Vēdera izspiedums ir viena no grūtākajām lietām, no kuras atbrīvoties vēlas zaudēt svaru . Uzkrātie tauki ap mūsu vēderu nerada veselīgu ainu, jo tie var apdraudēt daudzas dzīvesveida slimības. Veselīgas maltītes ēšana ir viens no galvenajiem veidiem, kā nodrošināt, lai jūs nepalielinātu šo izspiedumu, taču, lai sasmalcinātu šos liekos taukus, jums noteikti ir jātrenējas un jāiekļauj savā režīmā vingrinājumi, kuru mērķis ir vēdera izkrišana. .
Šie vingrinājumi arī stiprinās jūsu kodolu procesā, un to regulāra veikšana radīs rezultātu zaudēt vēdera tauki . Protams, tas nenotiks vienas nakts laikā vai pat 10 dienu laikā, taču nepadodieties un turpiniet veikt šos vingrinājumus, un drīz jūs redzēsiet atšķirību. Viens no veidiem, kā pamanīt šīs izmaiņas, ir valkāt augšpusi, kas ir cieši pievilkta ap vidus rifu, un pēc tam to mēģināt vilkt nedēļas gaitā. Tādā veidā, kad tas sāks justies vaļīgs, jūs zināt, ka esat nolaidis lieko sārtumu. Varat arī izmērīt, izmantojot mērlenti, un pēc tam darīt to pašu, turpinot treniņu.
Tagad, pirms jūs domājat, ko jūs varat darīt, lai zaudētu šīs papildu collas, mums ir saraksts ar vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt. No vienkāršā dēļa un tā daudzajām variācijām līdz jogas pozas kas darbojas uz kodolu, un vēderu tonizējošie vingrinājumi, mums ir tas viss jums. Papildus šiem, mums ir arī jautrs veids, kā pārvarēt izliekumu, dejojot savu ceļu. Izmēģiniet tango, kas ne tikai uzlabos jūsu dejošanas prasmes, bet arī tonizē savu ķermeni, tostarp vēderu .
viens. Staigāt The Plank
divi. Izkausējiet šo smalkmaizītes augšdaļu
3. Krīzes laiks
Četri. Get Pushy
5. šķīvju patruļa
6. Izdari The Twist
7. Šķērsošanas līnijas
8. Iegūstiet jogu
9. Jogas kustības, kas nomāc vēderu
10. Dariet tango
Staigāt The Plank
Plankings ir labākais veids, kā samazināt vidukli. Tas ir izometrisks vingrinājums, kas stiprina jūsu kodolu un stabilizē visu ķermeni. Slavenību treneris un fitnesa eksperts , Rakesh Udiyar saka: Planking palīdz stiprināt jūsu kodolu, veido vidukļa līniju un pat uzlabo jūsu stāju. Ja jūs ciešat no stiprām muguras sāpēm, dēļi ir visefektīvākais veids, kā mazināt sāpes, jo tie stiprina jūsu augšējo un apakšējo muguras muskuļus. Dariet to regulāri, un jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un uzlabosit savu vielmaiņas ātrums . Izmēģiniet šo efektīvo kustību, lai iegūtu tonusos vēdera muskuļus, kas ir skaistākās lehenga vai seksīgākās ķermeņa formas kleitas cienīgas, saka Feja Remediosa. Swapneel Hazare, ProSport Fitnesa centra — Zaheer Khan iniciatīvas vecākais fitnesa konsultants, paskaidro, kā to izdarīt pareizi.
Apgulieties (ar seju uz leju) uz paklājiņa. Novietojiet apakšdelmus plecu platumā, turiet kājas izstieptas un elkoņus saliektus un tieši zem pleciem; satveriet rokas.
Lēnām paceliet ķermeni un izveidojiet taisnu līniju ar pleciem, gurniem un potītēm. Pārliecinieties, ka kakla aizmugurē nav kroku, un tas atrodas neitrālā stāvoklī.
Paceļot ķermeni, velciet nabu pret mugurkaulu un saspiediet sēžamvietas. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu (bez pārmērīgas muguras izliekuma).
Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, neapdraudot formu. Apstājieties, ja sākat kustēties vai pārmērīgi trīcējat.
Dēļu rinda un atsitiens: Sāciet ar a dēļu pozīcija ar labo roku balstoties uz hanteles. Novietojiet svaru uz krūtīm, apstājieties un pēc tam iztaisnojiet elkoni, līdz jūsu apakšdelms ir paralēls grīdai. Apturiet un pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pirms pārslēgšanas pabeidziet atkārtojumus vienā pusē. Veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē.
Dēlis ar priekšējo pacēlumu: Sāciet dēļu stāvoklī ar labo roku uz hanteles. Izstiepiet labo roku taisni plecu augstuma priekšā, turot gurnus paralēli grīdai. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Pirms pārslēgšanas pabeidziet atkārtojumus vienā pusē. Veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē.
Rotējošais paplašinājums: Sāciet dēļu stāvoklī. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet labo roku pret griestiem, kad uzripojat uz kreisās pēdas ārpusi. Apturiet un pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē.
Mobilitātes dēlis: No dēļu stāvokļa salieciet labo ceļgalu pret kreiso elkoni. Apturiet, pēc tam atgriezieties pie dēļa, turot labo kāju paceltu dažas collas no grīdas. Pēc tam nolieciet labo kāju uz sāniem, vienlaikus turot to izstieptu. Apturiet un pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē.
Izkausējiet šo smalkmaizītes augšdaļu
Tos sauc arī par mīlestības rokturiem, taču nav daudz ko mīlēt neveselīgi vidusdaļas tauki . Feja Remediosa izdara dažas vidukli satraucošas kustības.
Mafinu tops neapšaubāmi ir viena no visvairāk nomāktajām lietām, ar ko saskarties, ņemot vērā, ka ir tikai tik daudz dienu, kad to var maskēt ar biksēm ar augstu vidukli. Tāda lietošana var nopietni ietekmēt veselību. Vingrinājumu trūkums, slikts dzīvesveids un miega trūkums ir visizplatītākie iemesli, kas izraisa mūsu vēdera muskuļu vājumu.
Tauki šajā jomā ir saistīti ar lielāku diabēta, hipertensijas, sirds slimību un citu hronisku problēmu risku. Visefektīvākais veids, kā novērst problēmu, ir apvienot dažus spēka treniņus ar kardio treniņiem, saka veselības un fitnesa eksperts Mikijs Mehta. Šeit ir vingrinājumi, kas var samazināt vēdera tauku daudzumu , lai sniegtu jums labi tonētu vidējo rifu. Iekļaujiet šos vingrinājumus kopā ar iepriekš minētajām dēļu variācijām.
Krīzes laiks
Crunches ir lielisks veids, kā nodrošināt, lai jūs patiešām trenētu galvenos muskuļus un stiprinātu tos. Lūk, kā to izdarīt pareizi.
Sāciet ar guļus uz muguras uz paklājiņa. Salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas. Pacelieties uz augšu un nedaudz pagrieziet, lai kreisais elkonis pieskaras jūsu labajam ceļgalam. Nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar labo elkoni pieskaroties kreisajam ceļgalam. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.
Get Pushy
Atspiešanās ir vēl viens vingrinājums, kura mērķis ir vidusdaļa un sniedz pilnīgu abs treniņu. Jo vairāk atkārtojumu jūs veicat, jo ātrāk jūs notievēt . Lūk, kā to izdarīt pareizi.
Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem. Nolaidiet ķermeni pret grīdu. Kāpjot augšā, velciet vienu kāju uz pleciem. Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 25 atkārtojumus ar katru kāju.
šķīvju patruļa
Visi jūsu treniņu centieni būs veltīgi, ja vien neēdīsit pareizi. Kā jums teiks eksperti, vēdera muskuļi tiek gatavoti virtuvē, un, ja vien jūs neievērosiet labu un veselīgu uzturu, jūs neredzēsit rezultātus. Samazinot nevēlamā pārtika tā ir laba ideja, kā arī pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens.
Vinods Čana, slavenību fitnesa treneris, uzskata, ka jūsu diētai ir liela nozīme cīņā pret vēdera izkrišanu. Mafins tops ir tauku slānis vēdera lejasdaļā; šī ir joma, kurā tauki nosēžas visātrāk, taču tas aizņem daudz laika. Lai no tā atbrīvotos, ar vingrinājumiem vien nepietiek. Jums arī jāuzrauga diēta. Izvēlieties zemu ogļhidrātu saturu, beztauku diēta . Jums būs jāgaida vismaz divi mēneši, lai redzētu rezultātus, taču pārliecinieties, ka jūsu diēta un vingrinājumi abas uzrauga pieredzējis treneris.
Izdari The Twist
Pacelieties un novietojiet rokas aiz galvas ar plaši izplestiem elkoņiem. Nedaudz salieciet ceļus un pagrieziet uz vienu un tad uz otru pusi. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu gurni nekustas. Veiciet 25 atkārtojumus abās pusēs.
Šķērsošanas līnijas
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Aizveriet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu un nolaidiet labo elkoni, lai tas atbilstu šim ceļgalam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 25 atkārtojumus katrā pusē.
Ja jums nepatīk veikt iepriekšminētos vingrinājumus, mēs jums esam sagatavojuši kaut ko citu. Mēs uzskaitiet sešas jautras jogas un deju kustības uz saplaciniet vēderu . Autors: Synjini Nandi.
Ja meklējat veidus, kā tonizēt savu vidusdaļu, mēs jums to nodrošināsim. Lai gan pagātnē gurkšņi un dēļi varēja būt jūsu iecienītākās sporta zāles, šīs sešas radošās alternatīvas īsā laikā liks jūsu vēderam formā.
Iegūstiet jogu
Joga ir lielisks treniņš visam ķermenim un prātam, un tam ir arī dažādas pozitīvas sekas. Rezultāti ir holistiski, un jūs ne tikai tonizējat savu ķermeni, bet arī jūs uzlabot asinsriti un tas iedarbojas arī uz jūsu orgāniem. Kodols ir jāiesaista, ja vēlaties plakanu vēderu. Kā stāsta slavenību jogas instruktors Rupals Sidhpura Faria, visizplatītākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, strādājot pie pamatnes, ir tikai vēdera pievilkšana — patiesībā jums ir jāapjoo vēders, mugura un sēžamvieta. Vislabāk ir pacelt iegurni un ievilkt ribas. Tas ietver arī privātpersonu saspiešanu un visu to turēšanu kopā, kas palīdzēs saplacināt vēderu. Šeit ir dažas jogas pozas, kas rada brīnumus samazina vēdera izkrišanu . Lūk, kā tos izdarīt pareizi. Jogas kustības, kas nomāc vēderu
Navasana (laivas poza)
Apgulieties uz muguras. Saliec ceļus. Paceliet galvu un plecus un paceliet rokas gaisā pie sāniem, vēršot pirkstus pret kāju pirkstiem. Tagad paceliet kājas pa vienai. Turiet šo pozu, vienlaikus iesaistot kodolu. Turiet tik ilgi, cik varat. Veiciet dažas vērpjošas pozas starp Navasanas.
Vakrasana (guļus)
Tas darbosies uz sāniem, slīpām daļām un vidukļa līniju. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un izvilktām rokām gar plecu līniju T stāvoklī. Ieelpojiet un izelpojot pagrieziet ceļus pa labi, skatoties uz kreiso roku. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Surjanamaskara (saules sveiciens)
10 pozu sērija, kas tiek veikta plūsmā, Suryanamaskara ir visa ķermeņa treniņš. Noteikti praktizējiet to skolotāja klātbūtnē vismaz sākotnēji un par papildu samaksu vēdera apgriešanas kredīts , turiet savu ķermeni cieši, veicot katru pozu. Veiciet vismaz astoņus līdz desmit atkārtojumus vienā piegājienā, lai patiešām izjustu šīs pozas ietekmi. Labā lieta ir tā, ka, veicot šo jogas vingrinājumu, jūs trenēsit dažādas muskuļu grupas.
Dariet tango
Tango ir romantiskākais vingrošanas veids. Lielākajai daļai kustību ir jāsaraujas un jāiesaistās jūsu kodolā. Fitnesa eksperts un vietnes Fitnesolution.com dibinātājs Kirans Savnijs saka: Tango ir lēna deja, un jūsu ceļgali ir pastāvīgi saliekti, tāpēc jūs sniedzat lielisku treniņu kājām un stiebriem. Tas arī palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un attīra prātu un ķermeni tāpat kā joga. Ja jums patīk dejot, šeit ir dejas forma, kas piesaista jūsu būtību un sniedz arī rezultātus. Šeit ir norādītas kustības, kuras jums vajadzētu izmēģināt.
Tango kustības ar vēderu
Astoņi
Uzzīmējiet astoņu figūru ar kājām, pagriežot un strādājot gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, bet pretējos virzienos.
Pagriezieni
Jūs gandrīz definējat apli ar vienu uz priekšu vērstu ocho, sānu soli, vienu atpakaļ ocho un otru sānsoli. Tas ietver daudz vairāk pagrieziena un šķidruma kustības.
Apgāzās
Tā ir kā kalnu poza, kurā tu noliecies un pilnībā noliecies uz priekšu, kamēr pēdas ir krietni aiz muguras. Neskatoties uz to, ka esat noliecies uz priekšu, jūs esat centrēts uz savu asi, un tas ir iespējams tikai tad, ja izmantojat kodolu.
Izvēlieties savu iecienītāko vai veiciet visu iepriekš minēto vingrinājumu kombināciju, un mēs esam pārliecināti, ka drīzumā redzēsit rezultātus. Tāpēc esiet gatavs atvadīties no flab un sasveicināties ar plakanajiem abs.
Fotogrāfijas: Shutterstock
Ar Kriti Saraswat Satpathy ieguldījumu
