51 Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, kas var viegli zaudēt svaru

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Just In

• Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
• 
• Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
• Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
• Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Nepalaid garām

• Jaunumi Amerikāņu treneri vada angļu valodas kursus Indijas pedagogiem
• Sports IPL 2021: Es strādāju pie mana vatelīna pēc tam, kad tas tika aizmirsts 2018. gada izsolē, saka Harshal Patel
• Finanses Zelta cenas kritums nerada lielas bažas par NBFC, bankām jābūt piesardzīgām
• Tehnoloģija AGR saistības un jaunākā spektra izsole var ietekmēt telekomunikāciju nozari
• Filmas Gudi Padva 2021. gads: Madhuri Dixit atgādina, ka ar ģimeni svinam labvēlīgos svētkus
• Vieglās automašīnas Mahindra Thara rezervējumi šķērso 50 000 pagrieziena punktu tikai sešos mēnešos
• Izglītība CSBC Biharas policijas konstebla galīgais rezultāts ir 2021. gads
• Ceļošana 10 labākās apskates vietas Maharaštrā aprīlī

Šķiedra ir svarīgs augu izcelsmes uzturs, kas galvenokārt palīdz veicināt svara zudumu, vienlaikus saglabājot gremošanas un zarnu veselību, mazinot nevēlamās alkas, pazeminot cukura līmeni asinīs, apkarojot aizcietējumus un samazinot insulta risku. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz kuņģī vairoties un padara gremošanu lēnu, lai novērstu pēkšņu glikozes un holesterīna palielināšanos organismā. [1]

Liekais svars ir galvenā problēma, jo daudzi veselības apstākļi, piemēram, diabēts, sirds slimības un aptaukošanās, ir saistīti ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu. Pārtikas daudzuma samazināšana vai badošanās nav risinājums svara zaudēšanai, jo tas var izraisīt daudzu svarīgu uzturvielu trūkumu organismā.

Labākais veids, kā zaudēt svaru, vienlaikus uzturot uzturvielu līdzsvaru organismā, ir ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku. Tie ne tikai palīdz svara kontrolē, bet arī nodrošina vitāli svarīgas barības vielas pareizai ķermeņa darbībai. Apskatiet svarīgākos pārtikas produktus, kas palīdz viegli zaudēt svaru. Atcerieties arī, ka veselīgam svara zaudēšanas ceļam vienmēr ir labi apvienot gan vingrinājumus, gan ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.

Augļi

1. Bumbieri

Bumbieri ir vieni no augļiem, kas ir blīvi pildīti ar uztura šķiedrvielām. Tie ir arī bagātināti ar antioksidantiem un fenola savienojumiem. [1]

Uztura šķiedra bumbieros (100 g): 3,1 g

Kā izmantot: Ēd bumbierus tieši ar ādu. Jūs varat tos pievienot augļu bļodā vai patērēt pēc cepšanas.

2. Avokado

Avokado satur veselīgus taukus un citas būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, magniju, taukskābes un kāliju. Tas ir arī lielisks fitoķimikāliju avots, kas var palīdzēt svara kontrolē un novērst ar sirdi saistītas slimības. [divi]

Uztura šķiedras avokado (100 g): 6,7 g

Kā izmantot: Augļu salātos pievienojiet avokado. Jūs varat arī vienkārši sagriezt augļus, apkaisīt melnos piparus un patērēt.

3. Kazenes

Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos, savukārt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu galvenokārt palīdz samazināt svaru, kā arī kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni. Tāpēc kazenes galvenokārt tiek patērētas, lai veselīgi zaudētu svaru.

Uztura šķiedras upenēs (100 g): 5,3 g

Kā izmantot: Patērē kazenes ar grieķu jogurtu, auzām vai putru. Jūs varat tos iekļaut arī savā augļu bļodā.

4. Svaigas vīģes

Vīģes ir pildītas ar uztura šķiedrvielām. Svaigu vīģu iekļaušana uzturā palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas var vēl vairāk palīdzēt uzturēt ķermeņa svaru un pareizu asinsriti organismā. Svaigas vīģes arī palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. [3]

Diētiskās šķiedras svaigās vīģēs (100 g): 2,9 g

Kā izmantot: Vai nu ēdiet svaigas vīģes, vai arī iemērciet tās uz nakti ūdenī un patērējiet. Jūs varat tos pievienot savām kūkām un pudiņiem, jo ​​tie darbojas kā dabīgs saldinātājs.

5. Aveņu

Avene palīdz novērst taukainas aknas un aptaukošanos. Vislabāk ir zināms, ka tas samazina ķermeņa svaru un aknu triacilglicerīnu, jo kopā ar uztura šķiedrvielām ir būtiskas uzturvielas. [4]

Diētiskās šķiedras aveņās (100 g): 6,5 g

Kā izmantot: Ēdiet avenes kā uzkodu kopā ar grieķu jogurtu, auzu pārslām vai pagatavojiet no tiem kokteiļus.

6. Kokosrieksts

Gan neapstrādātam, gan žāvētam kokosriekstam ir vairākas veselības priekšrocības. Augļi palīdz stabilizēt glikozes līmeni un tiem ir pretdiabēta iedarbība.

Diētiskās šķiedras kokosriekstos (100 g): 9 g

Kā izmantot: Augļu bļodā pievienojiet kokosriekstu mīkstumu vai tos apcepiet un patērējiet.

7. Gvajava

Šis sezonas auglis ir lielisks šķiedrvielu avots un ar zemu kaloriju daudzumu. Pētījumos teikts, ka augļi var palīdzēt uzturēt pareizu svaru, regulējot holesterīna un cukura līmeni organismā.

Uztura šķiedras guavā (100 g): 5,4 g

Kā izmantot: Patērējiet gvajavu bez pīlinga. Jūs varat arī apkaisīt nedaudz sāls augļiem un ēst.

8. Kivi

Kivi satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Lietojot, augļi mums dod sāta sajūtu un neļauj ēst neveselīgu pārtiku, kas palielina svaru.

Diētiskās šķiedras kivi (100 g): 3 g

Kā izmantot: Ēd kivi pēc to mizošanas. Jūs varat tos pievienot auzām, putra vai augļu bļodā.

9. Granātābols

Būtiskās granātābolu barības vielas, piemēram, antioksidanti, antocianīni un tanīni, var palīdzēt samazināt aptaukošanos un holesterīna līmeni. Augļi arī novērš vēža šūnu augšanu.

Diētiskās šķiedras granātābolā (100 g): 4 g

Kā izmantot: Katru dienu patērē glāzi granātābolu sulas. Granātābolu sēklas var pievienot arī auzām vai biezputrai.

10. Banāns

Banāni var palīdzēt saglabāt perfektu vidukļa līniju. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem un satur maz kaloriju. Turklāt viena banāna ēšana dod sāta sajūtu un samazina izsalkumu. Banānu patēriņš ne tikai veicina svara zudumu, bet arī palīdz atjaunot ķermeņa zaudēto enerģiju fizisko aktivitāšu laikā. [5]

Uztura šķiedras banānā (100 g): 2,6 g

Kā izmantot: Augļu bļodā iemet dažas banāna šķēles. Jūs varat arī sagatavot banānu kokteiļus vai pievienot tos auzām.

11. Greipfrūti

Greipfrūtos ir maz kaloriju un daudz dzīvībai svarīgu uzturvielu. Tas palīdz samazināt svaru, izmantojot fermentu, ko sauc par AMP aktivētu proteīnkināzi. Enzīms veicina vielmaiņu un enerģijas uzkrāšanai organismā izmanto uzkrātos taukus un cukuru. [6]

Diētiskās šķiedras greipfrūtā (100 g): 1,1 g

Kā izmantot: Jūs varat patērēt pusi greipfrūtu dienā.

12. Ābols

Ābols ir galvenais uztura šķiedrvielu un polifenolu avots. Tas ievērojami palīdz samazināt vēdera taukus cilvēkiem ar aptaukošanos. Augļos esošie polifenoli arī palīdz gremošanai. [7]

Diētiskās šķiedras ābolā (100 g): 2,4 g

Kā izmantot: Brokastīs pievienojiet ābolus, iekļaujot tos augļu salātos, auzās vai biezputrā.

13. Rokturis

Mango gatavo veselīgas uzkodas, kas veicina sāta sajūtu. Tas satur beta-karotīnu, kas palīdz samazināt vēža risku. Mango ir arī bagātīgs vitamīnu C, B un likopēna, antioksidanta, kas palīdz zaudēt svaru, avots.

Uztura šķiedras mango (100 g): 1,6 g

Kā izmantot: Nepalaidiet garām mango tā sezonas laikā. Patērē pēc to mizošanas. Jūs varat arī pagatavot mango sulu vai kokteiļus.

14. Zemene

Zemene samazina uztura šķiedru, flavonoīdu un citu nepieciešamo barības vielu klātbūtni sirds slimību, iekaisuma, aptaukošanās un asinsspiediena risku. [8] Šķiedra augļos var arī viegli palīdzēt svara kontrolē.

Diētiskās šķiedras zemenēs (100 g): 2 g

Kā izmantot: Iekļaujiet zemenes savā augļu bļodā. Jūs varat arī ēst tos ar grieķu jogurtu vai virsū uzlikt auzas.

15. Plūmes

Plūmēm ir zems glikēmiskais indekss un zemas kalorijas, kas padara tās lieliskas personām, kuras cenšas zaudēt svaru. Plūmes ir arī pildītas ar vitamīniem (A, C) un antioksidantiem.

Diētiskās šķiedras plūmēs (100 g): 1,4 g

Kā izmantot: Plūmes pievieno kokteiļiem, salātiem vai auzu pārslām.

Dārzeņi

16. Burkāns

Liels šķiedrvielu daudzums šajā kraukšķīgajā dārzenī var palīdzēt veicināt svara zudumu. Burkāni ir bagāti ar K vitamīnu, kāliju un beta-karotīnu, kas palīdz saglabāt ķermeņa veselību.

Diētiskās šķiedras burkānā (100 g): 3,1 g

Kā izmantot: Burkānus patērē neapstrādātus vai pievienojiet tos dārzeņiem. Jūs varat tos pievienot arī zupai vai salātiem.

17. Zaļie zirņi

Zaļie zirņi ir bagātīgs šķiedrvielu un vitamīnu avots. To ikdienas lietošana var palīdzēt zaudēt svaru, jo tie darbojas kā dabisks apetītes nomācējs.

Diētiskās šķiedras zaļajos zirnīšos (100 g): 5,7 g

Kā izmantot: Vāriet zaļos zirnīšus un pievienojiet tos salātiem. Jūs varat arī ēst tos neapstrādātus.

18. Rāceņi

Rāceņi ir bagātīgs uztura šķiedrvielu avots, kas palīdz veicināt veselīgu gremošanu. Tas arī detoksicē ķermeni, noņemot nevēlamus toksīnus. Rāceņi ir laba iespēja, ko var lietot pusdienu vai vakariņu laikā, jo tas palielina vielmaiņas ātrumu un var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru. [9]

Diētiskās šķiedras rāceņos (100 g): 1,8 g

Kā izmantot: Pievienojiet rāceņus zupai vai dārzeņiem.

19. Ladyfinger

Ladyfinger vai okra ir bagātīgs folijskābes, C vitamīna, kalcija un B vitamīna avots. Okra lietošana brokastīs vai pēc pusdienām var izraisīt lielu šķiedrvielu daudzumu organismā, kas var palīdzēt noārdīt taukus un veicināt svara zudumu.

Diētiskās šķiedras ladyfinger (100 g): 3,2 g

Kā izmantot: Sagatavojiet okra karijus un patērējiet tos ar brūniem rīsiem vai pilngraudu chapatis.

20. Brokoļi

Brokoļos ir maz kaloriju. Brokoļu lietošana kā galvenā diēta var palīdzēt samazināt svaru, jo dārzenī ir daudz šķiedrvielu un ūdens. Tas satur arī A, C un K vitamīnus un kalciju. Brokoļi nodrošina sāta sajūtu ilgu laiku un palīdz regulēt hipertensiju un veicina labu sirds veselību.

Diētiskās šķiedras brokoļos (100 g): 2,6 g

Kā izmantot: Brokoļi padara veselīgu iespēju pievienot dārzeņu vai salātu traukā.

21. Spināti

Šī krustziežu dārzeņi ir vislabāk piemēroti svara kontrolei, veseliem kauliem, muskuļiem un sirds veselībai. Spināti ir bagāti arī ar B2 vitamīnu, omega-3 taukskābēm un magniju. [10]

Diētiskās šķiedras spinātos (100 g): 2,2 g

Kā izmantot: Pievienojiet spinātus makaroniem, zupām, sviestmaizēm vai dārzeņiem.

22. Zaļās pupiņas

Zaļās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu, C vitamīna, folātu, dzelzs un silīcija avots. Šīs barības vielas novērš resnās zarnas vēža un diabēta risku. Zaļās pupiņas ir ideāls ēdiens, ja vērojat savu vidukļa līniju.

Uztura šķiedra bumbieros (100 g): 2,7 g

Kā izmantot: Iekļaujiet zaļās pupiņas zupās vai vāriet tās un pievienojiet saviem salātiem.

23. Saldais kartupelis

Saldais kartupelis ir bagātināts ar uztura šķiedrvielām un antioksidantiem. Tas ir arī lielisks C vitamīna, selēna un minerālvielu avots, kas kopā palīdz veicināt zarnu veselību un uzlabo smadzeņu funkcijas. [vienpadsmit]

Diētiskās šķiedras saldajos kartupeļos (100 g): 2,4 g

Kā izmantot: Vai nu vāriet saldos kartupeļus, vai grilējiet, vai arī tos cepiet un patērējiet.

24. Skvošs

Gan vasarā, gan ziemā tirgū ir pieejami vairāki skvoša veidi. Sakarā ar zemu kaloriju un daudz šķiedrvielu saturu, skvošs palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Zīles skvoša patēriņš ziemā var palīdzēt sadedzināt šos nevēlamos kilogramus no ķermeņa.

Diētiskās šķiedras ķirbī (100 g): 2,1 g

Kā izmantot: Pievienojiet ķirbi dārzeņiem vai zupām vai pagatavojiet skvoša pīrāgu.

25. Bietes

Bagātināts ar visām svarīgākajām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kāliju, magniju, dzelzi un C vitamīnu, bietes ir lielisks ēdiens svara zaudēšanai. Tas arī uzlabo imūnsistēmu un izvada lieko ūdeni no ķermeņa, kas arī var izraisīt svara pieaugumu. [12]

Diētiskās šķiedras biešu biezenī (100 g): 1,7 g

Kā izmantot: Pievienojiet bietes saviem salātiem, pagatavojiet veggie zupu vai izdzeriet glāzi biešu ekstrakta sulas.

26. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir viena no veselīgākajām iespējām personām, kas nodarbojas ar svara zaudēšanas sesijām. Šis konkrētais ēdiens satur lielu daudzumu šķiedrvielu, folacīna, kalcija, kālija un A vitamīna. Šķiedrvielu saturs brusseles kāpostos ne tikai palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī samazina holesterīna līmeni.

Diētiskās šķiedras krūmgriežos (100 g): 3,8 g

Kā izmantot: Pagatavojiet Briseles kāpostus un patērējiet vai sajauciet tos ar veggie salātiem.

27. Artišoks

Artišoki palīdz kontrolēt diabētu un cilvēka svaru. Dārzenis satur pietiekamu daudzumu magnija, C vitamīna, folijskābes, pārtikas šķiedrvielu, mangāna un vairākas citas vitāli svarīgas uzturvielas. Artišoks palīdz noņemt toksīnus un nevēlamu ūdeni no ķermeņa un veicina svara zudumu.

Diētiskās šķiedras artišokos (100 g): 5,4 g

Kā izmantot: Patērē artišoku dārzeņus vai to ekstraktu, kas ir viegli pieejams tirgū.

Pilngraudi

28. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir vairāk šķiedrvielu salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem. Tas ir iemesls, kāpēc cilvēki, kas dodas svara zaudēšanas ceļojumā, bieži izvēlas brūno rīsu lietošanu kā balto rīsu aizstājēju. Brūniem rīsiem ir arī zems glikēmiskais indekss un vairāki mikroelementi. [13]

Diētiskās šķiedras brūnajos rīsos (100 g): 4 g

Kā izmantot: Pusdienās vai vakariņās patērē brūnos rīsus. Brokastīs varat pagatavot arī brūno rīsu putru.

29. Pilngraudu maize

Pilngraudu maize ir gan garšīga, gan uzturvērtīga. Viņiem bieži dod priekšroku salīdzinājumā ar citām maizēm augstā šķiedrvielu satura un bagātīgās uzturvērtības dēļ.

Diētiskās šķiedras pilngraudu maizē (100 g): 7,4 g

Kā izmantot: Sagatavojiet sviestmaizi ar pilngraudu maizi vai sagādājiet tām ievārījumus ar zemu tauku saturu.

30. Neapstrādātas kviešu klijas

Neapstrādātas kviešu klijas vai Millera klijas ir kviešu ārējais pārklājums, kurā ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Lielais šķiedrvielu saturs tajos dod labumu sirds, resnās zarnas un gremošanas sistēmai, kā arī var palīdzēt svara regulēšanā. [14]

Diētiskās šķiedras neapstrādātās kviešu klijās (100 g): 42,8 g

Kā izmantot: Apkaisiet dzirnavnieku klijas savai zupai, kokteiļiem vai graudaugiem. Jūs varat arī sajaukt tos ar jogurtu un patērēt.

31. Kvinoja

Kvinoja satur lielu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu. Kvinojas porcija pazemina glikēmisko indeksu un palēnina gremošanu. Tas ir veselīgs veids, kā sākt savu dienu. Kvinoja nodrošina pilnību, lai jūs nezaudētu neveselīgu pārtiku. Tādā veidā tas var novērst papildu kaloriju patēriņu un veicināt svara zudumu.

Diētiskās šķiedras nevārītā quinoa (100 g): 7 g

Kā izmantot: Brokastīs ieturiet kvinoju. Tos var izmantot arī kokteiļos, mājās gatavotos enerģijas batoniņos, salātos, desertos vai zupās.

32. Auzas

Auzas satur šķiedrvielas, kas ir labvēlīgas gremošanai un kuņģa veselībai. Cilvēkiem, kas piedalās svara zaudēšanas programmās, bieži tiek ieteikts katru dienu brokastīs lietot auzas. [piecpadsmit]

Diētiskās šķiedras auzās (100 g): 10,1 g

Kā izmantot: Uz nakti iemērciet auzas pienā vai ūdenī ar zemu tauku saturu. Pievienojiet svaigus augļus izmērcētām auzām un patērējiet. Jūs varat arī sagatavot upma vai uttapam ar velmētām auzām.

33. Mieži

Mieži ir bagāti ar vienu šķīstošo uztura šķiedru formu, ko sauc par beta glikānu. Tas palīdz samazināt holesterīna un glikozes līmeni organismā. Ir zināms, ka mieži uzlabo gremošanu un var palīdzēt zaudēt svaru. [16]

Uztura šķiedras miežos (100 g): 17,3 g

Kā izmantot: Sagatavojiet putru ar miežiem. Jūs varat tos pievienot arī zupām vai sagatavot miežu miltus un izmantot cepšanas laikā.

34. Pilngraudu makaroni

Pilngraudu makaroni samazina apetīti, jo tajā ir liels daudzums šķiedrvielu. Tas samazina indivīdu aptaukošanās un diabēta risku. [17]

Diētiskās šķiedras vārītos pilngraudu makaronos (100 g): 3,9 g

Kā izmantot: Pusdienās vai vakariņās patērējiet pilngraudu makaronus.

35. Zemesriekstu sviests

Vairākos pētījumos teikts, ka zemesriekstu sviesta patēriņš palīdz samazināt ĶMI, uzturēt pareizu vidukļa līniju, mazināt aptaukošanos un samazināt glikozes līmeni organismā. Tas ir saistīts ar pārtikas šķiedrvielu klātbūtni šajā galvenajā pārtikā. [18]

Diētiskās šķiedras zemesriekstu sviestā (100 g): 5 g

Kā izmantot: Zemesriekstu sviestu var pievienot gandrīz visam, ja vien jums nav alerģijas pret zemesriekstiem. Ēdiet augļus ar zemesriekstu sviestu vai pievienojiet tos jogurtam.

Dārzeņi

36. Aunazirņi

Aunazirņi ir bagāti olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, kas abi ir svarīgi, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu. Pat neliela aunazirņu bļoda var piepildīt vēderu un samazināt apetīti. [19]

Diētiskās šķiedras aunazirņos (100 g): 4 g

Kā izmantot: Vāriet aunazirņus un ēdiet tos kā uzkodas pēc brokastīm vai pusdienās. Patērējiet aunazirņus 3-4 dienas nedēļā, lai iegūtu efektīvas priekšrocības.

37. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas var būt veselīga uztura iespēja cilvēkiem, kuri vēlas viegli zaudēt svaru. Tie palīdz zaudēt ķermeņa taukus un regulē cukura līmeni asinīs. Melnās pupiņas satur maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas izraisa gremošanu un veicina svara zudumu.

Uztura šķiedra melnajās pupiņās (100 g): 15,5 g

Kā izmantot: Karijas, zupas vai dārzeņus var pievienot melnās pupiņas kopā ar burkāniem, pupiņām un pākšaugiem.

38. Lima Beans

Ja vēlaties ātri samazināt svaru, regulāri uzturā lietojiet lima pupiņas. Lima pupiņas ir bagātinātas ar šķiedrvielām un kalpo kā dabisks avots svara samazināšanai, pareizas gremošanas uzlabošanai un cukura līmeņa asinīs regulēšanai. Šķiedrvielu saturs lima pupiņās arī uzlabo ķermeņa metabolismu un var palīdzēt samazināt liekās kalorijas.

Diētiskās šķiedras lima pupiņās (100 g): 19 g

Kā izmantot: Limas pupiņas vislabāk der kopā ar zivīm, gaļu un mājputniem. Jūs varat arī vārīt lima pupiņas un pievienot tās zupām vai salātiem.

39. Sadalīti zirņi

Sadalītie zirņi ir bagātīgs olbaltumvielu avots, kas ne tikai nodrošina organismam pietiekamu enerģijas daudzumu, bet arī veicina svara zudumu. Tāpat kā šķiedrvielas, arī olbaltumvielas palīdz sadedzināt kalorijas un palēnina gremošanas procesu. Sadalīti zirņi liek justies mazāk izsalkuši un ilgāk piepildīti. [divdesmit]

Uztura šķiedra sadalītajos zirņos (100 g): 22,2 g

Kā izmantot: Sagatavojiet salātus vai zupu ar sadalītiem zirņiem un pagatavojiet tos kā vakara uzkodas.

40. Lēcas

Pākšaugi ir pildīti ar olbaltumvielām un šķīstošām šķiedrvielām, un tajos ir maz kaloriju un tauku. Tie palīdz pazemināt holesterīna līmeni un palēnināt gremošanas procesu. Rezistentās cietes klātbūtne lēcās palīdz sadedzināt uzkrātos taukus un regulēt apetīti. [divdesmitviens]

Diētiskās šķiedras lēcās (100 g): 10,7 g

Kā izmantot: Mest vārītas lēcas salātiem vai sajauc tos ar zaļajiem dārzeņiem.

41. Sojas pupas

Sojas pupas ir bagātīgs olbaltumvielu un izoflavonu avots. Šiem savienojumiem ir svarīga loma aptaukošanās mazināšanā un ķermeņa tauku masas samazināšanā. Sojas pupās ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt svara regulēšanā. [22]

Diētiskās šķiedras sojas pupās (100 g): 4,2 g

Kā izmantot: Iekļaujiet sojas pupiņas dārzeņos. Varat arī izvēlēties dažādus sojas produktus, piemēram, sojas pienu, tofu, tempeh vai sojas maizi.

42. Nieru pupiņas

Nieru pupiņas ir spēcīgs ēdiens ķermeņa svara zaudēšanai. Tie ir bagātīgs olbaltumvielu avots, kas pēc lietošanas izraisa sāta sajūtu. Sarkanās pupiņas mazina vēlmi uzēst neveselīgas uzkodas un kontrolē kaloriju patēriņu.

Diētiskās šķiedras pupiņu pupiņās (100 g): 15,2 g

Kā izmantot: Vāriet sarkanās pupiņas un pievienojiet tās dārzeņu salātiem.

Veselīgas sēklas

43. Linu sēklas

Linu sēklas ir dabisks ēstgribu nomācošs līdzeklis. Šajās sēklās esošās šķiedrvielas palēnina gremošanas procesu. Linu sēklas arī palīdz mazināt iekaisumu, inducē vielmaiņu un palīdz uzlabot sirds veselību.

Diētiskās šķiedras linu sēklās (100 g): 27,3 g

Kā izmantot: Jūs varat sasmalcināt linu sēklas un izmantot to auzu pārslās, jogurtā, salātos vai kā maizes pārsēju. Patērējot divas ēdamkarotes linu sēklu, dienā var samazināt 250-500 kalorijas.

44. Čia sēklas

Čia sēklas var palīdzēt zaudēt svaru, jo tās ir piepildītas ar šķiedrvielām, kas nodrošina pilnību un samazina vēlmi pēc neveselīgām uzkodām. Pētījumi atklāj, ka, lai samazinātu ķermeņa svaru, pietiek pat ar divām chia sēklu karotēm. [2. 3]

Diētiskās šķiedras čia sēklās (100 g): 27,3 g

Kā izmantot: Pievienojiet čia sēklas auzu pārslām vai kokteiļiem.

45. Ķirbju sēklas

Tāpat kā ķirbis, arī ķirbju sēklas ir noderīgas svara samazināšanas veicināšanā. Ķirbju sēklas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un omega 3 taukskābes. Sēklu iegūšana var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt vēlamo formu. Tas arī kontrolē cukura līmeni asinīs organismā.

Diētiskās šķiedras ķirbju sēklās (100 g): 6,5 g

Kā izmantot: Ēdiet ķirbju sēklas (neapstrādātas / grauzdētas) kā uzkodu. Jūs varat tos pievienot arī kokteiļiem, zupām, granolām vai ceptiem ēdieniem.

Sausie augļi

46. ​​Mandeļa

Mandeles var piesātināt vēderu ilgāk. Tie samazina bada sajūtu un piepilda jūsu vēderu mononepiesātināto tauku un pārtikas šķiedrvielu klātbūtnes dēļ.

Diētiskās šķiedras mandelēs (100 g): 10,6 g

Kā izmantot: Patērē mandeles kā vakara uzkodu vai 15:00 uzkodu. Jūs varat tos pievienot arī auzām vai kokteiļiem.

47. Anjeer (žāvēta vīģe)

Žāvētas vīģes, kas pazīstamas arī kā anjeer, var palīdzēt svara regulēšanā, piemēram, svaigas vīģes. Viņi kontrolē kaloriju patēriņu un samazina izciļņa vēderu, lai iegūtu perfektu vidukļa līniju.

Diētiskās šķiedras anjē (100 g): 9,8 g

Kā izmantot: Pievienojiet anjē pudiņiem vai auzām. Jūs varat tos pievienot arī cepšanas laikā kā cukura aizstājēju.

48. Indijas rieksti

Indijas riekstos esošais magnijs un šķiedrvielas palīdz regulēt ķermeņa metabolismu un viegli zaudēt svaru. Indijas rieksti ir arī labs olbaltumvielu avots un var palīdzēt svara regulēšanā.

Diētiskās šķiedras indijas riekstos (100 g): 2,9 g

Kā izmantot: Pirms Indijas patēriņa vakara uzkodā ir jābūt indijas riekstiem vai arī tos sausā veidā cepiet.

49. Valrieksti

Valrieksti palīdz veicināt svara zudumu un samazina sirds un asinsvadu slimību risku pārtikas šķiedrvielu klātbūtnes dēļ. Viņiem ir labvēlīgāka ietekme uz holesterīna līmeni un sistolisko asinsspiedienu, kas var izraisīt ķermeņa tauku samazināšanos. [24]

Diētiskās šķiedras valriekstos (100 g): 6,7 g

Kā izmantot: Pievienojiet valriekstus augļu salātiem, makaroniem vai jogurtam. Jūs varat tos arī lietot kopā ar citiem žāvētiem augļiem.

50. Žāvētas plūmes (žāvētas plūmes)

Žāvētas plūmes palīdz uzturēt izsalkumu, nomācot apetīti. Tie ir labs enerģijas avots un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs šķiedrvielu, fruktozes un sorbitola satura dēļ. [25]

Diētiskās šķiedras žāvētās plūmēs (100 g): 7,1 g

Kā izmantot: Ēd žāvētas plūmes atsevišķi kā uzkodu vai pievienojiet tās auzu pārslām vai pudiņam.

51. Datumi

Datumos ir daudz šķiedrvielu, taukskābju un dzelzs satura. Šīs barības vielas var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Datumi ir enerģētiski blīvs ēdiens, kas var likt cilvēkam ilgāk justies sātīgam.

Diētiskās šķiedras datumos (100 g): 8 g

Kā izmantot: Noņemiet sēklas no datumiem un patērējiet tās atsevišķi vai kopā ar citiem sausiem augļiem. Jūs varat arī tos papildināt ar desertiem vai salātiem.

Piezīme: Visas rakstā minētās vērtības ir saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamentu (USDA).

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē