Svara zaudēšana nenāk viegli. Šīs vēlās nakts iedzeršanas sesijas, tās, kurās netiek ņemtas vērā picas ar sieru, nūdeļu vakari (ja vien tas nav šitaki vai griķi), tās dienas, kuras uzskatāt par savu krāpšanās dienu, lai gan ideālā gadījumā tā ir jūsu treniņu diena, galu galā parādās. Tomēr, ja vērojat savu ēdienu, fizisko sagatavotību, miega ciklu, stresu, diētu un citas aktivitātes, jūs varat pārvarēt papildu mārciņas.
Ideāla svara saglabāšanas noslēpums ir neizlaist ēdienreizes un ēdienreižu laiku. Patērējot pienācīgus kumosus ar olbaltumvielām bagātas pārtikas ik pēc divām stundām, jūs esat sātīgi un neaizkavējat nākamās ēdienreizes ēšanu vai pārēsties lielu maltīti (piemēram, vakariņas vai pusdienas).
Attēls: Atbrīvojieties no šļakatām
Pirmkārt, lai aklimatizētu savu ķermeni a jauns uztura plāns , jums tas pakāpeniski jāievieš savā plānā. Sāciet ar brokastīm, tad pusdienām, tad launagu un tad vakariņām. Tādā veidā jūsu ķermenis nereaģēs uz pēkšņām izmaiņām uzturā, kas var izraisīt tādas neērtības kā galvassāpes, gremošanas traucējumi un pat aizcietējums dažos gadījumos. Holistiska pieeja ir vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors, un es saviem klientiem piedāvāju jaunu tīras ēšanas diētas plānu. Sākumā aklimatizācija ir vairāk garīga pieeja, nevis atņemšanas sajūta.
Paralēli jaunajam uztura plānam es nodrošināju, ka cilvēka ķermenis izdala vairāk laimes hormonu tieši no zarnām, iesaistoties sportiskā aktivitātē, koncentrējoties uz ēdienreižu plānošanu. laimīgs, bet gudrs ēdiens . Šie ir galvenie elementi kas palīdz aklimatizēt cilvēka prātu un ķermeni, lai pielāgotu integrētu uztura plānu, saka Payal Kothari, integratīvā uztura speciālists un zarnu veselības treneris.
Apskatīsim 7 dienu diētas plānu pakāpeniskai svara zaudēšanas rutīnai:
viens. Pirmā diena
divi. Otrā diena
3. Trešā diena
Četri. Ceturtā diena
5. Piektā diena
6. Sestā diena
7. Septītā diena
8. FAQ: atbildēja Payal Kothari, uztura speciālists
Pirmā diena
Attēls: Atbrīvojieties no šļakatām
Brokastis:
Šai maltītei jābūt dienas smagākajai, un tai jābūt labi noapaļotai uztura ziņā.
Varat sākt ar ¾ bļodā tases kliju pārslu, vienu banānu un tasi beztauku piena. Līdzās jums var būt arī augļu bļoda, kurā ietilpst avokado, apelsīni, āboli, lai sniegtu jums nepieciešamo sāta sajūtu un uzturu.
Pusdienas:
Sākumā varat izvēlēties mini pilngraudu pitas sviestmaizi ar ½ grauzdēti pipari, viena tējkarote majonēzes, sinepes un salāti. Var pievienot arī gaļu pēc izvēles vai ja esat veģetārietis , varat izvēlēties tofu. Pievienojiet sviestmaizi kivi un ēdiet!
Vakariņas:
Šai dienas ēdienreizei jābūt vieglākajai no visām ēdienreizēm. Ēd vārītu vistu ar diviem tomātiem, pārkaisa ar tasi vārīta kuskusa un tvaicētiem brokoļiem.
Attēls: Atbrīvojieties no šļakatām
Otrā diena
Brokastis:
Dodiet savai dienai enerģiju ar glāzi stimula. Sablenderē 3-4 saldētas ogas, ½ banānu un piena ar zemu tauku saturu daudzumu, ko parasti patērējat. Iemetiet dažas piparmētru lapas. Sānos varat pievienot arī divas vārītas olas, taču tas var būt pēc izvēles.
Pusdienas:
Izmēģiniet parastā dāla variantu, pārejot uz tasi dārzeņu zupas, tostarp ķirbju, tomātu, vistas (pēc izvēles) un brokoļu zupas. Lai pievienotu kādu ētisku krāpšanās plānu, varat apēst 100% pilngraudu grauzdiņu burgeru ar dārzeņiem, kas jums patīk, un tasi Concorde vīnogu.
Vakariņas:
Attēls: Shutterstock
Varat izvēlēties vistas krūtiņu bez ādas ar bārbekjū mērci vai arī grilētu zivi (izmantojot auksti spiestu olīvu vai rapšu eļļu), kas sautēta ar dārzeņiem, piemēram, pupiņām, tomātiem un zema tauku satura sviestu (pēc izvēles). Pievienojiet savai diētai spinātus, lai iegūtu zaļuma un minerālvielu nokrāsu.
Trešā diena
Uztura speciālists un Eat Fit Repeat dibinātājs Ruči Šarma dalās ar detalizētu dienas diētas plānu:Agrs rīts:
Pievienojiet vienu tējkaroti ābolu sidra etiķa, alvejas sulas 750 ml ūdens un izdzeriet to tukšā dūšā.Brokastis:
Jums var būt auzu idli, upma, poha vai ragi dosa ar dārzeņiem un asni .Pusdienas:
Bļoda salātu ar vienu daudzgraudu roti, ½ glāze vārītu brūno vai balto rīsu, dārzeņu pēc jūsu patikas, ½ tase dāla un jogurta vai paniņas. 
Attēls: Shutterstock
Tējas uzkodas:
Saglabājiet šo gaismu un izvairieties no ceptu ēdienu uzkodām. Pietiktu ar sauju jauktu mandeļu, valriekstu un sēklu (linu, čia) maisījumu.
Vakariņas:
Saglabājiet to vieglu ar sautētiem eksotiskiem dārzeņiem, izmantojot nerafinētas cepamās eļļas vai vienkārši Indijas stila sabzi, zupu un moong dal vai besan cheela.
P.S.
Visiem tiem kofeīna fanātiķiem ir pieļaujams ne vairāk kā divas mazas tējas vai kafijas tasītes jebkurā laikā visas dienas garumā.
Ceturtā diena
Brokastis:
Attēls: Atskrūvēt
Ja nevēlaties pagatavot augsta līmeņa glutēnu nesaturošas brokastis, varat vienkārši krāsnī mikroviļņu krāsnī bļodu ar auzu pārslām, kas pagatavojas ātrāk, ar pienu ar zemu tauku saturu un stēviju vai medu (ja vēlaties to saldu), un šķipsniņa kanēļa.
Pusdienas:
Sajauciet visus dārzeņus, kas jums patīk (neaizmirstiet par zaļumiem) un pievienojiet nedaudz vistas, lai pievienotu garšu. Ielieciet dažas sasmalcinātas mandeles, ēdamkaroti zema tauku satura majonēzes un divas ēdamkarotes grieķu jogurta (nesaldināta). Kārtīgi samaisa. Ja vēl nejūtaties piesātināts, varat apēst veselu ābolu vai banānu.
Vakariņas:
Attēls: Shutterstock
Visi garneļu cienītāji var izmēģināt šo un ļaut vistai nedaudz atpūsties. Sajauc trīs unces garneļu ar vienu ceptu kartupeli, ēdamkaroti grieķu jogurta (nesaldināta) un aptuveni 3–4 tasēm tvaicētu spinātu. Voila!
Kamēr esi aizņemts ievērojot stingru uztura plānu septiņas dienas, šeit ir doma par to, vai īstermiņa stingru diētu ievērošana veicina jūsu fizisko un garīgo veselību. Pirmajās dienās jebkuras ekstrēmas diētas laikā cilvēks var piedzīvot ievērojamu ūdens svara zudumu, kas atgriezīsies pie jums ātrāk, nekā jūs domājat. Pastāvīgs svara zudums, visticamāk, turpināsies pēc dramatiskām svara izmaiņām. Ja jūs zaudēsiet svaru pārāk ātri, jūs zaudēsit muskuļus, kaulus un ūdeni, un, visticamāk, to atgūsit uz pusi mazāk laika, iesaka Šarma.
Veiksmīgs svara zudums un tā noturēšana tiek panākta, veicot pozitīvas dzīvesveida izmaiņas. Ja vēlaties saglabāt veselīgu svaru, zaudēt taukus , un veidot muskuļus, veikt reālas dzīvesveida izmaiņas, ēdot gudrāk un vairāk kustoties. Šī kombinācija sniegs rezultātus mūža garumā, nejūtot, ka jūs visu laiku ievērojat diētu. Lielākoties rezultāti, kurus mēs meklējam, reti nāks ātri. Bet tie neaizņems tik ilgu laiku, jo arī jūs to uztverat kā ilgtspējīgu dzīvesveida maiņu.
Piektā diena
Brokastis:
Attēls: Shutterstock
Saglabājiet to vienkārši un angliski. Uzlieciet grauzdētu angļu smalkmaizīti ar ½ šķēlēs sagriezts ābols un siers ar samazinātu tauku saturu. Mikroviļņu krāsnī uz pusminūti. Pievienojiet to parastajam nesaldinātā grieķu jogurta krājumam un izbaudiet.
Pusdienas:
Patērējiet glāzi jauktu dārzeņu salātu, bļodu lēcu karija un vienu glāzi meti rīsu. Ja vēlaties, sāta labad varat apēst veselu ābolu, bet ne vairāk.
Vakariņas:
Attēls: 123RF
Ēdiet savu iecienītāko paneeru vai sēnes ar bļodu ar sautētiem jauktiem dārzeņiem, vēlams (vienmēr), kas satur zaļumus, vienu roti un divas ēdamkarotes čatnija. Varat arī palutināt sevi ar glāzi paniņu.
Sestā diena
Brokastis:
Ļaujiet sev mazliet atpūsties (bet ne tik daudz), jo padariet šo par savu vafeļu dienu! Izvēlieties 100% pilngraudu miltus, lai sakultu savu iecienīto vafeli. Tā vietā, lai lietotu kļavu vai šokolādes sīrupu, varat uzklāt tējkaroti bezcukura mandeļu vai zemesriekstu sviesta atbilstoši savām vēlmēm.
Pusdienas:
Attēls: Shutterstock
Ja jums pārāk daudz pietrūkst ķīniešu valodas. Jūs varat pagatavot sev garšīgas sobas nūdeles. Vienkāršs, taču veikls, jūs to nenožēlosit. Izvēlieties griķu soba nūdeles (pagatavošana ir tāda pati kā makaroni), pievienojiet cilantro vai taju baziliku, ja tas ir pieejams; daži cepta tofu vai tempeh, viens sagriezts gurķis, blanšēti brokoļi un iemaisa dažas sautētas sēnes. Jūs esat pagatavojuši sev garšīgas pusdienas!
Vakariņas:
Pagatavojiet vienkāršu laša biezpienu, kas nepārsniedz 30 minūtes, izmantojot sīpolus, ķiplokus un fenheli. Apcep visus dārzeņus un uzvāra kartupeļus. Pievieno lasi un kokosriekstu pienu ar zemu tauku saturu un karsē, līdz buljons sabiezē.
Septītā diena
Brokastis:
Paņemiet līdzi bļodu vieglas, vienkāršas auzu piena (vājpiena) putras un dažus sajauktus riekstus.
Pusdienas:
Pievienojiet nedaudz paneera, kas pagatavota no vājpiena, bļodu jauktu dārzeņu salātu, roti un burkānu - zaļo zirņu dārzeņu. Ja vēlaties, varat apēst arī nelielu bļodiņu sagrieztu augļu pēc izvēles.
Vakariņas:
Attēls: 123RF
Pasveiciniet savas jūras velšu garneles jau šodien! Četras unces garneļu, tase tvaicētu burkānu, viens tvaicēts brokolis, puse tasi brūno rīsu, vārīti; divas ēdamkarotes teriyaki mērces un tējkarote sezama sēklu.
FAQ: atbildēja Payal Kothari, uztura speciālists.
J. Vai 7 dienu diētas plāns ir labs jūsu prātam un ķermenim?
UZ. Ja 7 dienu diētas plāns tiek ievērots pareizi ar vairāk koncentrēties uz gudrākiem ogļhidrātiem , olbaltumvielas, tauki un šķiedras, tad tā ir lieliska ķermeņa atsāknēšana. Plāns, kas atjauno, atjauno un līdzsvaro jūsu muskuļu masu, detoksē resnās zarnas un atjauno jūs šūnu līmenī, ir lielisks 7 dienu diētas plāns jūsu holistiskajai labsajūtai. Es ļoti iesaku konsultēties ar integrētu uztura speciālistu un veselības treneri, kurš var jums pielāgot šo uztura plānu atbilstoši jūsu ķermeņa prasībām, nevis izmēģināt jebkuru plānu Google tīklā.
J. Kādi ir faktori, kas jāņem vērā, lai zaudētu svaru, pirms mainīt uztura plānu?
J. Kuru pārtiku vislabāk lietot brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai būtu redzams svara zudums?
Attēls: 123RF
UZ. Dārzeņu sulas, augļu bļodas, tītas auzu smūtiju bļodas, moong daal čillas ar dārzeņi darbojas ļoti efektīvi brokastīm, vēlajām brokastīm un pusdienām. Vakariņās ir jāizvēlas maisot cepti dārzeņi, vairāk augu šķiedrvielu, zupas, labie tauki un tīri proteīni un ierobežots ogļhidrātu saturs, lai būtu redzams un veselīgs svara zudums .
Lasi arī: Pretiekaisuma pārtikas produkti, kas jums nekavējoties jāiekļauj savā uzturā
