Gvido Mīts/Getty ImagesNekas, ko būtu vērts darīt, nesanāk viegli, un bēdīgi slavenais atspiešanās nav izņēmums. Mēs visi esam tur bijuši: jūs esat a vidū treniņš un pēkšņi instruktors nolec uz dēļa un paziņo, ka ir pienācis laiks atspiešanās. Jūs veicat tikai divus atkārtojumus un jau jūtat, kā jūsu rokas trīcē. Četri atkārtojumi, mugura sāk sāpēt un plaukstas ir liesmās.
Atspiešanās prasa milzīgu spēku un iekļaujas daudz dažādām muskuļu grupām, ieskaitot jūsu tricepsu, pecs un plecus, kā arī muguras lejasdaļu, gurnus un serdi (tas galu galā ir mobils dēlis). Veicot atspiešanos no grīdas, jūs pārvietojat aptuveni 65 procentus no sava ķermeņa svara, Džefs Heilevijs , bijušais Šodienas izrāde korespondents un dibinātājs Apex cilvēka veiktspēja skaidro. Tas ir ievērojams svara daudzums, lai spiešana guļus. Ja jūs sverat 150 mārciņas, tas nozīmē, ka katru reizi, nolaižot un paceļot, strādājat ar gandrīz 100 mārciņām. Un atspiešanās ir saistīta ar stabilitāti. Ja jūsu vēderi nav saspiesti, jūs nevarēsit uzturēt pareizu formu. Jūsu mugura izlieksies, gurni nolaidīsies, un jūs nekad netiksit garām šiem pirmajiem atkārtojumiem.
Labākais veids, kā uzlabot atspiešanos, ir pakāpeniski palielināt spēku. Ļaujiet muskuļiem pierast pie kustības, līdz tā sāk justies pazīstama. Jums nav nepieciešams personīgais treneris vai pat sporta zāle, lai labi apgūtu atspiešanos. Viss, kas jums nepieciešams, ir kāpņu komplekts un dažas minūtes katru dienu.
Lai sāktu savu atspiešanās ceļu, vispirms ir jāatrod savs etalons. Halevy mums saka, ka jūsu etalons noteiks, kur atrodaties. Praktizējiet atspiešanos dažādos kāpņu līmeņos ar rokām plecu platumā uz pakāpiena malas. Pacelieties uz pirkstiem pēc vajadzības un turiet galvu, muguru un kājas taisnā līnijā. Jo augstāks solis, jo vieglāk tas būs, jo leņķis starp ķermeni un zemi ir lielāks (tas nozīmē, ka jūs pārvietojat mazāk no sava svara). Atrodiet līmeni, kurā varat veikt septiņus atspiešanos. Tas varētu nebūt viegli, bet tam vajadzētu būt izdarāmam. Šis maksimālais septiņu atkārtojumu skaits ir jūsu ideālais sākuma augstums. Katru nedēļu jūs lēnām progresēsit, vispirms palielinot atkārtojumu skaitu un pēc tam samazinot soļa augstumu.
Sofijas Kraušāras digitālā mākslaTas, kā jūs progresēsit, izmantojot šo sistēmu, būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, taču iesācējiem, kuri ir iesācēji spiešanā guļus, mēs lūdzām Halevy pastāstīt par savu vēlamo progresēšanas plānu. Pirmajā nedēļā veiciet piecus atkārtojumus katru dienu iepriekš noteiktajā augstumā. Otrajā nedēļā veiciet divus piecu atkārtojumu komplektus katru dienu. Trešajā nedēļā veiciet trīs piecu atkārtojumu komplektus katru dienu. Ceturtajā nedēļā nolaidiet vienu soli uz leju un atkārtojiet to pašu iknedēļas atkārtojumu progresu. Turpiniet nolaist, līdz sasniedzat zemi. Šajā brīdī jūs varēsiet patstāvīgi veikt vienu piecu atspiešanos komplektu bez svīšanas. Tā ir ikdienas apņemšanās, taču tā neaizņems daudz laika, un to var viegli izdarīt Tālummaiņas sanāksmes vai koplietošanas pikapi bez sviedriem.
Ja vingrinājumi ir ārpus mūsu kustību diapazona, modificēšana ir lielisks veids, kā gūt līdzīgas priekšrocības bez slodzes. Atspiešanās gadījumā mums bieži tiek likts veikt izmaiņas, nolaižoties uz ceļiem. Lai gan jūs nenodarīsiet sev pāri ar šo pieeju, to darot, faktiski tiek mainīts kustības sviras efekts, kas pēc tam maina muskuļus, uz kuriem vēlaties vērsties. Jā, ķermeņa augšdaļa kļūst vieglāka, skaidro Halevy, taču tas arī maina jūsu masas centru. Tas nozīmē muskuļus jūsu kodols — jo īpaši vēdera lejasdaļa — vairs nav iesaistīta. Tā vietā, lai izturētu vieglāku slodzi, viņi tiek pilnībā izlaisti. Lai patiešām sasniegtu īstu atspiešanos, virzība no kāpnēm būs izdevīgāka, jo jūs trenējat muskuļus savā centrā un gurniem, lai tie tiktu iekļauti kustībā no pirmās dienas. Jo vairāk jūs zināt.
SAISTĪTI: 12 roku treniņi sievietēm, kam nav nepieciešams aprīkojums
Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:
Zella Live In Legingi ar augstu vidukli
59 USD Pērc tagad
Andi ANDI Tote
198 USD Pērc tagad
ASICS Sievietes's Gel-Kayano 25
120 $ Pērc tagad
