājas vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm
Kaķu un govju vingrinājumi
Kaķa un govs vingrošana sasilda ķermeni un nodrošina lielāku mobilitāti mugurai kamēr labi izstiepjot muguru un kaklu . Tas arī maigi stimulē jūsu vēdera orgānu.
Sāciet, dodoties četrrāpus uz paklājiņa. Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas vienā līmenī ar plecu. Jūsu rokām jābūt vērstām pret paklāja augšdaļu. Tagad iegremdējiet muguru, kamēr virzāt galvu un sēžamvietu uz augšu. Atpūtieties dažas sekundes, pirms velciet savu atpakaļ un noliekt galvu uz leju uz zemi. Katru reizi, kad pārejat no vienas pozas uz otru, noteikti turpiniet elpošanu.
Padoms: Veiciet šo vingrinājumu pirmo reizi no rīta a stiprāka muguras lejasdaļa un pārliecinieties, ka, pārejot no kaķa uz govs poza , pāreja ir lēna.
Muguras pagarinājumi E vingrinājumi
Muguras pagarinājumi ir a lielisks veids, kā stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus . Veicot šo vingrinājumu, jūs arī nemainīgi stiprināt muskuļus tavā dibenā, gurnos un plecos.
Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa. Novietojiet rokas blakus krūtīm un paceliet krūtis, vienlaikus elpojot. Centieties pārvietoties, cik vien iespējams, un turiet pozu piecas sekundes. Tagad atlaidiet spriedzi rokās un atgriezieties sākuma pozā, vienlaikus izelpojot.
Padoms: Jūs varat turpināt attīstīt muguras pagarinājumus . Vispirms mēģiniet veikt stiepšanos uz pusi muguras. Nākamajā līmenī izstiept rokas pilnībā. Trešajā līmenī turiet rokas 90 grādu leņķī un bez atbalsta paceliet ķermeņa augšdaļu. Varat arī mēģināt turēt rokas uz priekšu un pacelt ķermeņa augšdaļu.
Glute Bridges palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā
Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā uzlabojot gurnu mobilitāti tajā pašā laikā, muguras stiprināšana . Pareizi veicot šo vingrinājumu, sajutīsiet apdegumu sēžamvietā un ar konsekvenci varēsiet uzlabot kustību amplitūdu.
Apgulieties uz paklāja ar saliektām kājām un plaukstām uz gurnu sāniem. Tagad saspiediet sēžamvietas un paceliet tos tik augstu, cik vien iespējams, vienlaikus elpojot. Stumiet sēžas muskuļus uz augšu, pārliecinieties, ka mugura nav sasprindzināta. Tagad turiet pozīciju piecas sekundes, izelpojiet un nogādājiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūs varat izmantot a stiept joslas cilpa lai jūsu kājas būtu tuvu viena otrai.
Padoms: Kad apgūstat pamata glute tiltus, varat izmēģināt variāciju. Paceļot sēžas muskuļus uz augšu, mēģiniet izstiept vienu kāju uz augšu, nolaidiet to un pēc tam pārvietojiet sēžas muskuļus sākuma stāvoklī. Šī variācija vēl vairāk stiprinās jūsu sēžas muskuļus, gurnus, vispārējo serdi un kāju aizmuguri.
Bieži uzdotie jautājumi: mājas vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm
J. Kas ir jāpatur prātā, veicot mājas vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpēm?
UZ. Lai gan ir lieliski trenēties mājās, mēs ticam, ka pirms jebkāda veida vingrošanas ir jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja jums ir kāda slimības vēsture. Bet, ja jums ir labi, tad mazuļu soļu veikšana jūsu treniņu režīmā ir ceļš uz priekšu, kā Radhika Talsania, personīgais fitnesa treneris pie Kulta. Fit, Mumbaja skaidro. Ir trīs lietas, kas jāpatur prātā, kad runa ir trenējoties mājās sāpes muguras lejasdaļā. Pirmkārt, secības noteikšana vingrinājumi ir svarīgi daudz, kad runa ir par vingrinājumi muguras lejasdaļā vai jebkuram treniņam šajā jautājumā.
Sāciet ar vismazāk noslogotiem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet to apjomu. Otra svarīga lieta ir poza un tehnika. Šeit nevar atļauties kļūdīties, īpaši ar sāpēm muguras lejasdaļā. Trešais ir atkārtojumu biežums un reižu skaits, ko varat veikt vingrinājumi visas dienas garumā . Tātad, ja jūs tikko sākat, varat saglabāt zemu intensitāti un augstu kustības atkārtošanas reižu skaitu. Sākotnēji vingrojot vienu reizi dienā, tas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā.
Tomēr, ja veicat tikai vienu vingrojumu veidu, piemēram, muguras pagarināšanu, vingrošana ik pēc trīs līdz četrām stundām var palīdzēt dziedēt un stiprināt muguru .
J. No kādiem vingrinājumiem vajadzētu izvairīties, ja sāp muguras lejasdaļa?
UZ. Tas ir atkarīgs no sāpju intensitātes. Ja Jums rodas a augsta līmeņa sāpes muguras lejasdaļā un daudz diskomfortu, gulēšana uz muguras ir labākā atbilde. Tomēr, kad jūs konsultējieties ar savu fizioterapeitu vai jūsu ārsts, un viņš dod jums atļauju, iespējams, vēlēsities veikt dažus pamata pasākumus serdes stiprināšanas vingrinājumi joprojām. Sāpju laikā muguras lejasdaļā ir jāizvairās no jebkādiem pliometriskiem vingrinājumiem, HIIT vai jebkāda veida iedarbīgiem vingrinājumiem un drīzāk jākoncentrējas uz mobilitāti un būtiskāko. muguras lejasdaļas stiprināšanas vingrinājumi , stāsta Talsānija.
