21 POPULĀRĀKAIS ĒDIENS MUSKUĻU VEIDOŠANAI

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Diētas piemērotība Diēta Fitness oi-Amritha K By Amrita K. 2020. gada 14. februārī

Muskuļu veidošana, muskuļu masas uzlabošana un muskuļu tonizēšana, iespējams, ir visneaptveramākie kultūrisma aspekti. Kaut arī fitnesa eksperti iesaka, ka olbaltumvielas ir atslēga, ne tikai olbaltumvielas veido “pārtiku, kas veido muskuļu masu”.

Pirmais, kas jums ienāk prātā, domājot par muskuļu masas palielināšanu, ir sporta zāle. Jūs domājat, ka neskaitāmas stundas trenažieru zālē dodot nepieciešamo rezultātu. Bet, kā redzams no vairākiem piemēriem, šī ideja nav izdevīga daudziem cilvēkiem. Cilvēki mēdz aizmirst, ka vienlaikus ar sporta zāli diētai ir arī liela loma muskuļu masas palielināšanā.

Pārtikas kombinācija, ja to lieto proporcionālā daudzumā, veicina muskuļu augšanu un muskuļu spēka uzlabošanos. Šajā rakstā mēs aplūkosim pārtikas produktus, lai veidotu muskuļu masu. Šos pārtikas produktus, lai uzlabotu muskuļu masu, var uzskatīt arī par pārtikas produktiem, kas uzlabo muskuļu spēku, jo to spēja uzlabot muskuļu spējas ir svarīga gan muskuļu masai, gan muskuļu spēkam.

Sākot no veģetāriešiem līdz veģetāriešiem un beidzot ar veģetāriešiem - mums viss ir pārklāts.

1. Veselas olas

Viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem olās satur arī svarīgus vitamīnus, kas padara tās par izcilu pārtiku muskuļu veidošanai [1] . Nedomājiet, ka, lai novērstu holesterīna uzņemšanu, ir jāizvairās no olām. Tie satur labus taukus, kas palīdz gremošanai un palielina muskuļu masu.

Ēdot veselas olas pēc treniņa, muskuļu augšana var uzlaboties par 40 procentiem, salīdzinot ar baltajām olām [divi] .

2. Liesa liellopa gaļa

Bagāts cinka, dzelzs un B grupas vitamīnu, augstas kvalitātes olbaltumvielu un aminoskābju avots, liesa liellopa gaļa ir viens no labākajiem ēdieniem muskuļu veidošanai [ 3] . Vislabākais tiek uzskatīts par 170 g liesas liellopa gaļas [4] .

3. Lasis

Lasim ir daudz ieguvumu veselībai. Tie ir bagātīgs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots. Lielais olbaltumvielu saturs lašos neapšaubāmi padara to par vienu no visizdevīgākajiem ēdieniem muskuļu veidošanai [5] .

4. Tofu

Tofu ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un ir populārs sojas produkts [6] . Bagāts izoflavonu un aminoskābju avots, kas, kā zināms, veicina muskuļu augšanu, tofu satur arī nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas kultūrismam [7] .

5. Pilna tauku biezpiens

Biezpiens palīdz uzlabot liesās muskuļu masu [8] . Tas ir arī bagāts ar dzīvām kultūrām un veselīgām baktērijām, kas veicina barības vielu sadalīšanos un absorbciju, kas nepieciešamas spēcīgākas muskuļu masas veidošanai [9] .

6. Fermentēti piena produkti

Fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts (grieķu), paniņas un kefīrs satur lielu daudzumu veselīgu kaloriju, kuras organisms var absorbēt, sadalot pārtikas produktus [10] . Tas tiek uzskatīts par veselīgu muskuļus veidojošu pārtiku un vienu no labākajiem veģetārie ēdieniem muskuļu augšanai [vienpadsmit] .

7. Piens ar zemu tauku saturu

Piens satur apmēram 20 procentus sūkalu olbaltumvielu un 80 procentus kazeīna proteīna [12] . Kazeīnam ir lēns sagremojamības līmenis, kas līdzsvaro sūkalu sagremojamības līmeni. Tas arī dod jums spēku izdzīvot, trenējoties, un tiek uzskatīts par vienu no labākajiem veģetāriešiem ar augstu olbaltumvielu saturu ķermeņa veidošanā [13] .

8. Sojas pupas

Sojas pupiņas ir pildītas ar visām deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, kas padara tās par perfektu vegānu muskuļu veidojošu ēdienu [14] . Šos pākšaugus, kas satur apmēram 20 g olbaltumvielu vienā glāzē, var vārīt un patērēt.

9. Kvinoja

Augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu kvinojas daudzums veicina olbaltumvielu sintēzi [piecpadsmit] . Tāpat kā sojas pupās, arī kvinoja satur visas deviņas aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai, un tajā nav lipekļa [16] .

Kvinoja ir bagāta arī ar olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Viena glāze vārītas quinoa satur 8 gramus olbaltumvielu, padarot to par vienu no labākajiem ēdieniem muskuļu augšanai.

10. Auzas

Auzas ir labs veselīgu ogļhidrātu un uztura šķiedru avots, kas palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu un arī uzlabo sniegumu treniņa laikā [17] . Auzas satur augstu E vitamīna, folijskābes, tiamīna, biotīna, cinka un dzelzs līmeni, kas pēc treniņa var uzlabot muskuļus. [18] [19] . Auzas var ēst kā uzkodu pirms treniņa.

11. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi satur sarežģītus ogļhidrātus, kuriem ir lēns sagremojamības līmenis [divdesmit] . Tas nodrošina enerģijas lēnu izdalīšanos noteiktā laika periodā. Aptuveni 50-60 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma jānotiek, lietojot kompleksos ogļhidrātus, padarot brūnos rīsus par vienu no labākajiem ēdieniem muskuļu augšanai [divdesmitviens] .

12. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi satur mazkaloriju ogļhidrātus, kas var uzturēt augstu enerģijas līmeni pat pēc smagas treniņa [22] . Tie ir arī bagātīgs uztura šķiedru avots, kas nepieciešami tauku sadedzināšanai, apetītes kontrolei un arī muskuļu masas palielināšanai [2. 3] .

13. Spināti

Šis veselīgais lapu zaļums satur fitoekdisteroīdus, kas palīdz palielināt muskuļu augšanu līdz 20 procentiem [24] . Lapu zaļumos esošie antioksidanti palīdz paātrināt muskuļu un audu atjaunošanos, kas ir neatņemama muskuļu augšanas sastāvdaļa

14. Sparģeļi

Šis zaļais dārzenis satur lielu daudzumu asparagīna, kas palīdz organismā absorbēt lieko ūdeni un sāli, kam ir galvenā loma veselīgas muskuļu augšanas veicināšanā. [26] .

15. Avokado

Pētījumos ir norādīts, ka regulāra un kontrolēta avokado lietošana var palīdzēt veicināt muskuļu veidošanu [27] . Tāpēc, ka tādu veselīgu tauku lietošana kā avokado, veicina testosterona un augšanas hormona ražošanu, kas savukārt veicina muskuļu augšanu [28] .

16. Āboli

Šis auglis satur polifenolus, kas palīdz veidot muskuļus un arī novērš muskuļu nogurumu [29] . Ābolos esošie polifenoli palīdz arī tauku sadedzināšanas procesā un palīdz veidot pareizo muskuļu masu.

17. Datumi

Datumi ir bagātīgs olbaltumvielu avots. Tie nesatur arī nekādus taukus, padarot tos par brīnišķīgiem augļiem muskuļu veidošanai [30] . Tāpat kālija saturs šajos sausajos augļos palīdz veidot muskuļus un olbaltumvielas organismā [31] .

18. Žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes satur boru, minerālu, kas palīdz veidot spēcīgus muskuļus un uzlabot muskuļu koordināciju [32] . Žāvētas plūmes satur uztura šķiedras, kas palīdz ātri sadedzināt taukus un veicina muskuļu augšanu.

19. Seitans

Seitan ir augu pārtika (izgatavota no kviešu hidratēta lipekļa), ko var izmantot kā aizstājēju veģetārietiskiem pārtikas produktiem. Tas vienā porcijā nodrošina vairāk nekā 25 procentus olbaltumvielu un ir labs augu olbaltumvielu avots muskuļu veidošanai [33] .

20. Rieksti

Zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti un pistācijas tiek uzskatītas par veselīgākajiem riekstiem, kas var palīdzēt muskuļu augšanā [3. 4] . Šie kraukšķīgie rieksti ir pildīti ar olbaltumvielām, padarot tos par labākajiem ķermeņa veidošanas pārtikas produktiem. Rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti, ir bagātināti ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām, dodot pārpalikumu kaloriju pat pēc smagiem treniņiem sporta zālē [35] [36] .

21. Sēklas

Sēklas, piemēram, linu sēklas, Čia sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas, ir piepildītas ar neaizvietojamām taukskābēm, olbaltumvielām un šķiedrvielām [37] . Šīs neaizstājamās taukskābes palīdz veicināt audu atjaunošanos pēc treniņa, kā arī mazina iekaisumu un palīdz veidot muskuļus [38] .

Pēc pēdējās piezīmes ...

Izņemot iepriekš minētos, mellenes, bietes, bok choy, sīpoli un ķiploki un olīveļļa tiek uzskatīti par veselīgiem pārtikas produktiem, kas palīdz veicināt muskuļu augšanu. Pirms maltīšu plāna izstrādes muskuļu veidošanas nolūkā apspriediet ar savu diētas ārstu vai sporta zāles treneri, lai izvairītos no kļūdām.

bieži uzdotie jautājumi

Q. Vai banāni ir labi muskuļu veidošanai?

TO. Jā, banānos ir daudz labu ogļhidrātu, kas izdarīts pēc treniņa. Šie ātras darbības ogļhidrāti palīdz atjaunot ķermeņa glikogēna līmeni, kas, kā zināms, palīdz atjaunot bojātos muskuļus.

Q. Kad man vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?

TO. Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas teikto, lai izveidotu muskuļus, pirms treniņa vajadzētu būt gan ogļhidrātiem, gan olbaltumvielām, un ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst vienu līdz trīs stundas pirms vingrošanas.