15 labākie pamata treniņi, ko varat veikt mājās, bez nepieciešamības

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Gluds sešpaka izskatās lieliski a divdaļīgs , taču spēcīgā kodola priekšrocības sniedzas daudz tālāk, nekā jūsu ikgadējais pludmales ceļojums. Jūsu kodols sastāv no dažām svarīgākajām ķermeņa muskuļu grupām: tas ir jūsu smaguma centrs, jūsu visspēcīgākais līdzeklis, un tas ir iesaistīts gandrīz katrā kustībā, ko veicat gan iekšā, gan ārpus tā. sporta zāle . Bet jums nav jāpavada stundas Equinox, veicot simtiem gurnu dienā, lai lepotos ar skaistu vidusdaļu. Reāli rezultāti ir iespējami, ja apņematies iekļaut dažus gudrus vingrinājumus esošajā spēka rutīnā.

Kādi muskuļi veido kodolu?

Vai domājat, ka jūsu “kodols” attiecas tikai uz zonu virs un zem nabas? Padomā vēlreiz. Jūsu kodols sastāv no vairākām dažādām muskuļu grupām, tostarp:

Šķērsvirziena vēders:Dziļākais muskuļu slānis, kas stiepjas ap ķermeņa sāniem un mugurkaulu. Vēdera taisnaisVēdera muskuļi, kas iet vertikāli gar jūsu viduslīniju, jeb jūsu 'sešpaka'. Iekšējie un ārējie slīpumi:Muskuļi, kas iet gar abām vēdera pusēm, lai palīdzētu saliekt un saspiest rumpi. erektora mugurkaulsMuskuļi, kas ieskauj mugurkaulu, lai palīdzētu stabilizēties. Multifidus:Vairāk mugurkaula, kas īpaši atrodas abās skriemeļu pusēs no krustu kaula (iegurņa) līdz asij (galva). Iegurņa pamatnes muskuļi:Tie, kas atbalsta urīnpūsli, zarnas un dzemdi. Diafragma:Atbildīgs par katru elpu.

Turklāt (mēs teicām, ka bija daudz), jūsu glutes , latissimus dorsi vai 'lats' un trapecveida vai “slazdi” arī tiek uzskatīti par daļu no jūsu kodola.

Kādas ir pamata vingrinājumu priekšrocības?

Lielisks jautājums. Mēs sazinājāmies ar L.A. personīgo treneri Denijs lec lai izskaidrotu, kāpēc mūsu galvenā darbība ir tik svarīga. Nevar būt izturīga ēka bez spēcīga pamata, viņš mums saka. Spēcīgs kodols rada spēku, kas nepieciešams, lai triektu tenisa bumbiņu, šūpotu beisbola nūju, mestu futbolu, noslaucītu grīdu, iztīrītu garāžu, paceltu mazuli, kā arī miljons citu kustību. Ar vairāk nekā desmit gadu pieredzi fitnesa telpā Saltos ir dažu jūsu iecienītāko Instagram ietekmētāju stabilo vēdera noslēpums, piemēram, Džena Atkina , Kamila Trusītis un Aimee dziesma . Taču spēcīga kodola priekšrocības pārsniedz pašbildes skaudību. Viņi var:

1. Palīdz novērst ievainojumus
2. Palīdz uzlabot stāju
3. Palīdz palielināt līdzsvaru
4. Palīdz uzlabot vispārējo izturību un stabilitāti

Vai kādreiz ir nācies saskarties ar neērtām muguras sāpēm? Varētu būt vainīgs novājināts kodols. Šis pētījums uzrādīja būtisku sāpju samazināšanos muguras lejasdaļā jau pēc divu nedēļu pamata stabilizācijas vingrinājumiem (hou). Tā pat atklāja, ka pamatdarbs ir efektīvāks par fizisko terapiju, ārstējot muguras sāpes. Tas ir dēļa spēks, cilvēki.

Jūsu mājas treniņu plāns

Vai esat gatavs uzmundrināt vēdera muskuļus? Izvēlieties piecus savus iecienītākos vingrinājumus no zemāk esošā saraksta un katrai kustībai izpildiet divus apļus no ieteicamā atkārtojumu skaita. Ja nezināt, ar ko sākt, izmēģiniet ar piecām zvaigznēm atzīmētos vingrojumus, kas mūsu pastāvīgajam trenerim Denijam patīk visvairāk (dēlis, sānu dēlis ar rotāciju, dēlis, velosipēds un kāju pacelšana). Ja esat iesācējs, iepazīstieties ar šīm jaunajām kustībām, iekļaujot tās savā treniņu rutīnā vismaz reizi nedēļā. Savā tempā palieliniet biežumu, līdz esat pietiekami stiprs, lai tos lietotu trīs reizes nedēļā.

SAISTĪTI: 12 bezmaksas svara vingrinājumi, ko varat veikt savā viesistabā

1. Dēlis

Dēlis ir visa ķermeņa vingrinājums, bet konkrēti tas darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnais abdominis (pazīstams arī kā sešpaka), iekšējie un ārējie slīpie un lāpstiņas (plecu) muskuļi .

1. Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem. Salieciet plaukstas sev priekšā vai turiet plaukstas uz grīdas.
   
   
2. Piesaistiet kāju muskuļus, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni. Savelciet abs, lai muguras lejasdaļa būtu pacelta. Turiet sēžamvietu pēc iespējas zemāk, neizliekot muguru. Lai izvairītos no nevajadzīgas kakla un mugurkaula noslodzes, koncentrējiet skatienu uz vietu, kas atrodas apmēram pēdas attālumā aiz rokām.
   
   
3. Pielāgojiet pēc vajadzības un jūtieties ērti. Turiet 30 līdz 60 sekundes un atlaidiet.

2. Zirnekļcilvēka dēlis

Darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnais vēdera muskuļi, iekšējie un ārējie slīpie muskuļi, triceps, lāpstiņas muskuļi un glutes. Šis solis arī palīdzēs uzlabot gūžas kustīgumu.

1. Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem. Salieciet plaukstas sev priekšā vai turiet plaukstas uz grīdas.
   
   
2. Piesaistot abs, paceliet kreiso ceļgalu līdz kreisajam elkonim, izstiepjot to pēc iespējas tālāk uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   
   
3. Paceliet labo ceļgalu līdz labajam elkonim, izstiepjot to pēc iespējas tālāk uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   
   
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā kājā. Atpūtieties un atkārtojiet.

3. Dēļu domkrati

Darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnais vēders, iekšējie un ārējie slīpie muskuļi, lāpstiņas muskuļi , kvadracikli un sēžas muskuļi.

1. Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem. Salieciet plaukstas sev priekšā vai turiet plaukstas uz grīdas.
2. Piesaistiet savu kodolu, plaši izlejiet kājas un pēc tam atkal kopā, it kā jūs veiktu domkratu. Skatieties uz priekšu un iegurni vienmērīgi.
   
   
3. Pabeidziet 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.

4. Plank uz Downward Dog Taps

Darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnais vēders, iekšējie un ārējie slīpie muskuļi, lāpstiņas muskuļi , sēžamvietas un paceles cīpslas.

1. Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā ar kājām gurnu platumā.
   
   
2. Piesaistot savu kodolu, paceliet savu mucu uz augšu un atpakaļ, iztaisnojot kājas uz leju vērstu suni. Vienlaicīgi izstiepiet kreiso roku pret labo pēdu, sniedzot atpakaļ, cik vien iespējams.
   
   
3. Atgriezieties push-up pozīcijā un atkal plūstiet cauri uz leju vērstam sunim. Šoreiz izstiepiet labo roku pret kreiso pēdu, sniedzot atpakaļ, cik vien iespējams.
   
   
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā kājā (kopā 20). Atpūtieties un atkārtojiet.

5. Sānu dēlis ar rotāciju

Darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnais vēders, iekšējie un ārējie slīpie muskuļi, lāpstiņas muskuļi , latissimus dorsi (aka jūsu lats) un glutes.

1. Sāciet ar sānu dēļu stāvokli, ar labo plecu pār labo elkoņu un izstiepjot kājas, saliekot pēdas viena virs otras. Saglabājiet šo pozīciju un izstiepiet kreiso roku uz augšu pret griestiem.
   
   * Šis ir treniņš pats par sevi, taču, lai to uzlabotu, mēs pievienosim rotāciju.
   
   
2. Pagrieziet rumpi uz priekšu un ielieciet roku zem ķermeņa, pagarinot to atpakaļ aiz sevis. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   
   
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē (kopā 20). Atpūtieties un atkārtojiet.

6. Putnu suns

Darbojas jūsu erector spinae muskuļi (kas palīdz stabilizēt mugurkaulu) , taisnais muskulis un glutes.

1. Sāciet uz četrām kājām ar ceļgaliem gurnu platumā un novietojot rokas tieši zem pleciem.
   
   
2. Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, vienlaikus pagarinot labo kāju atpakaļ, līdz tā ir taisna. Turiet gan savu izstiepto roku, gan kāju vienā līnijā ar rumpi, kamēr gurni paliek taisni pret zemi. Iesaistiet savu serdi, lai neļautu muguras lejasdaļai izliekties. Pauze, atgriezieties sākuma stāvoklī, pārslēdziet malas un atkārtojiet.
   
   
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā kājā (kopā 20). Atpūtieties un atkārtojiet.

7. Deadbug

Nodarbina mugurkaula erektora muskuļus, vēdera šķērseniskos muskuļus, taisnais vēders un iekšējie un ārējie slīpie muskuļi.

1. Apgulieties uz muguras, paceļot rokas un kājas gaisā, ceļi saliekti, lai izveidotu 90 grādu leņķi.
   
   
2. Saglabājot kontaktu starp grīdu un muguras lejasdaļu (tas ir galvenais), lēnām izstiepiet kreiso roku virs galvas un labo kāju uz priekšu, līdz papēdis ir vienu vai divas collas virs virsmas. Iesaistiet savu kodolu, lai atturētos no muguras lejasdaļas izliekšanas. Pauze, atgriezieties sākuma stāvoklī, pārslēdziet malas un atkārtojiet.
   
   
3. Pabeidziet 15 atkārtojumus katrā pusē (kopā 30). Atpūtieties un atkārtojiet.

8. Velosipēdu crunch

Nodarbina vēdera taisno muskuļu (īpaši vēdera lejasdaļu), gūžas saliecējus un iekšējos un ārējos slīpos muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras, kājas iztaisnotas sev priekšā. Salieciet pirkstus aiz galvas.
   
   
2. Pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm un paceliet lāpstiņas uz augšu no grīdas. Novietojiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu, kraukšķinot uz augšu un nedaudz pagriežot. Turiet satvērienu aiz galvas brīvu un nevelciet aiz kakla. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
   
   
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā kājā (kopā 20). Atpūtieties un atkārtojiet.

9. Kāju pacēlāji

Nodarbina vēdera taisno muskuļu (īpaši vēdera lejasdaļu), gūžas saliecējus un iekšējos un ārējos slīpos muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras, kājas iztaisnotas sev priekšā. Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju tieši zem sēžamvietas vai uz grīdas sev blakus.
   
   
2. Paceliet abas kājas uz augšu no grīdas. Iesaistiet savu kodolu, lai muguras lejasdaļa būtu stingri uz grīdas. Paceliet nabu uz augšu. Lēnām nolaidiet uz grīdas un atkārtojiet.
   
   
3. Pabeidziet 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.

10. Stiklu tīrītāji

Nodarbina vēdera taisno muskuļu, iekšējos un ārējos slīpos muskuļus un sēžas muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām gaisā 90 grādu leņķī. Izpletiet rokas uz sāniem, lai saņemtu atbalstu.
   
   
2. Pagrieziet kājas pa labi, apstājoties dažas collas virs grīdas. Turiet kreiso plecu noenkurotu pie grīdas, kad izmantojat slīpās kājas, lai paceltu kājas. Pagrieziet uz kreiso pusi un atkārtojiet.
   
   
3. Pabeidziet 6 atkārtojumus katrā kājā (kopā 12). Atpūtieties un atkārtojiet.

11. Krievu līkloči

Nodarbina vēdera šķērseniskos muskuļus, taisno vēdera muskuļus, iekšējos un ārējos slīpos muskuļus, gūžas saliecējus, mugurkaula erekcijas muskuļus, lāpstiņas muskuļus un latissimus dorsi

1. Sāciet sēdus stāvoklī ar saliektām kājām. Nedaudz noliecieties uz aizmuguri, lai rumpis un augšstilbi veidotu V formu, piesaistot jūsu kodolu, lai mugura, pleci un galva būtu pacelti. Paceliet kājas no zemes un sakrustojiet potītes.
   
   
2. Līdzsvarojot, izmantojiet slīpumus, lai pagrieztu rumpi no vienas puses uz otru. Turiet kājas pēc iespējas nekustīgākas.
   
   
3. Pabeidziet 15 atkārtojumus katrā pusē (kopā 30) un atkārtojiet.

12. Kāju pirkstu pieskārieni

Nodarbina taisno vēdera dobumu (īpaši vēdera augšējo daļu).

1. Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām gaisā 90 grādu leņķī (ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz saliekt ceļus). Izstiepiet rokas virs galvas.
   
   
2. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet lāpstiņas no grīdas un kraukšķiniet uz augšu, it kā pirksti mēģinātu pieskarties jūsu kāju pirkstiem. Izmantojiet savus abs, lai atgrieztos sākuma pozīcijā (ne tikai nolaidieties uz leju).
   
   
3. Pabeidziet 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.

13. Sit-Ups taisnām kājām ar pagriezienu

Darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnās vēdera daļas (īpaši vēdera augšdaļas), gūžas saliecēji un iekšējie un ārējie slīpie muskuļi.

1. Apgulieties uz muguras, kājas gurnu platumā, taisni sev priekšā. Izstiepiet rokas virs galvas, līdz tās atduras pret grīdu.
   
   
2. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai kraukšķētu, paceltu lāpstiņas un muguras lejasdaļu no grīdas. Izstiepiet labo roku uz kreiso kāju, lai to nedaudz pagrieztu. Izmantojiet abs, lai atgrieztos sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
   
   
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā kājā (kopā 20). Atpūtieties un atkārtojiet.

14. High Boat to Low Boat

Darbojas jūsu šķērsvirziena abdominis, taisnais abdominis (gan augšējā, gan apakšējā vēdera daļa), iekšējie un ārējie slīpie un erector spinae muskuļi.

1. Sāciet sēdus stāvoklī ar saliektām kājām. Nedaudz noliecieties uz aizmuguri, lai rumpis un augšstilbi veidotu V formu, piesaistot jūsu kodolu, lai mugura, pleci un galva būtu pacelti. Paceliet kājas no grīdas un balansējiet uz astes kaula. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā. Šī ir jūsu augstā laiva.
   
   
2. Nolaidiet kājas, iztaisnojot tās, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu. Jūsu kājām un plecu lāpstiņām ir jāatrodas dažas collas no grīdas visattālākajā vietā. Šī ir jūsu zemā laiva. Izmantojiet abs, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
   
   
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.

15. Very Taps

Nodarbina taisno vēdera muskuļu un iekšējos un ārējos slīpos muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un cieši piestiprinot pēdas uz grīdas dažu collu attālumā no muca.
   
   
2. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai kraukšķētu un paceltu lāpstiņas no grīdas. Novietojiet rokas abās kāju pusēs un izstiepiet tās uz priekšu. Izmantojiet savus slīpumus, lai grieztos no vienas puses uz otru, ar rokām viegli piesitot katra papēža ārpusei.
   
   
3. Pabeidziet 15 atkārtojumus katrā pusē (kopā 30). Atpūtieties un atkārtojiet.

SAISTĪTI: 20 roku treniņi sievietēm — no tricepsiem līdz sludinātāju cirtām

Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē