Vai jūs atliekat darbu pie sava vēdera tauki domā, ka sāksi nākamajā dienā? Vai drīzumā? “Drīz” pienāk ilgs laiks vai nepienāk vispār. Vai tas jau ir pienācis pie jums? Padomā par to!
Vai vēlaties iekļauties šajā krāšņajā kleitā, kurā iztērējāt visus savus ietaupījumus svētku laikā? Tad tagad ir laiks būt nopietnam un sākt kaut ko darīt vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ! Tuvojoties svētku sezonai, tagad ir īstais laiks mēģināt zaudēt šo papildu slāni! Tas attiecas ne tikai uz to, kā tu izskaties, bet arī par to būt veselam .
Neapšaubāmi, jums ir nedaudz jāmaina dzīvesveids, lai zaudētu vēderu, un ir nepieciešams veikt precīzus vingrinājumus, lai to pārvarētu. Jā, jūsu regulārie vingrinājumi palīdzēs uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, bet, ja vēlaties uzbrukt vēdera taukiem, mums ir tieši jums piemēroti vingrinājumi!
viens. Crunches
divi. Twist Crunches
3. Sānu crunches
Četri. Reverse Crunches
5. Plaušu vērpjot
6. Kuņģa vakuums
7. FAQ
Crunches
Šis ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst šo nelielo lieko tauku daudzumu ap vēderu. Eksperti saka, ka tas ieņem augstāko vietu starp tauku dedzināšanas vingrinājumi un jums tie ir jāiekļauj savā vingrinājumu komplektā.
Kā: Apgulieties uz a jogas paklājiņš . Salieciet ceļus, novietojot kājas plakaniski pret zemi. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Pēc tam jums jāpaceļ rokas un jāpaņem tās aiz galvas, novietojot galvu uz plaukstām vai īkšķus aiz ausīm. Nesavienojiet pirkstus. Tagad šajā pozīcijā dziļi ieelpojiet. Lēnām paceliet rumpja augšdaļu no grīdas, vienlaikus izelpojot.
Paceliet rumpi, cik vien iespējams, nemainot nevienas citas ķermeņa daļas stāvokli, un pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī, ieelpojot, kad atkāpjas. Jūs varat izelpot, kad atkal paceļat rumpi. Centieties saglabāt trīs collu attālumu starp krūtīm un zodu, lai nenoslogotu kaklu. The jākoncentrējas uz vēderu , ne tikai lifts.
Iesācējiem ir jācenšas veikt 10 crunches vienā komplektā un jāveic vismaz divi vai trīs komplekti dienā.
Padoms: To var izdarīt arī ar sakrustotu roku uz krūtīm.
Twist Crunches
Parastajai krīzei ir vairākas variācijas, un tās visas īpaši palīdz paredzēts vēdera tauku samazināšanai . Jums ir jāpavada dažas nedēļas, lai iepazītos ar pamata krīzēm, un pēc tam pārejiet pie citām efektīvākām variācijām. Pirmais no tiem ir twist crunch.
Kā: Jums ir jāguļ uz muguras uz cietas virsmas (paklājiņš uz grīdas) un jāsaliek kājas, pēdas stāvot uz zemes. Jūsu roku stāvoklis ir līdzīgs kraukšķēšanai zem galvas. Tagad nāk atšķirība, tā vietā, lai paceltu rumpi, paceliet labo plecu uz kreiso pusi, ierobežojot kreisā pleca kustību.
Atkārtojiet darbību pretējā pusē — paceliet kreiso plecu pāri labo. Šī ir viena pilnīga kārta. Atkal, iesācējiem, kopā 10 crunches katrā komplektā ir efektīvas, un mēģiniet veikt vismaz divus līdz trīs komplektus.
Padoms: Izmantojiet tikai vēderu un gurnus, lai paceltu jūs un labāk izstieptu vēderu.
Sānu crunches
Viena no citām crunch variācijām, kas palīdz zaudēt flab ap vēderu , sānu crunch vairāk koncentrējas uz sānu muskuļiem.
Kā: Sagatavojieties, lai veiktu pagriezienu, visas ķermeņa daļas atrodas tādā pašā pozīcijā, kā griežas. Pēc tam, veicot kraukšķināšanu, nolieciet kājas uz to pašu pusi, kurā atrodas pleci. Iesācējiem jācenšas veikt divus līdz trīs sānu sitienu komplektus, katrā komplektā veicot 10 atkārtojumus.
Padoms: Veicot gurnus, pievērsiet uzmanību fokusa punktam, lai saglabātu attālumu starp zodu un krūtīm.
Reverse Crunches
Apgrieztā gurkstēšana tiek izmantota šķērsvirziena vēdera daļā, kas ir dziļākais kuņģa muskuļi. Tas ir viens no visefektīvākajiem gājieniem, lai zaudēt vēdera lejasdaļas taukus , īpaši sievietēm. Pēc dažām nedēļām, kad esat iepazinies ar citiem variantiem, varat mainīties pret kraukšķīgumu.
Kā: Apgulieties pozīcijā, lai gurkstētu, un pirms kraukšķināšanas paceliet kājas gaisā — jūsu papēži var būt pacelti gaisā vai pie sēžamvietas. Izelpojiet, paceļot rumpi, un pievelciet augšstilbus pie krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu zods atrodas no jūsu krūtīm. Varat arī pievilkt degunu līdz ceļiem.
Padoms: Paceļot kājas uz augšu, varat šķērsot potītes, ja vēlaties.
Plaušu vērpjot
Šis ir treniņš iesācējiem, kuri vēlas ātri samazināt vēdera tauku daudzumu . Tas ir arī lielisks ķermeņa apakšdaļas vingrinājums un stiprina jūsu kodolu . Varat to izmantot arī kā iesildīšanās vingrinājumu, lai vienlaikus nodrošinātu asins plūsmu daudziem muskuļiem.
Kā: Jums jāstāv ar kājām gurnu platumā. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Tagad atstājiet abas rokas sev priekšā, pārliecinoties, ka tās ir saskaņotas ar pleciem un turiet tās paralēli zemei. Iegūstiet izklupienu ar kreiso kāju uz priekšu.
Tagad ar rumpi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Pēc tam mēģiniet sasniegt izstieptas rokas pāri kreisajai pusei. Padomājiet par to, kā norādīt pa kreisi no jūsu naba . Lēnām virziet rokas uz centru un virzieties uz priekšu ar pretējo kāju un pagrieziet uz otru pusi. Katram komplektam varat izmantot 10 soļus un veikt divus komplektus iesācēja līmenī.
Padoms: Kad esat izveidojis toleranci ar šo vingrinājumu, varat to izpildīt, turot rokās svaru (piemēram, medicīnas bumbiņu).
Kuņģa vakuums
Kuņģa vakuuma vingrinājums ir mazietekmīgs, un tas vairāk liek uzsvaru uz jūsu elpu, nevis palielina sirdsdarbības ātrumu. Tā ir lieliska tehnika priekš vēdera tauku zaudēšana un tiek izmantots dažādās apmācību programmās. Tas lieliski darbojas, lai trenētu vēdera muskuļus un uzlabotu stāju.
Kā: Tas ir efektīvi a stiepšanās poza . Lai veiktu kuņģa vakuumu, stāviet vertikāli uz grīdas un novietojiet rokas uz gurniem. Tagad izelpojiet visu gaisu, cik vien iespējams. Jums vajadzētu justies, ka plaušās nav gaisa. Pēc tam izvelciet krūtis, ievelciet vēderu, cik vien iespējams, un turiet.
Mēģiniet padomāt, ko jūs darītu, ja vēlaties, lai jūsu naba pieskartos jūsu mugurkaulam, un veiciet kustības. Mēģiniet noturēt 20 sekundes, ja esat iesācējs, un pēc tam atlaidiet. Tā ir viena kontrakcija. Atkārtojiet 10 reizes vienam komplektam.
No kā izvairīties: Šis vingrinājums jāveic tukšā dūšā, pretējā gadījumā tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Ja jūs ciešat no jebkādām sirds vai plaušu problēmām, iespējams, vēlēsities izlaist šo problēmu.
FAQ
J. Kuri ikdienas vingrinājumi palīdzēs zaudēt vēdera taukus?
UZ. Daži kardio vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un izkausēt nevēlamos taukus, taču tie būs visam ķermenim. Jūs izvēlaties staigāt, skriet vai skriet. Staigā ātrā solī apmēram 30–45 minūtes noderēs četras līdz piecas dienas nedēļā vai vairāk. Kad esat ieguvis zināmu spēku, jūs varat turpināt skriet vienmērīgā tempā tikpat ilgu laiku un, visbeidzot, iekļaut savā rutīnā dažas minūtes skriešanas.
J. Ko darīt, ja es nevaru daudz pacelt savu rumpi uz augšu, veicot gurnus?
UZ. Tā ir problēma visiem iesācējiem, un par to nav jāuztraucas. Ja, sākot vingrot, nevarat pilnībā piecelties, pievelciet sevi, cik vien iespējams. Pakāpeniski, regulāri vingrojot, jūs sasniegsit daudz labākas kustības un daudz vieglāk. Vienkārši pārspēj to, nepadodies!
J. Vai peldēšana ir labs vingrinājums, lai atbrīvotos no vēdera taukiem?
UZ. Peldēšana ir arī kardio vingrinājumu veids, kas ir ārkārtīgi labs ķermenim. Tas palīdz sadedzināt kalorijas, zaudēt svaru un tonizēt ķermeni! Lai gan peldēšana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, jums savā iknedēļas rutīnā ir jāiekļauj sava veida kraukšķēšana un citi īpaši vingrinājumi. īpaši vērsti uz vēdera taukiem .
