Starp apmeklējumiem vannas istabā, biežas grēmas, dažādas muskuļu sāpes un tas, ka nevar gulēt uz priekšu vai muguru, kārtīga nakts snauda grūtniecības laikā var justies sasodīti gandrīz neiespējama. Šeit ir desmit gudri padomi, kas var palīdzēt. Saldus sapņus.
SAISTĪTI: 12 trakas lietas, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad esat stāvoklī
Džordžs Rūdijs/Getty Images1. Nokļūstiet pozīcijā
Saskaņā ar Amerikas Grūtniecības asociācija , labākā poza gulēšanai mammai un mazulim grūtniecības laikā ir SOS jeb gulēšanas pozīcija uz sāniem. Kreisā puse ir ieteicamā puse, jo tādējādi palielināsies barības vielu daudzums, kas sasniedz augli un placentu, vienlaikus samazinot spiedienu uz aknām.
2. Uzkrāj spilvenus
Lai cik daudz spilvenu, jūsuprāt, jums būtu nepieciešams, dubultojiet to (atvainojiet, guļambiedri). Lai atvieglotu spiedienu no muguras un gurniem, novietojiet spilvenu starp kājām. Lai izvairītos no grēmas, mēģiniet nedaudz pacelt galvu un krūtis, izmantojot stingru spilvenu, kas ļauj atbalstīt un pacelties, saka Melisa Underwager, divu bērnu māte un direktore. Veselības spilvens . Dažām topošajām māmiņām var palīdzēt visa garuma ķermeņa spilvens, savukārt citām, piemēram, spilvens zem vēdera vai zem rokām. Tu dari, mammu.
skynesher/Getty Images3. Dzeriet mazāk pirms gulētiešanas
Ja pamostaties vairākas reizes naktī, lai urinētu, dažas stundas pirms maisa sišanas izņemiet šķidrumu, lai redzētu, vai tas palīdz. Uzturiet hidratāciju, regulāri dzerot ūdens malkus visas dienas garumā (nevis izdzerot milzīgu ūdens pudeli vakarā) un izslēdzot kofeīnu (labi pazīstamu diurētisku līdzekli).
4. Izvairieties no pikantiem ēdieniem
Grēmas 2:00? Tātad nav jautri. Lai novērstu skābes refluksu, izvairieties no pikantiem ēdieniem, izlaidiet našķošanos vēlā vakarā un ēdiet mazākas, biežākas maltītes visas dienas garumā (nevis trīs lielas).
5. Ieejiet vannā
Šis ir padoms, ko varat izmantot pirms grūtniecības, tās laikā un pēc grūtniecības. Apmēram 45 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas uzņemiet siltu (ne karstu) dušu vai vannu. Tas paaugstinās jūsu ķermeņa temperatūru, bet, pazeminoties ķermeņa temperatūrai, tas mudinās melatonīnu (hormonu, kas veicina miegu) izraisīt miegainību, saka bērnu miega eksperts. Džoanna Klārka . Pēc šīs dušas vai vannas vismaz 20 minūtes atpūtieties vāji apgaismotā telpā, nodarbojoties ar kaut ko relaksējošu, piemēram, lasot vai meditējot. (Un nē, Candy Crush spēlēšana tālrunī netiek skaitīta.)
SAISTĪTI: 12 padomi labākam nakts miegam
Frenks Rots/Getty Images6. Nomieriniet gremošanu
Mēs zinām, mēs zinām — mēs vienkārši teicām, ka pirms gulētiešanas jādzer mazāk. Bet, ja problēma nav bieža skriešana uz vannas istabu, izmēģiniet tasi silta piena ar pasterizētu medu un kanēli. Dr. Sūzena Gilberga-Lenca , OB-GYN Kalifornijā. Kanēlis ir lielisks gremošanas palīglīdzeklis, taču, ja piens izraisa sliktu dūšu, tā vietā izmēģiniet karstu ūdeni ar ingvera sakni (citu lielisku pretslikta dūšu), citronu un pasterizētu medu.
7. Sagatavojiet savu vietu
Palieliniet iespēju iegūt pienācīgu nakts snaudu, radot optimālu vidi gulēšanai. Iestatiet guļamistabā temperatūru no 69 līdz 73 grādiem, aizveriet žalūzijas vai aizkarus, aptumšojiet apgaismojumu, sapūtiet spilvenus un veiciet visus pēdējā brīža 'uzdevumus', lai viss, kas jums jādara, ir ielīst gultā, iesaka Klārks. Nav nepieciešams katru vakaru iztīrīt putekļsūcēju, taču noteikti notīriet visus jucekļus (galvenokārt, lai vēlāk, dodoties uz vannas istabu, uz kaut ko nepakluptu).
8. Vingrošana
Maiga vingrošana grūtniecības laikā ne tikai saglabās mammas un mazuļa veselību, bet arī palīdzēs aizmigt. Vienkārši izvairieties no vingrošanas vakarā, jo tas var dot jums vairāk enerģijas, kad vēlaties atpūsties. Vēl viens bonuss? Saskaņā ar pētījumu, American Journal of Obstetrics and Ginekology , vingrošana grūtniecības laikā var palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties dzemdībām un ātrāk atgūties pēc dzemdībām.
SAISTĪTI: 6 treniņi, ko varat veikt katrā grūtniecības posmā
izusek/Getty Images9. Atcerieties, ka tas ir tikai sapnis
Vai pamodāties ar aukstiem sviedriem ar mazuli saistīta murga dēļ? Tā ir biedējoša sajūta, bet patiesībā diezgan izplatīta. Patiesībā, saskaņā ar viens Kanādas pētījums 59 procentiem grūtnieču bija sapņi, kas bija piepildīti ar satraukumu par to, ka viņu mazulis ir apdraudēts. Tāpēc neuztraucieties — tā nav kāda dīvaina priekšnojauta, tas ir tikai slikts sapnis. Iegūstiet sev ērtu stāvokli un dodieties gulēt.
10. Nomieriniet savu uzdevumu sarakstu
Iespējams, ka jūsu smadzenes sāk pārspīlēt, domājot par visām lietām, kas jums jārisina pirms bērna piedzimšanas. Taču gulēšana nomodā, lai veiktu savus uzdevumus (kas, šķiet, aug ātrāk nekā vēders), nedod jums nekādu labumu. Izveidojiet sarakstu (dienas laikā), risiniet pēc iespējas vairāk no tā pa vienam, deleģējiet to, ko nevarat sasniegt, un neaizmirstiet rīkoties viegli.
SAISTĪTI: 6 lietas, no kurām obligāti nav jāatsakās, kad esat stāvoklī
