14 ēdieni ar augstu šķiedrvielu saturu, ko pievienot diētai (un kāpēc šķiedrvielas ir tik lieliskas)

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Tu to zini šķiedra ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Bet būsim godīgi: vai jūs zināt, kāda šķiedra ir tieši tā? Pajautāsim dietologam.

Šķiedrvielas ir augu pārtikas nesagremojamā daļa, kas atrodama veselos augļos un dārzeņos, riekstos, sēklās, veselos graudos un pākšaugos, piemēram, zaļumos, zirņos un lēcās, saka reģistrēts dietologs. Brins Makdauels . Diētiskās šķiedras tiek iedalītas divās galvenajās kategorijās: šķīstošās šķiedras, kas šķīst ūdenī un kuras var sadalīt labās baktērijas mūsu zarnās, un nešķīstošās šķiedras, kas nešķīst un palielina mūsu izkārnījumu apjomu, skaidro Makdauels. Abas ir svarīgas mūsu ikdienas uzturā, jo šķiedrvielas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni, barot ar labajām baktērijām mūsu zarnās, samazināt sirds slimību risku, novērst aizcietējumus un palīdzēt pēc ēšanas justies (un saglabāt) sāta sajūtu.

Pašreizējās uztura vadlīnijās teikts, ka sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, vajadzētu ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, jācenšas sasniegt 21 gramu dienā. Un jā, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu. Makdauels saka, ka zems uztura šķiedrvielu patēriņš var izraisīt sliktu gremošanas veselību, kas nozīmē paaugstinātu aizcietējumu, divertikulāru slimību un hemoroīdu risku. Var palielināties arī holesterīna līmenis asinīs, kas var izraisīt paaugstinātu sirds slimību un insulta risku. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu parasti nozīmē diētu ar zemu svaigu augļu un dārzeņu, veselu graudu, pupiņu un pākšaugu saturu. Papildus tam, ka ir maz šķiedrvielu, tas var nozīmēt arī diētu, kurā trūkst dažādu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu. Jā.

Lieliskā ziņa ir tā, ka šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu pievienošana diētai ir diezgan vienkārša. Viena tase aveņu satur astoņus gramus šķiedrvielu, tasi pilngraudu spageti ir seši grami un puse tasi melno pupiņu ir 7,5 grami. Turklāt šķiedrvielu pievienošanai diētai nav jābūt pārāk sarežģītai. Es iesaku aplūkot jūsu pašreizējās maltītes un redzēt, kā jūs varat pievienot vairāk šķiedrvielu tam, ko jau ēdat, stāsta McDowell. Piemēram, izvēloties 100% pilngraudu maizi, nevis baltmaizi, palielināsies šķiedrvielu saturs. Svaigu ogu un sagrieztu mandeļu pievienošana jogurtam, karote čia sēklu vai linsēklu pievienošana rīta smūtijam vai pupiņu pievienošana zupām vai čili ir vienkāršas darbības, ko varat veikt virtuvē, lai pievienotu vairāk šķiedrvielu savām ēdienreizēm. Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, dariet to lēnām, kā arī pārliecinieties, ka palieliniet uzņemtā ūdens daudzumu.

Vai esat gatavs pastiprināt savu šķiedru? Izmēģiniet kādu no šīm 14 garšīgajām maltītēm.

SAISTĪTI: Kas ir mikrobioms (un kāpēc jums vajadzētu rūpēties par savējo)?

1. Laša bļoda ar Farro, melnajām pupiņām un Tahini (27 g šķiedras)

Gandrīz katrā šīs receptes elementā ir šķiedrvielas: divās ēdamkarotes tahini mērcē ir gandrīz trīs grami šķiedrvielu, un salāti un avokado piešķir vēl vienu jauku stimulu.

Iegūstiet recepti

2. Veggie Nicoise salāti ar sarkanajām karija zaļajām pupiņām (7 g šķiedras)

Lielākajai daļai salātu ir daudz šķiedrvielu, taču šis veģetiskais rifs klasiskajiem salātiem ar tunzivju pārklājumu papildina zaļās pupiņas.

Iegūstiet recepti

3. Harisas aunazirņu sautējums ar baklažāniem un prosu (35 g šķiedras)

Prosa ir salīdzinoši neapdziedāts šķiedru varonis. Šo pilngraudu iepakojumā ir deviņi grami uz 100 gramu porciju, un tas ir tikpat garšīgs kā makaroni, mēs apsolām. Ļaujiet tai uzsūkt visas šīs pikantās sautējuma garšas, un jūs būsiet sajūsmā.

Iegūstiet recepti

4. Aunazirņu un dārzeņu kokosriekstu karijs (32 g šķiedras)

Aunazirņi ir pārpildīti ar šķiedrvielām, un, jo vairāk dārzeņu pievienosiet šim karijam, jo ​​vairāk labu produktu patērēsit.

Iegūstiet recepti

5. Krēmveida vegānu lēcu un grauzdētu dārzeņu cepeškrāsns (11 g šķiedras)

Šī ēdiena veganizācija ar Indijas riekstu krēmu pievieno šķiedrvielu tur, kur parasti ir piena produkti, un arī priežu rieksti virspusē pievieno papildu svītru.

Iegūstiet recepti

6. Citronu Tahini salāti ar lēcām, bietēm un burkāniem (19 g šķiedras)

Galvenais, lai salātus pārvērstu par maltīti? Pievienojiet lēcas. Tie ir pilni ar šķiedrvielām, kas jūs piepilda (kā jūs tagad zināt).

Iegūstiet recepti

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 g šķiedras)

Tagad jūs, iespējams, labi pazīstat mūsu draugu kvinoju. Tas patiesībā nav grauds, tā ir sēkla, tāpēc tajā ir daudz olbaltumvielu, vienlaikus saglabājot iespaidīgu šķiedrvielu daudzumu.

Iegūstiet recepti

8. Soba nūdeles ar zemesriekstu mērci (8 g šķiedras)

Japāņu soba nūdeles, kas izgatavotas no griķiem, ir alternatīva balto miltu nūdelēm ar augstu šķiedrvielu saturu. Zemesrieksti satur arī pienācīgu daudzumu, tāpat kā zirņi.

Iegūstiet recepti

9. Griķu gnocchi ar kāpostiem, kartupeļiem un fontīnu (6 g šķiedras)

Ja vēlaties kādu projektu, šis mājās gatavotais griķu gnocchi, kas pagatavots no krēmīga rikotas siera, ir tāds. Kartupeļi ir arī pārsteidzošs šķiedrvielu avots, jo vienā vidēja izmēra kartupelī ir aptuveni pieci grami. Pievienojiet kāpostus un citus zaļumus, lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu daudzumu.

Iegūstiet recepti

10. Avokado, redīsi un valrieksti ar burkānu-miso mērci (13 g šķiedras)

Šie salāti izskatās kā no restorāna virtuves, taču tos ir satriecoši vienkārši pagatavot. Vienkārši paņemiet savus labos nažus, sagrieziet šķēlēs un salieciet.

Iegūstiet recepti

11. Portobello sēnes, pildītas ar miežu risoto (10 g šķiedras)

Papildus tam, ka sēnes ir šķiedrvielu spēkstacijas, tajās ir maz kaloriju, tauku un ogļhidrātu. Piepildiet šo portobello ar vēl vairāk šķiedrvielu krēmveida pilngraudu veidā. Viens kumoss un aizmirsīsi, ka tiecies pēc veselīga.

Iegūstiet recepti

12. Saldo kartupeļu un melno pupiņu načo ar zaļo čili salsu (10 g šķiedras)

Nomainīt čipsus pret kraukšķīgiem saldajiem kartupeļiem ir gudrs un garšīgs solis, lai maltītes cienīgam načo šķīvīm pievienotu vairāk šķiedrvielu. Turklāt mājās gatavotā tomatillo salsa un melno pupiņu pildījums pievieno ēdienam vēl vairāk šķiedrvielu.

Iegūstiet recepti

13. Pikants čili kraukšķīgs balto pupiņu un miežu sautējums ar kāpostu un olām (14 g šķiedras)

Čili kraukšķīgi pastiprina šī veģetārā sautējuma pikantumu, kas ir pildīts ar šķiedrvielām bagātām sastāvdaļām. (Pievienojiet edamame un brūnos rīsus, lai iegūtu vēl vairāk.)

Iegūstiet recepti

14. Veģetārie pildīti pipari (7 g šķiedras)

Labākās maltītes ir ēdamās bļodiņās. Šos pildītos piparus ir ļoti viegli pagatavot, un, ja baltos rīsus pievienosiet brūnajiem rīsiem vai citam veselam graudam (vispirms pagatavojiet to nedaudz), jūs pievienosiet vēl vairāk.

Iegūstiet recepti

SAISTĪTI: Mēs jautājām trim uztura speciālistiem par vislabāko zarnu padomu... un viņi visi teica vienu un to pašu

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē