Ak, paceles cīpslas: vidējais muskuļu bērns. Lai gan tie varētu nebūt seksīgākais mūsu ķermeņa daļas, paceles cīpslas neapšaubāmi ir noderīgas gan sportā, gan ikdienas aktivitātēs (piemēram, sēžot, pastaigājoties un skrienot pēc suņa). Lai pastāstītu mums vairāk par to, cik svarīgi ir strādāt ar šo bieži ignorēto muskuļu grupu, mēs sazinājāmies ar slavenību treneri no Losandželosas. Denijs lec (kurš ir sasmalcinājis virtuālā treniņu spēle vietnē Instagram nesen).
Vai esat gatavs sniegt saviem paceles cīpsliem nedaudz TLC?
Izvēlieties trīs no saviem iecienītākajiem vingrinājumiem no zemāk esošā saraksta un izpildiet trīs apļus, izmantojot ieteicamo atkārtojumu skaitu katrai kustībai. Ak, un neaizmirstiet stiept pēc tam. Lai sāktu, izmēģiniet trīs ar zvaigznīti atzīmētos vingrinājumus, kas mūsu pastāvīgajam trenerim Denijam patīk visvairāk (labrīti, vienas kājas RDL un stabilitātes bumbu paceles cirtas). Labākā daļa? To visu var izdarīt savā viesistabā, izmantojot tikai dažas iekārtas, tostarp vienu viegls hanteles komplekts un a stabilitātes bumba .
SAISTĪTI: Kardiodarbība mājās: 12 vingrinājumi, ko varat veikt savā viesistabā
Sofijas Kraušāras digitālā māksla1. Labrīt
*Tas ir lielisks veids, kā uzsildīt paceles cīpslas. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, satveriet divas hanteles un novietojiet tās uz plecu mugurām aiz galvas.
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet rokas aiz galvas ar plaši atvērtiem elkoņiem.
2. darbība: Turot ceļus nedaudz saliektus, noliecieties uz priekšu gurnos, līdz jūsu krūtis ir gandrīz paralēli grīdai. Atspiediet gurnus atpakaļ, vienlaikus saglabājot mugurkaulu neitrālu un abs saspiestu.
3. darbība: Saspiediet paceles cīpslas un sēžamvietas, lai virzītu gurnus uz priekšu un paceltos uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla2. Rumānijas pacelšana
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot vienu hanteli. Novietojiet hanteles augšstilbu priekšā, plaukstas pret ķermeni.
2. darbība: Turot ceļgalus nedaudz saliektus, atspiediet gurnus atpakaļ, ejot uz priekšu jostasvietā, un nolaidiet atsvarus līdz apmēram apakšstilba augstumam.
3. darbība: Saspiediet paceles cīpslas un sēžamvietas, lai virzītu gurnus uz priekšu un paceltos uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla3. Vienas kājas RDL (Rumānijas pacelšana)
1. darbība: Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot vienu hanteli.
2. darbība: Turot labo ceļgalu nedaudz saliektu, kreiso kāju virziet atpakaļ un uz augšu, vienlaikus noliecot eņģes uz priekšu jostasvietā, nolaidot svarus līdz apmēram apakšstilba vidum.
3. darbība: Saspiediet labo paceles cīpslu un sēžamvietu, lai paceltu krūtis, un nolaidiet kreiso kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla4. Sēnes tilts ar vienu kāju
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus, līdz pēdas ir līdzenas pret grīdu, apmēram gurnu platumā.
2. darbība: Turot augšstilbus saskaņotus, iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu. Saspiediet sēžas muskuļus un paceles muskuļus, lai vienmērīgi paceltu gurnus no grīdas. Iesaistiet rokas, lai atstumtos no zemes, lai palīdzētu pacelt apakšējo pusi pēc iespējas augstāk.
3. darbība: Nolaidiet atpakaļ uz leju uz zemes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, turot kreiso kāju paceltu. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla5. Glute Bridge marts
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus, līdz pēdas ir līdzenas pret grīdu, apmēram gurnu platumā.
2. darbība: Saspiediet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai paceltu gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Piesaistot savu serdi, paceliet labo kāju no zemes un iztaisnojiet, turot augšstilbus vienā virzienā.
3. darbība: Nolaidiet labo kāju un atkārtojiet to otrā pusē, vienlaikus turot gurnus paceltus pēc iespējas augstāk. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla6. Hanteles ēzeļa sitieni
1. darbība: Sāciet uz četrām kājām ar rokām un ceļiem plecu platumā. Novietojiet vienu vieglu hanteli labā ceļgala aizmugures krokā, līdz tā ir droši novietota.
2. darbība: Turot celi saliektu 90 grādu leņķī, paceliet labo kāju uz augšu un atpakaļ pēc iespējas augstāk, labo kāju sperot uz augšu pret griestiem. Iesaistiet savu kodolu, lai mugura neizliektos.
3. darbība: Nolaidiet kāju, apgriežot kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR parasti veic ar mašīnu, taču jūs varat gūt tādus pašus stiprinošos ieguvumus, sadarbojoties pārī ar partneri, kurš vēlas turēt jūsu nosvīdušās potītes. Ja jūsu treniņu draugs ir citādi aizņemts, neuztraucieties. Šo vingrinājumu var veikt arī vienatnē, stingri iespiežot kāju pirkstus zem dīvāna vai kafijas galda. Vai apkārt guļ smags stienis? Jūs varat arī aizbāzt potītes aiz tā.
1. darbība: Sāciet uz ceļiem, sakrustojot rokas krūšu priekšā, kamēr partneris stingri piespiež jūsu potīšu aizmuguri.
2. darbība: Lēnām noliecieties uz priekšu ceļos, turot galvu, krūtis un augšstilbus vienā virzienā. Saspiežot sēžas muskuļus un paceles cīpslas, turpiniet virzīties uz priekšu, līdz jūtat, ka tūlīt nokritīsit. Kad esat sasniedzis šo punktu, sakrustojiet rokas un satveriet sevi atspiešanās pozīcijā uz grīdas.
3. darbība: No šejienes atspiedieties caur rokām un saspiediet paceles cīpslas un sēžamvietas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Sofijas Kraušāras digitālā māksla8. Stabilitātes bumbu cīpslas cirtas
*Vai jums nav stabilitātes bumbas? Nekādu problēmu. Var noderēt arī šī lielā sarkanā atlecošā bumbiņa, ar kuru jūsu bērni nekad nespēlējas.
1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz stabilitātes bumbiņas apmēram gurnu platumā.
2. darbība: Saspiediet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai paceltu gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Iesaistoties kodolā, izstiepiet kājas taisni, ritinot bumbu prom no sevis.
3. darbība: Salieciet ceļgalus, lai ripinātu bumbu atpakaļ, vienlaikus turot gurnus paceltus pēc iespējas augstāk. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemi. Šis ir viens pārstāvis.
4. darbība: Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Kādas ir paceles cīpslas vingrinājumu priekšrocības?
Mēs bieži par prioritāti izvirzām muskuļus mūsu ķermeņa priekšpusē, piemēram, kvadracikliem, krūtīm, bicepsiem un abs, skaidro Saltoss. Bet mēs varam viegli nepamanīt aizmuguri vai aizmugurējo plakni, piemēram, sēžamvietu, tricepsu un (jūs uzminējāt) paceles cīpslas. Bet kam rūp manas augšstilbu aizmugures, neviens tās īsti neredz , jūs varētu domāt. Ne tik ātri. Jūsu ķermenis ir viena liela, skaista savstarpēji saistīta struktūra, kas sastāv no kauliem, muskuļiem, cīpslām un saitēm. Darbs ar visām ķermeņa daļām ne tikai palīdzēs jums izskatīties vislabāk; arī tu jutīsies vislabāk. Viņš saka, ka ikvienam ir jātrenē paceles cīpslas, lai saglabātu pareizu muskuļu līdzsvaru. Ja jūsu kvadracikli ir nesamērīgi stiprāki par paceles cīpslām, tas var izraisīt traumas, stājas problēmas un nepareizu ķermeņa mehāniku, kā rezultātā var rasties apgrūtinošas muguras vai novājinošas ceļgalu sāpes. Jūsu paceles cīpslas darbojas tandēmā ar jūsu kvadracikliem; viņi ir pievilcīgi. Ievērojams abu daļu vājums var izraisīt nelīdzsvarotību, kas galu galā noved pie muskuļu vilkšanas, plīsumiem vai sastiepumiem, kā parādīts šis pētījums veica Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls . Paceles cīpslas trenēšana nodrošinās pareizu stāju un samazinās traumu risku.Kādas ir cīpslas locītavas funkcijas ikdienas dzīvē?
Papildus tam, ka paceles cīpslas cīpslas ir ying un četrgalvu jaņ, tām ir nozīme arī daudzās citās ikdienas aktivitātēs. Mēs runājam gandrīz par visiem: paceles cīpslas ir atbildīgas par gūžas un ceļa stabilitāti, kā arī gūžas novietojumu un stabilizāciju, skaidro Saltoss. Nespeciālistiskā valodā runājot, paceles cīpslas ir atbildīgas par ceļa saliekšanu un to, lai mūsu gurni būtu stabili un centrā, kad mēs ejam, skrienam, sēžam, stāvam un pat noliecamies, lai kaut ko paceltu. Tāpēc katru reizi, pietupoties, lai kaut ko paņemtu — neatkarīgi no tā, vai tas ir pārtikas maisiņš vai jūsu mazulis, varat pateikties saviem hammijiem.
Cik bieži mums ir jāiekļauj paceles cīpslas vingrinājumi mūsu fitnesa rutīnā?
Par laimi, paceles cīpslas ir muskuļu grupa, kurai nepieciešama maza apkope, un tas ir ļoti vērtīgs. Es ierobežotu paceles cīpslu treniņu līdz ne vairāk kā divām reizēm nedēļā, saka Saltoss. Pretējā gadījumā mums ir paaugstināts pārtrenēšanās un savainojumu risks. Rodžer, treneri.
SAISTĪTI: 15 labākie pamata treniņi, ko varat veikt mājās, bez nepieciešamības
Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:
Zella Live In Legingi ar augstu vidukli
59 USD Pērc tagad
Andi ANDI Tote
198 USD Pērc tagad
ASICS Sievietes's Gel-Kayano 25
120 $ Pērc tagad
