13 VESELĪGI VESELI GRAUDI UN KĀPĒC TIE JĀĒD - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Uzturs Uzturs oi-Neha Ghosh By Neha Goša | Atjaunināts: otrdien, 2019. gada 5. martā, pulksten 10:52 [IST]

Uztura laikā ogļhidrātus bieži neņem vērā, bet tas faktiski ir ķermeņa degvielas avots. Tomēr rafinētie ogļhidrāti, kas atrodami baltmaizē, cepumos, konfektēs un saldos graudaugos, kaitē jūsu veselībai. Pārāk daudz šo pārtikas produktu lietošana ne tikai kaitē jūsu svaram, bet arī var palielināt sirds slimību un diabēta risku. Pāreja uz veselīgiem pilngraudiem ir laba iespēja, jo tas novērsīs šo veselības apstākļu rašanos ^[1] .

Kas ir veseli graudi?

Graudu sauc par pilngraudu, ja tajā ir trīs sēklu daļas - klijas, dīgļi un endosperms. Veseli graudi tiek iedalīti divās kategorijās - graudaugi un pseidozāles. Graudaugu sastāvā ir graudaugu zāles, piemēram, kvieši, auzas, kukurūza, rīsi, sorgo, mieži, prosa un rudzi. Pseidocereals sastāv no zālēm, kas nav zāles, piemēram, amarants, kvinoja un griķi.

100 procenti veseli graudi ir labi sabalansēta uztura galvenā sastāvdaļa, jo tie ir ļoti uzturvērtīgi, atšķirībā no rafinētiem graudiem, kuriem pēc apstrādes tiek atņemtas barības vielas.

Veseli veseli graudi un kāpēc jums tie jāēd

1. Pilngraudu kvieši

Pilngraudu kvieši ir galvenā sastāvdaļa, kas atrodama ceptos produktos, nūdelēs, makaronos, bulgurā un mannā. Būdams universāls graudaugu grauds, tajā ir daudz lipekļa. Ja neesat jutīgs pret lipekli, varat to maksimāli izmantot, jo pilngraudu produktos ir daudz antioksidantu, uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pilngraudu kvieši ir labāka uztura alternatīva parastajiem kviešiem. Bet, pērkot pilngraudu produktus, noteikti pārbaudiet etiķeti, kurā teikts, ka 100% ir pilngraudu.

2. Veselas auzas

Auzas ir bagāti ar avenantramīdu, antioksidantu, kas aizsargā sirdi no dažādām slimībām un ir saistīts arī ar pazeminātu resnās zarnas vēža risku un zemu asinsspiedienu ^[divi] . Tas ir arī piekrauts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Pērkot veselas auzas, iegādājieties auzas, kas sagrieztas ar tēraudu, velmētas auzas un auzu putraimus. Izvairieties no auzu pārslu pagatavošanas, jo tām ir augstas fruktozes kukurūzas sīrups, kas kaitē veselībai.

3. Pilngraudu rudzi

Pilngraudu rudzi tiek uzskatīts par barojošu nekā kvieši, jo tas satur vairāk minerālvielu ar mazāk ogļhidrātu un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ^[3] . Rudzi ir lielisks šķiedrvielu avots ar 16,7 g 100 g porcijā. Pētījumi ir parādījuši, ka uztura šķiedrvielu uzņemšana palīdz lēni absorbēt ogļhidrātus, kas neļauj strauji paaugstināties cukura līmenim asinīs ^[4] , ^[5] .

4. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi satur vairāk barības vielu nekā baltie rīsi jo pirmajā ir viss grauds, bet otrajā ir izņemti dīgļi un klijas. Brūnie rīsi satur visas uzturvielas, ieskaitot magniju, dzelzi, kalciju, B grupas vitamīnus un fosforu. Tas sastāv no antioksidanta, ko sauc par lignānu, kas samazina sirds slimību, asinsspiediena, iekaisuma un holesterīna risku ^[6] . Brūniem rīsiem ir arī brūnas aromātiskas šķirnes, piemēram, basmati rīsi.

5. Mieži

Veseli mieži ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam, jo mieži satur daudz gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu. Tas ir pieejams divos veidos - veseli un grūbu mieži. Veseli mieži ir ļoti labs minerālvielu un vitamīnu, piemēram, mangāna, magnija, selēna, vara, cinka, dzelzs, kālija, fosfora, B vitamīnu un šķiedrvielu avots. Tas arī lepojas ar fitoķīmiskām vielām, kas samazina hronisku slimību risku, teikts pētījumā ^[7] .

6. Kvinoja

Kvinoja tiek uzskatīta par superēdienu jo tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots un ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Šis pilngrauds ir pildīts ar antioksidantiem, piemēram, kaempferolu un kvercetīnu, kas spēj spēcīgi mazināt hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un hronisku iekaisumu ^[8] , ^[9] . Kvinoja ir bez lipekļa, tai ir maiga garša un smalka košļājamība.

7. Griķi

Griķi ir vēl viens pseidograuds, kas ir labs cilvēkiem ar celiakiju. Tas ir pildīts ar uzturvielām, piemēram, mangānu, varu, magniju, dzelzi, fosforu, šķiedrvielām un B grupas vitamīniem. Griķos ir daudz izturīgas cietes, pārtikas šķiedrvielu, kas nonāk jūsu resnajā zarnā, lai barotu veselīgās zarnu baktērijas, kas ir būtiska pareizai gremošanas trakta darbībai. ^[10] . Tie, kas ir jutīgi pret lipekli, var patērēt griķus, jo tie nesatur lipekli.

8. Savvaļas rīsi

Savvaļas rīsi ir vēl viens vesels grauds, kas sastāv no klijām, dīgļiem un endospermām. Tā ir olbaltumvielu spēkstacija un tai ir garšīga riekstu garša, kas savvaļas rīsus padara dārgus. Savvaļas rīsi ir lieliski piemēroti tiem, kam ir celiakija, vai tiem, kam ir jutība pret lipekli vai kviešiem. Savvaļas rīsi ir lielisks šķiedrvielu, mangāna, magnija, B6 vitamīna, cinka un niacīna avots. Savvaļas rīsu lietošana katru dienu uzlabos sirds veselību un samazinās 2. tipa cukura diabēta risku ^{[vienpadsmit]} .

9. Kukurūza

Kukurūza ir populāra pilngraudu uzkoda, kuru daudzi cilvēki labprāt ēd. Vesela, neapstrādāta kukurūza ir labs magnija, fosfora, cinka, vara, antioksidantu un B vitamīnu avots. Visa kukurūza palielina veselīgo zarnu floru, kā arī tajā ir daudz antioksidantu, piemēram, luteīna un zeaksantīna, kas, kā teikts, samazina makulas deģenerācijas un kataraktas risku, liecina pētījums ^[12] .

10. Pareizrakstība

Speltā ir būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedra, B grupas vitamīni, cinks, dzelzs, mangāns, magnijs un fosfors. Tomēr šajā pilngraudā ir antinutrienti, piemēram, fitīnskābe, kas palēnina dzelzs un cinka uzsūkšanos, bet antinutrientus var samazināt, graudus raudzējot, diedzējot vai mērcējot. Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret lipekli, jāizvairās no pareizrakstības.

11. Sorgo

Sorgo ir maiga tekstūra ar riekstu garšu. Tas nesatur lipekli un satur nepiesātinātus taukus, šķiedrvielas, olbaltumvielas un minerālvielas, piemēram, kāliju, kalciju, fosforu un dzelzi. Turklāt ir zināms, ka sorgo satur vairāk antioksidantu nekā mellenēs un granātābolos. Saskaņā ar pētījumu, sorgo satur savienojumu, ko sauc par 3-dezoksiantoksianīniem (3-DXA), kam ir spēcīga spēja samazināt resnās zarnas vēža risku ^[13] .

12. Pilngraudu prosa

Pēc Veselo graudu padomes datiem, prosa ir pasaulē vissvarīgākā labība. Ir vairākas atrodamas prosas šķirnes, piemēram, kodo, lapsa astes, pirkstu, proso, pērļu un mazās prosas. Visi šie ir bez lipekļa un ar augstu antioksidantu aktivitāti ^[14] . Ir pierādīts, ka lapsu astes prosa samazina triglicerīdu līmeni un palielina labo holesterīna līmeni, liecina pētījums ^{[piecpadsmit]} .

13. Amarants

Šajā pilngraudu sastāvā ir daudz kalcija, dzelzs, magnija, fosfora un kālija, un tas ir vienīgais grauds, kas satur lielu daudzumu C vitamīna, norāda Veselo graudu padome. Tas ir olbaltumvielu spēkstacija, satur pretiekaisuma un vēža profilakses īpašības, dod labumu sirds veselībai un bagātīgu fitosterīnu avotu ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Veidi, kā uzturā pievienot pilngraudus

Brokastu laikā baudiet pilngraudu pārslas, piemēram, auzas vai kliju pārslas.

Sviestmaižu pagatavošanai izvēlieties pilngraudu maizi, nevis rafinētu baltmaizi.

Baltos rīsus aizstāj ar savvaļas rīsiem, brūniem rīsiem vai kvinoju.

Sausu rīvmaižu vietā cepšanas receptēs varat izmantot velmētas auzas vai sasmalcinātu pilngraudu kliju graudaugu.

Lai iegūtu papildu uztura devu, zupās, sautējumos un salātos varat pievienot savvaļas rīsus vai miežus.

Skatīt rakstu atsauces

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Pilngraudu, rafinētu graudu, kā arī augļu un dārzeņu patēriņa asociācijas ar visu cēloņu mirstības un koronāro artēriju slimības un išēmiska insulta risku: Aterosklerozes risks kopienās (ARIC) pētījums. American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[divi]Meidani, M. (2009). Auzu avenantramīdu iespējamie ieguvumi veselībai. Uztura pārskati, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Rudzu un kviešu maizes atšķirīgās īpašības ietekmē to kuņģa šķelšanos kuņģī un reakcijas uz glikozi un insulīnu in vivo. Pārtika (Bāzele, Šveice), 5 (2), 24.
[4]Lattimers, J. M., un Haubs, M. D. (2010). Uztura šķiedrvielu un to sastāvdaļu ietekme uz vielmaiņas veselību. Uzturvielas, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Diētiskās šķiedras 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai: metaanalīze. Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnāls, 25 (1), 16. – 23.
[6]Pētersons, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Uztura lignāni: fizioloģija un iespēja samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Uztura pārskati, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktīvie fitokemikālijas miežos. Pārtikas un zāļu analīzes žurnāls, 25 (1), 148. – 161.
[8]Šaiks, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Kvercetīna (dabiska augu izcelsmes savienojuma) loma alerģijā un iekaisumā. Bioloģisko regulatoru un homeostatisko līdzekļu žurnāls, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Pārskats par diētisko flavonoīdu kaempferolu. Mini pārskati medicīniskajā ķīmijā, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Cietes uzturvērtības īpašības griķu produktos: pētījumi in vitro un in vivo. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 49 (1), 490-496.
[vienpadsmit]Belobrajdičs, D. P. un putns, A. R. (2013). Fitoķīmisko vielu iespējamā loma pilngraudu graudaugos 2. tipa diabēta profilaksei. Uztura žurnāls, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Luteīna, zeaksantīna un citu karotinoīdu uzņemšana un ar vecumu saistīta makulas deģenerācija 2 gadu desmitu ilgas turpmākas uzraudzības laikā. JAMA Oftalmoloģija, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorgo 3-dezoksiantocianīniem piemīt spēcīga II fāzes fermentu induktoru aktivitāte un vēža šūnu augšanas inhibīcijas īpašības. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Nešķīstošo saistīto fenolu saturs prosās un to ieguldījums antioksidantu spējā. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 58 (11), 6706–6714.
[piecpadsmit]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Setaria italica sēklu antihiperglikēmiskās un hipolipidēmiskās aktivitātes STZ diabēta žurkām. Pathophysiology, 18 (2), 159. – 164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríezez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktīvie peptīdi amaranta (Amaranthus hypochondriacus) sēklās. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosjans, D. M., Mirošņičenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. un Zoloedovs, V. I. (2007). Amaranta eļļas lietošana koronāro sirds slimību un hipertensijas gadījumā. Lipīdi veselībā un slimībās, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amarants kā bagātīgs β-sitosterīna un citu fitosterīnu uztura avots. Augu pārtika cilvēku uzturam, 58 (3), 207-211.