Trenažieru zāle var būt slēgta, taču jūs joprojām varat izkustināt savu ķermeni! Pievienojieties fitnesa instruktoram Džeremija parks un In The Know for an mājas treniņš kas liks jūsu sirdij sūksties un viesistabā līst sviedri — nemaz nerunājot par to, ka muskuļi kļūs tonusā un saspringti.
Jūsu sēžas muskuļi jeb muskuļu kopums, kas veido jūsu dibenu, ir jūsu ķermeņa lielākā un spēcīgākā muskuļu grupa. Jūs tos izmantojat gandrīz visam, ko darāt, sākot no rīta piecelšanās līdz staigāšanai pa ielu.
Darot vingrinājumi, kas īpaši paredzēti jūsu sēžas muskuļiem , jūs atvieglosit regulāras un sportiskas aktivitātes, palielinot savu izturību un spēku. Nemaz nerunājot par to, ka var palīdzēt spēcīgas glutes novērstu sāpes gurnos un muguras lejasdaļā .
Tāpēc dodiet saviem sēžas muskuļiem nedaudz TLC un izmēģiniet šo mājas laupījuma veidošanas treniņu. Tas ir tikai sešas kustības, un viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls (vai jūsu dīvāns!), lai to paveiktu.
1. Pietupieni gaisā (3 komplekti, 25 atkārtojumi)
Šis ir jūsu pamata pietupiens. Sāciet ar stāvēšanu augstumā, tad salieciet ceļuskamērturot muguru taisnu, krūtis paceltu un muguru ar muguru. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz vērstiem uz āru un jāatrodas vienā līnijā ar kāju pirkstiem, betesi pārliecinātslai netiktu viņiem garām. Pēc tam saspiediet sēžas muskuļus, lai pieceltos un atkārtojiet.
2. Bulgārijas pietupiens (3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā)
Stāvot augstu, novietojiet vienu kāju uz krēsla dažas pēdas aiz sevis. Pēc tam nolaidiet gurnus, lai saliektos izklupienā. Jūsu priekšējai kājai uz grīdas ir jābūt saliektai, lai izveidotu 90 grādu leņķi. (Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, mēģiniet saspiest abs un skatīties uz kaut ko sev priekšā.)
3. Paaugstināti gurnu grūdieni (4 seti, 12 atkārtojumi katrā kājā)
Nogulieties uz grīdas uz muguras un novietojiet abas kājas uz krēsla sev priekšā. Salieciet vienu kāju (turot otru taisnu) un pēc tam izmantojiet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai paceltos tilta pozīcijā. Nolaidiet ķermeni atpakaļ un atkārtojiet.
4. Sānu pietupieni (3 komplekti, 12 atkārtojumi)
Stāviet augstumā un plaši izpletiet kājas ar pirkstiem un ceļgaliem, kas ir nedaudz vērsti uz āru. Salieciet vienu kāju, lai tupētu, otru kāju turot taisni. Pēc tam, paliekot zemu, pārvietojiet savu svaru uz otru pusi un salieciet pretējo kāju.
5. Sitieni (4 seti, 15 atkārtojumi katrā kājā)
Turot rokas un ceļgalus uz grīdas, atsitiet vienu kāju atpakaļ aiz sevis, pēc tam salieciet to atpakaļ. Kad ienesat ceļgalu, turiet to apmēram collas attālumā no grīdas — nenovietojiet to atpakaļ uz grīdas, līdz ir pabeigts ar komplektu. Lai to justu sēžamvietā, iedarbiniet vēdera muskuļus, lai nepieļautu muguras izliekumu, un turiet gurnus taisni pret zemi.
6. Gurnu atvērēji (4 komplekti, 15 atkārtojumi katrā kājā)
Atrodoties rokās un ceļos, paceliet vienu kāju uz sāniem, turot ceļgalu saliektu. To darot, mēģiniet neļaut ķermenim pilnībā šūpoties uz pretējo pusi.
Ja jums patika šis raksts, jums varētu patikt arī lasīt par kur atrast ērti lietojamu trenažieru apdeguma sajūtai mājās .
