Vai šodien esat pamodies, lai redzētu nedaudz papildu vēdera tauku slāni, kas jums ātri jāzaudē, veicot vingrinājumus? Svētku sezona turpinās jau vairākas nedēļas, un, bez šaubām, mēs visi esam nodevušies saviem iecienītākajiem ēdieniem, neatkarīgi no tā, vai tie ir saldumi vai sāļi, apsolot sev, ka drīz dosimies uz sporta zāli! “Drīz” pienāk ilgs laiks vai nepienāk vispār. Vai tas jau ir pienācis pie jums? Padomā par to! Vai vēlaties iekļauties šajā krāšņajā kleitā, kurā iztērējāt visus savus ietaupījumus jaunajam gadam? Tad tagad ir pienācis laiks būt nopietnam un sākt veikt dažus vingrinājumus samazināt vēdera tauki !
Tas attiecas ne tikai uz jūsu izskatu, bet arī uz veselību. Neapšaubāmi, jums ir nedaudz jāmaina dzīvesveids, lai zaudētu vēderu, un ir nepieciešams veikt precīzus vingrinājumus, lai to pārvarētu. Mēs parādām precīzus vingrinājumus, kas jums ir jāmaina ikdienas gaitā. Strādājiet, lai jūs kļūtu veselīgāks un stiprāks! Esiet nopietns un sāciet vingrošana, lai zaudētu vēdera taukus !
viens. Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar kraukšķīgumu
divi. Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar griezīgiem kraukšķiem
3. Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar kraukšķināšanu sānos
Četri. Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar apgrieztiem kraukšķiem
5. Vēdera tauku vingrinājums — vertikāla kāju kraukšana
6. Vēdera tauku vingrinājums — vingrošana ar velosipēdu
7. Vēdera tauku vingrinājums — izklupiens
8. Vēdera tauku vingrinājumi — vēdera vakuums
9. Bieži uzdotie jautājumi vingrošanas laikā vēdera tauku samazināšanai
Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar kraukšķīgumu
Bez šaubām, labākais veids, kā tikt galā ar lieko tauku daudzumu ap vēderu, ir gurkstēšana. Eksperti saka, ka tas ieņem augstāko vietu starp tauku dedzināšanas vingrinājumiem, un jums tie ir jāiekļauj savā vingrinājumu komplekts .
Kā veikt crunches?
Jums ir jāatguļas uz zemes (varat apgulties jogā paklājiņš vai kāds cits paklājiņš). Salieciet ceļus, novietojot kājas plakaniski pret zemi. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Pēc tam jums jāpaceļ rokas un jāpaņem tās aiz galvas, novietojot galvu uz plaukstām vai īkšķus aiz ausīm. Nesavienojiet pirkstus. Tagad šajā pozīcijā dziļi ieelpojiet. Lēnām paceliet rumpja augšdaļu no grīdas, vienlaikus izelpojot. Paceliet rumpi, cik vien iespējams, nemainot nevienas citas ķermeņa daļas stāvokli, un pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī, ieelpojot, kad atkāpjas. Jūs varat izelpot, kad atkal paceļat rumpi. Centieties saglabāt trīs collu attālumu starp krūtīm un zodu, lai nenoslogotu kaklu. The jākoncentrējas uz vēderu , ne tikai lifts.Iesācējiem ir jācenšas veikt 10 crunches vienā komplektā un jāveic vismaz divi vai trīs komplekti dienā.
No kā izvairīties: Pārāk augsta kraukšķēšana. Tā vietā koncentrējieties uz savu ribu pievilkšanu naba , tādā veidā jūs pacelsiet savu rumpi tikai par dažām collām. Izmēģiniet labāko, ko varat, un pēc tam atkal dodieties atpakaļ. Tas būs vērsts uz tauki ap vēderu .
Padoms: To var izdarīt arī ar sakrustotu roku uz krūtīm.
Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar griezīgiem kraukšķiem
Parastajam crunch ir vairākas modifikācijas un variācijas, kas visas īpaši palīdz paredzēts vēdera tauku samazināšanai . Jums ir nepieciešams pāris nedēļas, lai iepazītos ar pamata crunches un pēc tam pārejiet pie citiem variantiem, kas ir efektīvāki un orientēti uz rezultātu. Pirmais no tiem ir twist crunch.
Kā veikt twist crunch?
Jums ir jāguļ uz muguras uz cietas virsmas (paklājiņš uz grīdas) un jāsaliek kājas, pēdas stāvot uz zemes. Jūsu roku stāvoklis ir līdzīgs kraukšķēšanai zem galvas. Tagad nāk atšķirība, tā vietā, lai paceltu rumpi, paceliet labo plecu uz kreiso pusi, ierobežojot kreisā pleca kustību. Atkārtojiet darbību pretējā pusē — paceliet kreiso plecu pāri labo. Šī ir viena pilnīga kārta. Atkal, iesācējiem, kopā 10 crunches katrā komplektā ir efektīvas, un mēģiniet veikt vismaz divus līdz trīs komplektus.No kā izvairīties: Neaizturiet elpu. Ja jūs izelpojat pa ceļam augšup, jūs automātiski ieelpojat, ejot lejup. Jums ir jānodrošina, lai jūsu ķermenim netiktu atņemts skābeklis, un jūs paātrina elpu.
Padoms: Izmantojiet tikai vēderu un gurnus, lai paceltu jūs uz a labāk stiept uz vēdera .
Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar kraukšķināšanu sānos
Viena no citām crunch variācijām, kas palīdz zaudēt flab ap vēderu sānu gurkstēšana vairāk koncentrējas uz sānu muskuļiem.
Kā veikt sānu krīzi?
Sagatavojieties, lai veiktu pagriezienu, visas ķermeņa daļas atrodas tādā pašā pozīcijā, kā griežas. Pēc tam, veicot kraukšķināšanu, nolieciet kājas uz to pašu pusi, kurā atrodas pleci.Iesācējiem jācenšas veikt divus līdz trīs sānu sitienu komplektus, katrā komplektā veicot 10 atkārtojumus.
No kā izvairīties: Nesteidzieties un pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un vienmērīgas. Vidusdaļa sāpēs, ja steigšus veiksit kraukšķēšanu.
Padoms: Veicot gurnus, pievērsiet uzmanību fokusa punktam, lai saglabātu attālumu starp zodu un krūtīm.
Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai ar apgrieztiem kraukšķiem
Apgrieztā gurkstēšana tiek izmantota šķērsvirziena vēdera daļā, kas ir dziļākais kuņģa muskuļi. Tas ir viens no visefektīvākajiem gājieniem, lai zaudēt vēdera lejasdaļas taukus , īpaši sievietēm. Pēc dažām nedēļām, kad esat iepazinies ar citiem variantiem, varat mainīties pret kraukšķīgumu.
Kā veikt apgriezto krīzi?
Apgulieties pozīcijā, lai gurkstētu, un pirms kraukšķināšanas paceliet kājas gaisā — jūsu papēži var būt pacelti gaisā vai pie sēžamvietas. Izelpojiet, paceļot rumpi, un pievelciet augšstilbus pie krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu zods atrodas no jūsu krūtīm. Varat arī pievilkt degunu līdz ceļiem.No kā izvairīties: Nelieciet elkoņus pie ceļgaliem. Veicot gurkstēšanu, mēģiniet izvairīties no dibena vilkšanas no grīdas.
Padoms: Paceļot kājas uz augšu, varat šķērsot potītes, ja vēlaties.
Vēdera tauku vingrinājums — vertikāla kāju kraukšana
Tas ir ārkārtīgi izdevīgs krīze, kas stiprina kodolu kā arī strādājot ar muskuļiem ap vēderu. Tas ir lielisks vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai . Tas ir efektīvs arī muguras lejasdaļas muskuļiem. Šī kraukšķa pozīcija uzlabo vingrinājuma intensitāti, tāpēc ir lietderīgi pāriet uz to pēc tam, kad esat apmierināts ar pamata krīzi.
Kā veikt vertikālo kāju kraukšķināšanu?
Uz priekšu nogulieties uz paklājiņa un izstiepiet kājas gaisā, līdz pēdas ir vērstas pret griestiem. Jūsu kājām jābūt pēc iespējas taisnām, būtībā perpendikulārām grīdai. Novietojiet rokas aiz galvas, plaukstām taisni vai īkšķus aiz ausīm. Paceliet rumpi, cik vien iespējams, saglabājiet dažu collu attālumu starp zodu un krūtīm. Izelpojiet, paceļot rumpi, un ieelpojiet, atkāpjoties. Ieelpojiet un pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu iegurņa virzienā. Lēnām izelpojiet. Veiciet apmēram 10–12 gurkšņus diviem līdz trim komplektiem. Noskatieties iepriekš redzamo video par to, kā veikt vertikālas kāju kraušanas.No kā izvairīties: Nebloķējiet ceļus paceļot ķermeņa augšdaļu uz iegurni, tas radīs sasprindzinājumu.
Padoms: Šo kraukšķināšanu var veikt arī ar sakrustotām potītēm, turot kājas vertikāli un vērstas pret griestiem.
Vēdera tauku vingrinājums — vingrošana ar velosipēdu
Lai gan nosaukums liecina, ka šim nolūkam ir nepieciešams velosipēds vēdera tauku samazināšana trenējies, neuztraucies. To var efektīvi izdarīt arī bez velosipēda. Tomēr, ja jums ir pieejams cikls, dodieties uz priekšu un veltiet tam vismaz 20 līdz 25 minūtes dienā.
Kā veikt velosipēdu vingrinājumu?
Jums ir jāguļ uz paklājiņa un jātur rokas sānos vai aiz galvas, kā to darāt kraukšķēšanas laikā. Ievērojami paceliet abas kājas no zemes un salieciet tās ceļos. Tagad atkārtojiet kāju kustību tā, it kā jūs to darītu braucot ar velosipēdu . Lai sāktu, novietojiet labo ceļgalu tuvu krūtīm, vienlaikus izvelkot kreiso kāju taisni. Pēc tam, izvelkot labo kāju taisni, pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes katram komplektam un vismaz trīs komplektus vienlaikus.No kā izvairīties: Nevelciet aiz kakla un noteikti turiet muguru uz grīdas.
Padoms: Padariet šo vingrinājumu tikai daļu no lielāka kombinezona svara zaudēšanas rutīna ar crunches un citiem kardio vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai . Lai saprastu kustības, skatiet šo videoklipu.
Vēdera tauku vingrinājums — izklupiens
Kā veikt izklupienu?
Jums jāstāv ar kājām gurnu platumā. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Tagad atstājiet abas rokas sev priekšā, pārliecinoties, ka tās ir saskaņotas ar pleciem un turiet tās paralēli zemei. Iegūstiet izklupienu ar kreiso kāju uz priekšu. Tagad ar rumpi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Pēc tam mēģiniet sasniegt izstieptas rokas pāri kreisajai pusei. Padomājiet par to, kā norādīt pa kreisi no jūsu naba . Lēnām virziet rokas uz centru un virzieties uz priekšu ar pretējo kāju un pagrieziet uz otru pusi. Katram komplektam varat izmantot 10 soļus un veikt divus komplektus iesācēja līmenī.No kā izvairīties: Nesagrieziet ceļgalu un nesalieciet mugurkaulu uz priekšu. Mugurkauls jātur taisni.
Padoms: Kad esat izveidojis toleranci ar šo vingrinājumu, varat to izpildīt, turot rokās svaru (piemēram, medicīnas bumbiņu).
Vēdera tauku vingrinājumi — vēdera vakuums
Kuņģa vakuuma vingrinājums ir mazietekmīgs, un tas vairāk liek uzsvaru uz jūsu elpu, nevis palielina sirdsdarbības ātrumu. Tas ir lielisks paņēmiens vēdera tauku zaudēšanai un tiek izmantots dažādās apmācību programmās. Tas lieliski darbojas, lai trenētu vēdera muskuļus un uzlabotu stāju.
Kā veikt kuņģa vakuumu?
Tas ir efektīvi stiept poza. Lai veiktu kuņģa vakuumu, stāviet vertikāli uz grīdas un novietojiet rokas uz gurniem. Tagad izelpojiet visu gaisu, cik vien iespējams. Jums vajadzētu justies, ka plaušās nav gaisa. Pēc tam izvelciet krūtis, ievelciet vēderu, cik vien iespējams, un turiet. Mēģiniet padomāt, ko jūs darītu, ja vēlaties, lai jūsu naba pieskartos jūsu mugurkaulam, un veiciet kustības. Mēģiniet noturēt 20 sekundes (vai ilgāk), ja esat iesācējs, un pēc tam atlaidiet. Tā ir viena kontrakcija. Atkārtojiet 10 reizes vienam komplektam.No kā izvairīties: Šis vingrinājumi jāveic tukšā dūšā , pretējā gadījumā tas radīs gremošanas problēmas. Ja jūs ciešat no jebkādām sirds vai plaušu problēmām, iespējams, vēlēsities izlaist šo problēmu.
Padoms: Kad esat to apguvis un apgūstat to stāvus, varat to izpildīt ceļos, sēdus un guļus stāvoklī.
Bieži uzdotie jautājumi vingrošanas laikā vēdera tauku samazināšanai
J. Kāds ir labākais vingrinājums vēdera tauku zaudēšanai?
UZ. Kardio vingrinājumi. Jā, kardio vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un izkausēt nevēlamos taukus . Jūs varat izvēlēties staigāšanu, skriešanu un skriešanu. Pastaiga ātrā tempā apmēram 30–45 minūtes četras līdz piecas dienas katru nedēļu vai vairāk noderēs. Kad esat ieguvis zināmu spēku, jūs varat turpināt skriet vienmērīgā tempā tikpat ilgu laiku un, visbeidzot, iekļaut savā rutīnā dažas minūtes skriešanas.J. Vai es varu zaudēt vēdera taukus tikai ar vingrinājumiem?
UZ. Tas ir grūti. Ja izvēlaties tikai vingrinājumus, nekontrolējot to, ko ēdat, efekts būs lēns un nestabils. Jums jāievieš a veselīga diēta vienlaikus pieturoties pie efektīvas vingrošanas rutīnas. Vislabāk ir izvairīties no taukainiem un ceptiem ēdieniem, kas bagāti ar cukuru lai jūsu vēdera tauki izkust . Tāpēc drīzumā netiecieties pēc šī deserta! 
