Pretestības josla neapšaubāmi ir daudzpusīgākais treniņu aprīkojums, kāds jums var būt. Tas var uzlabot gandrīz jebkuru ķermeņa svara vingrinājums , paceļot vienkāršu pietupienu vai planku pavisam jaunā līmenī wow tas ir grūti . Pretestības lentes var arī palīdzēt palielināt spēku un izšķirtspēju bez liela apjoma, un tās var būt tikpat sarežģītas kā jūsu uzticamais brīvie svari (atskaitot visu spiedienu uz locītavām). Tie ir arī ideāli piemēroti tiem mazajiem stabilizējošiem muskuļiem, par kuriem jūsu sporta zāles kāju prese varētu tikai sapņot. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat darbu vai jums ir savs fitnesa YouTube kanāls, šis ir viens aprīkojums, kas ir (neliela) ieguldījuma vērts. Un šī astoņu kustību pretestības joslas treniņu rutīna ir lieliska vieta, kur sākt.
Bet vispirms, kas ir pretestības lentes?
Pretestības lentes būtībā ir elastīgas lentes, kas var būt plakanas (ar vai bez rokturiem) vai cilpas. Iedarbojoties pret ķermeņa spēku, tie pievieno ārējo pretestību dažādās pakāpēs atkarībā no to biezuma un krāsas, sākot no vieglas līdz smagai. Lai pastāstītu mums vairāk par grupas skaistumu, mēs reģistrējāmies ar Katrīna Skota un Jo Rītausma , meiteņu bandas fitnesa un uztura lietotnes dibinātāji Tonizē . Viņi skaidro, ka ir dažāda veida siksnas ar iebūvētu pretestību, taču tās visas ir ideāli piemērotas, lai pievienotu papildu spēka palielinājumu un veidotu tēlu jūsu mājas treniņiem. Viena no variācijām, kas viņiem patīk visvairāk, ir cilpas pretestības josla — viņi pat izveidoja savu versiju, ko sauc par Tone It Up booty band . Cilpas dizains ļauj viegli novietot siksnu ap augšstilbiem vai potītēm, lai veiktu nopietnus laupījumu tonēšanas darbus — nav nepieciešama sporta zāle vai lielapjoma aprīkojums.
Kādas ir pretestības joslas vingrinājumu priekšrocības?
Izturības lentes izskatās kā liela izmēra gumijas lentes, taču tās ir aprīkotas ar pilnu svīšanu izraisošu priekšrocību klāstu. Nav neviena aprīkojuma, kas būtu ērtāks un efektīvāks tonēšanai mājās, stāsta TIU meitenes. Papildu pretestība padara pamata ķermeņa svara kustības grūtākas, lai jūs turpinātu redzēt pārsteidzošus rezultātus. Tie ir daudzlīmeņu, tāpēc jūs varat izvēlēties, kuru joslu izmantot, pamatojoties uz jūsu fitnesa spējām un vingrinājumiem, ko veicat. Tie ir arī droši, efektīvi, un tos var viegli iekļaut jau zināmajos un iecienītajos vingrinājumos. Mēs mīlam tos sānu sajaukšanai, laupījuma atsitieniem, tiltiem un dēļu domkratiem. Pretestības siksnas ne tikai piešķir spēka izaicinājumu jūsu laupījuma treniņiem, bet arī var uzlabot jūsu pamatdarba līmeni.
Papildus tam, ka pretestības siksnas ir īpaši piemērotas noteiktām kustībām, tās ir piemērotas ceļošanai un var tikt izmantotas gandrīz jebkur. Tie ir viegli, kompakti, pārnēsājami un parasti lēti. Atstājiet vienu savā iecienītākajā rokas bagāžas somā, un jūs nekad vairs neizmantosiet viesnīcas trenažieru zāli Stairmaster.
Cik bieži manā fitnesa rutīnā jāiekļauj pretestības joslas vingrinājumi?
Mums patīk izjaukt savas pretestības joslas divas līdz trīs reizes nedēļā, skaidro Tone It Up dāmas. Grupu skaistums ir tāds, ka jūs varat tos sajaukt jebkurā no saviem treniņiem neatkarīgi no tā, vai tas ir atbalsta lomā vai kā šova zvaigzne. Izmantojiet tos sēžamvietas aktivizēšanai kā daļu no dinamiskās iesildīšanās vai pievienojiet tos kardio-abs finišam, piemēram, dēļu domkratiem.
Vai esat gatavs nosvīst ar savu pretestības joslu?
Veiciet šo astoņu kustību ķēdi divas līdz trīs reizes, izmantojot ieteicamo atkārtojumu skaitu ar ierobežotu atpūtu starp tām. Pēc tam paņemiet tālruni un lejupielādējiet Tone It Up lietotne vēl vairāk pretestības joslas treniņiem, ko varat viegli veikt mājās.
SAISTĪTI: Kardiodarbība mājās: 12 vingrinājumi, ko varat veikt savā viesistabā
Tonizē1. Resistance Band Shuffle
* Tonizē augšstilbu un sēžas muskuļus.
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem, lai nodrošinātu līdzsvaru. Novietojiet pretestības joslu virs potītēm.
2. darbība: Salieciet ceļus, līdz esat pietupienā līdz pusei. Veiciet divus soļus pa labi, pēc tam divus soļus pa kreisi, turot sēžamvietu uz leju un kāju muskuļus sasprindzinātus visā jaukšanas laikā.
3. darbība: Turpiniet šo kustību 1 līdz 3 minūtes. Ielieciet savu iecienītāko dziesmu un sajauciet ritmā.
Tonizē2. Resistance Band Squat Jacks
*Izveido jūsu augšstilbus un sēžas muskuļus un paātrina sirdsdarbības ātrumu.
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet pretestības joslu virs potītēm.
2. darbība: Izleciet abas kājas un nolaidieties pietupienā, sajūtot, ka pretestības josla izaicina jūsu augšstilbu ārējos muskuļus.
3. darbība: Ielec abām kājām un atgriezies stāvošā stāvoklī. Turiet rokas centrā, lai saglabātu līdzsvaru.
4. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Tonizē3. Pretestības joslas atsitieni
* Tonizē kājas un sēžas muskuļus.
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem, lai nodrošinātu līdzsvaru. Novietojiet pretestības joslu virs potītēm.
2. darbība: Izstiepiet labo kāju aiz sevis ar pirkstu uz leju pret zemi. Iesaistoties kodolā un saglabājot gurnus taisni, paceliet kāju apmēram sešas collas no zemes.
3. darbība: Nolaidiet kāju, piesitiet pirkstu pret zemi un paceliet vēlreiz, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus. Pārliecinieties, ka saglabājat neitrālu mugurkaulu un izvairieties no muguras izliekšanas.
4. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Tonizē4. Pretestības joslas rokas izvadi
* Tonizē rokas, plecus un serdi.
1. darbība: Sāciet četrrāpus, atrodoties dēļa stāvoklī, pretestības joslu novietojot tieši virs plaukstas locītavām, pēdas gurnu platumā.
2. darbība: Paceliet labo roku un piesitiet tai dažas collas pa labi un muguru, saglabājot mugurkaulu izlīdzinātu un gurnus taisni.
3. darbība: Paceliet kreiso roku un pieskarieties tai dažas collas pa kreisi un atpakaļ, saglabājot to pašu izlīdzinājumu. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Tonizē5. Pretestības joslas tiltu degļi
* Tonizē augšstilbus un sēžas muskuļus.
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus, līdz pēdas ir līdzenas pret grīdu, apmēram gurnu platumā. Novietojiet pretestības joslu ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.
2. darbība: Saspiediet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai paceltu gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Iesaistiet rokas, lai atstumtos no zemes, lai palīdzētu pacelt apakšējo pusi pēc iespējas augstāk.
3. darbība: Iesaistoties kodolā, izspiediet ceļus pēc iespējas platāk. Turiet sitienu un atgriezieties centrā, visu laiku saglabājot spriedzi joslā. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Tonizē6. Pretestības joslas vienas kājas tilta iegremdēšana
*Izveido jūsu augšstilbus, sēžas muskuļus un serdi.
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus, līdz pēdas ir līdzenas pret grīdu, apmēram gurnu platumā. Novietojiet pretestības joslu ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.
2. darbība: Turot augšstilbus saskaņotus, iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu. Saspiediet sēžas muskuļus un paceles muskuļus, lai vienmērīgi paceltu gurnus no grīdas. Iesaistiet rokas, lai atstumtos no zemes, lai palīdzētu pacelt apakšējo pusi pēc iespējas augstāk.
3. darbība: Nolaidiet atpakaļ uz leju uz zemes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, turot kreiso kāju paceltu. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus katrā pusē. Atpūtieties un atkārtojiet.
Tonizē7. Pretestības joslas dēļu pacēlāji
*Nostiprina jūsu serdi, kājas un sēžas muskuļus.
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā. Novietojiet pretestības joslu ap potītēm.
2. darbība: Piesaistot savu serdi, paceliet labo kāju uz augšu, līdz tā atrodas vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz virs tiem. Nolaidiet muguru un atkārtojiet to otrā pusē. Skatieties uz priekšu un turiet gurnus stabilus. Šis ir viens pārstāvis.
3. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Tonizē8. Pretestības joslas dēļu domkrati
*Izveido jūsu serdi, plecus, augšstilbu un sēžas muskuļus.
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā. Novietojiet pretestības joslu ap potītēm.
2. darbība: Piesaistiet savu kodolu, plaši izlejiet kājas un pēc tam atkal kopā, it kā jūs veiktu domkratu. Skatieties uz priekšu un turiet gurnus stabilus.
3. darbība: Pabeidziet 12 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:
Zella Live In Legingi ar augstu vidukli
59 USD Pērc tagad
Andi ANDI Tote
198 USD Pērc tagad
ASICS Sievietes's Gel-Kayano 25
120 $ Pērc tagad
