Ja esat klausījies Brenē Braunu, pētnieku profesoru, kura TedTalk ieslēgts ievainojamība kļuva par vīrusu (jānoskatās), jūs, iespējams, dzirdējāt viņu pieminam kvadrātveida elpošanu. Viņa pati to izmanto, lai nomierinātos, kad, pēc viņas vārdiem, š*ts trāpa ventilatoram. Tātad, jā, anekdotiski tas darbojas. Taču Brauns, kurš turpina pētīt neaizsargātību, drosmi, cienīgumu un kaunu, sirdī ir pētnieks. Un, pētot noturību un cilvēkus, kuri dzīvo neatlaidīgi, viņa atklāja, ka viņiem ir svarīga kopīga iezīme: viņi praktizē uzmanību un dziļu elpošanu. Un mums ir labi, ka kvadrātveida elpošana var izraisīt uzmanību, un to ir ļoti viegli izdarīt.
Kas ir kvadrātveida elpošana?
Kvadrātveida elpošana, kas pazīstama arī kā elpošana kārbā, 4x4 elpošana vai četrdaļīga elpošana, ir diafragmas elpas darba veids — arī dziļa elpošana, izmantojot diafragmu, kas piepilda plaušas ar skābekli saturošu gaisu pilnīgāk nekā sekla elpošana ar krūtīm. Saskaņā ar Hārvardas veselības izdevniecība , Dziļa vēdera elpošana veicina pilnīgu skābekļa apmaiņu, tas ir, ienākošā skābekļa labvēlīgu apmaiņu pret izejošo oglekļa dioksīdu. Nav pārsteidzoši, ka tas var palēnināt sirdsdarbību un pazemināt vai stabilizēt asinsspiedienu.
Īsumā, ir zinātniski pierādīts, ka šāda veida elpa palīdz palielināt mieru un koncentrēšanos un samazināt stresu, depresiju un trauksmi — pat militārpersonas to māca, lai palīdzētu ar stresu saistītos emocionālos traucējumos. Tas ir arī lielisks veids, kā praktizēt uzmanību.
Kā praktizēt kvadrātveida elpošanu?
Pirmkārt, elpojiet normāli (tas ir vienkārši — ja jūs to lasāt, jūs, iespējams, jau to darāt!). Pēc tam ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Pārliecinieties, ka jūsu vēders izplešas ieelpojot un savelkas, kad jūs izelpojat; tā ir diafragmas elpošana, jo jūs izmantojat savu diafragmu! Veltiet laiku, lai padomātu par katru elpas ciklu. Tā kā jūs vienkārši apzināties savu elpošanu, jūs jau praktizējat uzmanību. Nākamajā ciklā sāciet kvadrātveida elpošanu:
- Ieelpojiet caur degunu, saskaitot četrus (1, 2, 3, 4)
- Aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus (1, 2, 3, 4)
- Izelpojiet caur muti, saskaitot četrus (1, 2, 3, 4)
- Pauzējiet un turiet, lai saskaitītu četrus (1, 2, 3, 4)
- Atkārtojiet
Kad es varu praktizēt kvadrātveida elpošanu?
Pastaigā, pirms gulētiešanas, dušā, sēžot pie rakstāmgalda — jebkur! Kvadrātveida elpošana, kad neesat stresa situācijā, ir tikpat svarīga uzmanības nodrošināšanai, un tas sagatavos jūs to darīt, kad jūs ir saspringtā situācijā neatkarīgi no tā, vai tā ir saspringta tikšanās vai faktiska krīze. Kā saka Brenē Brauns, mums ir jāattīsta noturība, un tas ir viens vienkāršs veids, kā to izdarīt.
SAISTĪTI: 8 pašpalīdzības grāmatas, kuras patiešām ir vērts izlasīt
