viens. Kas izraisa roku taukus?
divi. Kāda diēta jāievēro, lai zaudētu roku taukus?
3. Vingrinājumi roku tauku zaudēšanai
Četri. Bieži uzdotie jautājumi par roku taukiem
Ak, roku tauki. Tu zini kas tas ir. Un būsim godīgi. Mēs visi zinām, ka mums nevajadzētu ar šādām lietām nodarboties ar lielu darījumu (galu galā visi ķermeņa tipi ir skaisti). Taču mēs visi vēl kādu brīdi šaubāmies, ja runa ir par jauku spageti topiņu vai kleitu bez piedurknēm. Ja ir viens vārds, kas raksturotu roku taukus, tam vajadzētu būt spītīgam. Un neatkarīgi no tā, cik daudz jūs kontrolētu savu uzturu vai samazinātu desertu, roku tauki joprojām paliek. Kairinoši, vai ne? Bet pirms izdomāt veidu, kā samazināt ļenganus roku muskuļus, ir svarīgi zināt, kas izraisa roku tauku uzkrāšanos.
Kas izraisa roku taukus?
Ja domājat, ka esat vienīgais, kas saskaras ar šo problēmu, ziniet, ka neesat viens. Roku tauki ir tikai viena no lietām, ko izraisa novecošanās sākums. Kļūstot vecākam, jūsu vielmaiņas ātrums samazinās, un, ja jūs neievērojat fiziski aktīvu dzīvesveidu, liekie tauki var uzkrāties jūsu rokās.Lai gan vēl nav konkrētu secinājumu, daži veiktie pētījumi ir atklājuši, ka zems testosterona līmenis var izraisīt lieko tauku uzkrāšanos augšdelma reģionā. Sievietēm novecojot, testosterona līmenis viņu ķermenī samazinās, tādējādi viņām kļūst grūtāk zaudēt ļenganās rokas.
Tātad, tas rada miljonu dolāru jautājumus. Kā zaudēt ļenganās rokas? Vai ir drošs veids, kā samazināt roku tauku daudzumu? Īsāk sakot, jā. Sāksim ar to, ko varat ēst, lai samazināt ļenganās rokas .
Kāda diēta jāievēro, lai zaudētu roku taukus?
1. Turpiniet skaitīt
Pirmā lieta, kas jāpatur prātā, mēģinot samazināt ļenganās rokas, ir tas, ka jums jāsāk skatīties uz patērēto kaloriju daudzumu. Pētījumi liecina, ka, lai sadedzinātu mārciņu tauku, ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas. Lai gan summa šķiet biedējoša, ir vienkāršs veids, kā sasniegt šo mērķi. Mēģiniet samazināt apmēram 500 kalorijas no ikdienas uztura, un nedēļas laikā jūs varētu sadedzināt 3500 kalorijas. Pierakstiet visu, ko ēdat, un tā kaloriju saturu piezīmju grāmatiņā, lai vienkāršāk izsekotu savam patēriņam.
2. Bez cukura
Tas ir acīmredzams, vai ne? Ikviens zina, ka lietas ar augstu cukura saturu (jā, gāzētie dzērieni, kūkas un konditorejas izstrādājumi, mēs skatāmies uz jums) kaitē veselībai. Cukurs pats par sevi nemaz nav slikts, bet, lai zaudētu ļenganās rokas, tas ir jādara samazināt pārtiku ar pārmērīgu cukura saturu. Lai samazinātu roku tauku daudzumu, veiciet izmaiņas ikdienas uzturā, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu. Piemēram, samaziniet cukura daudzumu, ko pievienojat savai kafijas vai tējas tasei, tā vietā, lai pirktu konservētas vai pudelēs pildītas sulas, pagatavojiet pati svaigu augļu sulu, ar cukuru bagātu brokastu pārslu vietā izmēģiniet auzu putru un pievienojiet svaigus augļus. lai iegūtu mazliet salduma.
3. Nekad neizlaidiet brokastis
Tas ir sliktākais, ko varat sev darīt, ja vēlaties zaudēt ļenganās rokas! Brokastu izlaišana var novest pie tā, ka jūs pārspīlējat ar pārtiku visas dienas garumā. Tā vietā paēdiet kārtīgas, veselīgas brokastis, lai sāktu dienu pareizi.
4. Iekļaujiet proteīnu
Ja jūs mēģināt zaudēt ļenganās rokas, tas palīdzētu iekļaut savā uzturā vairāk olbaltumvielu. Proteīniem bagāts ēdiens palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu un uzlabot vielmaiņu, tādējādi palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju. Vēl viens iemesls, lai savā uzturā iekļautu vairāk olbaltumvielu, ir tas, ka tas palīdzēs jums justies paēdušam ilgāku laiku, atvieglojot izsalkuma sajūtu starp ēdienreizēm. Atcerieties, ka mērķis ir tikai palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, nevis ierobežot visu diētu tikai ar olbaltumvielām. Iekļaujiet vairāk liesas gaļas, pupiņu, riekstu, sēklu, jūras velšu un lapu dārzeņu, lai zaudētu ļenganās rokas.
Vingrinājumi roku tauku zaudēšanai
Ja tikai roku tauku samazināšana būtu tikpat vienkārša kā diētas kontrole. Lai gan pareiza ēšana ir viena puse no visa procesa, jums ir jāpievērš tikpat liela uzmanība arī vingrošanai. Te ir daži viegli vingrinājumi sekot līdzi vēlamajiem rezultātiem.1. Svaru celšana
- Viss, kas jums nepieciešams šim vingrinājumam, ir standarta svaru pāris. Ja jums nav hanteles, kā aizstājēju varat izmantot pudeli ūdens.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Turiet svaru ar abām rokām un paceliet to virs galvas. Pievērsiet īpašu uzmanību formai. Jūsu rokām jābūt taisnām.
- Lēnām nolaidiet svaru aiz muguras.
- Pēc pāris sekunžu turēšanas atkal paceliet svaru virs galvas.
Veicot šo vingrinājumu, turiet rokas pēc iespējas tuvāk ausīm.
Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā. Starp katru komplektu atpūtieties minūti.
2. Tricep dips
- Atrodiet šim vingrinājumam piemērotu krēslu vai solu. Krēsla/soliņa augstumam ir liela nozīme. Tam jābūt vismaz 2 pēdas augstākam par zemi.
- Apsēdieties pie krēsla/soliņa malas un novietojiet rokas aiz sevis vai pie sēdekļa malas. Pārliecinieties, vai attālums starp rokām ir plecu platumā.
- Ar muguru vertikālā stāvoklī apsēdieties pie pašas sēdekļa malas, kājas izstieptas sev priekšā.
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un lēnām nolaidiet ķermeņa apakšdaļu no sēdekļa un uz zemes.
- Turiet šo pozu dažas sekundes un atcerieties regulēt elpošanu. Dažas reizes dziļi ieelpojiet. Tas palīdzēs jums saglabāt pozu, nepiepūloties.
- Atkal iztaisnojiet rokas un atkal paceliet ķermeni uz augšu (vēl nesēdieties uz krēsla).
- Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus katru dienu, lai efektīvi samazinātu roku tauku daudzumu.
3. Bicep cirtas
- Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams pāris svaru.
- Stāviet stingri uz zemes, kājas plecu platumā. Turiet uz viena svara katrā rokā.
- Satverot svarus, pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas pret jums un pirksti ir apņemti ap svaru.
- Paceliet abus svarus, saliekot elkoņus un paceļot rokas uz pleciem.
- Turiet elkoņus cieši saspiestus sānos, lai saglabātu pareizo formu.
- Pēc pāris sekunžu turēšanas nolaidiet svarus, nolaižot rokas.
- Pamatojoties uz komforta līmeni, veiciet apmēram 2 līdz 4 komplektus ar 15 vai 20 atkārtojumiem katrā.
4. Atspiešanās
- Šis vingrinājums var lieliski noderēt visiem tiem, kas vēlas zaudēt ļenganās rokas.
- Izklājiet jogas paklājiņu uz grīdas un apgulieties uz vēdera.
- Ar plaukstām uz leju, atbalstiet rokas pret grīdu.
- Ar rokām stingri balstoties uz zemes, paceliet ķermeni uz augšu. Lēnām atkal nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras zemei.
- Tā kā šis vingrinājums prasa milzīgu ķermeņa augšdaļas spēku, vispirms sāciet ar atspiešanos uz ceļiem un pēc tam pārejiet pie regulāriem atspiešanās, kad jūtaties ērti.
- Atpūtiet ceļus uz grīdas un lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu. Apturiet sekundi un pēc tam atkal nolaidiet to, līdz jūsu krūtis ir tuvu zemei (paralēli tai).
- Veicot šo vingrinājumu, ieelpojiet, ejot uz leju, un izelpojiet, kad paceļat ķermeni uz augšu.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet 3 atkārtojumus pa 10 komplektiem katru dienu.
5. Sānu dēlis ar hanteles pacēlumiem
- Ir vispārzināms, ka dēļi ir lielisks veids, kā izstrādāt savu kodolu. Sānu dēlis dara to pašu, bet, pievienojot hanteles, varat iegūt divas priekšrocības. Jūs ne tikai trenēsiet savu kodolu, bet arī rokas, kā arī varēsiet efektīvi atvadīties no roku taukiem.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams jogas paklājiņš un jebkura svara hantele, kas jums patīk. (Ņemiet vērā, ka ļoti smags svars tikai novedīs pie tā, ka jūs sevi sasprindzināsit, tāpēc izvēlieties saprātīgi).
- Atpūtieties uz elkoņa sānu dēļa stāvoklī. Lai ieņemtu pareizo amatu, pievērsiet uzmanību savai formai, pretējā gadījumā varat sevi savainot. Šim vingrinājumam elkonim jāatrodas zem pleca un pēdām jābūt vienai virs otras. Satveriet hanteli otrā rokā.
- Lēnām paceliet gurnus no paklāja tā, lai no pleciem līdz potītei veidotos taisna līnija.
- Izstiepiet roku, kurā turat hanteli virs pleca.
- Pēc tam atkal nolaidiet roku un novietojiet to ķermeņa priekšā.
- Pievērsiet uzmanību savai elpošanai, lai šī vingrinājuma laikā nenoslogotos. Ieelpojiet, paceļot roku virs pleca, un izelpojiet, kad to atkal nolaižat.
- Atkārtojiet šīs kustības vismaz desmit reizes un pēc tam mainiet sānus un vēlreiz veiciet norādītās darbības.
6. Šķēres
- Šis vingrinājums ir viegli izpildāms, un tam nav nepieciešami svari. Jums būs nepieciešams tikai jogas paklājiņš un pietiekami daudz vietas, lai pārvietotu rokas.
- Izklājiet paklāju un nostājiet kājas atsevišķi.
- Izstiepiet rokas uz sāniem un turiet tās taisnas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Tagad virziet rokas uz ķermeņa priekšpusi un sakrustojiet tās tā, lai tās pārklātos. (Padomājiet par savām rokām kā par šķēru asmeņiem, kad tās sakrustojat).
- Atgriezieties pozīcijā, kurā sākāt.
- Atkārtojiet šo kustību un turpiniet apmēram 20 minūtes.
- Veiciet šo vingrinājumu katru dienu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Bieži uzdotie jautājumi par roku taukiem
J. Kā zaudēt roku taukus, nepalielinot muskuļus?
UZ . Lai gan svaru izmantošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt roku taukus, tas ir saistīts ar bažām par to, vai muskuļi palielināsies. Lai gan tā ir izplatīta problēma, muskuļu veidošana nenotiek vienas nakts laikā un prasa stundas intensīvu treniņu sporta zālē. Tomēr, ja jūs joprojām uztraucaties, varat zaudēt ļenganās rokas, izvēloties vingrinājumus, kas neietver svarus. Šajā gadījumā var palīdzēt tādi vingrinājumi kā atspiešanās, jo jūs izmantosit savu ķermeņa svaru tonizē rokas . Tricepsa iemērkšana arī palīdzēs jums zaudēt ļenganās rokas, nepalielinot tās. Joga ir vēl viena lieliska alternatīva.
J. Kā atbrīvoties no platā pleca un lielā augšdelma?
UZ . Ir grūti mērķēt tikai uz pleciem. Vispārējs ķermeņa svara samazinājums palīdzēs jūsu pleciem izskatīties mazāk platiem. Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā, lai zaudētu svaru, un tas varētu arī palīdzēt paātrināt vielmaiņu, kas pagrieziens palīdz zaudēt svaru . Tomēr ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt. Priekšējie paaugstinājumi jums palīdzēs. - Stāviet ar hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem. - Nedaudz salieciet elkoņus, izstiepiet rokas un paceliet tās līdz krūšu līmenim - Turiet dažas sekundes, pēc tam atkal nolaidiet rokas.
J. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu roku taukus?
UZ . Uz šo jautājumu nav konkrētas atbildes, jo tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, atkarībā no jūsu vingrojumu režīma intensitātes, tauku daudzuma un vielmaiņas. Ja ievērosit pareizu uzturu un labi vingrojat, iespējams, dažu mēnešu laikā pamanīsit atšķirību.
J. Kā es varu zaudēt taukus bez svara treniņa?
UZ . Iekļaujiet savā režīmā vairāk kardio vingrinājumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Pastaigas vai skriešana var palīdzēt. Joga vai izmantojot a lecamaukla var arī palīdzēt jums zaudēt taukus. Sporta spēlēšana ir vēl viens lielisks veids, kā tonizēt rokas. Teniss vai skvošs ir ne tikai jautrība, bet arī lieliskas spēles, jo tās arī galvenokārt koncentrējas uz rokām. Atspiešanās, roku pagriešana un tricepsa kritumi ir vingrinājumu piemēri, neizmantojot svarus.
J. Cik daudz kaloriju man ir nepieciešams, lai zaudētu roku taukus?
UZ . Pētījumi liecina, ka, lai sadedzinātu mārciņu tauku, ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas. Samaziniet apmēram 500 kalorijas no ikdienas uztura, un nedēļas laikā jūs varētu sadedzināt 3500 kalorijas.
Varat arī lasīt tālāk Kā samazināt sejas tauku daudzumu un dubultzodu, lai iegūtu perfektu žokļa līniju .
