Ja jums ir nepieciešama kārtīga sviedru mazgāšana, bet nevarat ierasties sporta zālē, mājas treniņš var šķist otrais variants. Protams, jūs varat pacelt dažas hanteles un izsist a četrkājains dēlis , bet kā ar kardio? Kā ir ar šo labas pašsajūtas, mūzikas skaņu, endorfīnu sūknēšanas vingrinājumu, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu? Lieliskas ziņas: dažus no grūtākajiem kardiovaskulārajiem treniņiem var veikt ar 6 x 2 jogas paklājiņš tavā viesistabā.
Kādas ir kardio vingrinājumu priekšrocības?
Kardio jeb aerobikas vingrinājumi ir ļoti svarīgi labai veselībai. Iesaistīšanās aerobos vingrinājumos palīdzēs uzturēt jūsu sirdi, plaušas un asinsrites sistēmu piemērotu un funkcionējošu. Kardio ir labs sirdij, saka L.A. personīgais treneris Denijs lec . Un spēcīga sirds ir ilgmūžības atslēga. Šāda veida vingrinājumi veicina veselīgu asinsriti, nodrošina endorfīnu palielināšanos un palielina plaušu kapacitāti. Tas ir arī lielisks veids, kā samazināt sirds slimību, diabēta un augsta holesterīna līmeņa risku.
Gudri savienojot ar anaerobām aktivitātēm, piemēram, svaru celšanu, kardio var būt vēl izdevīgāk. Lai palīdzētu to izskaidrot, Saltos patīk aplūkot kardio kā desertu pēc galvenā ēdiena. Jūsu glikogēna krājumi — enerģija, ko jūsu ķermenis uzkrāj audos — vislabāk tiek izmantoti smagākiem celšanas darbiem, piemēram, spēka treniņiem. Tas ir tāpēc, ka anaerobā vingrošana ietver ātrus kustību pārrāvumus, kas tiek veikti ar maksimālu piepūli īsu laiku. Lai pabeigtu šāda veida treniņu, jūsu ķermenis sadedzina enerģiju, kas iegūta no glikozes (pazīstama arī kā vienkāršais cukurs, kas tiek ražots no ogļhidrātiem). Veicot kardio treniņu pēc laba spēka treniņa, jūsu ķermenis uzsūcas uz tauku krājumiem, un tad jūs varat pamanīt svara izmaiņas. Būtībā spēka treniņi un kardio ir lieliski atsevišķi, taču, ja tos veic kopā pareizi, tie ir neticami.
Lai labotu fizisko sagatavotību mājās, tālāk esošajā sarakstā izvēlieties piecus savus iecienītākos vingrinājumus un izpildiet trīs apļus, izmantojot ieteicamo atkārtojumu skaitu katrai kustībai. Lai sāktu, izmēģiniet ar piecām zvaigznēm atzīmētos vingrojumus, kas mūsu pastāvīgajam trenerim Denijam patīk visvairāk (piespiešana pirkstiem, skriešana kvadrātveida formā, domkrati, lecamaukla un ēnu bokss). Biežumam ievērojiet viņa viegli iegaumējamo vadlīniju: veiciet divus garus kardio vingrinājumus (maksimums 30 minūtes) divas reizes nedēļā. Trīs reizes nedēļā veiciet īsākus kardio vingrinājumus (maksimums 15 līdz 20 minūtes). Spēka treniņu dienu beigās jāiekļauj īsāki uzliesmojumi. Tas ir tas, ko es iesaku visiem saviem klientiem. Gatavs strādāt kā Kamila Koelo ? Darām to.
SAISTĪTI: 12 bezmaksas svara vingrinājumi, ko varat veikt savā viesistabā
Mckenzie Cordell digitālā māksla1. Augsti ceļi
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet kreiso ceļgalu līdz krūtīm. Ātri nolaidiet un pārslēdzieties, paceļot labo ceļgalu līdz krūtīm.
2. darbība: Paātriniet lietas, vienlaikus saglabājot formu un mainot kājas. Jums vajadzētu kustēties ātrā tempā, it kā jūs sprintu.
3. darbība: Turpiniet ar šo kustību 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla2. Sitieni pa dibenu
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo papēdi līdz sēžamvietai. Ātri nolaidiet un pārslēdziet, paceļot kreiso papēdi līdz sēžamvietai.
2. darbība: Paātriniet lietas, vienlaikus saglabājot formu un mainot kājas. Palieciet uz kājām, it kā skrietu vietā.
3. darbība: Turpiniet ar šo kustību 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla3. Toe Taps
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar seju pret kāpnēm, ķebļa pakāpienu vai pat vecu futbola bumbu.
2. darbība: Skrieniet vietā un pēc tam paceliet labo kāju, lai pieskartos priekšā esošā priekšmeta augšdaļai. Vienlaikus nolaidiet un paceliet kreiso kāju uz augšu, lai pieskartos priekšā esošā priekšmeta augšdaļai. Palieliniet ātrumu, līdz atlecat uz kājām.
3. darbība: Turpiniet ar šo kustību 30 līdz 45 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla4. Lēcamie džeki
1. darbība: Stāviet kopā ar kājām, atvieglinātas rokas sānos.
2. darbība: Nedaudz salieciet ceļus un leciet uz augšu, izplešot kājas, līdz tās atrodas apmēram plecu platumā. Turot rokas taisni, vienlaikus izstiepiet tās un pēc tam pāri galvai.
3. darbība: Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī, ievelkot kājas un rokas atpakaļ uz sāniem. Kopā pabeidziet 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla5. Plank Jacks
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem. Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu.
2. darbība: Izleciet kājas plati un pēc tam atkal kopā, it kā jūs veiktu domkratu. Skatieties uz priekšu un iegurni vienmērīgi.
3. darbība: Pabeidziet 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla6. Pietupieni lēcieni
1. darbība: Stāviet ar kājām nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Salieciet ceļus un pietupieties tā, it kā jūs veiktu regulāru pietupienu ar ķermeņa svaru. Salieciet rokas kopā krūšu priekšā.
2. darbība: Iesaistiet savu kodolu un spēku caur kājām, sprādzienbīstami lecot augšā. Iztaisnojiet kājas, lecot augstu gaisā, nolaižot rokas uz sāniem. Mēģiniet uzlēkt pēc iespējas augstāk.
3. darbība: Nolaižoties, nolaidiet ķermeni pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Saglabājiet šo kustību vienmērīgu un ātru, piezemējoties pēc iespējas vieglāk.
4. darbība: Kopā pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla7. Skriešana kvadrātveida veidojumā
1. darbība: Uzzīmējiet iedomātu kvadrātu uz grīdas apmēram piecas pēdas katrā virzienā.
2. darbība: Visu laiku skatoties uz telpas priekšpusi, sāciet augšējā kreisajā stūrī un 1 minūti apejiet laukumu ar ātrām kājām.
3. darbība: Atkārtojiet pretējā virzienā 1 minūti. Šis ir viens komplekts. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla8. Burpees
1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas atslābinātas.
2. darbība: Pietupieties, novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un leciet ar kājām atpakaļ. Vai jūties stiprs? Atrodoties šajā pozīcijā, veiciet vienu atspiešanos.
3. darbība: Leciet kājas uz priekšu, piecelieties pietupienā, uzleciet un izstiepiet rokas augstu. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Turpiniet šo kustību 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet.
*Burpees NAV viegli. Pabeidziet tik daudz, cik varat iepriekš noteiktā laikā, vienlaikus saglabājot labu formu.
Mckenzie Cordell digitālā māksla9. Lecamaukla
1. darbība: Paņemiet savu iecienītāko lecamauklu un atrodiet brīvu vietu. Vai jums nav augsto griestu? Dodies ārā.
2. darbība: Stāviet un turiet lecamo virvi abās rokās. Novietojiet lecamo virvi aiz papēžiem un turiet katru rokturi pie jostasvietas.
3. darbība: Izmantojiet plaukstu locītavas, lai pagrieztu virvi uz augšu un virs galvas. Sāciet lēkt, turot kājas cieši kopā, ceļgalus nedaudz saliekot un galvu uz augšu ar skatienu uz priekšu. Jums nav nepieciešams lēkt ļoti augstu. Jūsu kājām jābūt tikai apmēram vienu collu no zemes.
4. darbība: Turpiniet šo kustību 60 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla10. Kalnu kāpēji
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām atspiešanās pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem. Turiet muguru taisnu un sasprindzinātu.
2. darbība: Cik vien iespējams, pielieciet labo ceļgalu pie krūtīm. Ātri pārslēdziet kājas, ievelkot kreiso ceļgalu, vienlaikus virzot labo pēdu atpakaļ. Turot dibenu uz leju un gurnus vienmērīgus, skrieniet ceļgalus iekšā un ārā, cik tālu un ātri vien iespējams.
3. darbība: Pabeidziet 20 atkārtojumus (10 katrā kājā). Atpūtieties un atkārtojiet.
Mckenzie Cordell digitālā māksla11. Ēnu bokss
1. darbība: Stāviet pie spoguļa, neveiksmīga istabas biedra vai jebkuras vietas savā mājā.
2. darbība: Ja esat labrocis, sāciet ar kreiso kāju nedaudz priekšā labajā pusē. Ja esat kreilis, sāciet ar labo kāju nedaudz priekšā kreisajai pēdai. Ar rokām veidojiet dūres un paceliet rokas līdz krūtīm, turot rokas vienā līnijā ar žokli.
3. darbība: Sāc ēnu boksu, mešanu dažādi sitieni piemēram, grūdieni, āķi, krusti un augšējie griezumi. Esiet viegli uz kājām, ātri virzoties uz priekšu un atpakaļ uz pirkstiem.
4. darbība: Turpiniet ar šo kustību 3 minūtes. Atpūtieties un atkārtojiet.
*Visā šī vingrinājuma laikā turiet rokas un apakšdelmus augstu, lai aizsargātu seju tā, it kā jūs atrastos boksa ringā.
Mckenzie Cordell digitālā māksla12. Deja
1. darbība: Ieslēdz mūziku.
2. darbība: Dejojiet! Mereditas Grejas vārdiem sakot, izdejosim to. Kardio dejām ir daži pārsteidzoši ieguvumi veselībai gan fiziski, gan garīgi. Papildus tauku dedzināšanai un muskuļu tonizēšanai, tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas var nodrošināt visa ķermeņa aerobos treniņu. Tas ir arī tikai pilnīgs garastāvokļa uzlabotājs un var būt jautrs veids, kā izjaukt ikdienas vingrinājumu monotoniju. Šim nolūkam patiešām nav detalizētu instrukciju. Uzklausiet savu iecienītāko dziesmu un dejojiet tā, it kā neviens to neskatītos.
Vai nezināt, ar ko sākt, veidojot savu treniņu horeogrāfiju? Šeit ir dažas no mūsu iecienītākajām deju kardio nodarbībām, kuras varat straumēt tūlīt:
SAISTĪTI: 15 labākie pamata treniņi, ko varat veikt mājās, bez nepieciešamības
Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:
Zella Live In Legingi ar augstu vidukli
59 USD Pērc tagad
Andi ANDI Tote
198 USD Pērc tagad
ASICS Sievietes's Gel-Kayano 25
120 $ Pērc tagad
