Persona, kuras ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir mazāks par 18,5, tiek uzskatīta par nepietiekamu svaru saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas noteiktajiem standartiem. Pastāv virkne medicīnisku stāvokļu, kas var izraisīt svara zudumu, visbiežāk tie ir vēzis, diabēts, infekcijas, vairogdziedzera darbības traucējumi, ēšanas traucējumi un daudz kas cits. Pirms sākat ievērot noteiktu diētu, lai iegūtu svaru, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.
Tikai pēc ticamā svara zaudēšanas iemesla noteikšanas varat sākt lietot pārtiku, lai palielinātu savu svaru. Vairumā gadījumu ārsti paši novirza jūs pie uztura speciālista, kurš izrakstīs a svara pieauguma diēta , paturot prātā savu svara pieauguma diētu. Ja vēlaties mājās veselīgi pieņemties svarā, šeit ir izveidots pārtikas produktu saraksts, ko varat pievienot savai diētai katru dienu.
viens. Diēta svara palielināšanai – veselīgi tauki
divi. Svara palielināšanas diēta – tumšā šokolāde
3. Siers svara pieaugumam
Četri. Avokado jūsu ikdienas uzturā
5. Graudaugu uzkodu batoniņi
6. Lasis ir fantastisks ēdiens
7. Olbaltumvielu avots - Sarkanā gaļa
8. Pārtika svara pieaugumam – kartupeļi
9. Vitamīnu maisījums - piens
10. Pilngraudu maize
vienpadsmit. Diēta svara pieaugumam – FAQ
Diēta svara palielināšanai – veselīgi tauki
Kalorijām bagāts , veselīgas eļļas un tauki, piemēram, olīveļļa, avokado eļļa un kokosriekstu eļļa ir labas iespējas pievienot svara pieauguma diētai. Ikdienas ēdienreizēm pievienojot ēdamkaroti eļļas, jūs varat pievienot aptuveni 135 kalorijas!
Padoms: Saputojiet veselīgu, maisot ceptu, izmantojot avokado eļļu vai uzslakiet olīveļļu salātos.
Svara palielināšanas diēta – tumšā šokolāde
Jums palīdz ne tikai tumšā šokolāde pieņemties svarā bet tas nodrošina arī veselīgu antioksidantu, šķiedrvielu un uzturvielu devu. 100 gramu šokolādes tāfelē ir aptuveni 550 kalorijas. Tumšā šokolāde Ir zināms arī, ka tas stimulē endorfīnu un serotonīna ražošanu, kas veicina laimes un baudas sajūtu.
Padoms: Kad jums ir menstruācijas, uzlieciet nedaudz šokolādes, lai uzlabotu garastāvokli.
Siers svara pieaugumam
Pasakains olbaltumvielu avots un veselīgie tauki , siers ir lieliska iespēja pievienot svara palielināšanas diētai, jo tas arī piešķir ēdienam aromātu. Siers satur aptuveni 110 kalorijas uz unci un aptuveni 8 gramus olbaltumvielu.
Padoms: Apkaisiet siera skaidas uz pilngraudu maizes un cepiet cepeškrāsnī, lai iegūtu veselīgu uzkodu.
Avokado jūsu ikdienas uzturā
Augsts minerālvielu, vitamīnu saturs, veselīgie tauki un kalorijas, vienā liela izmēra avokado ir aptuveni 320 kalorijas, 17 grami šķiedrvielu un aptuveni 30 grami tauku. Avokado kokteiļi ir garšīga un veselīga uzkoda, ko varat pievienot savam ēdienam veselīga svara pieauguma diēta . Avokado uz pilngraudu grauzdiņiem ar fetas siera skaidiņām ir vēl viena fantastiski garda iespēja, ko iekļaut savā uzturā. ikdienas uzturs .
Padoms: Pievienojiet banānu un pienu avokado mīkstumam. Blendējiet kopā, lai iegūtu garšīgu smūtiju.
Graudaugu uzkodu batoniņi
Graudaugu uzkodu batoniņiem, piemēram, auzām, granolām, klijām un daudzgraudu graudiem, ir augsts ogļhidrātu saturs un zems cukura saturs, kas padara tos par veselīgu uzturu. svara pieaugums ātri . Izvairieties no patēriņa graudaugu uzkoda batoniņi, kuriem ir rafinēti graudi vai pievienots cukurs.
Padoms: Pagatavojiet paši savus granolas batoniņus, saputot kopā graudaugu pārslas, šokolādes skaidiņas utt. Sasieniet kopā ar medu, sasaldējiet un uzglabājiet.
Lasis ir fantastisks ēdiens
Piepildīts ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, lasis ir fantastisks ēdiens, ko ēst, ja vēlaties pieņemties svarā. Pieņemiet svaru veselīgā veidā ar šo pārtiku, kas ir bagāta ar mega-3 taukskābēm, kas uzlabo veselību un novērš dažādas slimības. 6 unces liela laša fileja nodrošina aptuveni 350 kalorijas un 4 gramus omega-3 tauku.
Padoms: Savienojiet lasi ar glāzi sarkanvīns ; tas uzlabo garšu un ir labs jūsu sirds veselībai.
Olbaltumvielu avots - Sarkanā gaļa
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc kultūristi lieto sarkano gaļu? Ir zināms, ka sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palielina muskuļu masu. Izbaudiet liesākus sarkanās gaļas izcirtņus saglabājiet to veselīgu kamēr pieņemas svarā.
Padoms: Savienojiet to ar kartupeļu biezeni, lai tas būtu garšīgs veselīga maltīte kas palīdz pieņemties svarā.
Pārtika svara pieaugumam – kartupeļi
Šis cieti saturošais dārzenis ir ne tikai garšīgs, bet arī lielisks pārtiku, kas palielina svaru vienums, ko varat pievienot savai diētai. Šo daudzpusīgo sakni var patērēt vairākos veidos. Kartupeļu salāti, zupas, kartupeļu biezeni un veselīgs kartupelis - maizes cepumi ir lieliskas iespējas.
Padoms: Krāsnī cepti kartupeļu čipsi un kartupeļi ir gardas uzkodas, kuras varat izvēlēties!
Vitamīnu maisījums - piens
Vitamīnu, minerālvielu, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu maisījums, piens ir labi zināms dzēriens, kas palīdz svara pieaugumā . Tiem, kas cenšas paplašināt vidukļa līniju (veselīgā veidā), ieteicams lietot pienu katru dienu! Jūs varat pievienot proteīna kokteilis pulveris garšas pievienošanai un papildu proteīna devai.
Padoms: Pievienojiet pienu saviem augļu smūtijiem!
Pilngraudu maize
Svaiga pilngraudu maize ir šķiedrvielu spēkstacija, un tā satur aptuveni 250 kalorijas uz 100 gramiem. Tas ir veselīgs risinājums, ko pievienot savam uzturam, ja tiek patērēts ierobežotā daudzumā. Maize un sviests ir vienkārša un efektīva uzkodas, lai iegūtu svaru jūs varat knibināt, ja vēlaties pieņemties svarā.
Padoms: Jo svaigāks, jo labāk! Mēģiniet cept maizi mājās, jo tā ir daudz veselīgāka.
Diēta svara pieaugumam – FAQ
J. Vai ar vingrinājumiem var pieņemties svarā? Ja jā, lūdzu, iesakiet dažus?
UZ. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī ir veselīgs veids, kā palielināt svaru. Pietupieni, pievilkšanās, pietupieni un izklupieni ir daži vingrinājumi, kurus var viegli veikt mājās, neizmantojot aprīkojumu. Vislabāk ir konsultēties ar profesionālu treneri, lai uzzinātu, kas vislabāk atbilst jūsu ķermeņa tipam. Veselīga treniņa sesijas savienošana ar a olbaltumvielām bagāta diēta ir veselīgs veids, kā palielināt savu ĶMI.
J. Vai jūs ieteiktu mākslīgos proteīna pulverus?
UZ. Lai gan uztura speciālisti visā pasaulē piekristu, ka vislabāk ir pieņemties svarā organiski, izmantojot a svara pieauguma diēta , proteīna pulveru patēriņam nav kaitīgu blakusparādību. Varat runāt ar uztura plānotāju vai uztura speciālistu, lai uzzinātu, kurš no tiem vislabāk atbilstu jūsu vajadzībām.
J. Vai tīra veģetāra svara pieauguma diēta var man palīdzēt pieņemties svarā?
UZ. Jā, ēdot samērīgas veģetāras maltītes, kas ietver tādus pārtikas produktus kā banāni, piena kokteiļi, soja un pārējie iepriekš minētie dārzeņu ēdieni, var palīdzēt pieņemties svarā. Lai gan gaļas patēriņš var paātrināt procesu, a tīra veģetāra diēta var arī palīdzēt pieņemties svarā.
