Neatkarīgi no tā, vai jums ir 12 nedēļas vai 12 dienas pēc noteiktā termiņa, tas nav noslēpums grūtniecība apgrūtina ķermeni (hm, sveiki, nēsāt un radīt jaunu dzīvi!). Tātad, kāds ir labākais veids, kā mazināt sāpes, sagatavoties dzemdībām un uzturēt visu darba kārtībā? Dažas labas grūtniecības stiepjas.
Noteikums Nr.1 stiepšanās grūtniecības laikā
Klausieties savā ķermenī, Mahri Relins , AFPA pirmsdzemdību un pēcdzemdību vingrojumu speciālists, PCES pēcdzemdību koriģējošo vingrojumu speciālists un dibinātājs Ķermeņa koncepcijas stāsta mums. Izvairieties no pozām, kas jūtas neērti vai piespiež vēderu, pat ja to varējāt darīt pirms grūtniecības. Noteikti izvairieties arī no stiepšanās ar slēgtiem pagriezieniem, kas var pārtraukt vai saspiest cirkulāciju dzemdē, piemēram, sakrustojot ceļgalu pāri kājai un pagriežoties. virzienā saliekts celis, nevis prom. Lai izvairītos no šīm kustībām, ievērojiet šeit norādītās stiepes un noteikti izgrieziet muguras augšdaļu un plecus (nevis mugurkaula apakšējo daļu).
Un uzmanieties no Relaxin
Grūtniecības laikā jūsu ķermenis atbrīvo relaksīnu, kas ir hormons, kas mīkstina iegurņa saites un palīdz atbrīvot un paplašināt dzemdes kaklu, skaidro Relins. Savukārt tas arī atslābina saites pārējā ķermenī, palielinot jūsu vispārējo elastību. Lai izvairītos no pārslodzes radītiem ievainojumiem, mēģiniet sasprindzināt muskuļus, vienlaikus lēnām un apzināti kustoties, lai jūs zinātu visus sāpju signālus.
Kā vienmēr, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jebkādu jaunu fizisko aktivitāšu veidu. Kad esat gatavs, paņemiet jogas paklājiņu un savus iecienītākos grūtnieču legingus un izejiet cauri dažiem Relinas grūtniecības posmiem, lai iegūtu tūlītēju atvieglojumu un ilgstošus rezultātus.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra1. Bērna poza
Mērķtiecīgi muskuļi: muguras lejasdaļa, plecu priekšpuse, gurni un potītes
Bērna poza ir lieliski piemērota muguras un gūžas sāpju mazināšanai, un tas ir viens no relaksējošākajiem stiepšanās veidiem, ko varat darīt.
1. darbība: Sāciet ar apakšstilbiem ar ceļgaliem gurnu platumā, pēdām pieskaroties aiz muguras. Izelpojot salokieties uz priekšu, salieciet gurnos, pagariniet mugurkaulu, novelciet ribas no astes kaula un izstiepiet galvas vainagu prom no pleciem.
2. darbība: Turot vēderu starp kājām, izstiepiet rokas uz priekšu uz zemes ar plaukstām uz leju. Ja šī poza šķiet pārāk pieblīvēta, varat zem pieres novietot nelielu spilvenu vai jogas bloku. Turiet 30 sekundes vai ilgāk.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra2. Stāvošais plecu atvērējs
Mērķtiecīgi muskuļi: paceles cīpslas, muguras lejasdaļa un krūškurvja priekšpuse
Šis ir mans iecienītākais grūtniecības posms, jo tas attiecas uz jums paceles cīpslas un muguras lejasdaļā, kā arī sniedz jums lielisku stiepšanos caur ķermeņa augšdaļu.
1. darbība : atrodiet krēslu ar atzveltni aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk. Stāviet apmēram vienas rokas garuma attālumā un aiz sevis atstājiet papildu telpu. Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes un lēnām noliecieties uz priekšu, turot rokas izstieptas un kājas taisnas, eņģes pie gurniem.
2. darbība: Nolaidieties 90 grādu leņķī (vai tā, kas jums šķiet visērtāk), līdz jūtat stiepšanos caur kāju aizmuguri un plecu priekšpusi. Turiet 10 līdz 20 sekundes vai ilgāk. Lai izkļūtu no stiepšanās, salieciet ceļus, atlaidiet rokas un lēnām sarullējiet pa vienam skriemelim.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra3. Sēžamās vienas kājas cīpslas cīpsla + iekšējā augšstilba stiepšana
Mērķtiecīgi muskuļi: paceles cīpslas, muguras lejasdaļa un aduktori
Kad paceles cīpslas ir saspringtas, tās velk muguras lejasdaļu un izraisa sāpes. Šis izstiepums var palīdzēt mazināt šīs sāpes, kā arī izstiepj jūsu pievilcējus vai iekšējos augšstilbus, kas var kļūt īpaši saspringti, kad grūtniecības laikā iegurnis pārvietojas.
1. darbība: Sēdiet, vienu kāju izstiepjot taisni sev priekšā, otru kāju saliekot tā, lai pēdas zole balstītos uz augšstilba iekšējo daļu. Ja nepieciešams, zem saliektā ceļa novietojiet nelielu spilvenu. Skatoties pret izstieptu kāju, ieelpojiet, paceļot rumpi uz augšu, un izelpojiet, noliecoties uz priekšu, saliekot pāri kājai. Salieciet kāju pirkstus, lai pastiprinātu izstiepšanos, un saglabājiet mugurkaulu saskaņotu, lai izvairītos no sasprindzinājuma kaklā un plecos. Turiet 30 sekundes.
2. darbība: Atgriezieties sākuma stāvoklī un nedaudz pagriezieties uz iekšu, lai atvērtu vietu starp kājām. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rumpi, un pēc tam izelpojiet, lai salocītu uz priekšu starp kājām, novietojot apakšdelmus uz grīdas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos jūsu augšstilba iekšpusē. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra4. Teļu sienas stiepšanās
Mērķtiecīgi muskuļi: teļi
Grūtniecības laikā jūsu papildu svars, locītavu vājums vai biomehānikas izmaiņas var izraisīt sasprindzinājumu jūsu pēdās un ikros.
1. darbība: Stāviet pie sienas, turot rokas pie tās, lai nodrošinātu līdzsvaru. Novietojiet vienas pēdas pirkstus pret sienu ar papēdi noenkuroties uz zemes.
2. darbība: Turot kāju taisni, noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos ikru apakšējā daļā. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra5. Stāvs Quad Stretch
Mērķtiecīgi muskuļi: kvadracikli un gūžas saliecēji
Ja jūs daudz ejat vai ejat augšup un lejup pa kāpnēm, šis posms var ievērojami atvieglot jūsu augšstilbus.
1. darbība: Turoties pie sienas vai krēsla, salieciet vienu ceļgalu, virzot kāju atpakaļ uz savu sēdekli. Satveriet pacelto pēdu ar roku un ievelciet to viduslīnijas virzienā.
2. darbība: Turot ceļus kopā, pavelciet uz augšu caur iegurņa priekšpusi. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra6. Sēdošs ceturtais attēls
Mērķtiecīgi muskuļi: gurnu ārējā daļa, muguras lejasdaļa un sēžas muskuļi
Šī stiepšanās palīdz mazināt sāpes vai sasprindzinājumu gurnos, kā arī muguras sāpes un išiass, un to var izdarīt visu grūtniecības laiku.
1. darbība: Apsēdieties krēslā ar kājām, kas atrodas uz grīdas, un kājas atrodas gurnu attālumā. Paceliet vienu kāju uz augšu un novietojiet to uz pretējās kājas ceļa.
2. darbība: Ieelpojot pacelieties rumpī, pēc tam izelpojiet un noliecieties uz priekšu, turot mugurkaulu vienā līmenī. Lai palielinātu intensitāti, varat viegli nospiest saliekto ceļgalu. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra7. Sēdošs sānu izstiepums
Mērķtiecīgi muskuļi: ķermeņa sānu daļa, ieskaitot slīpi, lati un mazie muskuļi starp ribām
Mēs reti izstiepjam ķermeņa malas, taču šī vieta, īpaši pie muguras lejasdaļas, vēlāk grūtniecības laikā var justies saspiesta un saspringta. Ir svarīgi arī izstiepties sāniski vai no vienas puses uz otru, jo mēs bieži dodam priekšroku kustībai uz priekšu un atpakaļ.
1. darbība: Sāciet sēdēt ar sakrustotām kājām. Novietojiet vienu roku uz zemes sev blakus, kamēr jūs sasniedzat otru roku augstu virs galvas un noliecieties uz sāniem.
2. darbība: Izstiepiet savu rumpi pēc iespējas tālāk, vienlaikus turot pretējo gurnu uz zemes un krūtis atvērtu. Turiet 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra8. Sānu kakla stiepšana
Mērķtiecīgi muskuļi: augšējā trapece
Dažreiz, augot vēderam un iegurnim virzoties uz priekšu, ir tendence ieelpot plecos vai nogurt. Tas var izraisīt plecu un kakla sasprindzinājumu, un daudzi cilvēki to jūt augšējos trapecveida muskuļos.
1. darbība: Sēdiet taisni un nolieciet galvu uz sāniem, lai auss nonāktu līdz plecam. Turiet savu skatienu uz priekšu un plecus neitrālā stāvoklī.
2. darbība: Ja jau jūtat stiepšanos, turiet šeit. Ja vēlaties padziļināt stiepšanos, paceliet roku uz augšu un uzmanīgi pavelciet galvu uz leju pret plecu, vienlaikus sasniedzot pretējo roku uz leju pret zemi. Turiet 10 sekundes, pēc tam viegli atlaidiet un atgriezieties neitrālā pozīcijā, pirms atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra9. Sēdošs mugurkaula pagrieziens
Mērķtiecīgi muskuļi: mugurkauls un mugura
Grūtniecības laikā griešanās var justies lieliski, kā arī var palīdzēt atpūsties, jo nomierina nervu sistēmu. Šis atvērtais pagrieziens nav pārāk intensīvs un nenogriež iegurni vai dzemdi.
1. darbība: Sāciet sēdēt ar sakrustotām kājām. Paņemiet vienu roku un novietojiet to uz pretējā ceļa. Paņemiet otru roku un novietojiet to atpakaļ aiz muguras.
2. darbība: Izmantojot rokas, lai palielinātu sviras efektu, pacelieties cauri mugurkaulam un pagriezieties uz sāniem, skatoties aiz muguras. Turiet 5 līdz 10 sekundes, pēc tam viegli atritiniet, pirms atkārtojiet pretējā pusē.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra10. Tilta poza
Mērķtiecīgi muskuļi: gūžas saliecēji un iegurņa priekšpuse
Šī pozīcija ir lieliski piemērota sēžamvietas stiprināšanai un iegurņa un muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Tā ir arī lieliska maiga stiepšanās gūžas saliecēji .
1. darbība: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem (neuztraucieties — tikai uz sekundi vai divas, lai sāktu), pēdas novietojiet uz grīdas apmēram gurnu platumā. Nospiežot cauri papēžiem, paceliet iegurni uz augšu, lai izveidotu taisnu diagonālu līniju no ceļgaliem līdz krūtīm.
2. darbība: Turiet šo pozu 10 sekundes, pēc tam lēnām ritiniet atpakaļ, lai atpūstos un atkārtojiet. Ja vēlaties pozu noturēt ilgāk, novietojiet zem gurniem jogas bloku vai balstu.
Mahri Relins/Sofija Kraušāra11. Guļu lādes atvērējs
Mērķtiecīgi muskuļi: lielie krūšu muskuļi un krūšu muskuļi nepilngadīgais
Grūtniecības laikā mainoties pozai, var bieži pievilkties caur krūtīm un plecu priekšpusi. Tas var izraisīt sāpes kaklā un muguras augšdaļā vai pat elpas trūkumu, ja sākat izliekties uz priekšu.
1. darbība: Sāciet, noliekot uz zemes sarullētu jogas paklājiņu vai segu un atgulieties tā, lai mugurkauls būtu garenvirzienā un galvā atpūstos galva (ja paklājiņš nav pietiekami garš, var būt nepieciešams papildu spilvens). Kad esat atradis ērtu stāvokli, izstiepiet rokas uz sāniem vārtu staba pozīcijā ar plaukstām uz augšu. Pārliecinieties, vai jūsu elkoņi balstās uz zemi tādā pašā augstumā kā pleci.
2. darbība: Turiet šeit 30 sekundes, pēc tam lēnām paceliet rokas uz augšu virs galvas, uz sāniem un atpakaļ uz leju vidukļa virzienā, vienlaikus ganot rokas gar zemi. Atkārtojiet šo kustību 4 reizes.
Modifikācija : Ja kartītēs nav iekļauta gulēšana uz paklājiņa, piecelieties pie durvju rāmja un turiet vienu roku uz sāniem 90 grādu leņķī. Novietojiet elkoni un apakšdelmu pret rāmi un pagrieziet ķermeni atvērtu. Turpiniet griezt, līdz jūtat stiepšanos krūtīs, un turiet 30 sekundes, pirms atkārtojiet pretējā pusē.
