Cik daudzi no mums ir vēlējušies zaudēt svaru un šajā procesā ir samazinājuši taukainu pārtiku, uzskatot, ka tie ir galvenie vainīgie? Ketogēnā diēta ir mainījusi šo mītu. Šī diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti netradicionāla, taču, aplūkojot tās iekšējo darbību un priekšrocības, atklājas, kāpēc tā ir bijusi noderīga vairākiem vīriešiem un sievietēm. Kāda ir zinātne par ketogēno diētu?
Uzturot keto diētu, kalorijas nav jāskaita (lai gan daži cilvēki to joprojām dara!). Izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība? Tas ir tāpēc, ka tā ir. Vispirms ļaujiet mums saprast ketozes procesu, no kura ketogēnā diēta ir ieguvusi savu nosaukumu. Ketoze ir ķermeņa dabisks process, kas sākas ikreiz, kad tiek uzņemts maz pārtikas. Kad tas notiek, aknu tauki sadalās un veidojas ketoni. Šis vielmaiņas stāvoklis parasti tiek sasniegts, kad organisms patērē mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku. Tā vietā tas sāks sadedzināt ketonus, lai nodrošinātu optimālu vielmaiņu un garīgo un fizisko veselību. Un otrādi, kad organisms patērē diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, tas ražo glikozi un insulīnu. Tātad keto diēta, kas satur zemu ogļhidrātu daudzumu, novērš to.
Kādas ir pareizās keto diētas makroelementu attiecības?
Lai sāktu ievērot keto diētu, jums jāpārliecinās, ka patērējat makroelementus pareizajās proporcijās. Visvairāk izpētītais un zinātniskais secinājums ir tāds, ka 70 procentiem jūsu uztura ir jābūt no veselīgiem taukiem, 20 procentiem no olbaltumvielām un tikai 10 procentiem no ogļhidrātiem. Lai gan ideālā gadījumā katrai jūsu ēdienreizei vajadzētu būt šādai attiecībai, ne vienmēr ir iespējams to nodrošināt, atrodoties ceļā. Tāpēc mēģiniet līdzsvarot attiecības dienas laikā vai pat vienkārši mēģiniet sasniegt mērķus ar katru ēdienreizi. Ideāls risinājums ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz 50 gramiem dienā. Lielākajai daļai cilvēku ideālā gadījumā vajadzētu ieturēt 3–4 nelielas ēdienreizes dienā, starp kurām tiek pasniegtas dažas keto apstiprinātas uzkodas. Turklāt jūsu uzņemtajam tauku un kaloriju daudzumam ir jābūt atkarīgam no tā, cik daudz jūs strādājat, un šim nolūkam vislabāk ir meklēt profesionālu palīdzību un uztura plānu. 'Nekad nemēģiniet ievērot keto diētu,' saka Džūlija Stefanski, dietoloģe Jorkā, PA, kura specializējas ketogēnajā diētā. Iestatiet sākuma datumu un sagatavojieties, pārkārtojot savu pieliekamo, plānojot maltīšu un uzkodu iespējas un iegādājoties atbilstošus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus. Lielākais iemesls, kāpēc cilvēkiem ir grūti ievērot keto, ir tas, ka cilvēkiem nav pietiekami daudz interesantu ēdienu, pie kuriem pievērsties, un tie, kuriem ir daudz ogļhidrātu, uzvar pār labu nodomu. Ja pārtikas veikalā neiegādājāties pārtikas produktus, kas atbilst vadlīnijām, ledusskapī nebūs viegli atrast, kad tas jums patiešām būs vajadzīgs.
Kādas ir keto diētas priekšrocības?
Svara zudums: Svara samazināšana ir galvenais keto diētas mērķis. Tā kā tajā ir maz ogļhidrātu, tas izmanto taukus kā enerģijas avotu, kas nozīmē, ka tie sadedzina labos taukus jūsu organismā un nodrošina jums uzturu. Turklāt tas parasti satur daudz olbaltumvielu, tāpēc jūs viegli nepaliekat izsalcis.
Ādas aprūpe: Tā kā rafinēti ogļhidrāti, piemēram, maida un cukurs, neietilpst uzturā, jūs izslēdzat vienu no galvenajiem pūtītes un dehidrētas ādas cēloņiem.
Holesterīna līmenis: Keto diēta ievērojami uzlabo sirds veselību, patērējot veselīgus taukus, kas bagāti ar ABL vai labu holesterīna līmeni, piemēram, avokado un sieru, un izslēdzot visas sastāvdaļas ar ZBL vai slikto holesterīnu. Tas savukārt nodrošina optimālu sirds veselību. Diēta arī pazemina hemoglobīna A1c līmeni, kas ir cilvēka cukura līmeņa asinīs mērījums.
Novērš vēzi: Regulāra keto diētas ievērošana samazina vēža iespējamību, jo tā izraisa lielāku oksidatīvo stresu. Tas ir arī labāks un papildu uzturs cilvēkiem, kuri saņem ķīmijterapiju vai starojumu, nodrošinot vairāk uztura un ātrāku vēža šūnu oksidāciju.
Samazina PCOS un citu olnīcu problēmu risku: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir noderīga, lai uzturētu hormonālo līdzsvaru, kas savukārt ir atbildīgs par reproduktīvo veselību. Svara zudums, uzlabots insulīna līmenis un samazināts cistu risks ir daži no keto diētas ieguvumiem.
Mazāka krampju iespējamība: Cilvēki, kuriem ir nosliece uz epilepsiju, var ievērot keto diētu, lai samazinātu krampju intensitāti un biežumu, īpaši bērniem. Aptuveni 50 procenti bērnu, kuri ievēro ketogēno diētu, krampjus samazina uz pusi. Aptuveni 10 līdz 15 procenti bērnu pēc diētas pieņemšanas nepiedzīvo krampjus.
Palīdz smadzeņu darbībai: Keto diētai ir vairākas neiroloģiskas priekšrocības. Tas palīdz izziņas veselībai, samazinot Parkinsona Alcheimera slimības un dažos gadījumos pat stresa un bezmiega risku.
Kādi ir labākie ēdieni, ko ēst keto diētai?
Taukaini ēdieni: Izņemot transtaukus, jums keto diētā būs jāizmanto visi citi tauki, īpaši piesātinātie un nepiesātinātie tauki.
Piesātinātie tauki: Tajos ietilpst kokosriekstu eļļa, ar zāli barota gaļa un mājputni, ar zāli barojams sviests un gī un veseli piena produkti.
Nepiesātinātie tauki: Avokado, mandeļu eļļa, olīveļļa, linsēklas, skumbrija, lasis, ķirbju sēklas un valrieksti ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem.
Olbaltumvielas: Olbaltumvielu avoti, kas atbilst keto diētai, mēdz pārklāties ar saviem treknajiem pārtikas produktiem. Rieksti, sēklas, olas, vēžveidīgie (garneles, garneles, krabji, mīdijas, austeres, gliemenes, kalmāri), ar zāli baroti mājputni un sieri ir daži olbaltumvielu avoti, kurus vajadzētu izvēlēties.
Dārzeņi: Zaļš ir modes vārds, ciktāl tas attiecas uz dārzeņiem. Iegūstiet daudz artišoku, sparģeļu, brokoļu, Briseles kāpostu, zaļo pupiņu, okra, spinātus, visu veidu salātus un rukolas. Citi dārzeņi, ko iedziļināties, ir rāceņi, ķirbji, tomāti, ūdens kastaņi, sīpoli un brinza.
Ogas: Kazenes ir īpaši labas, ja ievērojat keto diētu, jo tajās ir augsts šķiedrvielu un antioksidantu līmenis. Nelielos daudzumos var lietot arī mellenes, zemenes un avenes.
No kā vajadzētu izvairīties, ievērojot keto diētu?
Rafinēti graudi: Makaroni, picas, maize, rotis un rīsi neietilpst keto diētā, jo vairāk uzmanības tiek pievērsts ogļhidrātiem nekā jebkuram citam uztura veidam.
Cieti saturoši dārzeņi: Keto diētas laikā ir jāizvairās no kartupeļiem, jamsiem un citiem cieti saturošiem dārzeņiem, jo tie satur augstu ogļhidrātu līmeni
Augļi: Kamēr ogas ir atbrīvotas no nodokļa, citi augļi neietilpst keto diētā. Tajos ir augsts cukura un ogļhidrātu saturs. Un noteikti bez augļu sulas.
Mākslīgie saldinātāji un pārstrādāti pārtikas produkti: Tās ir ne tikai nē-nē keto diētā, bet arī lielas nē-nē jebkurai diētai! Tas ietver arī gāzētos dzērienus. Tāpēc vienkārši palieciet prom.
Kādi ir iespējamie keto diētas riski?
Tāpat kā jebkura cita diēta, arī ketogēnās diētas ilgstoša lietošana var izraisīt dažādas blakusparādības un veselības komplikācijas. Tas var paaugstināt asins skābuma līmeni, izraisīt muskuļu problēmas, nierakmeņu veidošanos, zemu cukura līmeni asinīs pacientiem, kuriem ir tik liela nosliece, aizcietējumus un tā tālāk. Ja Jums ir cukura diabēts, hipoglikēmija vai sirdsdarbības traucējumi, esiet īpaši uzmanīgs. Grūtniecēm arī vajadzētu izvairīties no šīs diētas. Turklāt jūsu kaulu veselība var tikt ietekmēta, ja nesaņemat pietiekami daudz kalcija, tāpēc turpiniet to pārbaudīt. Dažos gadījumos šīs blakusparādības var novērot pašā sākumā un pēc tam izzūd, kad ķermenis pierod pie diētas. To sauc par 'keto gripu', un tas izraisa arī reiboni un nogurumu pēkšņas ogļhidrātu izņemšanas dēļ. Lai redzētu sevi cauri šai fāzei, papildiniet to ar elektrolītiem, piemēram, kokosriekstu ūdeni. Citos gadījumos tie var parādīties lēnām. Jebkurā gadījumā sekojiet līdzi jebkādām izmaiņām jūsu pašsajūtā vai ķermeņa reakcijās, un pirms keto diētas izmēģināšanas vai turpināšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un uztura speciālistu.
Vai veģetārieši var izvēlēties keto diētu?
Atbilde ir jā. Jums būs nopietni jāstrādā, lai uzkrātu pareizās sastāvdaļas, taču jūs joprojām varat to izdarīt. Ja jūs varat ēst olas, lieliski. Ja nevarat, izvēlieties piena produktus ar augstu tauku saturu, kas vislabāk iegūts no vietējām govīm, kuras baro ar zāli. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 35 g dienā un tā vietā izvēlieties tofu, lapu zaļumus, dārzeņus, kas nesatur cieti, eļļas (kokosriekstu, mandeļu, olīvu), riekstus ( Indijas riekstus, mandeles, valriekstus, pistācijas), sēklas (linsēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas), avokado, ogas un biezu grieķu jogurtu. Izvairieties no graudiem, augļiem un cukura avotiem. Ierobežojiet lēcu uzņemšanu – jā, pat zirņus! Kad vien iespējams, savam ēdienreižu plānam varat pievienot dabīgu proteīna kokteili. Ja vēlaties kļūt par vegānisku, var izmantot kokosriekstu pienu un krējumu, mandeļu pienu un mandeļu sviestu, Indijas riekstu sviestu un tā tālāk.
Vai keto diētu var izmantot Indijas pārtikai?
Lai gan Indijas ēdieni parasti satur daudz ogļhidrātu, ir lieliskas iespējas, ja vēlaties izmēģināt keto diētu, vienlaikus saglabājot uzticību savām kulinārijas saknēm. Aitas un vistas kebabi, sekli cepti dārzeņi olīveļļā ar Indijas garšvielām, gaļas un dārzeņu karijs, zupas un rasams un pat vienkārša baingan ka bharta ir keto draudzīgi. Galvenais ir krasi samazināt rotis, rīsu vai citu graudu patēriņu, kas ir daļa no jūsu parastā Indijas uztura, un tā vietā koncentrējieties uz kariju un galveno ēdienu.
Receptes
Kā pagatavot ketogēnu maltīti? Šeit ir vienkārša ikdienas recepšu tabula, kas palīdzēs jums sākt.
7:00: Dzert
Spinātu-mandeļu-sviesta smūtijs
Sastāvdaļas:
1 ēdamkarote sviesta
2 glāzes smalki sagrieztas spinātu lapas
1 glāze mandeļu piena
½ glāze augļu pēc jūsu izvēles (labi der banāns vai ananāss)
1 tējkarote linsēklas
1 tējkarote sasmalcinātu mandeļu
Metode:
- Blenderī sajauciet sviestu, spinātus, mandeļu pienu, augļus un linsēklas un pēc tam lēnām blendējiet ar mazu ātrumu dažas minūtes, līdz visas sastāvdaļas ir apvienotas.
- Ielejiet glāzē un izrotājiet ar sasmalcinātām mandelēm.
- Dzert nekavējoties.
9:00: brokastis
Olu-bekona-avokado plate
Sastāvdaļas:
2 olas
1 avokado
dažas piparmētru lapas
4-5 ceptas bekona strēmeles
Metode:
- Izņemiet avokado mīkstumu un sablenderējiet ar dažām piparmētru lapiņām, līdz izveidojas viendabīgs maisījums.
- Cepiet olas pa vienai ar saulaino pusi uz augšu.
- Liek avokado maisījumu uz pasniegšanas šķīvja, kam seko ceptas olas un tad bekona strēmeles.
- Ēd, kamēr brokastis ir karstas.
12:00: pusdienas
Cepti brokoļi un siers
Sastāvdaļas:
2 glāzes svaigu brokoļu
1 ēdamkarote sviesta
½ ēd.k miltu
½ sīpols, sasmalcināts
½ glāze piena
1 glāze Šveices siera, sasmalcināta
1 ola
Sāls un pipari, pēc garšas
Metode:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 165 grādiem C.
- Tvaicējiet un vāriet brokoļus, līdz tie ir mīksti, bet stingri.
- Katliņā izkausē sviestu, pievieno miltus un samaisa. Tad pievieno sīpolu un kādu laiku maisa.
- Pamazām pievieno pienu un vēl kādu laiku turpina maisīt.
- Kad tas uzvārās, ļaujiet tai pagatavot minūti un pēc tam noņemiet no karstuma.
- Sakuļ olu, tad iemaisa katliņu maisījumā. Pievienojiet sasmalcinātu sieru, sāli un piparus un labi samaisiet.
- Beigās ielieciet brokoļus un pārnesiet uz cepešpannu.
- Cep pusstundu iepriekš sakarsētā cepeškrāsnī.
16:00: tējas laiks
Ložu necaurlaidīga kafija
Sastāvdaļas:
2 ēdamkarotes maltas ložu necaurlaidīgas kafijas pupiņas
1-2 ēdamkarotes smadzeņu oktāna vai kokosriekstu eļļas
1-2 ēdamkarotes ar zāli barota sviesta vai gī
Metode:
- Pagatavojiet kafiju, izmantojot 1 tasi ūdens ar kafijas pupiņām.
- Pievienojiet eļļu.
- Pēc tam pievienojiet ar zāli barotu sviestu vai gī. (Pārliecinieties, ka tas ir nesālīts)
- Samaisiet to blenderī, līdz tas izskatās kā putojošs latte.
- Dzeriet karstu.
18:00: uzkodas
Laša pīrādziņi
Sastāvdaļas:
400 g laša
1 ola
¼ sasmalcinātu sīpolu
2 ēdamkarotes sausas maizes drupatas
1 ēdamkarote olīveļļas
Metode:
- Sadaliet olu bļodā un sakuliet.
- Sagrieziet lasi 4-5 daļās.
- Sajauc katru laša gabalu ar nedaudz olu, rīvmaizes un sīpoliem, līdz tie visi ir vienmērīgi izmantoti.
- Pannā uzkarsē olīveļļu un pēc tam apbrūnina pīrādziņus vispirms no vienas puses, tad no otras puses.
- Kad tas izdarīts, notecina eļļu un ēd.
20:00: vakariņas
Kubiņos sagriezti vistas salāti
Sastāvdaļas:
½ atkaulota vistas krūtiņa
Salātu lapas, sauja
10-12 zaļās olīvas
50 g fetas siera
3 tomāti
1 ēdamkarote olīveļļas
1 ēdamkarote sviesta
Sāls un pipari pēc garšas
Metode:
- Sagrieziet vistu kubiņos un pievienojiet kubiņus sāli un piparus. Varat arī pievienot citas garšvielas, kuras vēlaties.
- Pannā ņem 1 ēdamkaroti sviesta un tad pievieno tai vistas krūtiņu. Pagatavojiet dažas minūtes, līdz vista ir mīksta un viegli brūna. Noņem no gāzes, pārliek bļodā un ļauj atdzist.
- Pievienojiet olīveļļu kopā ar visām pārējām sastāvdaļām un labi samaisiet.
- Kad vistas kubiņi ir atdzisuši, uzmanīgi samaisiet to un iegremdējiet.
Fotogrāfijas: Shutterstock
