viens. Vai ātra staigāšana un skriešana var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
divi. Vai pietupieni var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
3. Vai Lunges var padarīt jūsu augšstilbu slaidāku?
Četri. Vai ir kādi īpaši augšstilbiem vingrinājumi?
5. Kā peldēšana var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu
6. Kā izmaiņas jūsu ēšanas paradīzē var palīdzēt sadedzināt augšstilbu taukus?
7. Bieži uzdotie jautājumi: Kā samazināt augšstilbu tauku daudzumu
Nevar noliegt, ka gurni un augšstilbi sievietēm var būt problemātiskas vietas. Galu galā tie ir plankumi, kas, šķiet, cieš no maksimālās tauku nogulsnēšanās. Tāpēc, lai gan jums nevajadzētu aizrauties ar “augšstilbu atstarpes” sasniegšanu, jūs varētu pielikt visas pūles, lai samazinātu lieko tauku daudzumu gurnos un augšstilbos. Bet, pirmkārt, jums ir jāizvelk kombinezons svara zudums stratēģija kā samazināt augšstilbu tauku daudzumu efektīvi, kas apvieno diētu un fizisko slodzi.
Šeit ir sniegta pamatnostādne, kas parāda, kā jūs varat būtībā samazināt augšstilbu taukus.
1. Vai ātra staigāšana un skriešana var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
Fitnesa eksperti vienmēr iesaka steidzīgu staigāšanu tās neskaitāmo priekšrocību dēļ. Šim nolūkam jums nav nepieciešams augsto tehnoloģiju aprīkojums, vienkārši uzvelciet labus trenažierus. Vairāki pētījumi no visas pasaules parāda, kā ātra pastaiga var padarīt jūs piemērotāku un veselīgāku. Ņemiet vērā Virdžīnijas universitātes pētnieku pētījumu, kas parādīja, ka sievietes, kuras nedēļā veica trīs īsākas, ātras pastaigas (un divas garākas, mērenas), zaudēja piecas reizes vairāk. vēdera tauki nekā tie, kuri piecas dienas nedēļā vienkārši pastaigājās ar mērenu ātrumu.
Ātra pastaiga var arī uzlabot vielmaiņas ātrumu. Lai precizētu šo jautājumu, ātrāk staigājot, jūsu ķermenis var izmantot tauku rezerves enerģijas iegūšanai. Šajā procesā jūs veidojat muskuļus un paaugstinat savu bazālo vielmaiņas ātrumu, kas savukārt atvieglo arvien vairāk kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā, pat ja jūs nesportojat. Ātra pastaiga tiek uzskatīta arī par labu kardio vingrinājumu. Saskaņā ar The Stroke Association datiem, ātra 30 minūšu pastaiga katru dienu palīdz kontrolēt augstu asinsspiedienu un samazina insulta iespējamību par 27 procentiem.
Vēl svarīgāk ir tas, ka ātra pastaiga var palīdzēt tonizēt kājas un samazināt augšstilbu tauku saturu. Staigāšana tonizē ikru, kvadraciklu un paceles muskuļus un paceļ sēžas muskuļus.
Lūk, kā, pēc ekspertu domām, varat uzsākt efektīvu pastaigu rutīnu:
- Sāciet ar 20 minūšu pastaigu sesijām vismaz trīsreiz nedēļā. Pakāpeniski palieliniet pastaigu grafikus līdz 30 minūšu dienā.
- Nosakiet attālumu vai laiku atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības stāvokļa. Uzsvars jāliek uz ātrumu.
- Izvēlieties valkājamas tehnoloģijas, kas var pārraudzīt jūsu soļus un uzturēt jūs motivētu.
- Iegūstiet pastaigu draugu, lai iegūtu papildu motivāciju.
- Pierakstieties sacensībām vai labdarības pastaigai, kad jūtat, ka izbaudāt ātru pastaigu.
- Jūs varat pievienot zināmu pretestību. Piemēram, jūs varat nēsāt a smaga mugursoma. Tas ir tikai tāpēc, lai jūs vairāk strādātu.
Arī skriešana var dot labus rezultātus, ciktāl tas attiecas uz augšstilbu tauku samazināšanos. Cita starpā, skriešana var palīdzēt stiprināt četrgalvu, paceles, gurnu, ikru un gluteus maximus muskuļus. Vienkārši pārliecinieties, ka jums ir ērti apavi. Taču paturiet prātā, ka skriešanas gadījumā pastāv noteikti riski. Tāpēc veiciet iesildīšanos un novietojiet atbilstošu ritošo daļu.
Pro veids: Ejot ir jāsaglabā laba poza. Neslinko.
2. Vai pietupieni var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
Pietupienus var saukt par meitenes labāko draugu! Cita starpā pietupieni var nodrošināt slaidākus augšstilbus, seksīgas kājas un tonizētu dibenu. Speciālisti saka, ka, ja vēlaties samazināt augšstilbu tauku daudzumu, pietupieniem jābūt jūsu fitnesa rutīnas neatņemamai sastāvdaļai. Tas galvenokārt ir tāpēc, ka pietupieni ir salikts vingrinājums, un tāpēc tie ir labāk sagatavoti, lai strādātu ar visiem jūsu augšstilbu muskuļiem; mūsu kāju augšdaļa sastāv no četrgalvu muskuļiem, paceles kauliem, gurnu pievilcējiem (skeleta muskuļiem, kas atrodas augšstilbā) un nolaupītājiem (galvenokārt, muskuļiem, kuru kontrakcijas kustina ekstremitāti), un pietupieni var palīdzēt tiem strādāt vairāk, tādējādi padarot mūsu augšstilbus tonusus un slaidākus. Vispārīgi runājot, pietupieni liks jums sadedzināt milzīgu daudzumu kaloriju — lieki piebilst, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, jo vairāk tauku jūs zaudēsiet. Turklāt pietupieni var palīdzēt atbrīvoties no nevēlamā un neglītā celulīta. Radot zināmu spiedienu uz ķermeņa lejasdaļas iekšējiem orgāniem, pietupieni uzlabo gremošanu un nodrošina vienmērīgāku vēdera izeju. Pietupieni ir arī lielisks veids, kā stiprināt pamata muskuļus, jo tie piesaista vēdera un muguras muskuļus.
Tā kā pietupieni ir saistīti ar līdzsvaru, tie nodrošina labāku stāju. Taču ir jāievēro piesardzība: ja neveicat pietupienus pareizi, jūs nesaņemsit vēlamos ieguvumus.
Tad ir kaut kas, ko sauc par uzlabotajiem pietupieniem. Jūs varat pievienot svarus, lai padarītu pietupienus efektīvākus. Jūs varat turēt hanteles plecu līmenī. Lai ko jūs darītu, vispirms konsultējieties ar savu treneri.
Pallab Biswas, Solace, Kolkata, trenažieru zāles vadītājs, iesaka veikt šādas darbības pietupieniem:
- Stāviet taisni ar kājām apmēram viena plecu platumā.
- No turienes jūs varat paplašināt vai sašaurināt savu stāju atkarībā no tā, uz kuriem muskuļiem mērķējat — plašāka pozīcija strādā uz paceles cīpslas un sēžas muskuļiem, bet šaurāka stāja — četrkādiem.
- Pavērsiet kāju pirkstus nedaudz uz āru, jo tas palīdz stabilizēt jūsu stāju.
- Turiet rokas izstieptas sev priekšā.
- Atspiediet gurnus atpakaļ, lēnām saliekot ceļus 90 grādu leņķī.
- Tā vietā, lai tupētu taisni uz leju, jūs vēlaties saliekt gurnus gandrīz tā, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā.
- Turpiniet saliekties, līdz paceles cīpslas ir paralēlas grīdai. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu sniegties tālāk par pirkstu galiem.
- Jūsu ķermeņa svaram jābūt koncentrētam uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tas ļaus tupēt dziļāk.
- Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu.
- Ir ļoti svarīgi, lai tupus turētu muguru taisnu, pretējā gadījumā jūs varat radīt nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu, kas var izraisīt muskuļu pārrāvumu vai diska trūci.
- Turot krūtis uz augšu un acis vērstas taisni uz priekšu, tupējot varēsit noturēt muguru taisni.
- Veicot vingrinājumu, mēģiniet noturēt vēdera muskuļus.
- Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī.
- Uz brīdi apstājieties pietupiena lejasdaļā, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisni un spiediet uz augšu no papēžiem.
Pro veids: Paņemiet minūtes pārtraukumu starp pietupieniem.
3. Vai Lunges var padarīt jūsu augšstilbu slaidāku?
Tāpat kā pietupieni, arī izklupieni ir salikts vingrinājums, ko var veikt jebkur. Ja jūs to darāt pareizi, izklupieni var ļoti efektīvi samazināt augšstilbu tauku daudzumu. Pirms dodaties uz plaušām, konsultējieties ar fitnesa treneri, kurš var jūs vadīt. Jums jābūt uzmanīgiem – nenoslogojiet muskuļus vai locītavas.
Šeit ir pamatprocedūra, ko noteikuši fitnesa eksperti: Pirmkārt, atcerieties, ka ķermeņa augšdaļa ir taisna, pleci atpakaļ. Atslābinies, turi zodu augšā. Skatieties taisni un mēģiniet koncentrēties uz noteiktu punktu – neskatieties uz leju. Tagad soli uz priekšu ar vienu kāju, nolaid gurnus, līdz ceļgali ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Ņemiet vērā, ka priekšējam ceļgalam ideālā gadījumā vajadzētu būt tieši virs potītes. Pārliecinieties arī, lai jūsu otrs ceļgalis nepieskartos grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pallab Biswas, Solace, Kolkata, trenažieru zāles menedžeris, iesaka veikt šādas darbības perfektai izklupienam:
- Stāviet taisni. Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz gurniem, lai iegūtu papildu līdzsvaru.
- Nolieciet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un salieciet labo kāju pie ceļa, izveidojot 90 grādu leņķi.
- Lai izvairītos no savainojumiem, pārliecinieties, ka labais ceļgals nesniedzas gar potīti.
- Nospiediet savu svaru uz papēžiem.
- Nospiediet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu (atkārtojumus) un pēc tam mainiet kājas.
Pro veids: Izklupienus var veikt arī ar mēmu zvaniņu rokā.
4. Vai ir kādi īpaši augšstilbiem vingrinājumi?
Protams, ir daži treniņi, kuru mērķis ir noteiktas mūsu ķermeņa daļas. Eksperti iesaka izmantot bumbiņu tiltu, lai samazinātu augšstilbu tauku saturu. Saskaņā ar Biswas teikto, šī kustība ir vērsta uz augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslām. Viņš iesaka veikt šādas darbības:
- Lai veiktu bumbiņu bridžu, apgulieties uz muguras, pēdas stāv uz grīdas un ceļi ir saliekti. Turiet rokas atvieglinātas sānos.
- Novietojiet bumbu starp ceļiem. Saspiediet ceļus kopā uz bumbu, lai piesaistītu augšstilbu iekšpusi.
- Paceliet gurnus no grīdas, cik augstu vien iespējams, vienlaikus saspiežot bumbu. Turiet, tad nolaidiet. Atkārtojiet šo 10-15 reizes.
Pro veids: Jebkurš treniņš, kas vērsts uz noteiktām ķermeņa daļām, jāveic tikai ar atbilstošu fitnesa treneru norādījumiem.
5. Kā peldēšana var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
Peldēšana var būt lielisks veids, kā samazināt augšstilbu tauku saturu un tonizēt kājas. Kad jūs peldat, visi jūsu muskuļi strādā. Eksperti saka, ka daži peldēšanas sitieni var būt īpaši noderīgi, lai samazinātu augšstilbu tauku saturu. Veikt krūšu insultu. Veids, kādā jūs sperat pa ūdeni, veicot krūšu sitienus, var palīdzēt tonizēt jūsu augšstilbu un gurnu iekšpusi.
Pro veids: Apgūstiet ūdens aerobiku, kas var būt vēl labāka, lai samazinātu augšstilbu tauku daudzumu.
6. Kā izmaiņas jūsu ēšanas paradīzē var palīdzēt sadedzināt augšstilbu taukus?
Lieki piebilst, ka diētas kontrole ir svarīga svara zaudēšanas stratēģijas sastāvdaļa. Un tas ietver augšstilbu tauku samazināšanu. Vispirms jums vajadzētu konsultēties ar dietologu. Pēdējais var izveidot drošu uztura tabulu pēc jūsu fizisko apstākļu noskaidrošanas. Neiesaistieties diētās — tas, protams, nenozīmē, ka visas populārās diētas ir sliktas. Vienkārši nerakstiet paši. Ievērojiet arī dažas pamata diētas kontroles taktikas. Piemēram, nemēdiniet sevi badā vai nepārēdiet. Tā vietā kontrolējiet savas ēdiena porcijas. Porciju kontrole var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk kaloriju. Viltība ir ēst pareizi, lai jūsu ķermenis iztērētu no pārtikas iegūto enerģiju un neuzkrātos kā tauki.
Izvairieties ēst pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, sodas, čipsus un cepumus; tā vietā koncentrējieties uz mājās gatavotiem ēdieniem. Pretojieties kārdinājumam uzkost starp ēdienreizēm. Ja jums vispār ir kaut kas jāuzkodas, izvēlieties veselīgu pārtiku, piemēram, zemesriekstu sviestu vai jogurta mērces uz pilngraudu grauzdiņiem. Visbeidzot, dzeriet daudz ūdens – eksperti iesaka vismaz 2-4 litrus dienā.
Varat arī apsvērt šādas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, taču vispirms konsultējieties ar dietologu:
Atkinsa diēta: Šī, iespējams, ir slavenākā zema ogļhidrātu diētas forma, par kuru tiek rakstīts jau 70. gadu sākumā. Gadu desmitiem ir notikušas vairākas variācijas. Būtībā tas sola ātru tauku sadedzināšanu, zaudējot ogļhidrātus. Ja trūkst ogļhidrātu, ķermenis būs atkarīgs no taukiem, lai iegūtu enerģiju, un jo vairāk tauku jūs sadedzināsit, jo mazāks būs jūsu svars. Jaunākās Atkinsa diētas formas neuzliek nekādus ierobežojumus taukiem, bet piedāvā ikdienas ogļhidrātu devu 20–25 g. Tas, protams, tiek ievērots fāzēs. Ir daudz strīdu, ciktāl tas attiecas uz Atkinsa diētu. Daži no riskiem ir reibonis, bezmiegs, slikta dūša un aizcietējums. Liels olbaltumvielu un piesātināto tauku patēriņš var arī palielināt sirds slimību risku.
Keto: Būtībā tā ir ļoti zema ogļhidrātu diēta, kurā viss uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu un tauku patēriņu. Diēta liek ķermenim sadedzināt taukus, jo jūs varat ilgāk paļauties uz ogļhidrātiem. Lietas, no kurām jāizvairās, ievērojot šo diētu, ir rīsi, roti, makaroni, cukurs un maize vai cepumi. Un uzturā ir iekļautas lietas ar augstu olbaltumvielu daudzumu - piemēram, olas, zivis, vistas un pākšaugi. Ir teikts, ka keto diētas var likt cilvēkiem zaudēt 6-8 kg mēneša laikā.
Paleo diēta: Šī forma uzskata, ka savā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas pastāvēja pirms rūpnieciskās revolūcijas. Tas ir kā atgriešanās pie tā, ko ēda mūsu paleolīta laikmeta senči. Būtībā uzturā ir patiešām maz ogļhidrātu, un tā ir vērsta uz gaļas, dārzeņu, bumbuļu, jūras velšu, riekstu un sēklu ēšanu. Turklāt tas pilnībā izslēdz pārstrādātus pārtikas produktus.
Pro veids: Porciju kontrole un veselīgas uzkodas var palielināt jūsu centienus zaudēt svaru un samazināt arī augšstilbu taukus.
Bieži uzdotie jautājumi: Kā samazināt augšstilbu tauku daudzumu
J. Vai riteņbraukšana/riteņbraukšana var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
UZ. Nelabojami tonizētai ķermeņa apakšdaļai braukšana ar velosipēdu ir lieliska iespēja. Ja bērnībā bijāt braucis ar velosipēdu, atgrieziet šo ieradumu. Speciālisti saka, ka riteņbraukšana vai pedāļu mīšana liek strādāt lielākajai daļai kāju muskuļu. Vēl vairāk, braucot ar velosipēdu, stundā var sadedzināt aptuveni 400 kalorijas – tādējādi jūs varat zaudēt svaru un samazināt augšstilbu tauku daudzumu. Saka Jhum Jhum R Shirali, Solace trenažieru zāles padomnieks Kolkatā: 'Amerikas sporta medicīnas koledža iesaka 30 minūtes vingrot vismaz piecas dienas nedēļā. Neatkarīgi no tā, vai staigājat, peldat vai braucat ar velosipēdu, ir svarīgi izvēlēties vingrinājumu veidu, ko varat veikt ar mērenu intensitāti, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Viens no labākajiem aerobikas vingrinājumi par kājām ir riteņbraukšana. Zemā intensitāte ir īpaši noderīga iesācējiem, un tā nenoslogo ceļus. Riteņbraukšana arī palielina muskuļu izturību paceles, ikru, sēžas (gūžas muskuļos) un četrgalvu muskuļos.
J. Vai joga var palīdzēt samazināt augšstilbu tauku daudzumu?
UZ. Fitnesa eksperti saka, ka ir daži lieliski asanas piemēram, utkatasana un janu sirsasana, kas var palīdzēt jums zaudēt augšstilbu taukus. Bet nemēģiniet tos paši. Konsultācija ar atbilstošu jogas treneri ir obligāta.
