1. Izprotiet miega mehānismus
Viņas ķermenis ir sarežģīts. Lai gan jums nav jāiet uz medicīnas skolu, lai precīzi noskaidrotu, kāpēc vai kā smadzenes liek jūsu ķermenim un orgānu sistēmām aizmigt, ja jūs domājat, kā labot miega grafiku, jums ir jābūt pamatzināšanai.
Tāpēc mēs ļausim Dr. Vargam runāt: mūsu miega grafikus, ko nosaka mūsu iekšējie pulksteņi, ietekmē divi procesi, kas darbojas saskaņoti, lai kontrolētu miegu. Pirmā ir homeostatiskā piedziņa miegam. Citiem vārdiem sakot, jo ilgāk cilvēks paliek nomodā un paliek bez miega, jo vairāk jūs vēlaties gulēt.
Dr Varga turpina: Otrais process ir diennakts miega virzība, ko visspēcīgāk ietekmē gaismas iedarbība. Vairāk gaismas, mazāk miega. Šī sistēma ir nedaudz vairāk aizkulisēs, taču jūs noteikti varat to risināt (sk. #2). Pēc Dr Varga teiktā, šie divi procesi parasti darbojas saskaņoti, lai padarītu miegu vislielāko naktī, kad gaismas iedarbība parasti ir samazinājusies.
2. Pārtrauciet skatīties uz ekrāniem pirms gulētiešanas
Ritināt tālruni gultā nav nekas jauns. Bet tikai tāpēc, ka tas ir izplatīts, tas nepadara to veselīgu. The zila gaisma no mūsu mīļoto ierīču ekrāniem var likt smadzenēm domāt, ka vēl ir diena, izjaucot mūsu diennakts ritmu, fizioloģisko ciklu, kas informē mūsu miegu. Dr. Varga skaidro: Elektroniskās ierīces ar aizmugurgaismotiem ekrāniem izstaro ļoti lielu zilās viļņa garuma gaismas procentuālo daļu. Zilās gaismas iedarbība no jebkura avota, tostarp televizoriem, mobilajiem tālruņiem, klēpjdatoriem, e-lasītājiem un planšetdatoriem, vēlu dienas laikā paātrina diennakts fāzi, kas nozīmē, ka vēlāk naktī cilvēks kļūst dabiski noguris. .
Šeit ir mācība? Investējiet vecās skolas modinātājā, lai tālruni varētu atstāt ārpus guļamistabas. (Psst: tas ir labāk arī jūsu seksuālajai dzīvei.)
3. Katru nakti ej gulēt mazliet agrāk
Pēc tam, kad esat pieradis katru nakti aizmigt bezdievīgā stundā, nav saprātīgi gaidīt, ka jūsu ķermenis būs pietiekami noguris, lai agrāk aizmigtu. Tāpat kā jebkas cits, tas ir process, kas var aizņemt kādu laiku.
Pakāpeniska izmaiņu veikšana parasti ir izdevīga, iesaka Dr. Varga. Koledžas studentam, kurš pēdējos četrus gadus iet gulēt pulksten 5:00, būs grūti pēkšņi mēģināt iet gulēt pulksten 22:00. jo viņiem tagad ir darbs, kurā viņiem ir jābūt darbā pulksten 8:00. Lielāki panākumi ir iespējami, ja laika gaitā varēs pielāgot miega grafiku.
Piemēram, kādam, kurš ir pieradis aizmigt pulksten 4:30, vienu nakti jāmēģina aizmigt pulksten 4:00, tad vēl vienu nakti pulksten 3:30 un tā tālāk, līdz viņš nonāk vēlamākā laikā.
4. Ieņemiet nelielu melatonīna devu
Pēc Dr Varga teiktā, nelielu melatonīna devu — 0,5 līdz 1 miligramu koncentrāciju (protams, konsultējieties ar savu ārstu) — var lietot trīs līdz četras stundas pirms paredzētā gulētiešanas. Tas atvieglos jums mierīgu miegu daudz saprātīgākā stundā.
5. Pamostoties izmantojiet zilo gaismu
Jā, zilā gaisma ir nē, kad mēģināt iet gulēt, taču tā var būt jūsu draugs, kad vēlaties būt nomodā. Zilas gaismas kastes, piemēram, šī populārā Amazon, atdarina tāda paša veida gaismu, kas neļauj mums aizmigt, lai palīdzētu mums pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā — tas ir galvenais miega grafika sakārtošanas elements. Dr. Varga skaidro, ka cilvēkiem, kuri cieš no diennakts fāzes problēmas, zilās gaismas pakļaušana īstajā laikā var palīdzēt pamosties tā, ka pirms gulētiešanas jūs patiešām esat noguris. Nomazgājieties zilajā gaismā 20 minūtes pēc vēlamā pamošanās laika un ļaujiet tai darboties. (Paldies, Amazon.)
SAISTĪTI: 9 miega kļūdas, kas var izraisīt jūsu tumšos lokus
6. Saglabājiet miega žurnālu
Izpratne par to, kas neļauj jums naktīs nomodā — teiksim, tendence ķerties pie naktsgaldiņa, lai meklētu tālruni, pusnakts uzkodas vai došanās skriet pulksten 21.00, ir galvenais, lai labotu šo izjaukto miega ciklu. Izsekojiet saviem nakts ieradumiem un uzziniet, kas veicina labu nakts miegu un kas noved pie stundām ilgas mētāšanās un grozīšanās. Izslēdziet pēdējo no savas ikdienas.
Saprotiet, ka zilā gaisma, pārtika un fiziskās aktivitātes ir vides signāli, lai pamostos, saka Dr Varga. Tas nozīmē, ka stundās pirms paredzētā miega laika vislabāk ir izvairīties no šiem nomoda veicinošiem faktoriem un noskaidrot, kuru izdarīšanā esat vainīgs.
7. Vingrošana no rīta
Jā, vingrojumu iekļaušana savā rutīnā ir lieliski piemērota jūsu vispārējai veselībai neatkarīgi no diennakts laika... ja vien jums nav bojāts miega grafiks. Duh. Cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt naktī, Dr. Varga iesaka vingrot no rīta, jo tas var veicināt nomodu un, iespējams, atvieglot vēlāku iemigšanu. Ja tas nav izdarāms, Dr. Varga saka, ka jebkurš vingrinājums ir jāpabeidz vismaz trīs stundas pirms iemigšanas laika (t.i., laika, kad vēlaties aizmigt), jo vingrošana dos jums enerģiju.
8. Pielāgojoties jaunām laika zonām, izmantojiet melatonīnu un zilo gaismu
Jūsu miega grafiks ir diezgan smags, kad ceļojat uz citu laika joslu. Pēkšņi jūs esat vietā, kur saule riet stundas agrāk vai vēlāk, nekā esat pieradis. Taču Dr. Vargas galvenais padoms ir izmantot to, ko jūs jau zināt: ieņemiet nelielu melatonīna devu apmēram trīs līdz četras stundas pirms vēlamā gulētiešanas, kad esat jaunajā laika joslā, un izslēdziet spilgti zilo gaismu vismaz uz 20. minūtes pēc vēlamā modināšanas laika galamērķī.
Piemēram, ja lidojat no Denveras uz Londonu (ar septiņu stundu laika starpību), mēģiniet lietot melatonīnu pulksten 19:00. kad esat Londonā, lai aizmigtu apmēram trīs stundas vēlāk. Nākamajā rītā, kad esat gatavs sākt dienu, piemēram, pulksten 8:00, izmantojiet zilu gaismas kārbu, lai palīdzētu miega procesiem pielāgoties jaunajai laika joslai.
9. Ievērojiet savu gulētiešanas laiku
Sestdienas un svētdienas rīti, iespējams, bija bez maksas, kad mācījāties koledžā, taču tagad tas izjauc jūsu miega grafiku. Centieties pamosties un piecelties no gultas katru dienu vienā un tajā pašā laikā — neatkarīgi no tā, kad jums ir darbs, — lai panāktu pareizu miegu un pamošanās laiku.
Dr. Varga saka, ka liela daļa no tā ir saistīta ar personisku ierobežojumu noteikšanu, vides faktoru un personīgo ieradumu atpazīšanu, kas var izjaukt miega grafiku, un cenšoties samazināt ikdienas miega sākuma un pārejas laika atšķirības, jo īpaši starp nedēļas nogali un darba dienu laiki.
10. Dodiet tam (kādu) laiku
Pastāv atšķirība starp īslaicīgi pārtrauktu miega grafiku, ko var mainīt, mainot dzīvesveidu un pacietību, un hronisku problēmu, kurai var būt nepieciešama ārsta palīdzība. Sākumā izmēģiniet to pats, taču, ja problēma saglabājas ilgāk par dažām nedēļām, ir pienācis laiks piezvanīt profesionāļiem.
Ir zināms, ka var paiet divas nedēļas, līdz miega grafiks normalizējas, šķērsojot ievērojamu skaitu laika joslu, piemēram, no Tokijas līdz Ņujorkai, saka Dr. Varga. Tāpēc es domāju, ka tik ilgi strādāt ar miega grafiku, iespējams, ir pareizi. Bet tas ir atkarīgs arī no traucējumu pakāpes un no tā, cik hroniska problēma ir bijusi. Ļoti traucētu grafiku gadījumā, kas ir bijusi problēma vairākus mēnešus vai gadus, var būt noderīgi pēc iespējas ātrāk apmeklēt miega medicīnas speciālistu.
Šeit ir līdzsvars, kad nopietni uztverat savu miega grafiku — tas galu galā ir viens no vissvarīgākajiem mūsu vispārējās veselības faktoriem — un par to neuztraucieties tik daudz, ka tas kļūst par iemeslu, kāpēc jūs neguļat. Ņemiet vērā ārsta padomu, veiciet soļus un mēģiniet atpūsties. Smilšu vīrs ir ceļā.
SAISTĪTI: Kad ir labākais laiks gulēt? Lūk, ko saka eksperti
