Parasti noguruma sajūta vai enerģijas trūkums pēc smaga treniņa vai citām drudžainām fiziskām aktivitātēm nerada bažas. Tomēr, ja pēc ikdienas darbību veikšanas bieži sūdzaties par elpas trūkumu vai izturības trūkumu, ir svarīgi nekavējoties rīkoties. Cēlonis var būt mazkustīgs dzīvesveids, pārmērīgs stress un citas šādas neveselīgas dzīvesveida izvēles.
Šeit ir norādīti veidi, kā palielināt izturību un enerģiju
1. Neizlaid brokastis
Noteikti sāciet savu dienu ar veselīgu noti. Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, un, lai uzlabotu vielmaiņu organismā, labāk šo ēdienreizi neizlaist. Ja iespējams, pagatavojiet auzu milti vai pilngraudu maize un olas ir daļa no jūsu brokastu rutīnas. Reizēm jūs varat arī palutināt sevi ar kādu zemesriekstu sviestu, jo tas palīdz palielināt 'labo' kaloriju uzņemšanu un var ievērojami palielināt jūsu enerģiju.
2. Palieciet hidratēts
Ja jums bieži trūkst enerģijas, vainojiet to dehidratācijā. Tāpēc ir svarīgi palielināt šķidruma uzņemšanu un dzert ūdeni regulāri. Turklāt, izdzerot vienu glāzi biešu sula katru dienu brokastīs, kas dara brīnumus. Bietes ir piesātinātas ar lielu daudzumu nitrātu, kas var palīdzēt palielināt izturību un palīdzēt jums pārdzīvot dienu kā vēsu.
No rītiem malkojot karstu ūdeni, tas ir efektīvs veids, kā uzlabot vielmaiņu un uzlabot gremošanu.
3. Atbrīvojieties no magnija
Ja jūs nodarbojaties ar sportu vai jebkāda veida fiziskajām aktivitātēm, ir svarīgi, lai magnijs iekļautos ikdienas uzturā. Magnijs palīdz pārvērst glikozi enerģijā, sniedzot jums tūlītēju stimulu. Lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, zivis, sojas pupiņas, avokado, banāni un tumšā šokolāde ir daži labi magnija avoti.
4. Iekļaujiet savā uzturā ogļhidrātus
Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, saldie kartupeļi, brūnā maize utt., nodrošina jūsu ķermeni ar cieti un cukuru, kas savukārt palīdz nodrošināt enerģiju un palielina izturību. Turklāt kompleksie ogļhidrāti, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā maize, makaroni un rīsi, atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, palīdz jums justies enerģiskam un sātam visas dienas garumā. Šādi ēdieni nodrošina tūlītēju enerģijas avotu, ko jūsu ķermenis izmanto kā degvielu.
Noteikti uzkodas ar svaigiem augļiem, riekstiem un auzām, jo tie palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni.
5. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt palielināt jūsu ķermeņa pretestību, pārvarot nogurumu un palīdzot jums palikt formā.
1. Pat viegli vingrinājumi, piemēram, skriešana, pastaigas vai peldēšana dažas minūtes katru dienu, var padarīt jūs stipru. Skriešana vai riteņbraukšana kalnā ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un vienlaikus palielināt un izturību. Ja vēlaties trenēties iekštelpās, varat skriet uz skrejceļa vai vienkārši skriet vietā. No otras puses, peldēšana ir labs muskuļu un izturību attīstošs vingrinājums, jo ūdens nodrošina pretestību, tādējādi liekot muskuļiem strādāt grūtāk. Var palīdzēt arī ikdienas jogas vai deju nodarbības.
2. Iknedēļas treniņu rutīnā iekļaujiet vismaz pusstundu spēka vai muskuļu treniņu. Kursa laikā jūs varat pakāpeniski palielināt ilgumu. Šim nolūkam jums būs jāizmanto specializēts aprīkojums, piemēram, svaru kaudzes, svērtie stieņi vai hanteles.
3. Papildus kardio vingrinājumiem, tādi vingrinājumi kā lēcieni, lēcieni, pietupieni un pat izlēcieni, uzlabo jūsu sirds un asinsvadu spēku, tādējādi palīdzot palielināt izturību un veiktspēju.
Kā veikt lēcienus pietupienus
a. Stāviet ar kājām plecu platumā.b. Sāciet, veicot regulāru pietupienu, pēc tam iesaistiet savu kodolu un leciet pēc iespējas augstāk. Mēģiniet turēt kājas kopā, kamēr atrodaties gaisā.
c. Piezemējoties, nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Nosēdieties pēc iespējas gludāk.
Kā veikt Lunges
a. Turiet ķermeņa augšdaļu taisni, kā arī plecus.b. Jūs varētu izvēlēties punktu, uz kuru skatīties sev priekšā, un pēc tam iesaistīties savā kodolā.
c. Pārvietojiet labo kāju atpakaļ un pēc tam pa kreisi, vienlaikus nolaidot gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Kā veikt Burpee
a. Pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā tieši ārpus kājām.b. Atleciet abas kājas atpakaļ tā, lai tagad atrastos dēļa stāvoklī.
c. Nometiet uz atspiešanos, pārliecinoties, ka jūsu krūtis pieskaras grīdai. Tā vietā jūs varētu nomest uz ceļiem.
d. Piespiediet uz augšu, lai atgrieztos dēļa pozīcijā
e. Leciet kājas atpakaļ uz rokām.
f. Sprādzienbīstami lec gaisā, izstiepjot rokas taisni virs galvas.
3. Pirms intensīva treniņa sākuma pārliecinieties, ka esat pietiekami iesildījies, izstiepies un atslābinājis, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu vai bojājumus.
4. Ja nekas, pārliecinieties, ka katru dienu vismaz dažas minūtes spēlējat savu iecienītāko sporta veidu. Sports, piemēram, futbols, basketbols un citas līdzīgas sprinta spēles, palīdz stiprināt muskuļus, nodrošinot, ka skābeklis sasniedz visas ķermeņa daļas, tādējādi palīdzot palielināt izturību.
4. Ļoti svarīga ir arī relaksācija pēc intensīva treniņa.
5. Un kas ir labāks par dažu minūšu meditāciju, lai palīdzētu ķermenim atdzist.
6. Labi izgulieties
Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai dienas beigās attītu atpakaļ. Tāpēc ir svarīgi katru dienu gulēt vismaz 7-8 stundas, lai uzlabotu savu garīgo un fizisko sniegumu. Ja jums ir problēmas ar miegu naktī, veltiet dažas minūtes starpniecībai vai jogai. Tas palīdzēs pārvarēt stresu un garīgo nogurumu.
Tomēr gulētiešana uzreiz pēc smagas maltītes var izraisīt tauku uzkrāšanos organismā. Tāpēc ir svarīgi saglabāt vismaz stundu starp vakariņām un miegu. Ātra iešana pēc vakariņām ir labākais veids, kā uzlabot vielmaiņu un uzlabot gremošanu.
7. Ēd saprātīgi
Lai palielinātu izturību; ir svarīgi, lai jūs koncentrētos uz to, ko ēdat, un uz to, vai pārtika, ko lietojat, dos jums kādu labumu. Turklāt, lai nodrošinātu nepārtrauktu ķermeņa apgādi ar enerģiju, vislabāk ir sadalīt ēdienreizes piecās mazākās proporcijās, kuras pēc tam var patērēt regulāri.
8. Atvieglojiet sāli
Svīstot vai nodarbojoties ar stingrām fiziskām aktivitātēm, jūsu ķermenis svīšanas laikā zaudē daudz sāls. Tāpēc ir svarīgi pastāvīgi uzraudzīt sāls uzņemšanu, jo jūs nevēlaties, lai jūsu nātrija līmenis pēkšņi pazeminātos. Zems sāls patēriņš var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus, izraisot reiboni, tādējādi samazinot jūsu izturību. Atcerieties, ka ikdienas rekomendācija nātrija uzņemšanai ir 2300-2400 mg. Izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, čipsiem, ātrās ēdināšanas, konservētām un gatavām zupām, delikatesēm, saldētiem ēdieniem un jebko, kas ir apstrādāts vai iepakots.
Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, olbaltumvielām un dzelzi, palīdz palielināt enerģiju, uzlabo imūnsistēmu un atjauno ķermeņa muskuļus un audus. Apelsīni, kivi, citroni, laimi, dzērvenes, āboli, gvajaves, greipfrūti, vīnogas, spināti, lapu kāposti, paprika, tomāti, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, ērkšķogas, maurloki, baziliks un timiāns ir bagāti C vitamīna avoti. Kamēr zivis, mājputni, olas, piens, siers, pākšaugi un rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, piens, siers, jogurts, zaļie lapu dārzeņi un sardīnes palīdz paaugstināt dzelzs un kalcija līmeni organismā.
Šeit ir daži citi pārtikas produkti, kas var palīdzēt palielināt izturību:
Zemesriekstu sviests
Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas savukārt palīdz veicināt veselīgu sirdi un smadzenes. Tā kā šim ēdienam ir augsts kaloriju saturs, tas aizņem ilgāku laiku, lai sagremotu, tādējādi palīdzot jums ilgāk palikt paēdušam un apmierinātam.Banāni
Banāni ir īpaši labs enerģijas avots, jo tajos ir daudz barības vielu. Pēc stingra treniņa vislabāk ir iedzert banānu smūtiju vai piena kokteili. Turklāt banāni palīdz arī izdalīties dopamīnam — ķīmiskai vielai, kas uzlabo koncentrēšanos un fokusu, palīdzot jums treniņos.Kvinoja
Šis supergrauds, kas ir bagāts ar aminoskābēm, vitamīniem, šķiedrvielām un minerālvielām, nodrošina pat divreiz lielāku labumu nekā citi graudi. Bļoda kvinojas ir pietiekama, lai sniegtu jums tūlītēju enerģijas devu, kas ir pietiekama, lai palīdzētu jums izturēt dienu.Sojas pupiņas
Tie ir viens no bagātākajiem augu olbaltumvielu avotiem, kas satur arī daudz nešķīstošo šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Noteikti pievienojiet tos savam ikdienas uzturam, lai palielinātu muskuļu spēku un uzlabotu izturību.Olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu un citu uzturvielu avots, piemēram, vitamīni, minerālvielas un antioksidanti. Viena cieti novārīta ola satur sešus gramus olbaltumvielu, kas veido aptuveni 11 procentus no ikdienas cilvēkam nepieciešamā proteīna daudzuma. Tie ne tikai palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, bet arī palīdz novērst nogurumu.Pārbaudiet savu svaru
1. Mēģiniet saglabāt savu ideālo svaru, ņemot vērā savu augumu un ķermeņa uzbūvi.
2. Ja jums ir nepietiekams svars, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai jums palīdzētu.
3. Tāpat, ja jums ir aptaukošanās, atsakieties no visām neveselīgajām izvēlēm un rīkojieties nekavējoties.
4. Lai uzturētu minimālu fiziskās sagatavotības līmeni, mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
5. Ir svarīgi, lai jūs nepadodas, ja neredzat nekādus rezultātus, jo izturības veidošana prasa laiku.
6. Ja neesat fiziskās aktivitātes cilvēks, varat reģistrēties zumbā, aerobikas nodarbībās vai citās līdzīgās jautrās nodarbībās.
