Apsveicu mammu! Neatkarīgi no tā, vai nesen uzzinājāt, ka esat gaidībās, vai jums ir 30 nedēļas, iespējams, esat domājis, kā šī jaunā pieredze ietekmēs jūsu treniņu rutīnu. Par laimi, ja esat vesels un ārsts ir apstiprinājis, palikt aktīvam ir pilnīgi droši un pat tiek mudināti, jo tas sniedz daudzus ieguvumus gan mammai, gan mazulim. Lai gan ir dažas kustības, no kurām būtu jāizvairās (par to mēs runāsim vēlāk), vingrošana ir lielisks veids, kā atvieglot visas sāpes, kas rodas grūtniecības laikā.
Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs sadarbojāmies ar Brūka Keisa , pirmsdzemdību un pēcdzemdību vingrojumu speciālists un dibinātājs Blūma metode , lai izveidotu 30 minūšu grūtniecības treniņu. Kā daļa no viņas raksturīgās BirthPREP sērijas, šajā ķēdē ir iekļauti 13 salikti vingrinājumi, kurus varat droši veikt katrā trimestrī neatkarīgi no tā, vai jūs tik tikko demonstrējat vai drīz sāksit. Trase ir izstrādāta, lai palīdzētu jums garīgi un fiziski trenēties dzemdībām, skaidro Keits, izvedot jūs cauri dažādiem atpūtas un noguruma posmiem, izmantojot kustības, kuras jūs jau zināt un mīlat... vai panesat.
Kā vienmēr, pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Kad esat saņēmis atļauju, paņemiet savus iecienītākos grūtnieču legingus un sekojiet tālāk redzamajam video, pēc tam lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par vingrošanu grūtniecības laikā.
SAISTĪTI: 9 treniņu zīmoli, kas patīk grūtniecēm
Dzimšanas PREP no Blūma metode ieslēgts Vimeo .
viens. Maiņstrāvas atpakaļgaitas
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas un serde.Stāviet ar kājām gurnu platumā un nolaidiet kreiso kāju atpakaļ un uz leju, līdz jūsu celis atrodas tieši virs zemes. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis ir novietots tieši virs potītes, jo jūsu augšstilbs ir paralēls zemei. Paceliet kreiso kāju uz priekšu un pārslēdzieties uz sāniem, ar labo kāju atkāpjoties un turpiniet plūst cauri šai kustībai.
divi. Nosvērts pietupiens, lai izklupiens apgrieztā virzienā uz izklupienu (kreisā kāja)
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas, serdes, teļi un nolaupītāji.
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot vienu hanteli. Nolaidiet gurnus pietupienā un stāviet. Atkāpieties ar labo kāju un nolaidieties izklupienā. Pacelieties un piesitiet labo kāju pirkstiem atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam šķērsojiet labo kāju aiz kreisās puses, lai veiktu vieglu izklupienu. Šis ir viens pārstāvis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, visu laiku strādājot ar kreiso pusi.
3. Statiska vienas kājas izklupiena turēšana un pulss (kreisā kāja)
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas un serde.
Atkāpieties ar labo kāju un nolaidieties izklupienā. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēnām sāciet pulsēt. Saglabājiet kustības mazas un kontrolētas.
Četri. Sānu izlēciens uz priekšu (kreisā kāja)
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas, nolaupītāji, adductors un kodols.
Stāviet ar kājām plecu platumā. Izmantojot kreiso kāju, veiciet lielu soli uz sāniem un nolaidieties, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turot labo kāju taisni, spiediet atpakaļ uz augšu caur kreiso pusi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaidies uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet plūst caur šo kustību.
5. Sānu izlēciens uz priekšu (labā kāja)
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas, nolaupītāji, adductors un kodols.
Stāviet ar kājām plecu platumā. Izmantojot labo kāju, veiciet lielu soli uz sāniem un nolaidieties, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turot kreiso kāju taisni, spiediet atpakaļ uz augšu caur labo pusi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidies uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet plūst caur šo kustību.
6. Nosvērts pietupiens pret izklupienu pret izklupienu (labā kāja)
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas, serdes, teļi un nolaupītāji.
Stāviet ar kājām gurnu platumā, pa vienai hantelei katrā rokā. Nolaidiet gurnus pietupienā un stāviet. Atkāpieties ar kreiso kāju un nolaidieties izklupienā. Pacelieties un pieskarieties kreisajiem pirkstiem atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam šķērsojiet kreiso kāju aiz labās puses, lai veiktu vieglu izklupienu. Šis ir viens pārstāvis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, visu laiku strādājot ar labo pusi.
7. Statiska vienas kājas izklupiena turēšana un pulss (labā kāja)
* Darbojas jūsu glutes, kvadracikli, paceles cīpslas un serde.
Atkāpieties ar kreiso kāju un nolaidieties izklupienā. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēnām sāciet pulsēt, kad tiek norādīts. Saglabājiet kustības mazas un kontrolētas.
8. Svērtie mazo roku apļi
* Darbojas jūsu pleci, tricepss un bicepss.
Stāviet ar izstieptām rokām uz sāniem plecu augstumā ar plaukstām uz leju. Sāciet veikt nelielus apļus uz priekšu, turot elkoņus taisnus (bet ne fiksētus). Apgrieziet apļus, kad tas ir norādīts, vienlaikus turot plecus uz leju un kodolu nospiestu. Iekļaujiet mazas hanteles papildu izaicinājumam.
9. Ceļojošie plecu pacēlumi
* Darbojas jūsu deltveida, zobaini priekšējie, slazdi un bicepsi.
Stāviet ar rokām pie sāniem ar divām mazām hanteles katrā rokā. Lēnām paceliet svarus uz sāniem, līdz jūsu rokas ir paralēlas grīdai, plaukstas uz leju. Salieciet rokas ķermeņa priekšā un nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību pretējā virzienā, sākot ar priekšējo pacelšanu un beidzot ar sānu pacelšanu.
10. W Plecu preses
* Darbojas jūsu deltveida muskuļi, tricepss, slazdi un krūšu augšdaļa.
Stāviet ar rokām uz augšu, elkoņiem vidukļa virzienā un rokas pie pleciem W formā. Ar nelielu hanteli katrā rokā izstiepiet elkoņus, lai nospiestu svarus taisni uz augšu virs galvas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
vienpadsmit. Mērķa posteņu rotācijas
* Darbojas jūsu rotatora aproce.
Turot hanteli katrā rokā ar plaukstām uz āru, salieciet rokas un paceliet, novietojot elkoņus vienā līnijā ar pleciem, lai izveidotu vārtu staba pozīciju. Pagrieziet rokas uz leju, turot plaukstas un elkoņus saskaņotus, līdz jūsu apakšdelms ir paralēls grīdai. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet.
12. Pietupieni ar augšējiem griezumiem
* Darbojas jūsu sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi, serde, deltveida un bicepss.
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot vienu hanteli. Nolaidiet gurnus pietupienā. Stāvējot, virziet vienu roku uz augšu pāri ķermenim pretī pretējā pleca kustībā ar augšējo griezumu ar plaukstām uz augšu. Atgrieziet roku un nolaidiet muguru pietupienā. Stāvot, virziet pretējo roku uz augšu un pāri, veicot augšējo griezumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
13. Statisks pietupiens ar āmura cirtām
* Darbojas jūsu bicepss, sēžas muskuļi, kvadracikli un serde.
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot vienu hanteli. Nolaidiet gurnus pietupienā un turiet. Ar elkoņiem sānos un plaukstām uz iekšu, saritiniet uz augšu pret pleciem un nolaidieties, lēni un kontrolēti. Turpiniet ar šo kustību, saglabājot tupus pozīciju.
Divdesmit20Kādas ir vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā?
Nevar noliegt, ka vingrinājumi grūtniecības laikā var būt ļoti labvēlīgi gan jums, gan jūsu mazulim (paldies, zinātne!). Pat ja esat iesācējs fitnesa pasaulē, ir daudz iemeslu, lai sāktu savu aktivitāti, neatkarīgi no tā, vai tā ir iknedēļas pirmsdzemdību jogas nodarbība vai pastaiga pa kvartālu. Vingrinājumi vien var palīdzēt uzlabot garastāvokli, mazināt stresu un pat uzlabot miega kvalitāti. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu , kurai ir tendence pieaugt grūtniecības laikā, lai novērstu problēmas, kas saistītas ar preeklampsiju un hipertensiju.Ja jūs cerat uz drošu un veselīgu piegādi, ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz samazināt komplikācijas un uzlaboties placentas veselība . Pētījumi liecina, ka to māmiņu placentas, kuras grūtniecības sākumā un vidū regulāri vingro, mēdz augt ātrāk un funkcionēt labāk, stāsta Keisa. Šis 2017. gada pētījums, ko veica BMJ arī parāda, ka fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā samazināja gestācijas svara pieaugumu un diabēta risku, kā arī iespējamību, ka tiks veikta neplānota vai ārkārtas C sadaļa. Treniņš arī palīdzēs apmācīt ķermeni maratonam, kas ir darbs. Vingrinājumi un darbs izraisa tos pašus sāpju mazinošos hormonus, skaidro Keits. Apmācīt ķermeni pierast pie šiem hormoniem vingrošanas laikā nozīmē lielākas spējas un organizētību dzemdību laikā. Vai mēs minējām, ka tas varētu arī palīdzēt paātrināt pēcdzemdību atveseļošanos? Dzemdības nav mazs varoņdarbs bet saskaņā ar šis 2000. gada pētījums publicēts Perinatālās izglītības žurnāls , jo labāk tu esi, jo ātrāk atveseļosies.
Protams, grūtniecības treniņu priekšrocības ar to nebeidzas. Pētījumi liecina, ka vingrinājumiem ir arī milzīga ietekme uz mazuli, tostarp uzlabojot kognitīvās funkcijas un sirds veselība . Grūtniecības laikā vingrojošu sieviešu mazuļiem uzreiz pēc piedzimšanas ir augstāki Apgar rādītāji, skaidro Keits. Apgar tests pārbauda piecus galvenos jaundzimušā veselības faktorus, tostarp ādas krāsu, sirdsdarbības ātrumu, refleksus, muskuļu tonusu un elpošanas ātrumu. Pētījumi arī parādīja, ka pirmsdzemdību vingrinājumi var veicināt paātrinātu neiromotoru attīstību zīdaiņiem, tādējādi uzlabojot viņu fizisko koordināciju. Šis 2019. gada pētījums publicēja Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atklāja, ka zīdaiņiem, kuru mammas bija regulāri vingrojušas, bija attīstītākas motoriskās prasmes, īpaši meitenēm. Viņi spēja labāk satvert, apgāzties un kontrolēt savas galvas kustības, kas ir līdzvērtīgs triatlonam. Pētnieki arī atzīmēja, ka šie atklājumi liecina, ka vingrošana grūtniecības laikā var samazināt bērnu aptaukošanās risku.
Vai ir kādi apstākļi, kas padara vingrošanu grūtniecības laikā nedrošu?
Daži veselības stāvokļi, tostarp anēmija, sirds slimības, iepriekšējā placenta un nekompetents dzemdes kakls var izslēgt vingrošanu kā drošu iespēju grūtniecības laikā, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms mēģināt kaut ko jaunu. Ja jūs spējat palikt aktīvs kursa laikā, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un pielāgot kustības pēc vajadzības. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi tiks īpaši ietekmēti, jo tie strādā virsstundas, lai atbalstītu augošā mazuļa svaru. Mācīšanās, kā pareizi pieskarties savai iekšējai pamatsistēmai grūtniecības laikā, var krasi samazināt iegurņa pamatnes traumu vai iegurņa pamatnes traumu iespējamību. taisnā diastāze , Keiss skaidro.
Cik bieži man vajadzētu vingrot grūtniecības laikā?
Katrai sievietei tas būs atšķirīgs, taču Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža katru nedēļu iesaka veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes. Tas ir apmēram 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā, kad jūs pietiekami kustāties, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, taču neesat pilnībā bez elpas.
Ja nezināt, ar ko sākt, ievērojiet vingrojumu apjomu, ko veicāt pirms grūtniecības. Grūtniecība nav ideāls laiks, lai palielinātu rezultātus vai piespiestu sevi vairāk nekā iepriekš, brīdina Keits. Iepriekš aktīvam cilvēkam viņa iesaka vingrot trīs līdz piecas dienas nedēļā, ieskaitot aktīvās atpūtas dienas. Jūsu atpūtas dienas var koncentrēties uz mobilitāti, jogu vai pat maigu pastaigu vai pārgājienu. Ja pirms bērna piedzimšanas nebijāt aktīvs, katru dienu pakāpeniski pārbaudiet ūdeņus, veicot piecas minūtes zemas intensitātes treniņa, un pēc tam lēnām uzlabojiet spēkus. Un atceries, uzkopjot māju vai dārzkopība var sadedzināt tikpat daudz kaloriju kā pastaiga pa kvartālu, tāpēc sekojiet līdzi savām ikdienas aktivitātēm un uzraugiet savu izlaidi un enerģijas līmeni.
Kādi ir labākie kardio un spēka vingrinājumi, ko varu darīt grūtniecības laikā?
Par laimi, lielāko daļu kardio treniņu, ko izmantojāt pirms grūtniecības, var turpināt darīt arī tagad (dzirdiet, skrējēji?). Vienkārši atcerieties, ka šīs aktivitātes jutīsies savādāk un, mainoties ķermenim, var būt nepieciešama jauna pieeja, iesaka Keits. Ja meklējat jaunu kardio treniņu veidu, pieturieties pie augstas intensitātes, bet zemas ietekmes, piemēram, stacionāra riteņbraukšana . Jūs paaugstināsit sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus samazinot ķermeņa slodzi. Tas ir arī lielisks veids, kā iesācējiem iegremdēties fitnesa pasaulē. Jūs varēsiet optimizēt savu fizisko sagatavotību un droši izaicināt sevi bez traumu draudiem. Citas lieliskas zemas ietekmes iespējas? Peldēšana un ūdens aerobika. Pat ja jūs iepriekš nebijāt peldētājs, šī aktivitāte var palīdzēt uzlabot asinsriti un stiprināt muskuļus, vienlaikus samazinot vispārējo slodzi uz muguru un mugurkaulu. Noteikti pievērsiet uzmanību savam kodolam, Keiss iesaka, jo dažiem var būt nepieciešama lielāka aktivizēšana nekā citiem.
Ja esat lojāla sporta žurka, kas bieži apmeklē svaru statīvu, lielāko daļu spēka vingrinājumu ir pilnīgi droši turpināt grūtniecības laikā, ja vien esat piesardzīgs un spējat kontrolēt pievienoto svaru. Pietupieni, izklupieni un stieņa pacelšana ir godīga spēle, kā arī cirtas ar āmuru, plecu piespiešana un roku apļi. Dažas no manām iecienītākajām jomām, uz kurām jākoncentrējas grūtniecības laikā, ir sēžas muskuļi, serde, muguras augšdaļa un vidusdaļa, pleci, krūtis un bicepss, saka Keisa. Pretestības lentes var būt arī lielisks papildinājums, uzlabojot jebkuru ķermeņa svara kustību. Noteikti izvairieties no darbībām, kas saistītas ar pārmērīgu lēkšanu, kā arī no jebkādām kustībām, kas rada pārāk lielu slodzi jūsu vēderam (skat., sit-ups). Ja novērojat kādas neparastas izmaiņas, piemēram, sāpes krūtīs, reibonis, galvassāpes, muskuļu vājums vai asiņošana no maksts, pārtrauciet vingrot un sazinieties ar savu ārstu.
Vai mans enerģijas līmenis mainīsies grūtniecības laikā?
Kad jūsu ķermenis pielāgojas un hormoni kļūst satricināti, jūs varat pamanīt, ka esat noguris vairāk nekā parasti (piemēram, tik tikko spējat turēt acis vaļā, kā nogurumu). Un, lai gan tas ir pilnīgi normāli, īpaši pirmajā un trešajā trimestrī, tas var būt novājinošs. Labākais, ko varat darīt, ir klausīties savu ķermeni. Ja šajā dienā nevēlaties skriet, izlaidiet to un mēģiniet pastaigāties nākamajā rītā. Jūsu enerģijas līmenis noteikti mainīsies (jūs radāt dzīvi!), un katra diena būs atšķirīga. Par laimi, šie līmeņi bieži mainās otrā trimestra sākumposmā, un jūs varēsiet iesaistīties vairāk fiziskās aktivitātēs, kad ieiesit ceturtajā mēnesī.
Vai ir kādi vingrinājumi, no kuriem man vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā?
Jāizvairās no visa, kas pārāk daudz koncentrējas uz kodolu. Keitss iesaka izvairīties no tādiem vingrinājumiem kā gurkstēšana, sānu gurni, kas vērsta uz slīpām kustībām, un jebkādām griežošām kustībām, piemēram, pagriezieniem vai gurniem. Jāizvairās arī no frontālajiem dēļiem, kad vairs nevarat pārvaldīt spiedienu uz vēderu. Darbības, kas prasa pārmērīgu lēkšanu, lēkāšanu vai saraustītas kustības, arī ir aizliegtas, kā arī jebkurš augstkalnu vai augsta kontakta sporta veids. Pēc pirmā trimestra jūs arī vēlaties izvairīties no visa, kas saistīts ar ilgstošu gulēšanu uz muguras, jo jūsu dzemdes svars var saspiest asins plūsmu jums un jūsu mazulim.
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir jūsu elastība. Relaksīns ir hormons, ko ražo olnīcas un placenta, un tas ir visu laiku augstākais līmenis jūsu pirmajā trimestrī. Lai sagatavotu jūs dzemdībām (kā arī augošajam vēderam), tas ir atbildīgs par saišu atslābināšanu jūsu iegurnī, kā arī nomācot kontrakcijas dzemdē, lai novērstu priekšlaicīgas dzemdības. Tomēr efekti ar to neapstājas, jo tiek atslābinātas arī citas ķermeņa saites, tādējādi nodrošinot lielāku elastību no galvas līdz kājām. Šī iemesla dēļ traumas, ko izraisa pārmērīga izstiepšanās, noteikti rada bažas. Ņemiet vērā, cik dziļi jūs stiepjas, brīdina Keits. Centieties palikt tādā pašā kustību diapazonā kā pirms grūtniecības vai pat atkāpieties, lai pasargātu sevi. Lai gan elastības treniņi, piemēram, joga, ir lieliskas iespējas grūtniecēm māmiņām, Keiss iesaka pievērst uzmanību savai sirds un iegurņa pamatnes aktivizēšanai, kā arī izvairīties no muguras izliekumiem, jo tie rada papildu spiedienu uz saistaudiem gar vēdera viduslīniju.
Galvenais, klausieties savu ķermeni, dzeriet daudz ūdens, mainiet kustības pēc vajadzības un pēc tam atzīmējiet šo mamma un es treniņš kad ieradīsies jūsu jaunais ģimenes loceklis.
SAISTĪTI: Pēcdzemdību vingrinājumi: 6 lietas, kas jums jāzina
Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:
Zella Live In Legingi ar augstu vidukli
59 USD Pērc tagad
Andi ANDI Tote
198 USD Pērc tagad
ASICS Sievietes's Gel-Kayano 25
120 $ Pērc tagad
